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王晶 著

图书标签:

• 健康饮食
• 膳食营养
• 食谱
• 健康生活
• 饮食指南
• 营养学
• 健康烹饪
• 美食
• 养生
• 第二版

店铺： 宜兴新华书店专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001927

商品编码：26016351223

包装：平装

开本：小16

出版时间：2015-08-01

内容介绍
基本信息

书名：	健康饮食事典(D2版)
作者：	王晶	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2015-08
书号：	9787518001927	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　王晶，D二军医大学营养学硕士，解放军309医院营养科主治医师。临床经验丰富，组织编写多本营养学科普图书，深受读者喜爱。 精彩导读 　　食物五色——红、绿、黄、白、黑
　　红色食物养心
　　红为火，入心，补气补血，因此，红色食物和“心”联系在一起。 大枣是Z常见的红色食物，中医认为，大枣味甘，健脾养胃，益血壮 身。现代营养学研究表明，大枣含有的环磷酸腺苷，对保养心脏十分有 益。樱桃则是水果中的红色补血GJ。
　　黄色食物养脾
　　黄色食物一般能活血通便、解毒去风热、益气补脾，因此，平时护 脾养颜应多吃一些黄色食物。常见的黄色食物有黄豆、薏米、韭黄、南 瓜、蛋黄、粟米、玉米等。黄色食物往往都含有丰富的胡萝卜素，尤其 玉米是粗粮中的保健佳品。
　　绿色食物养肝
　　中医认为，绿色属木，对应人体的肝脏及胆。肝脏是人体Z大的解 毒器官，主要功能为藏血和解毒，具有调畅全身气血、促进脾胃调和、 维持视力、调节情志的作用。实验表明，绿色食物中叶绿素的分子结构 与人体中血红蛋白的分子结构十分相似，而血红蛋白是红细胞的主要成 分，所以，叶绿素称得上是“绿色的血液”。
　　黑色食物养肾
　　中医认为，黑色食物具有强肾的作用。黑米是黑色食物中的佼佼 者。古医 载：黑米具有“滋阴补肾、健身暖胃、明目活血”，“滑湿 益精、补肺缓筋”等功效，可入药膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸 软、夜盲耳鸣等肾虚证有效。
　　白色食物养肺
　　肺部的疾病一般属于消耗性疾病，所以肺部有病J需要多食高蛋 白和高营养的食物，例如牛奶、鸡蛋、禽畜肉、鱼肉、海参、淡菜、紫 菜、豆制品、花生、黑芝麻、核桃、糯米等新鲜食物。中医说肺与白色 都属金，肺与白色对应，多吃白色食物，例如山药、燕麦片等，可以起 到养肺的效果。
　　食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸
　　中医有“苦、酸、甜、辣、咸”五味分别对应人体的五脏“心、肝、脾、肺、 肾”的说法，不同的味道可以起到不同的养生作用。
　　苦味入心
　　苦味食物一般具有清热、泻火、解毒、除烦的功能，还能抗菌、抗病毒、消炎。 中医认为，苦味食物一般性寒凉，体质比较虚弱的人要少吃，尤其是呼吸道、肠胃功 能不太好的人更要少吃，否则容易引起消化不良。 代表食物：芥菜、苦瓜、百合、香椿、蒲公英、杏仁、白果、桃仁、荷叶、茶叶等。
　　酸味入肝
　　经常吃酸味食物可以增强肝脏功能，并能增进食欲，促进食物的消化；还能解 毒、抗菌、抗病毒等。但是要注意，酸味食物吃太多也会伤及筋骨和肠胃。 代表食物：番茄、柠檬、橄榄、山楂、柚子、橘子、乌梅、杏、枇杷、醋、红豆等。
　　甘味入脾
　　甘味食物一般有补益强壮作用，可以增强脾脏功能，还有益气补血之效，并能缓 解疲劳、解毒生津。但是甜食吃得太多容易引起肥胖，甚至诱发糖尿病和冠心病等心 血管疾病。
　　代表食物： 大米、小米、白面、甘薯、玉米、山药、蜂蜜、桂圆肉、红糖等。
　　辛味入肺
　　辛味食物往往具有舒筋活血、发散风寒的功效，能促进胃液、唾液的分泌，增强 淀粉酶的活性，帮助胃肠蠕动，消除体内胀气，增进食欲；还能促进血液循环，消除 体内血瘀。但辛味食物如果吃太多会伤肝损目，导致肺气过盛，还会刺激胃黏膜，从 而引起胃疼，痔疮和便秘患者Z好不吃。 代表食物：萝卜、韭菜、佛手、葱、大蒜、姜、辣椒、胡椒、陈皮、白酒等。
　　咸味入肾
　　咸味食物一般具有润肠通便、消肿解毒、补肾强身的功效，能刺激人的味觉，增加 口腔唾液分泌，从而增进食欲和提高消化能力。但心脏病、肾病、高血压患者不能多 吃咸味食物。
　　主要食物： 盐、酱油、海产品、动物肾脏、黑豆、黄豆、猪肉、螃蟹等。

 

目录

PART1
让食物守护全家健康
平衡膳食是健康的关键12
五色、五味、五性养五脏14
顺着食物“性子”吃才健康16
7大基础营养素构筑健康金字塔18
防止人体老化的植物性营养素26
食材巧处理，营养零损失27
安全买菜一点通28

PART2
每天吃好三顿饭健康打满分
每日的健康热量标准32
健康烹饪新主张34
早餐吃饱，身体才更好36
午餐吃好，远离亚健康38
晚餐吃少，疾病跑掉40

PART3
天然食材吃出健康好体魄
养心安神44
红豆
莲子
养肝护肝48
芦笋
菠菜
清肺润肺52
大白菜
梨
补肾壮阳56
黑豆
土豆
健脾养胃60
黄豆
南瓜
益气养血64
糯米
鲤鱼
增强免疫力68
牛肉
香菇
降火去火72
冬瓜
苦瓜
祛湿消肿76
薏米
黄瓜
帮助睡眠108
小米
红枣
【专题一】
54种常见食物的神奇药用126

PART4
纯食物对症养生天然防病祛病
咳嗽
感冒
发烧
牙龈肿痛
口腔溃疡
咽喉肿痛
胃溃疡
更年期综合征
缺铁性贫血
乳腺增生
痛经
失眠
高脂血症

PART5
24节气跟着时令巧进补
四季巧养生170
吃对二十四节气养生食材174
立春适D吃辣少吃酸
雨水清热疏肝防上火
惊蛰清淡为宜
春分滋阴润燥
清明多吃野菜防流感
谷雨去春火防湿邪
立夏适量增酸养好心
PART6
九种体质饮食调养筑起健康基石
阴虚体质滋补肾阴壮水制阳
阳虚体质补肾温阳补气健脾

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《餐桌上的健康密码：美味与营养的和谐之道》 在这本书中，您将踏上一段探寻健康饮食奥秘的精彩旅程，发现食物与身体之间鲜为人知的紧密联系。本书并非单纯的食谱堆砌，而是通过深入浅出的方式，为您揭示日常饮食中蕴藏的健康密码，引导您构建一种科学、均衡且充满乐趣的饮食习惯。我们相信，真正的健康源于餐桌，而这份健康，是可以触手可及的美好。 第一章：解锁身体的语言——理解营养的基石 我们首先将目光聚焦于构成我们身体的基石——宏量营养素和微量营养素。蛋白质，生命的建筑师，它们在身体的生长、修复以及免疫系统的运作中扮演着不可或缺的角色。我们将详细解析蛋白质的来源，区分优质蛋白与普通蛋白，并探讨如何根据不同人群的需求，合理摄入蛋白质。从瘦肉、鱼类、蛋类到豆制品、坚果，我们为您一一解读，让您成为蛋白质摄入的行家。 碳水化合物，身体能量的直接来源，并非洪水猛兽。我们将带您区分“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物，理解全谷物、薯类、蔬果等复合碳水化合物的优势，它们如何稳定血糖，提供持久能量，并富含膳食纤维，促进肠道健康。同时，我们也将警示精加工食品中过量添加的简单糖分，它们可能带来的健康隐患。 脂肪，曾被误解的“敌人”，实则是身体不可或缺的“润滑剂”。我们将深入探讨不同种类的脂肪，如不饱和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）对心血管健康、大脑功能的重要性，以及饱和脂肪和反式脂肪的潜在危害。从橄榄油、鱼油到牛油果、坚果，您将学会如何选择健康脂肪，让它们成为您餐桌上的“隐形英雄”。 除了宏量营养素，微量营养素——维生素和矿物质，虽含量微少，却影响着身体千百种生化反应。维生素A、C、D、E、K以及B族维生素，它们在视力保护、抗氧化、骨骼健康、能量代谢等方面发挥着关键作用。矿物质如钙、铁、锌、镁、硒等，同样是维持身体正常运转的必需品。本书将为您梳理各类维生素和矿物质的食物来源，以及它们在人体内的功能，帮助您通过多样化的饮食，避免微量元素的缺乏。 第二章：餐桌上的绿色革命——蔬菜水果的营养宝藏 蔬菜和水果，是大自然馈赠给我们的色彩斑斓的营养宝库。它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，这些天然的抗氧化剂和抗炎成分，是维护身体健康、预防慢性疾病的天然武器。我们将带领您认识不同颜色蔬菜水果的营养特点，如深绿色蔬菜的叶酸和钙，橙黄色蔬菜的β-胡萝卜素，浆果的强效抗氧化剂。 本书将为您提供一份实用的“彩虹饮食”指南，鼓励您尽可能多地摄入不同颜色的蔬果，从而获得更全面的营养。您将了解到如何挑选新鲜、当季的蔬果，如何通过不同的烹饪方式（蒸、煮、凉拌、快炒）最大限度地保留其营养价值，同时避免因过度烹饪而流失宝贵的维生素。我们还将探讨一些常见蔬果的特殊功效，例如番茄中的番茄红素、大蒜中的大蒜素、西兰花中的萝卜硫素等，让您在享受美味的同时，也能收获额外的健康益处。 第三章：蛋白质的选择与智慧——构建强健体魄的基石 蛋白质是构成身体细胞、组织和器官的基本单位，对于生长发育、肌肉修复、免疫功能至关重要。本书将深入探讨各类优质蛋白质的来源，从动物性蛋白（瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶制品）到植物性蛋白（豆类、豆制品、坚果、种子）。 我们将为您解析不同蛋白质来源的营养价值，例如鱼类中的Omega-3脂肪酸，豆制品中的异黄酮，以及坚果的健康脂肪。您将学会如何根据自己的健康目标（如增肌、减脂、日常营养补充）来选择合适的蛋白质，并了解不同人群（儿童、孕妇、老年人、素食者）的蛋白质需求差异。 本书还将指导您如何科学地搭配蛋白质，例如将植物性蛋白进行合理组合，以获得更全面的氨基酸谱。我们还将探讨一些容易被忽略的蛋白质“隐藏来源”，以及如何通过简单健康的烹饪方式，将蛋白质融入您的日常三餐，让您的身体时刻保持活力与强健。 第四章：主食的智慧与选择——能量来源的优化艺术 主食，作为我们日常饮食中最主要的能量来源，其选择直接影响着我们的健康。本书将带领您告别对精制谷物的迷恋，拥抱全谷物的健康力量。我们将深入剖析全麦、糙米、燕麦、藜麦等全谷物的优势，它们富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，能够提供持久的饱腹感，帮助稳定血糖，促进肠道蠕动，降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。 您将了解到如何识别真正的全谷物产品，如何将全谷物巧妙地融入您的日常饮食中，例如制作燕麦粥、杂粮饭、全麦面包等。同时，我们也将讨论薯类（如红薯、土豆）的营养价值，以及适量摄入对身体的好处。本书还将指导您如何控制主食的摄入量，避免能量过剩，并根据个人的活动水平和健康状况，做出最适合自己的主食选择。 第五章：健康的油脂观——烹饪的艺术与选择 脂肪是生命活动必不可少的营养素，但油脂的选择至关重要。本书将为您揭示健康油脂的真相，区分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）以及饱和脂肪和反式脂肪。您将了解到，优质油脂如橄榄油、菜籽油、牛油果油等，富含抗氧化剂和必需脂肪酸，对心血管健康、大脑功能、皮肤健康都有积极作用。 我们将指导您如何选择适合不同烹饪方式的油脂，例如适合高温烹饪的油（如初榨橄榄油、花生油）和适合凉拌或低温烹饪的油（如亚麻籽油、核桃油）。本书还将提醒您警惕隐藏在加工食品中的反式脂肪，以及如何通过阅读食品标签来做出明智的选择。通过科学的油脂选择，您可以让您的餐桌更加健康，为身体注入源源不断的活力。 第六章：饮水的智慧与姿态——生命之源的无限可能 水是生命之源，但关于饮水的学问却常常被我们忽视。本书将带领您重新认识水的重要性，了解身体对水的需求量，以及缺水可能带来的各种健康问题，从疲劳、头痛到皮肤干燥、新陈代谢减缓。 您将学会如何根据环境、活动量和身体状况来判断自己是否需要补充水分。本书还将探讨不同饮品的健康价值，例如纯净水、矿泉水、茶饮（绿茶、红茶、花草茶）的益处，以及对含糖饮料、碳酸饮料的理性辨析。我们还将提供一些自制健康饮品的创意，让您在享受美味的同时，也能轻松补充水分，保持身体的最佳状态。 第七章：调味品的健康密码——舌尖上的艺术与平衡 调味品，是烹饪的灵魂，却也常常成为健康隐患的源头。本书将引导您重新审视各种调味品的健康属性，鼓励您拥抱天然、健康的调味方式。我们将为您解析盐、糖、酱油、醋、香料等常见调味品对身体的影响，并提供低盐、低糖的替代方案。 您将学习如何利用天然食材的鲜味，例如葱、姜、蒜、香菇、海带等，来提升菜肴的风味，减少对盐和糖的依赖。本书还将介绍各种香料（如胡椒、辣椒、孜然、姜黄）的健康益处，它们不仅能为食物增添风味，还能提供抗氧化和抗炎的功效。通过掌握调味品的健康密码，您可以在享受美食的同时，也能让您的身体更加轻盈健康。 第八章：饮食行为的自我觉察——迈向健康的每一步 健康饮食并非一蹴而就，它更关乎于我们日常的饮食行为和习惯。本书将引导您进行自我觉察，理解情绪化进食、暴饮暴食等不良饮食习惯的成因，并提供科学的方法来克服它们。 您将学习如何培养正念饮食，学会倾听身体的信号，在饥饿和饱腹之间找到平衡。本书还将为您提供一些实用的技巧，例如制定合理的饮食计划、规律进餐、细嚼慢咽等，帮助您养成良好的饮食习惯。我们相信，通过自我觉察和积极的改变，每个人都能成为自己健康饮食的“总指挥”。 第九章：特殊人群的饮食智慧——量身定制的健康方案 健康饮食并非一成不变，不同人群有着特殊的营养需求。本书将特别关注几种特殊人群的饮食，为他们提供量身定制的健康方案。 儿童与青少年： 关注生长发育的关键期，如何提供均衡的营养，培养健康的饮食习惯，避免肥胖和挑食。 孕妇与哺乳期女性： 满足母婴双方的营养需求，保证胎儿健康发育，提供优质乳汁。 老年人： 关注消化吸收能力下降，如何补充钙、维生素D等，预防骨质疏松，提高免疫力。 运动爱好者： 优化能量供给，促进肌肉修复，提高运动表现。 素食者与纯素者： 如何科学搭配植物性食物，确保蛋白质、铁、维生素B12等必需营养素的充足摄入。 慢性病管理： 针对高血压、糖尿病、高血脂等常见慢性病，提供饮食上的建议和禁忌，辅助疾病管理。 结语：让餐桌成为健康的起点，美味的终点 《餐桌上的健康密码》为您打开了一扇通往健康生活的大门。我们鼓励您将书中的知识转化为实际行动，在每一次的烹饪和用餐中，都充满着对身体的关爱和对健康的追求。健康，是可以通过精心的选择和智慧的搭配，在您的餐桌上绽放出最耀眼的光芒。让每一口食物，都成为滋养生命、守护健康的有力见证。

评分☆☆☆☆☆

饮品世界的“百科全书”，满足我的好奇心与求知欲 一直以来，我对各种饮品都充满了好奇，从世界各地的特色茶饮，到各种风味的咖啡，再到一些我从未听过的健康饮品。《健康饮食事典(第2版)》简直就是一本满足我所有好奇心的“饮品百科全书”。它不仅涵盖了日常生活中最常见的饮品，还深入探讨了一些相对小众但同样有趣的饮品，例如发酵饮品、草本茶等等。书中对每一种饮品的介绍都详尽而专业，不仅介绍了它的起源、制作方法，更重要的是，详细分析了它的营养成分、潜在功效，以及可能存在的禁忌人群。我尤其喜欢书中关于“茶的分类与品鉴”的部分，让我觉得自己不仅仅是在喝茶，更是在品味一种文化，一种历史。它让我了解到，原来不同种类的茶叶，即使冲泡方式相似，其风味和对身体的影响也可能大相径庭。

评分☆☆☆☆☆

一本让我对“喝”这件事有了全新认识的书 作为一名长期的“咖啡因成瘾者”，过去我一直认为，只要是液体，能解渴、能提神，就是健康的。直到翻开《健康饮食事典(第2版)》，我才意识到自己对“饮”的理解是多么肤浅。这本书不仅仅是罗列各种饮品的配方，更像是一位循循善诱的良师益友，从最基础的“水”开始，深入浅出地讲解了水对人体的重要性，以及不同水质、不同饮用方式对身体可能产生的影响。我从未想过，简单的饮水也能有如此多的讲究！书中关于“正确饮水时间表”的部分，更是让我大开眼界，原来早上醒来第一杯水、睡前一杯水，都有着如此微妙而重要的作用。而且，它并没有一味地强调“喝水有多好”，而是结合了人体生理需求，详细解释了为何要这样喝，为何在特定时间喝水会有益。这让我不再是被动地接受信息，而是主动地理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

告别“随心所欲”的饮品选择，拥抱科学的健康生活 说实话，我是一个典型的“选择困难症”患者，尤其是在面对琳琅满目的饮品时。奶茶、果汁、碳酸饮料……每当我看到新奇的口味，总忍不住尝试。但《健康饮食事典(第2版)》的出现，彻底改变了我的消费习惯。它以一种极为直观的方式，揭示了许多常见饮品背后隐藏的“秘密”，比如糖分、脂肪、添加剂的含量，以及它们对身体可能造成的长期影响。我记得书中有一个章节专门对比了不同类型果汁的营养价值，让我意识到，市面上许多“纯果汁”并非如宣传的那样健康，反而可能摄入过多的糖分。这让我开始重新审视我的购物车，并在购买前多一份思考。这本书不仅仅是告诉我“什么不能喝”，更重要的是，它教会我如何“聪明地选择”，以及如何在家制作既美味又健康的饮品。我现在甚至开始尝试用书中推荐的方法制作一些简单的家庭饮品，感觉既有趣又健康。

评分☆☆☆☆☆

它不只是食谱，更是提升生活品质的指南 坦白说，我一开始是被这本书的“食谱”部分吸引的，我以为它只是一本教我怎么调配各种健康饮品的书。《健康饮食事典(第2版)》确实提供了丰富的饮品配方，从清爽的果蔬汁到暖胃的热饮，应有尽有，而且制作起来都相当容易上手。但是，随着我深入阅读，我发现这本书的价值远不止于此。它更像是一本关于“如何通过饮品来提升生活品质”的指南。书中关于“饮品与情绪”、“饮品与社交”的探讨，让我有了新的思考。原来，一杯饮品，不仅仅是味蕾的享受，它还可以是放松身心的媒介，是拉近人与人之间距离的桥梁。例如，书中分享的一些关于下午茶的搭配建议，让我觉得我的日常生活也因此增添了一份仪式感和情调。这让我觉得，这本书不仅仅是关于“吃喝”，更是关于一种更积极、更有品味的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

从“尝鲜”到“养生”，我的饮品观念发生了质的飞跃 过去，我喝饮料更多的是为了满足一时的口腹之欲，是一种纯粹的“尝鲜”行为。但随着年龄的增长，我越来越关注自己的健康，也开始思考，我每天摄入的这些“液体”，究竟对我的身体有什么样的影响。《健康饮食事典(第2版)》的出现，恰好契合了我对健康生活的追求。书中关于“如何根据身体状况选择饮品”的内容，让我印象深刻。它会告诉你，在不同季节，或者在你身体出现某些特定状况时，哪些饮品更适合你。比如，我一直有睡眠不好的困扰，书中就推荐了一些睡前饮用的安神饮品，并详细解释了它们的原理。这让我不再是盲目地“养生”，而是有针对性地进行调整。我感觉这本书给了我一种“赋权”，让我能够通过科学的饮品选择，主动地改善自己的身体状况，迈向更健康的生活方式。