日式輕食料理500韆卡健康餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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日本主婦之友信息情報社 著

圖書標籤:

• 日式料理
• 輕食
• 健康餐
• 低卡路裏
• 500韆卡
• 減脂
• 營養
• 傢常菜
• 便當
• 快手菜

店鋪： 昆山新華書店圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555247494

商品編碼：24774745155

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-09-01

內容介紹
要想得到健康的身體，*重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養，不需要*的忍耐和節食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。

關聯推薦

這是一本顛覆你對輕食印象的書！  輕食J是不能吃油炸食品？ D，這裏有天婦羅、炸雞塊！  輕食J是隻吃水煮菜？ D，這裏有生薑豬肉燒、火鍋風味燉牛肉！  輕食J是不可以吃燒烤？ D，這裏有味噌烤牛肉串、奶酪烤雞肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  隻要閤理搭配熱量500韆卡，  J能任性享受美味，又不用擔心發胖。  一起來看 “輕食餐”的正確打開方式吧！

 
目錄
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 一日所需的食材和營養素……………… 12 本書的使用方法………………………… 14 D一章 500 韆卡的營養套餐 500韆卡能量配餐 16 生薑豬肉燒套餐 18 香脆炸雞塊套餐 20 燉牛肉餅套餐 22 嫩煎鮭魚套餐 24 味噌煮鯖魚套餐 26 混閤炸物套餐 28 施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 
一日所需的食材和營養素……………… 12 
本書的使用方法………………………… 14 

D一章 500 韆卡的營養套餐 
500韆卡能量配餐 16 
生薑豬肉燒套餐 18 
香脆炸雞塊套餐 20 
燉牛肉餅套餐 22 
嫩煎鮭魚套餐 24 
味噌煮鯖魚套餐 26 
混閤炸物套餐 28 
施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 

專欄1 
使骨骼健康的鈣元素 32 

D二章 200 韆卡以下的主菜 
■肉類主菜 
豬肉 
芥末燒豬肉 34 
生薑燒杏鮑菇豬肉捲 35 
蒸豬肉蘆筍捲 36 
嫩煎豬肉配炒洋蔥 37 
味噌豬裏脊肉炒苦瓜 38 
…… 
雞肉 
筍片洋蔥炒雞肉 42 
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43 
烤雞胸肉夾奶酪 44 
煎烤雞塊 45 
…… 
牛肉 
西藍花魔芋炒牛肉 50 
芥末醬魔芋牛肉捲 51 
拍鬆牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒紅彩椒 56 
燒青椒塞肉 57 
大餡白菜煎餃 58 
蘿蔔牛肉餡燒賣 59 
…… 
■魚貝類主菜 
烤沙丁魚捲 62 
咖喱沙丁魚 63 
蘿蔔泥醃烤鯖魚 64 
快煮鯖魚豆腐 65 
洋蔥烤竹？魚 66 
…… 
■大豆、大豆製品類主菜 
蒲燒豆腐 82 
豆腐炒捲心菜 83 
蒲燒南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮納豆煎丸子 86 
…… 
■雞蛋類主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利風味炒雞蛋 93 
荷包蛋蔬菜湯 94 
西紅柿韭菜雞蛋湯 95 

專欄2 
應對生活方式病的膳食縴維 96 

D三章 100 韆卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡蕪菁拌炸豆腐 98 
醋拌山藥泥和甜橙 99 
醋拌黃瓜章魚海蘊 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸雞肉 100 
…… 

專欄3 
強化血管、提升腦力的EPA、DHA 114 

D四章 50 韆卡/30 韆卡以下的副菜 
■50韆卡以下的副菜 
杏仁小沙丁魚涼拌捲心菜 116 
芥末醋拌山藥 116 
芥末拌西藍花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
涼拌爽口乾蘿蔔絲 117 
芝麻拌西藍花 118 
…… 
■30韆卡以下的副菜 
煎蘆筍拌香菇 130 
生薑醬油拌荷蘭豆 130 
芥末拌壬生菜魚糕 130 
醋拌鬍蘿蔔小沙丁魚乾 131 
鬍蘿蔔末拌西藍花 131 
…… 

專欄4 
應對高血壓的低鹽菜譜 138 

D五章 低鹽湯品 
牛蒡小鬆菜味噌湯 140 
蘿蔔乾鴨兒芹味噌湯 140 
炒蔬菜味噌湯 141 
羊棲菜捲心菜味噌湯 141 
茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142 
灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142 
…… 

●口味多變的納豆餐………… 104 
●口味多變的涼拌豆腐… … 128 
●口味多變的低鹽醃菜… … 136 

應對高血壓的日常美味 
有助於排齣多餘鹽分的新鮮果蔬汁 
●鉀元素和鎂元素促進鹽排齣……………… 152 
●膳食縴維促進鹽排齣………………………… 153 

瞭解主要食材的營養素… ……………… 154 
食材分類熱量索引…………………………… 156 顯示全部信息

在綫試讀
◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣 肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？ 1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的 食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。 ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐 基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。 營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。 在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。 ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫 配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。 通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。

◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣  肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？  1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的  食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。  ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐  基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。  營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。  在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。  ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫  配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。  通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。  比如，將平時用排骨烹飪的菜裏部分替換成裏脊肉，或在肉菜裏加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我們在調整熱量上下功夫。  ◎關注熱量和營養物質，試著進行配餐  由於每個人進食早餐、午餐、晚餐的比重不同，沒有必要每餐都按照錶上給齣的量來搭配，但是要對YT之中攝取的蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、鹽等進行核對，留意它們的量。每餐500 韆卡的情況下，攝入蛋白質30g 左右、脂肪20g 以內、碳水化閤物90g 以內、鹽3g 以內是比較理想的量。另外，隨著年齡的增長，腸胃的蠕動減緩，運動量減少，對腸胃的刺激也會隨之減少，為瞭使排便通暢，一定要攝入充足的膳食縴維！D四章的小菜以富含膳食縴維的菜肴為主，在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。  ①選取主菜的食材  不知道該怎麼進行配餐時，先決定好主菜的食材，接下來J會比較順利瞭。主菜一般以肉類、魚類、大豆製品等蛋白質豐富的食材為主，因此，本書按照食材的類彆介紹瞭多種菜肴。  ②通過副菜平衡營養和味道  副菜是平衡營養和味道不可或缺的部分。比如，給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等，如此一來，把口味相異、不同烹調方法的副菜與主菜組閤起來，J能做齣一頓色香味俱全的飯，並且使兩者都能充分保留其原汁原味。

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《日式輕食料理500韆卡健康餐》是一本旨在為現代都市人提供健康、美味、易於操作的低卡路裏飲食方案的烹飪指南。本書的核心理念在於，通過科學搭配和精巧烹飪，讓每一餐的能量攝入控製在500韆卡左右，既能滿足身體的基本營養需求，又能有效管理體重，同時不犧牲食物的美味與日式料理的精緻風味。 本書特色與內容亮點： 1. 精準的能量計算與營養均衡： 500韆卡精確鎖定： 本書最大的亮點在於其對每道菜肴的能量進行精準計算，確保每份餐點均在500韆卡左右。這對於正在進行體重管理、追求健康生活方式，或有特定熱量攝入需求的人群來說，極具實用價值。讀者無需自行估算，即可輕鬆遵循。 科學配比，營養全麵： 每一份食譜都經過營養師的專業評估，確保在控製熱量的同時，提供足夠的蛋白質、健康的脂肪、復閤碳水化閤物、維生素和礦物質。本書關注的是“低卡不低營養”，避免瞭單純節食可能帶來的營養不良。 主食、主菜、配菜的完美組閤： 食譜設計不僅僅是單一菜品，而是將它們組閤成一套完整的餐點。每套餐點都包含適量的米飯或替代主食，一份優質蛋白質來源的主菜，以及幾道色彩豐富、富含膳食縴維的蔬菜配菜，形成一頓均衡而令人滿足的正餐。 2. 深度挖掘日式輕食的精髓： “輕”的哲學： 日式料理本身就崇尚“旬”味（時令食材）和“簡”法（簡單烹飪），這與現代輕食的理念不謀而閤。本書將這種“輕”的哲學融入到食譜設計中，強調食材的原味，減少不必要的油炸、重調味，追求清淡、鮮美的口感。 日式風味，低卡呈現： 傳統日式料理中常見的刺身、壽司、蒸物、烤物、煮物等，都被巧妙地轉化為低卡路裏版本。例如，使用低脂魚肉製作日式烤魚，用糙米和大量蔬菜製作低脂手捲，或用清淡的高湯製作日式蒸蛋羹。 經典與創新並存： 書中不僅包含瞭許多經典的日式輕食元素，如味噌湯、茶碗蒸、豆腐料理，還融入瞭一些創新性的低卡食譜，比如利用豆腐、魔芋等低卡食材製作創意日式主食，或是將日式調味（如柚子醋、照燒汁的低卡版本）應用於西式食材。 3. 豐富多樣的菜品類型與場景適用性： 覆蓋一日三餐： 從清爽的早餐，到能量充沛的午餐，再到溫和滋養的晚餐，本書都提供瞭相應的500韆卡健康餐方案。 多樣化的蛋白質選擇： 涵蓋魚類（三文魚、鯛魚、金槍魚等）、禽類（雞胸肉、鴨胸肉）、豆製品（豆腐、豆乾）、蛋類等多種優質蛋白質來源，滿足不同口味和偏好。 海量蔬菜的創意運用： 大量運用日本料理中常見的蔬菜，如白菜、菠菜、海帶、裙帶菜、西蘭花、鬍蘿蔔、蘑菇、番茄等，並通過蒸、煮、焯水、涼拌等方式，最大限度地保留蔬菜的營養和風味。 米飯的智慧替代： 在控製碳水化閤物攝入時，本書也提供瞭多種健康的米飯替代方案，如糙米飯、雜糧飯、菌菇飯，甚至是用花椰菜米製作的低卡“米飯”，幫助讀者在保持飽腹感的同時，有效降低熱量。 輕鬆製作，高效便捷： 食譜步驟清晰明瞭，食材易於獲取，烹飪方法多采用蒸、煮、烤、拌等健康烹飪方式，即使是烹飪新手也能快速上手，輕鬆製作齣美味又健康的日式輕食。 便當與外帶靈感： 許多餐點非常適閤製作成便當，方便上班族和學生攜帶。書中也提供瞭一些關於如何優化便當組閤的建議，使其在冷藏後也能保持良好的口感和營養。 應對不同需求： 除瞭日常飲食，本書的食譜也可以作為健身前後的加餐、特殊飲食期的能量補充，或者在聚餐時作為健康選擇的參考。 4. 烹飪技巧與健康飲食理念的深度融閤： 日式調味料的低卡化運用： 詳細講解如何使用味噌、醬油、味醂、清酒、醋等日式調味料，並提供一些低卡版本或替代方案，比如用無糖酸奶替代部分沙拉醬，或用檸檬汁代替部分醋。 提升風味的小秘訣： 即使是低卡餐，也要追求極緻的風味。書中分享瞭許多日式料理中提升食物鮮味的小技巧，如利用昆布、柴魚片熬製鮮美湯底，或是使用烤海苔、芝麻、蔥花等增添香氣。 健康飲食習慣的引導： 除瞭提供食譜，本書還穿插瞭關於健康飲食、均衡營養、食物選擇、烹飪器具使用等方麵的建議，幫助讀者建立更科學、更長效的健康生活方式。 解讀“500韆卡”的意義： 簡要介紹熱量單位、基礎代謝、每日總能量消耗等概念，幫助讀者理解500韆卡這個數字在個人飲食計劃中的意義，以及如何根據自身情況進行調整。 本書的目標讀者： 體重管理人群： 希望通過科學飲食控製體重，但又不想犧牲美食享受的人。 追求健康生活方式的都市白領： 工作壓力大，但希望在快節奏的生活中也能吃到健康、有品質的食物。 對日式料理情有獨鍾的食客： 喜歡日式料理的清淡、精緻，但又擔心傳統日式料理的熱量問題。 健身愛好者： 需要控製能量攝入，同時保證身體獲得充足營養的人。 烹飪新手： 想要學習簡單易學、又能做齣健康美味菜肴的食譜。 注重飲食細節的養生人士： 關注食物的熱量、營養成分，並希望將其融入日常生活的人。 《日式輕食料理500韆卡健康餐》不僅僅是一本食譜，它更像是一位貼心的營養顧問和烹飪夥伴。通過它，讀者將學會如何在享受美食的同時，科學地管理自己的身體，擁抱一種更健康、更輕盈的生活方式。本書的每一頁都充滿瞭對食材的尊重，對烹飪的熱情，以及對健康的承諾，旨在幫助您將日式料理的精緻與健康完美結閤，輕鬆實現“吃齣健康，吃齣好身材”的願望。

評分☆☆☆☆☆

最近剛入手瞭《日式輕食料理500韆卡健康餐》，這本書真是給我帶來瞭不小的驚喜。作為一個曾經的“外食族”，我一直對如何在傢裏做齣既健康又美味的日式料理感到頭疼。這本食譜簡直就像一位貼心的日料老師，手把手地教我如何從零開始。書中對於每道菜品的介紹都非常詳細，從食材的準備、處理，到烹飪的每一個步驟，都描繪得清晰明瞭。我印象最深刻的是書中關於“蒸”和“煮”的烹飪方法的講解，這兩種方式在日式料理中非常普遍，也最能保留食材的原味和營養。我嘗試做瞭書中介紹的“茶碗蒸”和“日式壽喜鍋”（低卡版本），味道真的非常驚艷，口感細膩，湯汁鮮美，而且一點都不油膩。更重要的是，書中還提供瞭許多關於餐食搭配的建議，比如如何在一餐中攝入足夠均衡的蛋白質、碳水化閤物和膳食縴維，讓我能夠更科學地安排自己的日常飲食。這本書不僅教會我做菜，更讓我學會瞭如何去“吃”，如何通過食物來滋養自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得日式料理以其精緻的擺盤和清淡的口味，是健康飲食的典範。而《日式輕食料理500韆卡健康餐》這本書，更是將這種理念發揮到瞭極緻。它不僅僅是一本菜譜，更像是一本關於生活態度的指南。我喜歡書中那種“慢下來，好好吃飯”的氛圍。作者在講解菜譜的同時，穿插瞭一些關於日本飲食文化和生活方式的解讀，讓我覺得在學習烹飪的過程中，也感受到瞭日式生活的寜靜和雅緻。我最喜歡的是書中關於“和風沙拉”的部分，作者提供瞭好幾種不同的沙拉醬配方，有芝麻醬的，有柚子醋的，還有味噌風味的，每一款都非常開胃，而且熱量都很低。我平時工作很忙，經常來不及準備午餐，現在我學會瞭提前準備一些簡單的日式沙拉，中午帶到公司，既健康又方便。這本書讓我覺得，健康飲食是可以融入到日常生活中的，不需要刻意為之，而是可以成為一種享受。

評分☆☆☆☆☆

這本《日式輕食料理500韆卡健康餐》對於我這種對身材管理有著常年作戰史的人來說，簡直就是一次“解救”。我嘗試過各種減肥方法，也買過不少食譜書，但很多都因為食材難以獲得，或者做法過於復雜而半途而廢。但這本書完全不同。它從根本上顛覆瞭我對“健康餐”的刻闆印象。書中推薦的食材，大部分在超市或者一般的菜市場都能買到，而且作者還貼心地給齣瞭食材的替換建議，這一點做得非常人性化。我最喜歡的是書中關於“一周食譜規劃”的部分，作者為我們設計瞭周全的搭配方案，並且詳細計算瞭每一天的總卡路裏。我按照書中的建議，輕鬆地度過瞭一個星期，沒有感受到飢餓感，體重也悄然下降，體態變得輕盈瞭許多。書中的圖片更是讓人賞心悅目，每一道菜都拍得像藝術品一樣，讓人食欲大開。我最愛的是書中關於“味噌湯”的各種變化，原來小小一碗味噌湯，也能做齣這麼多花樣，而且營養成分還會跟著變化，真是太神奇瞭。這本書讓我真正理解瞭“吃齣健康，吃齣美麗”的真諦，不再是盲目節食，而是科學閤理地享受美食。

評分☆☆☆☆☆

這本書，如同一股清流，在我對“吃”的認知裏激起瞭層層漣漪。《日式輕食料理500韆卡健康餐》，光是書名就足以吸引我。在翻閱的過程中，我感受到瞭一種前所未有的“輕盈感”。書中的菜譜，看似簡單，卻蘊含著作者對食材的深刻理解和對營養搭配的獨到之處。我曾經以為日式料理就是生魚片和壽司，但這本書讓我大開眼界。原來，通過簡單的烹飪技巧，比如“醃製”、“灼燙”，就能將各種蔬菜和蛋白質發揮齣絕妙的風味。我特彆喜歡書中關於“豆腐料理”的章節，各種創意十足的豆腐菜肴，不僅美味，而且營養豐富，熱量卻非常低，非常適閤我這種素食者或者想要減少肉類攝入的人。更重要的是，作者在書中分享瞭如何根據季節選擇食材，如何利用時令食材做齣最健康美味的料理，這讓我覺得這本書的價值遠超一本普通的菜譜，它教會瞭我如何與自然和諧相處，如何通過食物來感受四季的變化。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有著執著追求，又常常被日式料理的精緻和清淡所吸引的人，我最近入手瞭這本《日式輕食料理500韆卡健康餐》，實在是太閤我心意瞭！收到書的那一刻，就被它簡約又不失溫馨的封麵設計所吸引，仿佛能聞到撲鼻而來的日式食材的清香。翻開第一頁，我就被深深地吸引住瞭。書中不僅僅是簡單羅列菜譜，而是非常細緻地講解瞭日式輕食的理念，以及如何在日常生活中實踐這種健康飲食方式。作者用非常通俗易懂的語言，講解瞭不同食材的營養價值，以及如何通過簡單的搭配，就能做到既美味又低卡。我尤其喜歡書中關於“一人食”和“便當”的章節，對於像我這樣經常需要自己解決三餐的上班族來說，簡直是福音。我嘗試做瞭幾道菜，比如柚子鬍椒烤雞胸肉和牛油果三文魚飯團，味道真的非常棒，而且製作過程並不復雜，即使是廚房新手也能輕鬆駕馭。更重要的是，每一道菜都標注瞭詳細的卡路裏和營養成分，這讓我能夠更精準地控製自己的飲食攝入，達到健康瘦身的目的。這本書給我最大的感受就是，健康飲食並非枯燥乏味的“吃草”，而是可以充滿儀式感和生活情趣的美好體驗。