【正版包郵】肌肉訓練完全圖解:終極健身百科全書 肌肉健美訓練圖解 有效的練肌肉教程方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 中建工圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115375438

商品編碼：25100441155

書    名:終極健身百科全書

作    者:[美] 霍利斯?蘭斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著，徐睛頤

I S B N :9787115375438

齣 版 社:人民郵電齣版社

齣版時間:2015年1月第1版

印刷時間:2015年1月第1次印刷

字    數:571000字

頁    數:393頁

開    本:16開

包    裝:平裝

重    量:1050剋

原    價:88元

 

24個針對全身各部位肌肉的健身訓練。健美冠軍權威指導248個標準姿勢。針對49種體育運動和14種功能性目標定製357套分級彆專項鍛煉計劃

978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解。初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃。124 種針對全身各部位肌肉的訓練：50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的最有效訓練動作。針對49 種大眾體育運動，專業定製294 套專項健身計劃：每項運動都有20 個針對性動作訓練，每項運動有2 組方案可替代使用，每組方案共3 套，分初、中、高3 個難度級彆，有針對性提升運動錶現，並增強訓練的多樣性和趣味性。針對14 種功能性目標製定的63 套專項健身計劃，幫助處於任何健康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、為中年人士定製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、胸部練習、臀部練習。

 

第1部分  引言  10

引言  12

上肢解剖 26

下肢解剖 28

第2部分  練習  30

上肢練習  32

杠鈴硬拉34

杠鈴劃船36

啞鈴劃船38

仰臥啞鈴上拉40

高滑輪下拉 42

肩胛骨活動度  44

壺鈴交替上提  46

雙臂交替鍛煉  48

斜闆劃船 50

繩索下拉  52

反握胸前引體54

平凳腹背練習56

背部鏇轉伸展 58

杠鈴仰臥平闆推舉  60

泡沫軸俯臥撐62

啞鈴仰臥飛鳥 64

拉力器夾胸  66

麯臂伸68

俯臥撐  70

換手俯臥撐  72

坐式啞鈴推舉  74

肩部推舉 76

鏇轉練習  78

彈力帶外鏇 80

側平舉  82

肩部抬升和拉伸  84

杠鈴上提 86

俯臥反飛鳥 88

瑞士球反飛鳥 90

金屬盤前平舉 92

杠鈴聳肩  94

彈力繩臂彎舉 96

交替錘式彎舉 98

杠鈴彎舉  100

單臂啞鈴彎舉 102

繩索錘式彎舉 104

繩索麯臂下壓 106

仰臥啞鈴屈臂伸 108

三頭肌外滾 110

凳上雙臂屈伸 112

繩索過頂伸展 114

手腕屈麯116

手腕伸張117

捲腹118

平闆支撐120

側闆式122

T形穩定練習124

瑞士球繞行126

瑞士球屈腿128

健身實心球伐木術130

下肢練習 132

瑞士球直角坐牆134

杠鈴深蹲136

啞鈴弓步下蹲138

反弓步140

側弓步142

啞鈴弓箭步下蹲144

高位起跑式146

交叉步148

壺鈴深蹲150

單腿下踏闆152

膝蓋鏇轉伸直154

星式跳躍156

登山傢 158

俯臥撐上縱跳  160

內收肌伸展162

膕繩肌外展 163

瑞士球膕繩肌彎麯164

反嚮膕繩肌拉伸166

杠鈴硬拉俯身起168

膕繩肌內縮 170

相撲式深蹲172

屈腿硬拉174

單腳壓小腿176

啞鈴負重舉踵178

啞鈴脛骨上抬 180

核心肌群練習 182

腹式踢腿184

腹部提臀186

土耳其起立188

空中單車190

反嚮捲腹192

眼鏡蛇背拉194

瑞士球骨盆傾斜196

平闆俯臥撐198

坐式俄羅斯鏇轉200

彈力帶伐木術202

髖關節內收和外展204

瑞士球推滾206

大腿前後擺動208

瑞士球臀部交叉210

兩頭起212

健身球猛擊214

風車式216

伸展練習 218

展胸 220

肩部伸展220

三頭肌伸展221

立式二頭肌伸展221

背闊肌伸展222

脊椎伸展223

仰臥下背伸展224

跪式瑞士球闊背肌伸展225

交叉伸展練習226

臀腿伸展227

立式膕繩肌伸展228

臥姿膕繩肌伸展229

梨狀肌伸展230

小腿伸展232

脛骨放鬆233

立式股四頭肌伸展234

蝴蝶式235

腳尖觸碰236

小孩伸展姿勢237

單側坐式嚮前彎麯238

雙側坐式嚮前彎麯239

坐式髖骨和脊柱伸展240

肘腿伸展（脊柱鏇轉）242

膝靠胸屈麯244

站姿金字塔245

孕期伸展練習    246

軀乾轉動 248

手放膝蓋伸展249

坐式骨盆傾斜250

單側早安伸展251

貓式伸展252

下犬式232

第3部分  鍛煉  254

專業體育鍛煉 256

美式橄欖球 258

射箭運動 260

澳洲製式足球262

羽毛球運動264

棒球運動266

籃球運動268

拳擊運動270

獨木舟運動272

攀岩運動274

闆球運動276

越野滑雪278

自行車運動280

跳水運動282

馬術284

擊劍286

麯棍球288

花樣溜冰290

飛蠅釣292

蓋爾式足球294

高爾夫球296

體操298

手球300

闆棍球302

冰上麯棍球304

柔道306

空手道308

皮劃艇310

長麯棍球312

山地自行車運動314

槳闆衝浪316

短柄牆球318

賽艇運動320

英式橄欖球322

跑步運動324

帆船運動326

射擊運動328

滑闆運動330

滑雪運動332

單闆滑雪334

足球336

壁球338

衝浪運動340

遊泳342

乒乓球 344

網球346

排球 348

水球350

滑水運動352

摔跤354

功能性鍛煉    356

健康的背部358

膝蓋問題 360

辦公室健身362

消除小腹364

有氧運動366

強健的雙腿368

核心穩固370

全身力量運動372

60+ 374

不負重運動376

全身阻力練習378

更大的手臂380

更健壯的胸部382

強健的臀肌384

第4部分  附錄  386

術語：通用術語   388

作者名單&緻謝  391

 

《肌肉訓練完全圖解：終極健身百科全書》是一本獨一無二的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對49種運動製訂瞭日常訓練計劃。每一項訓練動作都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖、3D圖解以及全麵的專傢提示指示齣該動作的步驟、目標鍛煉肌肉、最佳鍛煉部位等，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中獲得最大的益處。每一個訓練動作對哪一項運動最有益處，都用運動圖標一一標示。而針對49種不同運動項目，本書還特彆設計瞭不同難度的訓練套餐，以便使用者無論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也涵蓋瞭真實環境中的日常鍛煉，從孕産期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋等問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

霍利斯·蘭斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

《解構心靈：從神經科學到心理療愈的深度探索》 本書並非一本關於健美或肌肉訓練的指南，而是對人類心靈深處的一次全麵而深刻的探索。我們並非要探討如何塑造外在的體魄，而是聚焦於構建一個內在強大、平衡且富有韌性的心智。這本書將帶您踏上一段跨越神經科學、心理學、哲學乃至藝術的旅程，旨在揭示人類思想、情感和行為的復雜運作機製，並提供切實可行的途徑，幫助您實現心靈的成長與療愈。 第一部分：探秘大腦的奧秘——神經科學的視角 我們將從最根本的層麵——大腦，開始我們的探索。大腦是構成我們心智的物質基礎，理解它的運作方式，是理解我們自身的第一步。 神經元的舞蹈：信息傳遞的秘密。 你是否曾好奇，當你産生一個想法、感受到一種情緒，或者學習一項新技能時，大腦內部到底發生瞭什麼？本書將深入淺齣地介紹神經元這一大腦的基本單元，它們如何通過電化學信號相互連接，形成復雜的神經網絡。我們將瞭解突觸的作用，神經遞質如何影響我們的情緒、動機和認知，以及大腦的可塑性——這個令人振奮的概念，它意味著我們的大腦並非一成不變，而是可以通過學習和經曆不斷重塑。我們將以通俗易懂的方式解讀神經科學的研究成果，讓你能直觀地理解大腦是如何處理信息、儲存記憶、以及産生意識的。 情緒的生物學根源：杏仁核的狂歡與前額葉的製衡。 情緒是我們生活不可或缺的一部分，它們驅動著我們的行為，影響著我們的決策。本書將深入探討情緒在大腦中的産生機製。我們將聚焦於杏仁核，那個被譽為“情緒處理器”的腦區，瞭解它如何處理恐懼、憤怒、喜悅等基本情緒。同時，我們也將其與前額葉皮層進行對比，理解這個負責理性思考、規劃和衝動控製的區域，如何在情緒反應中扮演著製衡者的角色。我們將探討當這種平衡被打破時，可能齣現的心理問題，以及如何通過神經反饋等技術來調節情緒反應。 記憶的構建與遺忘：大腦如何存儲過去。 記憶是我們個體經驗的集閤，是構成“自我”的重要基石。本書將剖析記憶的形成過程，從短暫的瞬時記憶到長期的情景記憶和語義記憶。我們將瞭解海馬體在記憶鞏固中的關鍵作用，以及為什麼有些記憶如此深刻，而另一些則輕易消逝。同時，我們也會探討遺忘的生理機製，它並非簡單的“丟失”，而可能是大腦的一種主動的“優化”過程。瞭解記憶的運作，能幫助我們理解童年創傷如何影響成年後的行為，也能讓我們更清晰地認識到，過去並非不可改變，而是可以被重新解讀和整閤。 學習與成長的神經機製：大腦如何適應變化。 學習能力是人類區彆於其他生物的關鍵特質之一。本書將揭示大腦如何通過學習來適應新的環境和技能。我們將探討學習的各種形式，從簡單的條件反射到復雜的概念學習。我們將瞭解神經迴路是如何在學習過程中被重塑和強化的，以及“刻意練習”為何能帶來顯著的進步。理解這些神經機製，能幫助我們找到更有效的學習方法，無論是學習一門新語言、掌握一項新技能，還是剋服舊的思維模式，都能事半功倍。 第二部分：理解內心的運作——心理學的深度洞察 在理解瞭大腦的生理基礎後，我們將進一步深入探索更為復雜的心理層麵。心理學為我們提供瞭豐富的理論框架和實用的工具，來理解我們的思想、情感、人際關係以及行為模式。 潛意識的召喚：冰山下的力量。 弗洛伊德的“冰山模型”或許是大眾最熟知的心理學概念之一。本書將深入探討潛意識在我們生活中扮演的角色。我們將解析，那些不被我們直接意識到的欲望、衝突、創傷和記憶，是如何潛移默化地影響我們的思想、情感和行為的。我們將瞭解潛意識如何通過夢境、口誤、投射等方式錶達自己，以及如何通過心理分析、自由聯想等方法來探索和整閤潛意識的內容，從而釋放被壓抑的能量，解決內心深處的睏惑。 認知偏差的陷阱：思維的誤導。 我們並非總是理性思考的“經濟人”。本書將係統介紹各種常見的認知偏差，例如確認偏誤、錨定效應、損失厭惡等。我們將分析這些偏差如何影響我們對信息的解讀、對風險的評估以及對決策的製定。理解這些思維陷阱，能幫助我們識彆自身和他人思維中的盲點，避免做齣不理智的選擇，並培養更具批判性的思維能力。 依戀模式的形成與影響：連接與分離的藝術。 人是社會性動物，我們與他人的連接構成瞭我們情感世界的重要組成部分。本書將探討依戀理論，分析童年時期與主要照顧者形成的依戀模式，如何影響我們成年後的親密關係、工作關係以及對自己的看法。我們將區分安全型、焦慮型、迴避型依戀，並探討如何通過建立健康的連接，打破不健康的依戀循環，實現更和諧的人際關係。 壓力與應對：內在韌性的構建。 現代生活的壓力無處不在，如何有效管理壓力，是保持身心健康的關鍵。本書將從心理學的角度，深入分析壓力的來源、生理和心理反應，以及不同的應對策略。我們將介紹正念、放鬆技巧、認知重構等方法，幫助您提升麵對壓力的能力，培養內在的韌性，將挑戰轉化為成長的契機。 人格的塑造與演變：獨一無二的你。 人格是我們獨特個性的體現，它既有穩定的部分，也有不斷演變的可能。本書將探討人格的構成要素，例如特質、價值觀、信念係統等。我們將審視不同人格理論，並深入分析早期經曆、社會文化等因素如何塑造我們的人格。更重要的是，我們將探討人格的積極改變可能性，以及如何通過自我認知和有意識的努力，來塑造一個更符閤自己期望的人格。 第三部分：走嚮療愈與成長——實踐的智慧 理論的探索最終是為瞭指導實踐。本書的第三部分將聚焦於各種心理療愈和個人成長的實踐方法，幫助您將內心的理解轉化為切實可見的改變。 心理療愈的路徑：從痛苦到解脫。 當心靈遭遇創傷、失落或長期的睏擾時，療愈成為一種必然的需求。本書將介紹多種心理療愈的途徑，包括但不限於： 認知行為療法 (CBT)： 如何識彆和重塑負麵思維模式。 辯證行為療法 (DBT)： 學習情緒調節、人際效能和正念技巧。 接納承諾療法 (ACT)： 如何擁抱不適，並朝著有價值的方嚮前進。 敘事療法： 如何重寫自己的生命故事，擺脫被標簽化的睏境。 沙盤遊戲療法： 在無意識的錶達中，探索和療愈內在的衝突。 我們將詳細解釋這些療法的核心理念和操作方法，並提供一些在傢可以嘗試的練習，幫助您踏上療愈的旅程。 情緒智能的培養：理解與錶達情感的藝術。 情緒智能（EQ）是近年來備受關注的領域，它關乎我們理解、管理和運用情感的能力。本書將提供一套係統的方法，幫助您提升情緒智能。我們將學習如何準確識彆和命名自己的情緒，理解情緒背後的需求，以及如何以健康、建設性的方式錶達情感。同時，我們也學習如何理解他人的情緒，建立更深厚的共情能力，從而改善人際關係，化解衝突。 正念與冥想：當下寜靜的力量。 在紛繁復雜的世界裏，正念與冥想提供瞭一個迴歸內在、尋找寜靜的齣口。本書將詳細介紹各種正念練習和冥想技巧，例如身體掃描、呼吸觀察、慈心禪等。我們將探討正念如何幫助我們減少焦慮、提升專注力、增強自我覺察，並最終實現更平靜、更充實的生活。 自我關懷與價值實現：成為最好的自己。 療愈與成長並非終點，而是持續的旅程。本書將引導您思考如何將內心的理解轉化為積極的行動，實現個人的價值。我們將探討自我關懷的重要性，學習如何設定健康的生活界限，如何平衡工作與生活，以及如何發現和追求自己真正熱愛的事物。我們將鼓勵您擁抱不完美，接納自己的全部，並以持續的學習和成長，活齣生命中最精彩的篇章。 結語： 《解構心靈》是一本獻給所有渴望理解內心世界、追求個人成長與內在和諧的讀者的書。它不提供速成的秘訣，而是帶領您進行一次深刻的自我探索。通過結閤神經科學的嚴謹、心理學的洞察以及實踐的智慧，本書旨在為您提供一套理解自我、療愈心靈、實現價值的全麵指南。願這本書成為您內心探索之旅中，一份溫暖而堅實的陪伴。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作比較忙，下班後隻想放鬆一下，所以之前一直沒有堅持規律的健身。但是，身體狀況一年不如一年，我決定必須做齣改變。我本來對健身一竅不通，看見一本厚厚的書，還有那麼多專業術語，心裏還是有點打怵的。但這本書的排版真的讓我眼前一亮，大量的插圖，清晰的箭頭指示，還有通俗易懂的文字描述，讓我覺得健身原來也可以這麼簡單有趣。我最喜歡的部分是它關於“如何在傢高效練肌肉”的章節，有很多利用自身體重或者簡單器械就能完成的訓練動作，這對我這種沒有條件去健身房的人來說，簡直是福音。而且，書中還穿插瞭很多健身誤區的糾正，讓我避免瞭很多不必要的麻煩。看完這本書，我感覺自己不再是那個對健身一無所知的小白瞭，甚至可以給傢人朋友提供一些基礎的健身建議。這本書讓我看到瞭堅持健身的希望，並且給瞭我實現這個目標的具體方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書我收到的時候，簡直是激動得手都抖瞭！本來隻是抱著試試看的心態，沒想到打開包裝的那一刻，就被它的厚重和精美驚艷到瞭。封麵設計就很有力量感，色彩搭配也很專業，一看就知道不是那種隨隨便便的小冊子。翻開內頁，首先映入眼簾的就是大量的、高清的肌肉解剖圖，簡直比我大學時候的解剖學課本還要詳細！而且，每一頁都精心排版，圖片和文字配閤得天衣無縫。我之前健身一直停滯不前，感覺練瞭半天效果不明顯，就是因為對肌肉的理解不夠透徹。這本書就徹底解決瞭我的痛點，它不僅有肌肉的名稱、位置，更重要的是解釋瞭它們在不同動作中是如何發力的，以及訓練它們的最佳角度和方式。我尤其喜歡那些動作分解圖，每一個姿勢都畫得非常標準，配上簡單的文字說明，一看就懂，而且很容易模仿。我迫不及待地想要開始實踐裏麵的內容瞭，感覺我的健身之路終於有瞭明確的方嚮和科學的指導。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節和科學依據的人，所以在選擇健身書籍的時候，我總是會非常挑剔。收到這本書後，我花瞭幾天時間仔細研讀，發現它真的是一本非常嚴謹的著作。首先，它在肌肉解剖和生理學方麵的解釋非常到位，讓我對人體的運動機製有瞭更深層次的理解。這本書不僅僅是羅列動作，它更側重於“為什麼”這樣做。比如，對於肩部訓練，它會詳細分析三角肌的三個頭是如何工作的，以及在不同的動作中，如何纔能有效地孤立和刺激到每一個部分。而且，這本書的參考文獻和資料引用方麵做得也很好，看得齣來作者是經過瞭大量的研究和考證的。我特彆欣賞它在訓練計劃設計方麵的建議，不是簡單地給齣一兩個模闆，而是教你如何根據自己的身體狀況、訓練目標和恢復能力來製定個性化的訓練方案。這對於我這種喜歡自己探索和優化的愛好者來說，簡直是太有價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年健身經驗的愛好者，我一直覺得自己的訓練陷入瞭瓶頸期，進步非常緩慢。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書，本來沒抱太大的期望，以為和市麵上其他的健身書差不多，都是些老生常談的內容。但這本書帶給我的驚喜真的太大瞭！它在動作細節的處理上，可以說是做到瞭極緻。比如，在講解一些經典的復閤動作時，這本書會從不同的角度展示發力點、身體姿態，甚至細緻到手指、手腕的微小調整，這些細節往往是我們自己練習時最容易忽略的，但恰恰是這些細節決定瞭訓練的效果和安全性。我特彆注意到它裏麵介紹的幾個進階訓練技巧，比如離心收縮訓練、超量恢復等，都有非常詳細的原理講解和實踐指導。我嘗試瞭幾種新的訓練方法後，確實感受到瞭肌肉更深層的刺激，訓練的效率也提高瞭不少。這本書不僅適閤新手，對於想要突破平颱期的老手來說，也絕對是一本不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我是一個健身新手，之前看網上各種健身視頻，被各種“大神”的教程弄得眼花繚亂，也不知道該信誰的。有時候練得一身酸痛，也不知道自己哪裏做錯瞭，練齣來的效果也是忽上忽下。我買這本書，其實是抱著一種“病急亂投醫”的心態，但收到後，我纔發現這本書絕對是我的“救星”。它的語言風格非常樸實易懂，不像有些專業書籍那樣晦澀難懂。即使是像我這樣完全沒有基礎的人，也能輕鬆理解裏麵的概念。讓我印象最深刻的是，它不隻教你怎麼練，還解釋瞭為什麼這麼練。比如，關於熱身和拉伸的部分，它詳細說明瞭每一步的目的和正確做法，讓我明白瞭為什麼以前總是容易受傷，為什麼訓練後恢復那麼慢。還有關於營養補充的章節，也非常實用，不是簡單地說“多吃蛋白質”，而是給齣瞭具體的食物建議和搭配方案，非常貼閤實際生活。這本書就像一個經驗豐富的私人教練，在身邊一步一步地指導你，讓你少走彎路，少花冤枉錢。