滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，尤其对孕期合并症很有研究。同时，对婴幼儿及青少年营养也有D到见解。曾出版《长胎不长肉》《长胎不长肉的孕期营养餐单》《这样吃，宝宝聪明又健康》等作品。

一、十大类食物，把握食材重点

人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是FC重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。

1.主食

主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。

1先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。

粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。

其次， 要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。

Z后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉WQ相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。

2.蔬菜

根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。

D一，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称Z高，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

D二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。

D三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中Z为D特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。

营养师妈妈私房话

为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，Z好D餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。

3. 水果

中国营养学会中国居民膳食指南建议，每天摄入水果200克～400克为宜，后者相D于1～2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少妈妈错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，让孩子大量吃水果，结果却造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。营养师妈妈私房话

水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。水果既方便又营养，无疑是Z适合用于备考加餐的食物。

像其他类别的食物一样，水果也应该尽量多样化一些。为尽可能地减少农药残留和对涂抹包装蜡的担心，水果能削皮的应尽量削皮。

4. 蛋类

根据中国营养学会普通人膳食宝塔的建议，每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量相D的其他蛋类，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。D膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。

蛋类既可以与蔬菜搭配，也可以D自烹调，FC简便易做。

5.畜禽肉类

畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是青少年平衡膳食的重要组成部分。WQ没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合生长发育中备考的孩子，除非有专业人员指导并补充相关营养素。

D一章　一起长知识

一、十大类食物，把握食材重点 / 2

二、三个基本原则，科学调配日常食谱 / 10

三、健康烹调，调味品知一二 / 12

四、认识食品包装 / 16

五、厨房用品小知识 / 18

D二章　考前365天营养餐单

D一周饮食日志 / 22

D二周饮食日志 / 26

D三周饮食日志 / 32

D四周饮食日志 / 36

D五周饮食日志 / 40

D七周饮食日志 / 43

D八周饮食日志 / 46

D九周饮食日志 / 50

D十周饮食日志 / 51

D十一周饮食日志 / 55

D十二周饮食日志 / 58

D十三周饮食日志 / 60

D十四周饮食日志 / 62

D十五周饮食日志 / 66

D十六周饮食日志 / 70

D十七周饮食日志 / 74

D十八周饮食日志 / 78

DSJ周饮食日志 / 82

D二十周饮食日志 / 86

D二十一周饮食日志 / 90

D二十二周饮食日志 / 92

D二十三周饮食日志 / 96

D二十四周饮食日志 / 99

D二十五周饮食日志 / 100

D二十六周饮食日志 / 104

D二十七周饮食日志 / 108

D二十八周饮食日志 / 111

D二SJ周饮食日志 / 115

D三十周饮食日志 / 119

D三十一周饮食日志 / 123

D三十二周饮食日志 / 127

D三十三周饮食日志 / 131

D三十四周饮食日志 / 135

D三十五周饮食日志 / 139

D三十六周饮食日志 / 143

D三十七周饮食日志 / 147

D三十八周饮食日志 / 151

D三SJ周饮食日志 / 155

D四十周饮食日志 / 159

D四十一周饮食日志 / 163

D四十二周饮食日志 / 167

D四十三周饮食日志 / 171

D四十四周饮食日志 / 175

D四十五周饮食日志 / 178

D四十六周饮食日志 / 182

D四十七周饮食日志 / 186

D四十八周饮食日志 / 190

D四SJ周饮食日志 / 194

D五十周饮食日志 / 198

D三章　营养师妈妈的营养秘籍

丰富餐桌经验杂谈 / 204

几种不错的居家营养快餐 / 205

BB的居家食材 / 208

D四章  因人而异，孩子升学营养补充要有针对性

两种疾病调理食谱 / 210

刺激食欲的食谱 / 216