运动饮食1︰9 森拓郎 江苏凤凰科学技术出版社 断食、运动、健身、按摩等都无法成功瘦身的 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

森拓郎 著

图书标签:

• 运动饮食
• 减肥
• 瘦身
• 断食
• 运动
• 健身
• 按摩
• 健康饮食
• 森拓郎
• 江苏凤凰科学技术出版社

店铺： 世纪慧泉旗舰店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：1656806111

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-07-01

页数：165

正文语种：中文

编辑推荐

减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
森拓郎独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本最炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1：9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
迄今为止，全日本公认最有效最健康的减肥方法。
最契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

内容简介

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。
归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。
《运动饮食1︰9》将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

作者简介

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前最炙手可热的塑身达人。

精彩书评

★森拓郎的《运动饮食1:9》是今年表现最抢眼的图书，看过这本书的读者，纷纷表示真的有效，有的人甚至是在看过这本书之后，第一次感受到了减肥的成果。
——《朝日新闻》

★《运动饮食1:9》和以往的减肥方法比，最大的一个特点是他更健康，对日常生活的影响小。最终得到的效果，不仅是瘦，身体还变好了。这可能才是真正值得推广的健康生活态度。
——《每日新闻》

★森拓郎是高橋メアリージュンさん（模特、艺人）和眞鍋かをりさん（日本知名艺人）御用的健身教练和体型指导师，他的新作《运动饮食1:9》，披露了真正能让人有效瘦身的方法，看完之后，大家是不是都可以变成像两位这样的大美女呢？
——NHK-FM

★是时候告别 “只要XX就能轻易瘦”“只吃XX 一个星期就能看见瘦身效果”这样的虚假广告了，健身教练森拓郎建议，改善一下饮食习惯，就能轻松瘦身。Amazon综合类第一名的书，适合怎么也瘦不下来和想花最小力气减肥的人。
——《CanCam》

目录

第一章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥最符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动万能的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的最终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神

第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是最佳的运动频率
最佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

精彩书摘

只运动不控制饮食，根本瘦不下来
最近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。
当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。
但真的是这样吗？
肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”
…………
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。
减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。
除了去健身中心运动之外，还有跟着DVD或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5分钟”“在任何地方都可以减肥”。
但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。
也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。
这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。
我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。
这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。
我一直认为，他们第一步应该做的，是改变自己的想法。
减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。
运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。
事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。
我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和著名的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。
那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。
如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。
也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。
“不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。

《甩掉沉睡的脂肪：重塑易瘦体质的科学指南》 你是否曾陷入反复的减肥泥沼，尝试过无数种方法，却总是在原地踏步，甚至越发沮丧？看着镜子里自己不够满意的身形，你可能不禁开始怀疑，是不是自己天生就不适合瘦身？或是那些流行的断食法、高强度运动、严苛的饮食控制，真的就是解决问题的唯一途径？ 很多人在减肥的道路上，都曾遭遇过同样的困境。我们被各种信息轰炸，被各种“速效”秘诀所诱惑，却往往忽略了身体最根本的需求和运作机制。最终，我们可能付出了巨大的努力，却换来了短暂的成果，甚至因为身体的过度疲惫或营养失衡，导致平台期提前到来，或是反弹的噩梦。 《甩掉沉睡的脂肪：重塑易瘦体质的科学指南》这本书，将为你彻底颠覆传统瘦身观念，带你走出无效努力的怪圈。我们不提供让你忍饥挨饿的极端断食法，也不推崇让你痛苦不堪的过度运动。这本书的核心在于，帮助你理解身体真正的语言，找到阻碍你瘦身的关键症结，并为你量身定制一套科学、可持续、并且能让你享受过程的瘦身方案。 第一章：揭开“瘦不下来”的真相：你的身体正在给你发出哪些信号？ 很多时候，我们并非没有“毅力”，而是我们的身体正在以一种我们不了解的方式“反抗”。本章将深入剖析那些让你持续“瘦不下来”的深层原因。我们将探讨： 荷尔蒙的秘密语言： 你的血糖、胰岛素、皮质醇、瘦素、饥饿素等荷尔蒙是否在你不知不觉中成为阻碍你燃烧脂肪的“捣蛋鬼”？我们将详细解析这些荷尔蒙在体重管理中的关键作用，以及如何通过生活方式的调整来优化它们的平衡。你可能会惊讶地发现，有时候，看似简单的饮食调整，就能对你的荷尔蒙产生巨大的积极影响。 肠道菌群的隐秘力量： 你的肠道里住着数以万亿计的细菌，它们的影响远不止消化那么简单。不健康的肠道菌群可能导致营养吸收不良、炎症反应、甚至影响你的食欲和代谢。我们将带你了解如何通过饮食和生活习惯，培养一个健康的肠道环境，让你的“瘦身后援团”更加强大。 睡眠不足的代谢“黑洞”： 很多人低估了睡眠对体重管理的重要性。深度睡眠不足不仅会让你精力不济，更会扰乱荷尔蒙分泌，增加对高热量食物的渴望，并降低你的基础代谢率。本章将指导你如何改善睡眠质量，让你的身体在休息时也能高效地燃烧脂肪。 压力下的体重“保卫战”： 长期处于压力之下，你的身体会释放更多的皮质醇，这是一种“储存脂肪”的荷尔蒙。过度的压力还会导致情绪性进食。我们将教你如何识别并有效地管理你的压力，让你的身体不再出于“恐慌”状态而囤积脂肪。 内在的“抗性”： 身体在长期能量摄入不足的情况下，会启动“节能模式”，降低代谢以保护自己。你是否曾经经历过，一开始瘦得很快，但很快就进入平台期？这是身体在告诉你，它需要一个更温和、更可持续的方法。 第二章：告别“饿”与“撑”的极限游戏：重建健康饮食的全新认知 传统的饮食法往往要求你严格计算卡路里，或是完全禁止某些食物，这不仅难以坚持，还可能导致营养不良和心理负担。本书将带你进入一个更灵活、更科学的饮食世界： 食物的情绪光谱： 我们将重新定义“健康食物”和“不健康食物”的界限。了解不同食物对你身体的具体反应，以及如何通过优化食材选择，来获得更持久的饱腹感，减少对不健康零食的渴望。这并非让你完全放弃美食，而是让你学会聪明地选择，并享受食物带来的愉悦。 “聪明进食”的艺术： 什么时候吃？吃多少？吃什么？我们不迷信固定的用餐时间表，而是教你如何倾听身体的饥饿和饱腹信号。我们将介绍一些简单的进食技巧，例如“用餐节奏”、“咀嚼效率”等，让你在享受美食的同时，也能有效地控制摄入量。 碳水化合物的“正名”： 很多人谈“碳水”色变，但你知道吗？并非所有的碳水化合物都应该被妖魔化。本书将为你解析优质碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）的营养价值，以及它们如何为你提供持续的能量，并帮助你稳定血糖。你将学会如何明智地选择碳水化合物，让它们成为你身体的“燃料”，而非“负担”。 蛋白质的“饱和”秘密： 为什么有些人吃了很多食物却依然觉得饿？很可能是你摄入的蛋白质不足。蛋白质是构建肌肉、维持饱腹感、以及提高代谢率的关键。我们将教你如何确保你的每一餐都含有足够的优质蛋白质，让你轻松告别餐后饥饿。 脂肪的“好”与“坏”： 脂肪并非洪水猛兽。健康的脂肪，如鱼油、坚果、牛油果中的脂肪，对身体健康和荷尔蒙平衡至关重要。本书将帮助你区分不同类型的脂肪，并学会如何将它们融入你的日常饮食，让你在享受美味的同时，也能受益于脂肪的健康功能。 饮水的“隐藏功效”： 充足的水分摄入，对新陈代谢、身体排毒、以及皮肤状态都有着不可忽视的影响。你是否饮水不足？我们将为你提供一些简单易行的方法，让你养成主动饮水的习惯，并了解充足饮水如何成为你瘦身之路上的“秘密武器”。 第三章：不只“动”更要“巧”：解锁高效燃脂的运动智慧 很多人认为，减肥就是无休止地在跑步机上挥汗如雨。然而，如果运动方式不当，你可能是在消耗能量，却并未达到最佳的燃脂效果，甚至可能对身体造成不必要的损伤。 “动”的本质：找到最适合你的运动模式： 我们将打破“万能运动”的迷思。每个人体质、生活习惯、兴趣爱好都不同，适合你的运动方式也不同。本书将指导你如何评估自己的身体状况，找到让你真正热爱、并且能够长期坚持的运动类型。这可能是一次舒缓的瑜伽，一次充满活力的快走，或是一次力量训练。 “巧”在何处：优化运动的燃脂效率： 运动并非越多越好，而是越“巧”越好。我们将介绍一些能够提高运动燃脂效率的策略，例如： “后燃效应”的科学应用： 了解为什么某些运动（如高强度间歇训练）能在运动结束后依然持续燃烧卡路里，并学会如何将其融入你的运动计划。 力量训练的重要性： 肌肉是身体的“燃油灶”。增加肌肉量，即使在静息状态下，也能显著提高你的基础代谢率。我们将介绍一些安全有效的力量训练方法，让你在塑造体形的同时，也能成为一个“会燃烧脂肪的体质”。 运动与休息的平衡： 过度训练反而会阻碍你的进步。我们将强调运动后的恢复和休息，让你的身体得到充分的修复，为下一次的运动做好准备。 日常活动的“微增效”： 即使不是正式的运动时间，我们也能通过一些小小的改变，显著提高日常的能量消耗。例如，增加步行、选择爬楼梯、做一些简单的伸展运动等。这些“微增效”的累积，将为你带来意想不到的瘦身效果。 第四章：身心灵的和谐统一：构建持续瘦身的内在驱动力 真正的瘦身，不仅仅是体重的数字变化，更是一种生活方式的转变，一种由内而外的健康升华。 接纳与自我关怀： 厌倦了对身材的苛责？本书将引导你学会如何接纳自己的身体，停止不必要的自我批评，并用更积极、更具关怀的态度来对待自己。当你的内心充满积极能量时，瘦身之路将变得更加顺畅和愉快。 情绪与食欲的连结： 你是否曾因为压力、焦虑或悲伤而“暴饮暴食”？我们将帮助你识别情绪性进食的模式，并教你如何用更健康的策略来应对负面情绪，例如冥想、正念练习、或是与朋友倾诉。 建立可持续的生活习惯： 瘦身不应该是“一阵子”的冲动，而应该是“一辈子”的习惯。我们将引导你如何循序渐进地将健康的饮食、适度的运动、以及积极的心态融入你的日常生活，让你在不知不觉中，成为一个更健康、更自信的自己。 打破“完美主义”的枷锁： 很少有人能做到每一次都完美无缺。偶尔的“放纵”并不意味着失败。我们将教你如何用更包容的态度来看待偶尔的“失误”，并快速回到正轨，让你的瘦身之路更加轻松和持久。 《甩掉沉睡的脂肪：重塑易瘦体质的科学指南》不是一本提供速效解决方案的“秘籍”，而是一本为你揭示身体奥秘、引导你找到属于自己的瘦身路径的“地图”。我们相信，通过科学的认知、合理的调整，你一定能够告别那些无效的努力，迎来一个更健康、更轻盈、更自信的自己。现在，是时候唤醒你身体沉睡的燃脂潜能，开启属于你的蜕变之旅了！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对“断食”这个词总是有一些顾虑，感觉像是走极端。但这本书的标题里提到了，这让我很好奇它会以怎样的方式来解读和应用断食。我曾经尝试过短期的断食，但效果并不显著，而且容易产生强烈的饥饿感，最终导致反弹。我希望这本书能提供一些关于断食的正确方法，包括如何安全地进行，如何配合其他方式来最大化效果，以及如何避免常见的误区。我特别想知道，作者是如何将断食与运动、健身、按摩等其他概念结合起来的，这种跨领域的整合会不会产生意想不到的瘦身效果。我期待这本书能打破我对断食的刻板印象，让我看到它在科学的指导下，也能成为一种有效的瘦身工具。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，我第一眼就被吸引了。平时我尝试了各种减肥方法，包括节食、疯狂运动，甚至尝试过一些网络上流行的“快速瘦身”秘诀，但效果甚微，反而让自己身心俱疲。看着书名，我脑海里闪过一丝希望，或许这本书能提供一些我未曾想到的思路。我喜欢探索那些真正能从根本上解决问题的知识，而不是仅仅停留在表面。我对这本书的期待是，它能帮助我理解为什么过去的尝试会失败，并提供一套科学、可持续的瘦身方案。我希望它能深入浅出地讲解原理，让我不仅仅是照搬，更能理解背后的逻辑，从而真正掌握瘦身的主动权。这本书的名字带着一种“拯救”的意味，我期待它能成为我摆脱无效减肥困境的“救世主”。

评分☆☆☆☆☆

我对“森拓郎”这个名字感到陌生，但“江苏凤凰科学技术出版社”给我一种专业和权威的感觉。我通常会选择由知名出版社出版的书籍，因为它们在内容审核和编校方面通常更加严谨。这本书的标题包含了一些非常吸引人的关键词，比如“断食”、“运动”、“健身”和“按摩”，这些都是我曾经尝试过或者感兴趣的领域。我希望这本书能够提供一些创新的、科学的瘦身理念，并且有理有据，能够让我信服。我期待它不是一本空洞的口号书，而是能够提供实操性强的建议，让我能够真正地将书中的知识运用到自己的生活中，并看到切实的改变。

评分☆☆☆☆☆

“运动、健身、按摩都无法成功瘦身”——这句话真是说出了我的心声！我一直坚信“管住嘴，迈开腿”是减肥的不二法门，也确实为此付出了很多努力。我坚持规律的运动，尝试过不同的健身计划，也体验过专业的按摩，但体重秤上的数字总是纹波不惊，甚至偶尔还会悄悄上涨。这让我开始怀疑，是不是我的方法不对，或者我根本就不适合减肥。这本书的出现，仿佛是一束光照进了我的迷茫。我希望能在这本书里找到答案，理解为什么我付出了努力却没有得到应有的回报。我期待它能揭示那些隐藏在表象之下的原因，并指导我如何调整我的运动和健身策略，让它们真正地为我的瘦身目标服务。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与体重抗争的读者，我深知“减肥”这个词背后承载了多少人的焦虑和期待。这本书的书名触及了我内心最深处的痛点——“断食、运动、健身、按摩等都无法成功瘦身”。这句话精准地描绘了我过去一段时间的困境。我尝试过太多次，付出了太多的努力，却总是被“平台期”或者“反弹”打败。这本书让我感到，我不是一个人在战斗，而且似乎终于找到了一个可能能够理解我、帮助我的“解决方案”。我期待它能带来一种全新的视角，让我看到减肥的本质，而不是仅仅停留在表面的技巧。我希望它能让我从根本上改变我对身体、对健康的认知，从而实现一个更健康、更自信的自己。