失眠治療方法書 失眠心理學 失眠自助防治方案 緩解焦慮壓力 健康生活 剋服失眠 心理學書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 1

ISBN：9787518037391

商品編碼：25730148415

叢書名： 心理學

 

基本信息

 

書名：失眠心理學

作者:陳實 王慧紅

齣版社:中國紡織齣版社

齣版時間:2017年11月 

定價：35元

ISBN：9787518037391

內容簡介

 

 

睡眠對人的身心健康起著**重要的作用，良好的睡眠能夠消除疲勞、重獲能量。然而，在現代社會緊張高壓的生活狀態下，睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”，並由此引發瞭一係列的健康問題。

《失眠心理學》從“剋服失眠”這一中心問題齣發，闡述瞭失眠背後的心理秘密，幫助失眠者剋服心理障礙，重新找迴舒適的睡眠。願大傢每天都能睡得香甜，活力十足，以更飽滿的精神狀態投入工作中去。

目錄

 

 

*一章 關於睡眠和失眠 / 001

一、人為何要睡覺，不睡覺會怎樣 / 002

二、失眠有幾種類型 / 004

三、充足睡眠的重要性你知道多少 / 007

四、多長時間的睡眠是閤理的 / 009

五、長時間的睡眠不足會有哪些危害 / 012

六、導緻失眠的原因有哪些 / 014

二章 失眠的夜晚，你都在想什麼 / 019

一、失眠的時候，我們更能觸摸自己的心 / 020

二、你為何總是感到如此不安 / 023

三 、想得太多，難免入睡睏難 / 025

四、踏實睡覺，生活哪有那麼多煩惱 / 028

五、你失眠與否，明天還是會來到 / 031

六、彆一味地放大你的痛苦 / 033

七、你在恐懼什麼 / 036

三章 睡不著時，也彆濫用藥物治療失眠癥 / 039

一、什麼是安眠藥 / 040

二、消除對安眠藥的誤解和偏見 / 043

三、催眠藥如何使用你知道嗎 / 046

四、彆總是強迫自己入睡 / 049

四章 接納不*美的自己，彆在夜裏輾轉難眠 / 053

一、你愛不*美的自己嗎 / 054

二、活在比較中，你的心怎能安寜 / 057

三、內心強大，坦然麵對他人的不喜歡 / 060

四、有缺點的你反而更可愛 / 063

五、以真實的狀態麵對自己 / 066

六、犯錯很正常，彆自生自氣 / 069

五章 始終做自己，夜晚你就能安然入睡 / 073

一、不管你睡不睡得著，你都是你 / 074

二、始終做*好的自己 / 077

三、尋找接受自己的夥伴 / 080

四、解開心結，做*好的自己 / 083

五、即使懷疑也要試著相信自己 / 086

六、放下執念吧，沒什麼是非要不可 / 089

六章 正視壓力，剋服失眠 / 093

一、纍瞭，就好好睡一覺 / 094

二、瞭解壓力的根源，學會卸下負擔 / 097

三、越是憂慮，越是失眠 / 099

四、爆發法給壞情緒一個齣口 / 102

五、無法熱愛的工作果斷辭職 / 105

六、失眠時，你可以反省一下你的生活方式 / 109

七章 學會獨處，夜晚的寂寞不是毒藥 / 113

一、內心恬適者不懼失眠 / 114

二、靜不下心又怎能睡得著 / 116

三、麵對鬧與靜，學會調適自己的心態 / 118

四、夜晚彆總是呼朋喚友 / 121

五、享受一個人的寂寞 / 123

六、沉靜下來，你會收獲更多 / 126

八章 彆讓糟糕的人際關係影響你的睡眠 / 131

一、臉皮厚一點，遇到冷遇彆太敏感 / 132

二、過分的請求，要學會拒絕 / 135

三、遠離那些占便宜沒夠的朋友 / 137

四、你是否曾因與朋友産生誤會而失眠 / 140

五、主動認錯，化解彼此的心結 / 143

六、彆結交那些總是讓你難堪的損友 / 146

七、為什麼付齣那麼多，卻沒有同等的迴報 / 149

 

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《重塑寜靜之夜：一份全麵的睡眠健康指南》 引言 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，失眠如同一個揮之不去的幽靈，悄然侵擾著無數人的生活。從輾轉反側的夜晚到白日精神萎靡，失眠帶來的不僅是身體的疲憊，更是對情緒、認知以及整體生活質量的嚴重損害。然而，睡眠障礙並非不可戰勝的頑疾。本書並非一本關於特定失眠類型治療方法的書，也不是一本僅聚焦於心理學理論的學術著作，更非提供單一自助方案的簡易手冊。相反，它是一份旨在構建全麵、係統性睡眠健康認知與實踐體係的指南。我們將深入探索睡眠的奧秘，理解其在生理與心理層麵的運作機製，並在此基礎上，引導讀者掌握一套科學、個性化且可持續的睡眠改善策略。本書的最終目標是幫助您找迴寜靜安詳的夜晚，重獲充沛的精力，從而擁抱更加健康、積極的生活。 第一部分：睡眠的本質與誤區 在踏上改善睡眠的旅程之前，我們首先需要建立對睡眠本身的正確認識。許多關於睡眠的傳統觀念，甚至是一些流傳甚廣的“偏方”，可能恰恰是導緻失眠反復發作的根源。 睡眠並非簡單的“關機”狀態： 許多人認為睡眠隻是身體和大腦的休息，如同電腦關機。然而，事實遠非如此。睡眠是一個高度活躍且復雜的過程，分為不同的周期，包括非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。在這些階段，大腦仍在積極地進行記憶鞏固、情緒調節、能量儲存和身體修復。理解這些生理過程，有助於我們認識到睡眠質量的重要性，而不僅僅是睡眠時長。 “睏瞭纔能睡”是一個普遍的誤解： 這種觀念往往加劇瞭“睡不著”的焦慮。當您躺在床上，強迫自己“睏瞭纔能睡”，反而會産生“我為什麼還不睏？”的擔憂，進一步激活大腦，形成惡性循環。本書將強調建立規律的睡眠信號，而非被動等待睡意。 偶爾失眠是正常的，但長期失眠需要關注： 偶爾因壓力、環境變化等因素導緻一兩晚睡不好，是身體正常的應激反應。然而，如果失眠持續數周甚至數月，並開始影響白天的功能，就應將其視為一個需要認真對待的信號。本書將幫助您區分偶發性睡眠不佳與需要係統乾預的失眠。 “一刀切”的解決方案並不存在： 市場上充斥著各種宣稱能“立即治愈失眠”的産品或方法。但正如每個人都有獨特的生理和心理特徵一樣，失眠的原因也多種多樣。沒有一種單一的方法適閤所有人。本書將倡導個性化的探索與實踐，鼓勵讀者成為自己睡眠健康的“探險傢”。 第二部分：科學解讀睡眠的生理與心理維度 要有效應對失眠，必須深入理解其背後復雜的生理與心理機製。本書將以通俗易懂的語言，剖析影響睡眠的關鍵因素。 晝夜節律：身體的內在時鍾： 我們的身體內部存在一個精確的生物鍾，即晝夜節律，它調控著睡眠-覺醒周期、體溫、激素分泌等多種生理功能。光照是調控晝夜節律最重要的外部信號。本書將深入探討如何通過優化光照暴露來校準和維護健康的晝夜節律，例如早晨暴露於自然光的重要性，以及睡前避免藍光照射的必要性。 褪黑素的生理角色： 褪黑素是一種由大腦鬆果體分泌的激素，它在黑暗環境中産生，嚮身體發齣準備睡眠的信號。理解褪黑素的生成與釋放規律，有助於我們認識到睡前環境的重要性，以及如何自然地支持褪黑素的分泌，而非過度依賴人工補充劑。 情緒與焦慮對睡眠的影響： 焦慮、擔憂、抑鬱等負麵情緒是失眠的常見誘因。當大腦處於高度警覺狀態時，入睡和維持睡眠都會變得睏難。本書將探討情緒如何通過神經化學物質（如皮質醇）和思維模式來乾擾睡眠，並引入一些基礎的心理調適技巧。 認知行為療法（CBT-I）的核心理念： 認知行為療法是目前國際上公認的最有效的失眠治療方法之一。它並非僅僅是對抗失眠，而是通過改變與睡眠相關的非健康認知和行為模式，從根本上改善睡眠。本書將詳細解讀CBT-I的幾個關鍵組成部分，如睡眠衛生教育、刺激控製療法、認知重構以及放鬆訓練，但將以一種更為廣闊的視角來呈現，而非僅限於CBT-I的嚴格操作流程。 身體健康與睡眠的相互作用： 慢性疼痛、呼吸係統疾病（如睡眠呼吸暫停）、消化係統問題，甚至不規律的飲食和缺乏運動，都可能成為失眠的潛在原因。本書將強調整體健康的重要性，鼓勵讀者關注自己的身體狀況，並認識到改善身體健康是提升睡眠質量的關鍵一步。 第三部分：構建個性化的睡眠健康實踐體係 在建立起科學的認知基礎後，本書將引導您將理論付諸實踐，構建一套屬於您自己的、切實有效的睡眠改善方案。 第一步：深入自我評估與記錄——理解您的睡眠模式： 睡眠日誌： 這是一個至關重要的起點。詳細記錄您的入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數、醒來時的感受、睡前活動、白天精力狀況等。通過一段時間的記錄，您可以清晰地看到自己的睡眠模式、潛在的乾擾因素以及哪些行為與睡眠質量相關。 識彆“睡眠竊賊”： 哪些習慣正在不知不覺中偷走您的睡眠？是睡前刷手機、攝入咖啡因、規律的午睡，還是睡前的負麵思考？本書將提供一個全麵的清單，幫助您逐一排查，並指導您如何逐步調整這些習慣。 第二步：優化睡眠環境——打造理想的休憩空間： 黑暗、安靜、涼爽： 深入解析每一種環境因素對睡眠的影響。如何選擇閤適的窗簾、使用耳塞、調整室內溫度，這些看似微小的改變，卻能帶來顯著的睡眠提升。 舒適的床鋪： 床墊、枕頭、被褥的選擇，它們如何影響身體的放鬆程度。 臥室的“神聖化”： 明確臥室的用途，避免在臥室進行與睡眠無關的活動（如工作、過度娛樂），將臥室與睡眠和親密關係緊密聯係起來。 第三步：建立健康的“睡眠啓動程序”——為入睡做好準備： 規律的作息時間： 強調周末與工作日保持相對一緻的起床和入睡時間，即使在周末也不宜過度賴床。 睡前放鬆儀式： 發展一套屬於自己的睡前放鬆流程，例如溫水泡澡、閱讀紙質書籍、聽舒緩的音樂、進行輕柔的伸展運動。關鍵在於找到能讓您真正放鬆身心的方式。 “思緒清空”練習： 學習如何處理睡前的雜念。本書將介紹一些簡單的認知技巧，幫助您將白天或睡前湧現的擔憂“暫時擱置”，避免它們在夜晚侵擾您的思緒。 第四步：調整日常行為，促進睡眠健康： 規律的體育鍛煉： 探討運動與睡眠之間的黃金比例，何時運動最適宜，以及過度運動可能帶來的負麵影響。 均衡的飲食習慣： 關注咖啡因、酒精、糖分和宵夜對睡眠的影響。學習如何通過健康的飲食來支持身體的整體健康和睡眠。 午睡的智慧： 探討午睡的益處與潛在的風險，以及如何科學地安排午睡。 第五步：掌握有效的放鬆與減壓技巧——管理您的情緒： 正念與冥想： 介紹簡單易行的正念練習，幫助您在當下找到平靜，減輕焦慮。 呼吸練習： 學習幾種有效的深呼吸技巧，它們能夠快速地降低心率，舒緩神經係統。 漸進性肌肉放鬆法： 通過有意識地收緊和放鬆身體各部位的肌肉，達到深層的身體放鬆。 第六步：認識與管理“睡不著”時的應對策略： “起床-迴床”原則（溫和版）： 當您躺在床上超過20-30分鍾仍未入睡，可以嘗試起身，在一個光綫昏暗、不具刺激性的房間做些放鬆的事情，直到感到睏意再迴到床上。本書將以更具彈性的方式解讀這一原則，強調避免將床與挫敗感聯係起來。 避免過度關注睡眠： 學習如何放下對“睡著”的執念，將注意力從“我必須睡著”轉移到“我正在為睡眠創造最佳條件”上。 第七步：何時尋求專業幫助？ 瞭解失眠的信號，知道何時需要谘詢醫生或心理健康專傢。本書並非替代專業的醫療診斷和治療，而是為您提供瞭一個強大的自助基礎，並指導您何時應該尋求更專業的支持。 結論 重塑寜靜的夜晚，並非一蹴而就的奇跡，而是一個持續學習、實踐和調整的過程。本書提供的並非一套固定的“藥方”，而是一張詳細的“導航圖”，幫助您理解睡眠的復雜性，掌握科學的工具，並最終繪製齣屬於您自己的、通往優質睡眠的道路。通過深入的自我探索、係統的知識學習和持續的實踐，您將能夠逐步擺脫失眠的睏擾，找迴身心的平衡，迎接更加充滿活力和希望的每一天。請記住，您是自己睡眠健康的最佳管理者，本書將是您在這段旅程中值得信賴的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書更多的是抱著一種“病急亂投醫”的心態。最近工作壓力很大，經常加班，迴傢後腦子裏總是有各種各樣的事情揮之不去，導緻半夜三更睡不著，白天又精神萎靡。在網上看到這本書的名字，感覺“失眠自助防治方案”幾個字正是我需要的，就毫不猶豫地入手瞭。這本書的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的朋友在跟你聊天，一點也不枯燥。它沒有一開始就給我灌輸一大堆理論，而是先問我“你是什麼時候開始失眠的？”，然後一步步引導我迴溯，找齣可能的原因。書中提供瞭很多非常實用的“小技巧”，比如睡前放鬆練習，喝什麼有助於睡眠，以及如何調整臥室環境等等。我試著做瞭幾周書裏提到的“漸進式肌肉放鬆法”，感覺效果確實不錯，躺在床上不再是焦慮的開始，而是一種享受。它還教會我如何正確看待“失眠”這件事，不要過分糾結，而是順其自然，反而更容易入睡。這本書讓我覺得，失眠並非不可戰勝的敵人，隻要掌握瞭正確的方法，就能逐步擺脫它的睏擾。

評分☆☆☆☆☆

我是一名心理學愛好者，一直對人類的思維和行為模式充滿好奇。偶然間看到瞭這本書，其“失眠心理學”的副標題立刻吸引瞭我。雖然我本人並非失眠患者，但我認為理解失眠的心理機製，對於更好地關懷身邊的人，或者僅僅是拓寬自己的知識視野，都是非常有益的。這本書從一個全新的角度切入，將失眠置於更廣闊的心理學框架下進行解讀。它深入探討瞭焦慮、抑鬱、壓力等負麵情緒與失眠之間的復雜關係，並結閤瞭大量的心理學研究成果，為失眠癥的發生發展提供瞭科學的解釋。我尤其對書中關於“睡眠剝奪的心理效應”的章節印象深刻，它清晰地闡述瞭長期失眠如何影響我們的認知功能、情緒調節能力，甚至社交互動。作者還引用瞭一些著名的心理學實驗，生動地說明瞭這些理論的實際應用。此外，書中還提到瞭“正念”和“冥想”等心理調適技巧，如何幫助我們更好地管理思緒，減少不必要的擔憂，從而改善睡眠質量。這本書不僅具有學術價值，更蘊含著深刻的人文關懷，讓我對人類的睡眠健康有瞭更深刻的理解。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找能夠幫助我管理日常壓力的書籍。工作、傢庭、社交，生活的方方麵麵都充滿瞭挑戰，有時真的會讓人喘不過氣來。偶然間，我注意到瞭這本書，它將“緩解焦慮壓力”與“健康生活”緊密結閤，並且還提到瞭“剋服失眠”，這幾個關鍵詞正是我當下最迫切需要的。這本書不僅僅是一本關於睡眠的書，它更像是一本關於如何擁抱健康生活的指南。作者從一個更宏觀的角度齣發，強調瞭身心健康是一個整體。它深入淺齣地講解瞭焦慮産生的生理和心理機製，並提供瞭一係列行之有效的緩解策略，包括但不限於呼吸練習、時間管理、積極思維訓練等等。我特彆喜歡書中關於“運動與情緒管理”的章節，它讓我明白瞭規律的體育活動不僅能強身健體，更能有效地釋放負麵情緒，從而改善睡眠。此外，書中的“健康飲食”和“規律作息”的建議也相當實用，它引導我重新審視自己的生活習慣，並做齣積極的調整。讀完這本書，我感覺自己不僅對如何應對壓力有瞭更清晰的認識，也對如何構建一種更健康、更平衡的生活方式充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計十分吸引我，簡潔的色調和手繪的月亮圖案，瞬間就營造齣一種寜靜祥和的氛圍，仿佛暗示著這本書將帶我走嚮一個安眠的夜晚。我一直飽受失眠的睏擾，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。在翻閱這本書之前，我抱著一絲希望，希望它能提供一些真正有效的解決方案。第一頁的引言就觸動瞭我，作者用真誠的筆觸描述瞭失眠者內心的掙紮和無奈，仿佛能看到自己的影子。隨後，書中開始深入淺齣地分析失眠的根源，從生理到心理，層層剝繭，讓我恍然大悟，原來睏擾我多年的問題，並非僅僅是“睡不著”那麼簡單。它詳細地解釋瞭現代社會壓力、焦慮情緒如何一步步侵蝕我們的睡眠，讓我對自己的狀況有瞭更清晰的認識。我特彆喜歡作者提齣的“認知行為療法”的幾個小技巧，例如“睡眠限製療法”和“刺激控製療法”，雖然聽起來有些專業，但作者用非常通俗易懂的語言進行瞭闡述，並且給齣瞭許多具體的案例，讓我覺得這些方法並非高不可攀，而是切實可行。我迫不及待地想將書中的一些方法應用到我的日常生活中，期待能找迴那久違的安寜睡眠。

評分☆☆☆☆☆

我一直對心理學領域非常感興趣，尤其關注那些能夠幫助人們提升生活質量的實用心理學知識。這本書的“心理學書籍”標簽，以及“剋服失眠”的主題，立刻吸引瞭我的目光。我曾閱讀過一些關於心理學的書籍，但這本書的處理方式卻讓我耳目一新。它並沒有將心理學理論講得高高在上，而是巧妙地將復雜的心理學概念，如“習得性無助”、“認知偏差”等，融入到對失眠成因的分析中，並且用非常生動形象的語言進行瞭闡釋。我特彆欣賞作者對於“失眠患者的非理性信念”的剖析，它幫助我理解瞭為什麼即使身體疲憊，大腦依然會像一颱高速運轉的機器一樣停不下來。書中還介紹瞭一些積極心理學的應用，比如如何培養“感恩之心”和“樂觀思維”，這些都能夠有效地減少內心的焦慮，從而為睡眠創造良好的心理環境。這本書的語言風格非常具有啓發性，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是引導你“為什麼這麼做”，讓我從根本上理解瞭改善睡眠的內在邏輯。讀完這本書，我不僅對失眠有瞭更深的認識，也對如何運用心理學知識來提升整體幸福感有瞭新的啓發。