【中商原版】不被情绪左右的28个练习 港台原版 不被情緒左右的28個練習 西多昌规 台湾三采 心理励 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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西多昌规 著

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出版社： 三采

ISBN：9789863427278

商品编码：26263368304

《不被情緒左右的28個練習》

作者： 西多昌規                    譯者： 劉姿君         出版社：三 采  

出版日：2016/11/25               語言：繁體中文       ISBN：9789863427278

叢書系列：Mind Map          本書分類：心理勵志> 情緒/壓力

規格：平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：台灣

內容簡介

1. 日本精神科醫師西多昌規，首次針對「情緒」「放下」主題探討。

2. 28個日常練習，改變習慣、溝通、想法，不再憤怒、恐懼、不安。

很多事都是你在自尋煩惱！

別再陷入憤怒、恐懼、不安中，別再被情緒左右。

放自己哭、放自己難過、放自己好……

*日本知名插畫藝術家NORITAKE繪製封面，療癒風格帶你學習不被情緒左右、放下的練習*

現代社會有太多的情緒，自己的情緒、周圍人的情緒、社會的情緒。

當我們無法排除過濾情緒時，最後結果就是讓自己「混亂不堪」「焦躁不已」。

你總是為別人的事而忙、凡事非黑即白、對別人充滿期待、習慣找藉口、在意失眠嗎？

還是快樂而忙碌、可以接受灰色地帶、不過度期待他人、不拘泥睡眠長短呢？

前者，是容易被情緒左右的人；後者，則是自在而不容易受影響的。

日本精神科醫師西多昌規，

針對「情緒」「放下」提出 28個一定可以做到的日常練習，

從此，不再憤怒、恐懼、不安。

手機、網路、電視，是現代人離不開的生活必需品，

卻也成為我們的壓力來源！

你是否張眼起床第一件事，就是抓手機？

你是否看到未讀訊息，就控制不了雙手一定要點開看？

你是否覺得現代人各個都像未爆彈？

一有摩擦爭執就要比大聲，而為了捍衛自己的權益，就得「更大聲」的回應過去。

一切都在於「情緒」啊～

請了解，情緒雖然是很個人的事，其實大多是對周遭人事物的反應。

尤其，現代人過度依賴網路、通訊軟體，

在主動、被動的接收到這些訊息時，除了關掉電視、電腦、手機，還能做什麼呢？

本書作者西多昌規為在大學醫院看診，同時投入醫學研究的精神科醫師、醫學博士。

他在臨床現場發現，情緒困擾對現代人生活影響的嚴重性。感情受挫、工作失敗、生重病、家庭破碎、失去親人……這些事，不是單靠時間就能修復的。即使是他自己，也常因為被病患客訴、論文打槍，與主管同事、學生間的人際關係而苦惱、受傷。

西多醫師想告訴大家：與其成日被他人左右情緒，不如學習讓自己不被影響……

◆面對情緒，你可以……◆

給壓力一個賞味期限：設定期限，盡最大的努力。不行，就勇敢放棄。

你的正義感不代表一切：正義感因人而異，別讓你的正義感變成「對他人的仇恨」。

想煩惱時，就盡情的操心：等到大腦裡出現其他事情時，就代表煩惱結束了。

讓快爆炸的自己「臨停一下」：暫時放下不愉快的心情，專心當下該做的事。

作者簡介

西多昌規

精神科醫師，醫學博士。史丹佛大學醫學院睡眠與神經生物學實驗室客座講師。1970年生於日本石川縣，畢業於東京醫科齒科大學。曾任日本國立精神暨神經醫療研究中心醫院、哈佛大學醫學院研究員、自治醫科大學講師。為日本精神神經學會醫師，具睡眠醫療醫師資格。不僅在臨床上幫助眾多患者，作為一名企業特約精神科醫師，也致力於解決企業的心理衛生問題。目前於史丹佛大學研究睡眠醫學。

譯者簡介

劉姿君

台大農經系畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。

譯作有《當祈禱落幕時》、《薔薇色時光膠囊》、《紅色手指》、《最後一場，謝幕》等。

目.....................................................................錄

1章  情緒容易被影響，差別就在這！

容易被影響的人忙著別人的事vs.不易被影響的人為自己而忙

容易被影響的人啥事都意興闌珊vs.不易被影響的人凡事都抱持好奇心

容易被影響的人過度解讀別人的話vs.不易被影響的人聽過就算了

容易被影響的人凡事非黑即白vs.不易被影響的人可以接受灰色地帶

容易被影響的人對別人充滿期待vs.不易被影響的人不會去期待他人

容易被影響的人愛找藉口vs.不易被影響的人會直接道歉

容易被影響的人太在意失眠vs.不易被影響的人不拘泥睡眠

2章 為什麼你的情緒會被左右？

一切都是手機的錯？

只記得不愉快的事

越想「不被影響」就越會「被影響」

「不被情緒影響」不等於「忘記」

大腦會被「一時的情緒」牽著走

揮汗運動，對心理健康大加分

「被情緒影響」的程度男女有別？

男性化、女性化和荷爾蒙有關？

有人天生就容易被影響？

3章  放下情緒的習慣練習

練習1>>>「習慣」可以改變情緒

練習2>>>提高身心柔軟度的「韌性」

練習3>>>化「悲憤」為感謝

練習4>>>軟化「死腦筋」

練習5>>>勇敢的「放棄」

練習6>>>告別「假設式」的思考

練習7>>>貼上「快樂」的經驗

練習8>>>不要「區分」人生的煩惱

練習9>>>學習真正的「正面思考」

練習10>>>給自己「高明」的藉口

4章 不被情緒左右的溝通練習

練習11>>>擁有接受多樣性的「寬容」

練習12>>>其實你不用那麼「熱心」

練習13>>>讓快爆炸的自己「臨停一下」

練習14>>>你的「正義感」不代表一切

練習15>>>「微笑」帶來愉快的心情

練習16>>>疲於人際時，來趟「一人」小旅行

練習17>>>換個「說法」，思考也會不一樣

練習18>>>別把不幸「推給」過去

練習19>>>承認自己其實「放不下」

5章  別過度鑽牛角尖的生活練習

練習20>>>給壓力一個「賞味期限」

練習21>>>想像「走出」情傷的自己

練習22>>>失去家人的悲傷就「哭出來」

練習23>>>想煩惱時就「痛快的」煩惱一場

練習24>>>切換「情緒」

練習25>>>別讓希望成為「人生重擔」

練習26>>>保留「遠離網路」的時間

練習27>>>放開心「接受」失眠

練習28>>>尋找有相同經驗的「夥伴 」

作者序

將「被情緒影響」的痛苦，化作前進的能量

「昨天，我老闆因為文件不齊把我罵到臭頭，害我一直嘔到現在。」

「這幾年，我每天努力工作狂加班還是沒用，業績不好就不被肯定。」

「二十年了，自從我失誤害球隊輸球以來，我就很怕壓力。」

工作上的挫折、失戀、離婚，被朋友的出賣和金錢糾紛......。

這些「痛苦的事」，沒有人能夠一輩子完全避開。

即使如此，有人能夠像什麼事都沒發生過一般，抱著「下次會更好」的信念愉快度過每一天，也有人會一連幾天甚至更久的想著「怎麼老是這麼倒楣」，悶悶不樂，滿腦子都是「已經過去的事」。不用說，讓不愉快的心情一直留在心裡，既無法專心工作，也無法維持效率和品質。

每個人都希望，即使發生了挫折的事，也能夠放下負面情緒，「切換」成積極正面的心情。

工作上如此，私生活亦然。

由於網路和社群網站（SNS）的發達，現代人的溝通管道有了極大的改變。

有越來越多的人因為「網路論戰」、「毀謗辱罵」這類前所未見的糾紛而被負面情緒糾纏。雖然生活、物質更加便利富足，卻無法擺脫「憤怒」、「悲傷」、「不安」這些負面情緒。

之前，我在大學醫院裡負責門診醫療，並指導醫學生與實習醫師。目前正於史丹佛大學從事我的專長——睡眠醫學研究。

我自己曾因為患者的不合理投訴、苦心孤詣完成的論文遭到全盤否定而陷入負面情緒；也曾因上司、同事、後進、學生之間的人際關係而心力交瘁。

除了我的自身經驗，最寶貴的是，我在醫療現場診治了許多遇過「被情緒嚴重影響」的患者，幫助他們克服了遠比我自己更加嚴重的狀況。

情緒的處理尤其需要時間。雖然我不曾經歷過喪偶、罹癌、意外損失的精神打擊，但在我身邊有許多人已經克服了。因為前述工作上的失敗、失戀、人際關係的問題，從「經常被情緒左右」的人變成「不容易被情緒左右」的例子，我也就近看過不少。

對此我心存感謝，因為將來我面對殘酷的現實時，這些值得效法的模範一定能成為自己的精神支柱。身為人，我們很難不沮喪。但我們可以做到放下沮喪。我的任務不就是該告訴讀者如何不被情緒左右嗎？於是我提筆完成了本書。

一個人正在被情緒牽動的樣子，外人很難看出來。我在書中也列舉許多例子，介紹「懂得放下情緒」的人的習慣。其中的基本資料和情節均已修改調整，即使當事人也看不出來，但這些修改無損於內容的重要性。一個人若不明白自己正在放不下，就無法學習、養成「不被情緒左右」的習慣，也就無法戰勝自己。

本書第一章簡單明瞭的解釋「情緒容易被影響」與「情緒不易被影響」的人的差別；第二章以最新的神經科學等數據來追溯「人會被情緒左右」的原因；第三章開始，以第一、二章為前提，討論該養成什麼樣的「習慣」；第四章告訴大家想要不會情緒左右的話，該如何與他人「溝通」；第五章，為大家介紹遇到任誰都會放不下的事時，如何「縮短時間」的訣竅。

我們的目標並不是成為一個完全「放下情緒」的人。而是將「被情緒影響」的痛苦，化為前進的能量。若各位讀者看了本書，能夠感到自己有所成長，比過去的自己更堅強，便是身為作者的我無上的喜悅。

二○一六年一月

西多昌規

《掌控自我：穿越情绪迷雾的高效行动指南》 这是一本关于如何建立强大内心、驾驭生活而非被情绪奴役的实操手册。 它聚焦于现代人普遍面临的挑战：信息过载、压力陡增导致的焦虑、易怒、拖延以及对外部评价的过度敏感。本书摒弃空泛的理论说教，提供了一套基于认知行为科学和积极心理学原理的、可立即付诸实践的系统化训练方案。 --- 第一部分：透视情绪的本质——理解你的内在操作系统 情绪并非洪水猛兽，而是大脑为适应环境而设计的复杂信号系统。本部分将引导读者深入理解情绪背后的生理机制与心理触发点，帮助你从“被动反应”转向“主动观察”。 1. 情绪的生物学地图：杏仁核与前额叶的拉锯战 情绪的“快车道”与“慢车道”： 详细解析大脑中负责快速反应（恐惧、愤怒）的边缘系统（如杏仁核）与负责理性思考和决策的前额叶皮层之间的动态平衡。了解在压力情境下，系统如何快速切换，以及如何有意识地激活前额叶的“刹车”功能。 身体的预警信号： 识别并记录身体对情绪的早期反馈——心率变化、肌肉紧张度、呼吸模式的细微改变。通过身体扫描练习，在情绪升级前截获信号。 2. 情绪的四大根源与隐藏的需求 恐惧驱动的防御机制： 探讨核心恐惧（如被拒绝、失败、失控）如何驱动日常中的回避行为和过度控制。 被忽视的未满足需求： 运用“情绪-需求对应表”，将常见的负面情绪（如嫉妒、沮丧）映射到其背后潜藏的真正需求（如归属感、自主性、价值感）。 认知扭曲的滤镜： 深入剖析常见的非理性信念（如“全或无”思维、灾难化、以偏概全）。这些扭曲的思维模式如何像有色眼镜一样，将中性的事件解读为个人危机。 3. 情绪的生命周期管理：从爆发到平息 “情绪暂停键”技术： 教授一系列即时降温的技巧，如4-7-8呼吸法、五感锚定法（Grounding Technique），旨在打断负面情绪的自动循环。 情绪日志的进阶应用： 不仅记录事件和感受，更要记录“想法-感受-行为”链条，识别哪些思维环节是导致情绪失控的真正推手。 --- 第二部分：重塑认知架构——用理智重塑反应模式 情绪反应的强度，很大程度上取决于我们对事件的解读。本部分专注于认知重构，教授读者如何科学地挑战和修正那些制造情绪困扰的自动化思维。 1. Socratic式提问法在情绪管理中的应用 挑战“绝对化”的语言： 学习如何用开放性问题取代“我总是”、“我绝不能”等绝对化陈述。例如，将“我这次搞砸了，一切都完了”转化为“这次的结果是什么？它对全局影响有多大？我能从中学到什么？” 寻找替代性解释： 在事件发生后，系统性地列出至少三种以上对该事件的合理化、非情绪驱动的解释，打破“唯一解释”的陷阱。 2. 区分“可控”与“不可控”的界限 焦点转移练习： 引入“影响圈与关注圈”模型。清晰划分我们能够改变的行动（影响圈）和我们无法控制的外部因素（关注圈）。所有的精力应导向前者。 针对“未来焦虑”的行动计划： 针对那些源于对未来不确定性的焦虑，将其转化为具体的、可执行的近期步骤，将抽象的担忧具象化为待办事项。 3. 培养“心理韧性”的基石 接纳与承诺疗法（ACT）的精髓： 区分“体验情绪”与“被情绪控制”。学习如何允许不愉快的感觉存在，同时仍然朝着符合个人核心价值观的方向采取行动。 自我慈悲的构建： 运用自我对话练习，将对外界的批评转化为内在的支持性声音。理解“犯错是人类经验的一部分”，从而减轻因追求完美而带来的巨大情绪压力。 --- 第三部分：构建高效行动系统——从情绪内耗到价值驱动 情绪稳定最终是为了服务于更高层次的目标和更充实的生活。本部分侧重于如何将情绪的能量转化为建设性的行为动力。 1. 应对拖延症：情绪背后的行为障碍 “情绪预警”下的任务分解： 识别拖延的真正原因往往不是懒惰，而是对“开始”或“完成”的恐惧。教授如何运用“五分钟启动法”和“最小可行步骤”来降低启动任务的情绪门槛。 奖励机制的科学设置： 建立即时、小额、与努力程度匹配的内部奖励系统，替代依赖外部认可或完成任务后的短暂兴奋。 2. 情绪高压下的决策制定框架 “冷静期”决策法则： 为所有重要或涉及冲突的决策设定一个强制性的“冷却时间”（例如24小时），期间禁止任何实质性行动，只允许信息收集和理性分析。 价值观导向的筛选器： 在面临两难选择时，不以“哪个选择最让我舒服”为标准，而是以“哪个选择最符合我长期致力于成为的那种人”为准绳。 3. 维护长期情绪稳定的生活习惯 能量预算管理： 将情绪调节视为一种有限的认知资源。学会识别哪些活动（如无意义的争论、无休止的社交媒体浏览）是“情绪能量的吸血鬼”，并主动限制它们的摄入。 边界感的艺术： 明确界定个人时间、空间和情感投入的底线。学习如何用清晰、坚定而非攻击性的语言维护自己的边界，减少因过度付出或被侵犯而产生的情绪波动。 --- 总结： 《掌控自我：穿越情绪迷雾的高效行动指南》为你提供的不是一时的安慰剂，而是一套完整的、可迭代升级的“内在操作系统升级包”。通过系统地理解情绪的运作规律，科学地重塑认知习惯，并最终将稳定的心力导向有价值的行动，你将能够从情绪的被动接收者，转变为生活方向的坚定舵手。这本书的目标是让你在面对生活的风浪时，能够保持清晰的视野和坚定的步伐，真正实现内心的平静与效能。

评分☆☆☆☆☆

最近跟朋友聊起，发现大家都在为“心累”而烦恼，感觉精神内耗太严重了。我希望能找到一本能让我感到“被理解”的书，作者似乎已经走过这条路，并且愿意把地图交给我们。我不需要被灌输一种“完美人生”的幻象，而是希望在阅读的过程中，能感受到一种深刻的同理心，知道我的挣扎是正常的，我的情绪反应是有原因的，关键在于如何应对。这本书的封面设计看起来很简洁、专业，没有花哨的图案，这让我感觉它内容是实在的，不会用花哨的包装来掩盖内容的空洞。我最希望这本书能教会我的是“自我接纳中的边界感”，即接纳自己的不完美情绪，但同时坚定地设立健康的心理界限，不让负面情绪侵蚀我的生活和人际关系。如果能达到这个效果，我愿意称之为一本改变我生活轨迹的“年度之书”。

评分☆☆☆☆☆

我最近在看一些关于认知行为疗法（CBT）的资料，发现了很多关于“自动思维”如何影响情绪的观点。我非常期待这本书能在心理学的理论基础上，提供更贴近日常生活的应用场景。我的日常困扰是“过度解读”，别人一个无意的眼神或语气，我能自动脑补出一出狗血大戏，然后心情瞬间跌到谷底。我迫切需要学习如何识别这些“自动思维陷阱”，并用更理性和建设性的想法去替代它们。如果这本书能通过那28个练习，帮助我建立起一套内在的“事实核查机制”，那绝对是物超所值。我希望看到具体的练习流程，比如：“当你感到强烈的嫉妒时，请花五分钟，写下支持和反对‘他比我更优秀’这个观点的所有证据。”这种结构化的训练，才是我需要的“抗击打”能力训练。这本书的厚度似乎适中，希望不是那种大部头的理论砖头，而是随时可以拿起来翻阅的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求效率和结果导向的人，对于任何学习投入，我都会衡量它的“投资回报率”。如果一本书能帮我省下未来几年因为情绪失控而导致的各种人际摩擦、工作失误，那它的价值是无法估量的。我关注的重点在于“原版”二字，这通常意味着内容更原始、更纯粹，没有经过太多本土化的稀释或删改。我希望看到作者西多昌规的原始思维脉络，那种直接、毫不拖泥带水的沟通方式。我一直在思考，现代人生活节奏太快，导致我们的大脑习惯了“快思考”，没有时间去处理那些复杂的、深层的感受。这本书如果能迫使我慢下来，去细致解剖每一个情绪的构成要素——它从哪里来？它想告诉我什么信息？——那将是一次深刻的自我重塑。我不需要它让我成为一个没有感情的机器人，但我渴望能学会如何让情绪成为我的“信息源”和“驱动力”，而不是阻碍我前进的“刹车片”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真是抓人眼球啊，光是“不被情绪左右”这几个字，就直击我内心深处的痛点。最近工作压力山大，感觉自己就像一个随时会爆炸的气球，一点小事就能让我瞬间陷入负面情绪的泥潭里无法自拔。身边的人都说我情绪波动太大，影响了团队的合作氛围，自己也深知这样下去不行，但就是找不到一个有效的出口。我一直都在寻找那种能从根本上解决问题的书，而不是那种空泛地喊口号的鸡汤文。我希望找到一套系统的方法论，能让我真正理解情绪是如何产生的，以及如何像操纵一台机器一样，去调试自己的内心系统。听说这本是港台原版引进的，质量上应该更有保障，毕竟那边对于心理学和个人成长的探讨通常比较深入和扎实。我期待它能提供一套实操性强的工具箱，让我能对照着练习，一步步把那些常常占据我大脑的“坏情绪”请出去。我甚至已经准备好了一本笔记本，准备随时记录学习心得和实践过程，希望能真正借此机会，把“情绪的主人”这个称号拿回来，而不是一直被那个看不见摸不着的“情绪怪兽”牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上那些打着“情绪管理”旗号的书已经有点审美疲劳了，大多是老生常谈，无非是深呼吸、冥想、正念，听起来很有道理，但真到情绪上头的时候，那些理论就像耳边风一样，根本进不去脑子。我更偏爱那种带着明确步骤和案例分析的书籍。我特别好奇这本书里的“28个练习”到底具体指什么，是每天一个挑战，还是针对不同场景的应对策略？如果是后者，那简直太实用了，因为我发现我容易爆发的情境是多样化的，比如被同事误解时的委屈，面对客户无理要求时的愤怒，还有深夜独处时的莫名的焦虑。如果这本书能提供针对性的“情绪急救包”，那价值就太高了。我希望作者能像一位经验丰富的教练那样，把我拉到场边，告诉我：“现在，你感觉到了什么？很好，现在，做这个动作，说出这句话。”而不是那种高高在上的理论说教。我已经等不及要翻开它，看看这28步到底能不能把我从“反应者”变成“设计者”，设计我该有的情绪反应，而不是被动接受。