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[美] 斯特里亚诺 著

图书标签:

• 跑步
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• 肌肉训练
• 力量训练
• 运动康复
• 运动医学
• 图解
• 健康
• 运动指南
• 体能训练

店铺： 宿迁新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115367938

商品编码：25479345926

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-01-01

商品参数
基本信息

书名：	跑步运动-肌肉训练WQ图解
作者：	(美)FLP·斯特里亚诺|译者:徐晴颐	开本：
YJ：	48	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-01-01
书号：	9787115367938	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

【美】FLP·斯特里亚诺（Philip StriaD）

FLP?斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）

精彩导读 目录

目录

你的跑步习惯                

关于跑步损伤的基础知识                

人体构造                  

跑步者的伸展运动                

股四头肌静拉伸                  

短跑选手的伸展运动              

箭步蹲                    

箭步蹲与身体转动                  

箭步蹲与身体转动                  

宽腿前屈                    

单腿坐前倾                  

双腿坐前倾                  

仰卧抱膝                    

单腿拉伸                    

仰卧四位图                  

侧卧屈膝                    

眼镜蛇背拉                  

侧卧肋骨伸展                  

髋部或髂胫带伸展                  

脊椎旋转伸展                  

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动              

腓肠肌伸展                  

比目鱼肌伸展                  

侧卧屈膝                    

坐姿脚踝拉伸弹力带                

锻炼目标：主要肌肉              

硬举哑铃                    

髋关节伸展与屈曲                  

髋关节外展和内收                  

侧步                    

交叉步                    

屈膝下蹲                    

瑞士球环形伸展                  

平板支撑抬腿                  

低弓步                    

弹力带弓步                  

哑铃弓步                  

坐姿旋转

直角坐墙

瑞士球直角坐墙                

侧弓步                    

上下踏板                    

力量深蹲                    

锻炼目标：次要肌肉              

单腿画圈                  

四角兽抬腿                  

前平板式                  

泳姿伸展                  

基础卷体                  

双腿交叉卷体                  

腹部踢                    

平板式膝内拉                  

站立式膝盖卷体                  

髂胫带放松                  

桥式抬腿                

俯卧撑                    

瑞士球俯卧撑                

卧姿推拉球                

瑞士球伸展                  

瑞士球向后拉伸训练                

二头肌屈接                  

瑞士球肩部推举                  

肩部侧举                  

肩部高举和拉伸                

训练计划                    

初级伸展运动套餐                

中级伸展运动套餐                

GJ伸展运动套餐                

初级强化锻炼套餐                

中级强化锻炼套餐                

GJ强化锻炼套餐                

核心肌群训练套餐                

全身训练套餐                

术语表                    

通用术语                  

图片索引                  

致谢  

内容介绍
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目录
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《跑者力量：精进跑步表现的肌肉训练指南》 简介 跑步，这项古老而又充满活力的运动，吸引着全球无数爱好者。从竞速赛场上的风驰电掣，到马拉松赛道上的坚韧不拔，再到户外小径上的自由呼吸，跑步以其独特的魅力，挑战着人类的体能极限，也疗愈着我们的心灵。然而，许多跑者在追求速度、耐力或更舒适跑步体验的道路上，常常会遇到瓶颈，甚至面临伤病的困扰。他们可能已经精心规划了训练计划，调整了饮食，但进步却异常缓慢，疼痛也如影随形。这背后，往往忽略了一个至关重要的环节——核心的肌肉力量与协调性。 本书，《跑者力量：精进跑步表现的肌肉训练指南》，并非一本涵盖所有跑步训练方法的大杂烩，也不是一本单纯罗列健身动作的图册。它聚焦于跑步这项特定运动的需求，深入浅出地剖析了构成高效、稳定、无伤跑步的关键——目标性肌肉训练。我们并非要将你塑造成健美运动员，也不是要让你成为举重冠军，而是要通过科学、系统、循序渐进的肌肉训练，让你的身体成为更优越的跑步机器。 本书将带你踏上一段深度探索跑者身体奥秘的旅程。我们将从跑步运动的生物力学基础出发，详细解析每一次蹬地、摆臂、核心稳定背后的肌肉发力机制。你将理解，为什么强大的臀部肌肉是推进力的源泉，为何稳固的核心能有效传递力量并减少能量损耗，又为何小腿和脚踝的控制力能决定你的步频和稳定性。 随后，本书将系统地介绍跑者专属的肌肉训练体系。这套体系并非简单模仿陆上训练，而是根据跑步的专项性需求而量身定制。我们将摒弃那些对跑步进步甚微或容易引起代偿性损伤的练习，而将重心放在能直接提升跑步表现的核心肌群、腿部肌群、臀部肌群以及上肢协调性训练上。 核心肌群训练是本书的重中之重。强大的核心不仅是身体的“稳定器”，更是连接上下肢力量传递的“桥梁”。我们将教会你如何激活和强化深层核心肌群，如腹横肌、多裂肌等，这些肌群的募集程度往往比腹直肌的块头更为关键。你会学习到各种平板支撑的变式、卷腹与反向卷腹的精确控制、俄罗斯转体对旋转力量的锻炼，以及更多能够提升身体在跑步过程中稳定性的动作。这些训练将帮助你减少躯干的晃动，让每一次蹬地都更加有力，同时也能有效预防腰部疼痛。 腿部与臀部肌群训练是直接提升跑动效率的引擎。本书将重点关注那些对跑步推进力至关重要的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌和小腿肌肉。你将掌握深蹲、弓步、硬拉等经典复合动作的正确技术，并学习到它们的跑者优化版本。例如，我们会强调臀部肌肉在后蹬和支撑阶段的发力，以及小腿肌肉在触地缓冲和快速蹬离中的作用。我们将提供一系列爆发力训练，如跳箱、箭步跳等，来增强你的腿部力量和反应速度，帮助你更好地应对爬坡和冲刺。 上肢与肩部训练常常被跑者忽视，但其重要性不容小觑。流畅有力的摆臂能有效带动身体前进，节省下肢能量，并有助于维持身体平衡。本书将介绍如何通过划船、俯卧撑、肩部推举等动作，强化肩部、背部和手臂的肌肉，提升摆臂的效率和节奏感。同时，我们也会关注肩袖肌群的稳定和强化，预防因摆臂不当引起的肩部疼痛。 身体的协调性与柔韧性也是跑步表现不可或缺的一环。本书不仅提供力量训练，更会结合一些能够提升身体整体协调性和柔韧性的辅助性练习。例如，我们将介绍一些针对性的拉伸和动态热身动作，帮助你在训练前后充分活动身体，提高关节的活动范围，减少肌肉僵硬。同时，我们也会探讨一些能够改善身体本体感觉的练习，让你在跑步过程中对身体的姿态有更精准的感知，从而做出更有效的调整。 本书最大的特色在于其“图解”的精髓。每一项训练动作都配有清晰、专业的真人示范照片，并辅以详细的动作要领、发力点解析、呼吸技巧指导以及常见的错误纠正。我们力求让每一个读者，无论是否有健身基础，都能轻松理解和模仿。你无需猜测动作的细节，只需跟着图示，一步步完成，感受肌肉的激活与强化。 我们深知，循序渐进是达成目标的关键。因此，本书的训练计划将根据不同训练水平的跑者进行划分。无论你是初涉跑步的新手，还是追求PB的资深跑者，都能在这里找到适合自己的训练方案。我们会提供基础入门阶段，帮助你建立正确的动作模式和基础力量；进阶提升阶段，让你在原有基础上进一步雕刻肌肉，提升力量和耐力；以及专项强化阶段，针对不同跑步目标（如速度、耐力、越野）进行更具针对性的训练。 本书还包含了针对跑步常见伤病的预防性训练建议。许多伤病，如膝盖疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎等，都与肌肉力量不足、失衡或不当的运动模式有关。通过本书提供的针对性训练，你将能有效增强相关肌群的稳定性，改善运动链的效率，从而大大降低受伤的风险，让你能够更持久、更安心地享受跑步的乐趣。 《跑者力量：精进跑步表现的肌肉训练指南》的目标是让你在跑道上更强壮、更稳定、更高效，并以更健康、更可持续的方式享受跑步。它将成为你提升跑步表现、突破瓶颈、预防伤病最值得信赖的伙伴。现在，就让我们一起，用科学的力量，点燃你身体的潜能，在每一次奔跑中，释放出更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的跑者，平时喜欢参加一些半马比赛，但总感觉自己的成绩提升缓慢，而且偶尔会遇到一些小伤小痛，比如膝盖的疼痛或者足底筋膜炎。这本书简直是我运动生涯中的“救星”！我之前尝试过很多种训练方法，但效果都不尽如人意，直到我翻阅了这本书。书中的图解非常精细，每一个肌肉群的训练动作都标注得清清楚楚，而且还有对每个动作的讲解，告诉你这个动作的目的是什么，以及如何做得更标准。我尤其关注书中关于“预防伤病”的那部分内容，它详细地解释了哪些不良跑姿容易导致哪些部位的损伤，以及相应的预防和康复训练。我按照书里的建议，加强了对臀部和腿部内侧肌肉的训练，也学会了一些简单的自我按摩和拉伸方法。现在，我跑步的信心大大增强了，不仅成绩有了小幅提升，更重要的是，那些困扰我已久的伤病似乎也得到了有效的控制。这本书内容非常丰富，不仅仅局限于跑步技术，还涵盖了跑者在整个训练周期中可能遇到的各种问题，并提供了切实可行的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，只是觉得市面上关于跑步的书籍很多，或许这本内容会比较普通。然而，这本书完全颠覆了我的认知！它不仅仅是简单地告诉你“怎么跑”，而是深入浅出地剖析了“为什么这么跑”。书中关于生物力学和肌肉发力的原理讲解，虽然听起来有点专业，但通过图文并茂的方式，我竟然也能轻松理解。我特别欣赏作者在书中强调的“循序渐进”原则，很多初跑者可能急于求成，容易受伤，但这本书提供的训练计划和建议，都非常注重身体的适应性。我之前一直有个误区，认为跑步就是拼命地往前跑，但这本书让我明白，技术和效率比单纯的速度和距离更重要。例如，书里讲解的如何利用重力、如何让身体保持一条直线，以及如何通过有效的核心收缩来稳定身体，这些细节对于提升跑量和减少疲劳感有着质的飞跃。我现在跑步时，会下意识地去运用书里学到的技巧，感觉整个身体的协调性都提高了，而且跑完后，那种累垮了的感觉大大减轻了。这本书就像一位经验丰富的教练，时刻在我身边指导我，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是跑步爱好者的福音！我一直都知道跑步对心肺健康好处多多，但总感觉自己的跑姿不够科学，偶尔还会遇到瓶颈期，比如速度提不上去，或者跑完后小腿总觉得紧绷。翻开这本书，我才意识到原来自己很多地方都走了弯路。书中的图解真的太直观了，每一个动作都清晰明了，无论是跑前的热身、跑中的技术要领，还是跑后的拉伸放松，都一步步地教你如何正确地去做。我特别喜欢书里关于核心肌群训练的那一部分，以前总觉得跑步只需要腿部力量，但这本书让我明白，强大的核心才是稳定跑姿、提升效率的关键。我照着书里的指示，认真地进行了一些核心训练，现在跑步时感觉身体更稳定了，摆臂也更协调，虽然只是短短几周，但我已经能感觉到自己的耐力有所提升，而且跑完后的酸痛感也减轻了不少。这本书的内容非常全面，从基础到进阶，几乎涵盖了跑步过程中可能遇到的所有问题，而且讲解细致入微，完全不会让人感到枯燥。如果你像我一样，热爱跑步，又想让自己的跑步效果更佳，减少受伤的风险，那么这本书绝对是值得你入手的一本宝藏。我还会继续跟着书里的内容，不断精进自己的跑步技巧，期待在下一次长跑中取得更好的成绩！

评分☆☆☆☆☆

我原本对跑步并没有太深的认识，只是觉得是一种简单的运动，能锻炼身体。但自从接触了这本书，我才发现跑步背后有着如此多的学问和技巧。这本书最吸引我的地方在于它将复杂的运动原理以非常易懂的方式呈现出来，尤其是那些细致入微的图解，简直是为我这样的“视觉型学习者”量身定做的。我以前跑步时，完全凭感觉，跑得累了就停，没想过要调整呼吸节奏，或者注意身体的每一个部位应该如何发力。看了书之后，我才意识到原来跑前充分的热身有多么重要，以及跑完后科学的拉伸可以避免多少潜在的运动损伤。书里关于不同跑姿和它们对身体带来的影响的讲解，也让我茅塞顿开，终于理解了为什么自己有时候会感觉某些部位用力不当。我尝试着书里介绍的一些基础训练动作，特别是那些针对臀部和大腿后侧肌肉的训练，之前我从来没想过这些肌肉对跑步有多关键。现在，每次跑步前，我都会花点时间按照书里的指导进行热身和一些辅助训练，感觉身体变得更加灵活，步伐也更加轻盈了。这本书不仅仅是关于跑步的技巧，更像是一本关于如何更好地理解和运用自己身体的指南，让我从一个“跑者”变成了一个更懂“跑”的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动健康非常注重的人，平时喜欢尝试各种健身方式。跑步一直是我生活中不可或缺的一部分，但我总觉得自己在跑姿和训练强度上存在一些不足。当我拿到这本书时，我立刻被它丰富的插图和清晰的讲解所吸引。这本书不仅仅是简单地罗列跑步技巧，而是从身体力学和生理学的角度，深入浅出地解释了跑步过程中身体的运作方式。我特别喜欢书中关于“力量训练与跑步结合”的那一部分，它让我明白了如何通过科学的力量训练来提升跑步的效率和耐力。我尝试着书里介绍的一些针对性训练动作，例如深蹲、弓步以及各种核心稳定训练，这些训练对于增强我的腿部力量和核心稳定性起到了非常关键的作用。现在，我在跑步时感觉更加轻松自如，步伐也更加有力，而且跑完后的恢复速度也明显加快了。这本书的价值不仅仅在于提供跑步技巧，更在于它帮助我建立了一种更科学、更全面的运动理念，让我能够更有效地利用跑步来提升整体健康水平。