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[美] 斯科特·兰卡斯特(ScottLancaste 著

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• 青少年
• 身体素质
• 运动训练
• 健身
• 健康
• 锻炼
• 体能
• 素质教育
• 科普
• 实用

店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

商品编码：25570158808

开本：16开

出版时间：2017-04-01

页数：155

字数：187000

青少年身体素质练习方法 作  者:(美)斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster),(美)拉杜·特奥多雷斯库(Radu Teodorescu) 著；史东林,郭丞,张建 译 定  价:59.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年04月01日 页  数:155 装  帧:平装 ISBN:9787115439031 ●练习查询
●第1 章运动员健身方法
●什么是运动员健身计划
●采用健身计划有何益处
●第2章 设定训练计划
●训练计划的类型
●场地与设施
●如何完成训练计划
●第3章 增强柔韧性
●热身
●增加活动度
●整理放松
●第4章 训练协调性
●第5章 锻炼平衡能力
●第6章 锻炼耐力
●第7章 增强力量
●第8 章提升速度
●第9章 训练敏捷性
●附录 投掷技巧
●关于作者

内容简介

斯科特·兰卡斯特、拉杜·特奥多雷斯库著史东林、郭丞、张建译的《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7大基本运动素质，从而提升运动技能。
《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。 (美)斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster),(美)拉杜·特奥多雷斯库(Radu Teodorescu) 著；史东林,郭丞,张建 译 斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的不错总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、CNN 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的等

《青少年身体素质练习方法》是一本面向青少年读者的实用指导手册，旨在帮助他们科学、有效地提升身体素质，为健康成长打下坚实基础。本书深入浅出地阐述了身体素质的构成要素，并提供了丰富多样的练习方法，涵盖力量、耐力、速度、柔韧性和灵敏性等多个维度。 第一章 认识身体素质：成长的基石 本章将引导读者理解身体素质的重要性。我们从青少年时期身体发展的特点入手，阐述良好的身体素质对学习、生活、心理健康乃至未来发展的影响。我们将身体素质分解为几个核心要素： 力量（Strength）： 指肌肉克服阻力产生收缩的能力。它不仅关乎运动表现，也对日常活动、骨骼健康和体态有重要作用。 耐力（Endurance）： 指身体在一段时间内持续进行某种运动的能力，包括心肺耐力和肌肉耐力。强大的耐力意味着充沛的精力，不易疲劳。 速度（Speed）： 指身体在单位时间内完成位移的能力，以及身体快速反应和启动的能力。无论是短跑冲刺还是快速变向，速度都至关重要。 柔韧性（Flexibility）： 指关节的活动幅度以及肌肉、肌腱等软组织的伸展能力。良好的柔韧性有助于预防运动损伤，提高动作幅度。 灵敏性（Agility）： 指身体能够快速、准确地改变运动方向和姿势的能力。这项素质在许多球类运动和日常活动中都扮演着关键角色。 本章还将讨论身体素质与健康的关系，强调运动不仅是为了提高运动成绩，更是为了拥有一个健康、有活力的身体，预防肥胖、脊柱侧弯等青少年常见健康问题。 第二章 力量的雕刻：夯实体能的根基 力量是身体素质的基础，本章将详细介绍如何在青少年时期安全有效地发展力量。我们将区分不同的力量类型： 最大力量： 指单次最大收缩产生的力量，常用于爆发性运动。 速度力量/爆发力： 指在短时间内产生强大力量的能力，如跳跃、投掷。 力量耐力： 指肌肉在重复收缩或长时间维持收缩状态的能力。 本书提供的力量练习方法将注重动作的规范性和安全性，避免对发育中的骨骼和关节造成过大压力。我们将介绍： 自重训练： 利用自身体重进行练习，如俯卧撑、引体向上（可借助辅助）、深蹲、弓步、平板支撑等。这些练习动作简单易学，对场地器械要求不高。 弹力带训练： 弹力带是一种安全且易于调节阻力的训练工具，适合发展全身各部位肌肉群，例如肩部、胸部、背部、腿部等。 轻重量器械训练： 在专业指导下，针对特定肌肉群使用哑铃、杠铃等轻重量进行练习，以提高肌肉力量和耐力。我们将强调循序渐进的原则，从轻重量、高次数开始，逐步增加负荷。 核心力量训练： 核心肌群（腹部、背部、臀部）是身体的稳定之源，对于维持良好体态、提高运动表现和预防伤病至关重要。我们将介绍卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等多种核心训练动作。 本章还将讲解力量练习的频率、组数、次数以及休息时间的科学安排，并提供不同年龄段和体能水平的个性化建议。 第三章 耐力的磨砺：提升持久的能量 耐力是支撑我们进行长时间活动的关键，本章将引导读者建立强大的心肺耐力和肌肉耐力。 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 指心脏、肺部和血管协同工作，为身体提供氧气的效率。良好的心肺耐力能让青少年在学习、运动中保持充沛的精力，提高学习效率，增强身体抵抗力。 有氧运动： 本章将推荐多种适合青少年的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳绳、开合跳等。我们将强调“中等强度”原则，即运动时能够正常交流但无法唱歌的强度。 训练计划： 提供不同持续时间、不同频率的有氧运动计划，并介绍“分段跑”等提高心肺耐力的进阶训练方法。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在较长时间内持续收缩的能力。这对于完成重复性的体育动作或长时间的体力劳动非常重要。 组合练习： 通过进行一系列低负荷、高次数的练习来发展肌肉耐力，例如弓步走、俯卧撑（多次）、平板支撑（长时间保持）等。 循环训练： 将多个练习组合成一个循环，连续完成，中间休息时间短，以同时锻炼多个肌肉群和提高心肺功能。 本章还将讨论耐力训练的周期性，以及如何在训练中加入变化，避免枯燥，保持运动的乐趣。 第四章 速度的飞跃：激发敏捷的潜能 速度不仅是爆发力，还包括反应速度和变向能力。本章将聚焦于提升青少年的速度素质。 冲刺跑（Sprinting）： 短距离、全力以赴的奔跑是发展速度最直接有效的方法。 起跑技术： 讲解原地起跑、跨步起跑等基本技术，强调身体姿势和蹬地发力。 加速跑： 训练在起跑后如何快速提升速度，包括步频和步幅的协调。 间歇跑： 通过短距离冲刺与休息交替进行，提高速度能力和无氧供能能力。 变向跑（Change of Direction）： 训练身体快速改变运动方向的能力，这在许多球类运动中至关重要。 折返跑： 快速在标志物之间来回奔跑，训练身体的启动、停止和变向能力。 侧向滑步： 训练横向移动的爆发力和控制力。 敏捷梯（Agility Ladder）训练： 利用敏捷梯进行各种脚步配合练习，提高脚的灵活性和速度。 反应训练： 训练身体对外界信号的快速响应能力。 视觉信号反应： 如根据教练的信号进行启动、停止或变向。 听觉信号反应： 如听到发令枪声立即起跑。 本章还将强调速度训练前充分的热身和训练后的拉伸，以预防运动损伤。 第五章 柔韧性的伸展：解锁身体的自由度 良好的柔韧性可以帮助青少年完成更大幅度的动作，提高运动表现，并有效预防肌肉拉伤、扭伤等常见运动损伤。 静态拉伸（Static Stretching）： 在运动后或独立的柔韧性训练时间进行，保持一个拉伸姿势一定时间（通常20-30秒），直到感觉到轻微的拉伸感。 主要肌群拉伸： 详细介绍针对腿部（大腿前侧、后侧、小腿）、臀部、腰部、胸部、肩部、手臂等主要肌群的拉伸方法。 拉伸要领： 强调动作的平缓、匀速，避免弹震，并保持呼吸顺畅。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 在运动前进行，通过模仿运动动作的连续性伸展，预热身体，提高关节活动度和肌肉的准备度。 活动关节： 如手臂环绕、腿部摆动、弓步压腿等。 动作幅度： 动作幅度逐渐增大，但仍需控制，避免过快或过大。 本体感觉训练（Proprioception Training）： 训练身体感知自身位置和运动状态的能力，这与柔韧性和稳定性密切相关。 单腿站立： 训练平衡能力。 平衡垫训练： 在不稳定的表面上进行练习，挑战身体的稳定性。 本章将区分热身时的动态拉伸和运动后的静态拉伸，并提供针对不同项目或身体部位的柔韧性训练建议。 第六章 灵敏性的提升：玩转身体的协调性 灵敏性是身体协调、平衡、反应速度和变向能力等多方面素质的综合体现。本章将帮助青少年提高身体的反应速度和在复杂环境下控制身体的能力。 协调性训练： 训练身体不同部位协同工作的能力。 双手协调： 如交替拍打、绕圈等。 手眼协调/手脚协调： 如抛接球、跳绳、踢毽子等。 平衡性训练： 训练身体在静止或运动状态下保持稳定的能力。 单腿站立（闭眼/睁眼）： 逐渐增加难度。 平衡球/平衡板： 在不稳定的器械上进行训练。 反应训练（与速度训练中的反应训练相呼应）： 强调在复杂多变的运动场景中，如何快速判断并做出准确反应。 游戏化训练： 如“老鹰捉小鸡”中的躲闪与追逐，“红绿灯”游戏中的快速反应。 模拟比赛场景： 在训练中引入突然的变化，模拟比赛中的不确定性，训练临场应变能力。 敏捷训练（与速度训练中的变向跑相呼应）： 侧重于在快速移动中进行方向、速度和姿势的调整。 组合训练： 将折返跑、侧向滑步、跳跃等动作结合，进行综合的敏捷性练习。 本章将强调在训练中融入趣味性，让青少年在玩乐中提升身体素质。 第七章 综合训练与计划制定：打造个性化体能方案 本书的最后部分将整合前述的各个方面，指导青少年如何制定科学合理的训练计划。 训练原则： 强调循序渐进、全面发展、持之以恒、劳逸结合等重要原则。 训练周期： 介绍基础体能储备期、专项技能提高期、比赛调整期等不同训练周期的特点和安排。 热身与放松： 再次强调热身（动态拉伸、激活）和放松（静态拉伸、按摩）在每次训练前后的重要性。 营养与休息： 简述均衡饮食、充足睡眠对于身体恢复和成长的关键作用。 个性化计划制定： 根据不同的年龄、体能水平、运动兴趣和训练目标，提供制定个人训练计划的步骤和范例。例如，针对希望提高篮球运动表现的青少年，可能会在力量、速度、灵敏性方面有更高的侧重；而对于希望提高长跑成绩的青少年，则会更注重心肺耐力的发展。 安全提示： 再次强调运动过程中的安全意识，如避免在疲劳时训练、注意场地安全、出现不适及时停止等。 通过本书的学习，青少年将能够清晰地认识到身体素质的重要性，掌握科学有效的训练方法，并能够根据自身情况制定个性化的体能发展方案，从而拥有更健康、更强壮、更具活力的身体，为未来的学习和生活奠定坚实的基础。本书旨在成为青少年身体素质发展的可靠伙伴，引领他们踏上健康成长的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太及时了！我最近一直为我家孩子不爱运动发愁，看到这本书的名字，感觉找到了救星。我一直想找一些既能锻炼身体，又不会让孩子觉得枯燥乏味的练习方法，因为我知道体质对他们今后的成长有多重要。我希望这本书能提供一些循序渐进的指导，从基础的体能训练开始，慢慢过渡到一些更具挑战性的运动项目，而且最好能融入一些游戏化的元素，让孩子们在玩乐中就能提升身体素质。我特别关心书中会不会介绍一些针对不同年龄段青少年的个性化训练计划，毕竟不同年龄段的孩子，他们的身体发育情况和兴趣点都不同。另外，如果书中能包含一些简单的家庭运动建议，让家长也能参与进来，那就更完美了。我期待这本书能给我一些具体可行的方案，让我能更好地引导孩子养成热爱运动的好习惯，让他们拥有一个健康强壮的体魄，为他们未来的学习和生活打下坚实的基础。我希望这本书不仅能解决我眼前的问题，还能让我对青少年体育锻炼有一个更系统、更深入的了解。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直觉得现在市面上的青少年体育相关的书籍，要么过于理论化，要么过于专业化，对于普通家庭来说，很难找到真正能够落地执行的指导。《青少年身体素质练习方法》这个书名听起来就非常务实，让我眼前一亮。我最期待这本书能够提供一些简单易学、趣味性强的练习方法，能够吸引青少年主动参与进来，而不是被动接受。我希望书中能够包含一些可以根据孩子不同身体状况和兴趣点进行调整的练习方案，让每一个孩子都能找到适合自己的运动方式。我特别想了解书中是否会介绍一些能够帮助孩子提高心肺功能、增强肌肉力量，同时又不至于过度疲劳的练习。另外，如果书中能够包含一些关于如何利用有限的场地和器械进行有效锻炼的建议，那就更棒了。我还希望这本书能够帮助孩子认识到运动的乐趣，培养他们积极向上、不畏困难的精神，让他们在锻炼体能的同时，也得到心理上的成长。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在为孩子选择课外读物的家长，看到了《青少年身体素质练习方法》这本书，觉得非常契合我的需求。我一直认为，一个健康的体魄是孩子未来发展的基础，但很多时候，我们家长也不知道如何有效地引导孩子进行体育锻炼。我希望这本书能够提供一些非常具体的、操作性强的练习指导，最好是图文并茂，能够清晰地展示每一个动作的要领和注意事项。我希望书中能够包含一些循序渐进的训练计划，从基础的体能训练开始，逐渐增加难度和多样性，让孩子能够在不知不觉中提升体能。我很想知道书中会不会介绍一些能够提升孩子反应能力、灵活性和爆发力的练习方法，这些对于很多运动项目来说都非常关键。此外，如果书中还能提供一些关于如何预防运动损伤的常识，以及在运动过程中如何保持积极心态的建议，那就更加全面了。我希望这本书能够帮助孩子建立起对运动的兴趣，并且养成终身受益的运动习惯。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经的体育爱好者，我现在看着自己的孩子整天沉迷于电子产品，心里真是百感交集。我一直在寻找一本能够激发他们运动兴趣的书，这本书的名字《青少年身体素质练习方法》听起来就很有吸引力。我希望这本书能够提供一些科学、系统性的练习方法，不仅仅是简单的跑跳，而是能够全面提升身体素质，比如力量、耐力、柔韧性、协调性等等。我很想知道书中是如何将这些练习方法融入到青少年的日常生活中，会不会有一些趣味性很强的游戏或者团队活动的设计，能够让孩子们在玩耍中就感受到运动的快乐，而不是把它当作一种负担。我特别希望书中能够提供一些针对不同身体素质水平的练习方案，让每个孩子都能找到适合自己的起点，并且能够看到自己进步的过程。如果书中还能包含一些关于运动安全和健康饮食的指导，那就更加完善了。我期待这本书能够成为我引导孩子走向健康生活方式的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，现在很多孩子因为学业压力大，运动的时间和机会都大大减少了，这对于他们的身体发育和心理健康都可能产生不利影响。所以，当我在书店看到《青少年身体素质练习方法》这本书时，立刻就被吸引了。我最希望这本书能提供的，是能够真正让青少年“动起来”的实用方法。我期待书中能够包含一些简单易行、在家就能完成的锻炼项目，不需要特别专业的场地或器械，这样即便是放学回家，孩子也能随时随地进行锻炼。同时，我也希望书中能有一些能够激发他们内在运动动力的内容，比如一些关于运动对身体和心理益处的科普知识，让他们明白为什么要锻炼，锻炼的好处究竟在哪里。我尤其关心书中会不会介绍一些能够培养孩子团队协作和竞争意识的集体运动项目，这对于他们的社交能力和性格养成也非常重要。如果书中还能有一些鼓励家长参与，或者提供亲子运动建议的内容，那就更好了，毕竟家长的陪伴和支持对青少年运动习惯的养成至关重要。