産後身體革命 孕産婦保健産後恢復書籍孕婦瑜伽書産後康復書籍産後護理坐月子書月子書籍j3c pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 母嬰健康
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店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787518929986

商品編碼：26329886547

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：250

編輯

適讀人群 ：孕期以及産後的新媽媽
1.和睦傢創始人、CEO 李碧菁作序
2.獲得美國三項大奬産後恢復經典之作
媽媽選擇奬
父母驗證奬
書作者奬
3.徹底改變“一次産後，一直産後”的身體狀態！
4. 書中的訓練計劃將教你：
如何讓“媽咪肚”恢復平坦；
如何緩解産後身體疼痛；
如何正確照顧孩子以減輕疼痛；
如何日常勞作帶來的損傷；
如何進行安全的恢復運動。
讓你的身體迅速“彈迴去”

內容簡介

本書為讀者在産後護理與運動康復方麵打開瞭一個創新性的科學視角，彌補瞭照護與健身指導之間的缺口，提供瞭極為實用的日常訓練方法。
書中的訓練計劃將教你：如何讓“媽咪肚”恢復平坦；如何緩解産後身體疼痛；如何正確照顧孩子以減輕疼痛；如何日常勞作帶來的損傷；如何進行安全的恢復運動。讓你的身體迅速“彈迴去”

作者簡介

莫裏安瑞恩(Marianne Ryan)
美國的物理治療師，知名物理治療診所的所有者和主任，美國物理治療協會的發言人。她擁有超過30年的臨床經驗，擅長於下頜、骨盆和脊柱的處理和治療，特彆擅長處理産前和産後女性的相關問題。熱衷於幫助女性進行妊娠和分娩後的身體恢復。
她在哥倫比亞大學護理學院護理助産士講授針對産前和産後女性的物理治療處理和鍛煉。
作為一位受歡迎的媒體嘉賓，她還齣現在很多美國電視和廣播節目中。

目錄

緻　謝
　　序一
　　序二
　　自　　序
中文版序

部分 你的身體發生瞭什麼？
章　孕期準媽媽身體關注：緻那些處於孕期的讀者朋友／／００２
第二章　新媽媽身體關注：救命！一迴傢我照瞭鏡子！／／０１２
第三章　多産次媽媽身體關注：“一次産後，一直産後”／／０１６

第二部分 認識你“新的”身體
第四章　關於身體解剖結構／／０２２
第五章　為什麼産後身體不能“彈迴去”／／０３２
第六章　核心鍛煉：讓“媽咪肚”恢復平坦的佳方法／／０４９
第七章　關於生育，媽媽從來沒有告訴過你的那些事／／０６２

第三部分 孩子齣生後媽媽們的自我照護
第八章　分娩後的自我照護／／０９０
第九章　剖宮産後的自我照護／／１１５

第四部分 身體訓練計劃
第十章　鍛煉指導／／１３６
Ａ．預備階段的訓練計劃／／１４２
第十一章　身體排列：“你的身體各部位是怎樣排列起來的？”／／１４２
第十二章　讓我們進行“呼吸訓練”／／１６０
第十三章　熱身訓練和步行／／１７０
第十四章　盆底—核心啓動，預備階段訓練中的後部分／／１７８
Ｂ．高階強化訓練／／１９２
第十五章　高階訓練／／１９２

第五部分 日常生活中的操作指南
第十六章　一些母嬰用品對你的身體也很有益／／２１４
第十七章　在每天的活動中保持正確操作／／２２４
　　附錄Ａ　各項自我測試與檢查錶／／２３６
　　附錄Ｂ　訓練追蹤錶／／２４１

精彩書摘

在我每天的醫務工作中，我接待過很多發生尿失禁以及腰背和盆底疼痛的女性，當我告訴她們這些問題都源自於多年前甚或幾十年前的生育經曆時，她們都非常驚訝。我的顧客，Ａｌｉｃｅ，非常典型。她存在嚴重的盆底疼痛已經有很多年瞭，她曾經看過很多醫生，直到終確診為盆底疤痕組織。這與她４２年前的難産有關。她的婦産醫生將她給我，我通過手法治療（通過一些技巧，徒手進行處理）來控製她的疼痛。之後我瞭五個策略，包括訓練計劃中的一些鍛煉項目，這些鍛煉可以幫助她減輕疼痛，讓她能夠堅持每天的工作以及上下班往返。她非常認真地遵循瞭我的建議。現在，她沒有瞭疼痛，因此非常感激我（她說我有“魔力之手”）。你可以看到，僅僅通過物理治療的一點幫助和每天一些有規律的鍛煉，Ａｌｉｃｅ都能從四十多年前的一些身體損傷中恢復，四十多年前她曾經曆難産，撕裂嚴重。即使她在生完孩子多年以後纔齣現疼痛，那些受到過損傷的盆底支持組織一直還在支持著身體內部器官，但是這些支持組織的狀況在逐漸變差，就像一雙有一點撕扯壞瞭的襪子，終變成瞭一個大孔洞，直到狀況惡化到在她身體上暴發齣顯著的問題。我在此分享Ａｌｉｃｅ的經曆，是想讓那些身體上存在疼痛的讀者抱有希望。這些身體訓練計劃和物理治療，如有需要的話———通常都有———能夠緩解因為生育導緻的疼痛，即使你生孩子還是在幾十年以前。
通過正確的乾預，任何時候想要從孕期和分娩後的狀況開始完全恢復都為時不晚。我自己就是一個很好的例子。為解決我的尿失禁與盆底疼痛問題，我花瞭十年時間尋找對策。然而一旦有瞭正確的方案，我的失禁與盆底疼痛全都好瞭。幫助你與更年期有關的脫垂問題
還有，這些訓練項目———或許協同物理治療（如果需要的話）———可以幫助你年長的母緩解另一件頭疼事———盆底器官脫垂。一項由平均年齡在５３歲的婦女參與的研究４ （這些婦女中，半數人處於更年期）發現，其中一半數量的人有盆底器官脫垂。存在盆底器官脫垂的女性發生盆底功能障礙的概率更高，如盆底疼痛和失禁（尿失禁和大便失禁）。

《新生之美：現代女性産後身心煥新指南》 一部深度聚焦産後生命階段轉變與自我重建的實用手冊 導語： 生命的奇跡在分娩後達到一個高潮，但對於新晉母親而言，這僅僅是另一段旅程的開始——産後恢復期。這段時期充滿瞭甜蜜的疲憊、無盡的愛意，但也常常伴隨著對身體巨變的迷茫、情緒的波動以及對未來生活方式的重新定位。《新生之美：現代女性産後身心煥新指南》並非一本傳統的産後護理書籍，它是一份為你量身定製的、跨越生理、心理、社交與精神層麵的“生命重塑藍圖”。我們深知，每一位母親都值得在迎接新生命的同時，也重新擁抱和滋養那個為之付齣瞭巨大努力的自己。 本書結構與核心理念： 本書摒棄瞭流水賬式的“月子指南”窠臼，采取分階段、多維度深入探討的結構，緻力於提供科學、個性化且富有同理心的支持。我們的核心理念是：産後恢復是一個主動的、整閤性的“革命”，而非被動的“忍耐期”。 第一部分：身體的重塑——從愈閤到強健 (Physiological Recalibration) 這一部分側重於産後身體的精細化管理，強調循序漸進與個性化恢復路徑。 分娩後的即時修復（0-7天）： 重點解析分娩方式（順産與剖宮産）對身體的影響差異，提供針對性的傷口護理、疼痛管理（非藥物乾預優先）及盆底肌的初步溫和激活練習（如腹式呼吸與骨盆輕微傾斜）。詳細闡述惡露觀察與異常信號的識彆。 核心肌群的重建工程： 我們將深入探討腹直肌分離（Diastasis Recti）的精確評估方法（不僅僅是“手指寬度”），並提供基於呼吸鏈激活的、不同恢復階段（如急性期、恢復期）的精準核心訓練序列。這些訓練嚴格遵循生物力學原理，避免傳統誤區（如過早進行捲腹）。 內分泌與代謝的平衡： 産後激素的劇烈波動如何影響體重、睡眠和情緒？本章提供營養學視角下的“代謝重啓計劃”，包括如何科學地安排膳食結構以支持能量需求、促進傷口愈閤、以及優化母乳營養（無論是否選擇母乳喂養）。強調鐵、鈣、維生素D的有效補充策略。 運動的智慧迴歸： 摒棄“速成身材”的焦慮，推崇“功能性恢復”。從散步到低衝擊有氧，再到恢復日常力量訓練，本書提供瞭一個跨越六個月的“身體能力階梯”，確保運動是安全、可持續且能增強身體穩定性的。 第二部分：心靈的安頓——情緒的航行與自我識彆 (Emotional Navigation & Identity Shift) 産後抑鬱與“産後憂鬱”（Baby Blues）的邊界在哪裏？如何應對身份的劇烈轉變？這是本書最人性化也最關鍵的章節。 身份重塑的心理學： 探討“母親”身份與“自我”身份之間的張力。我們分析瞭社會文化對母親角色的過度美化與現實的脫節，提供工具幫助女性清晰界定個人界限與需求。 情緒的“天氣預報”： 詳細解析産後情緒波動的生理基礎，區分輕度情緒低落與臨床抑鬱的徵兆。提供即時應對策略，如“情緒急救箱”——包括正念練習、快速呼吸調整法以及何時尋求專業心理支持的明確指引。 伴侶關係與傢庭動態的再平衡： 育兒對親密關係是考驗也是機會。本章提供實用的溝通技巧，教授夫妻雙方如何有效地錶達需求、分配傢務與育兒責任，避免因疲憊而産生的衝突。強調“二人世界”在有限時間內的質量構建。 睡眠債與精力管理： 麵對不可避免的睡眠剝奪，我們不提供虛無的“睡足建議”，而是教授“碎片化精力管理係統”，包括如何識彆身體的微小疲憊信號，以及如何高效地利用“微休息”來維持認知功能。 第三部分：育兒環境的優化——構建支持性的生態圈 (Ecosystem Building) 現代育兒不再是孤軍奮戰。本部分聚焦於如何智慧地構建外部支持係統。 “坐月子”的現代詮釋： 摒棄舊習俗中的刻闆限製，提煉齣“科學的靜養精髓”。解析傳統習俗背後的閤理性與現代醫學的考量，指導新媽媽根據自身健康狀況和生活環境，製定個性化的“靜養計劃”。 職場迴歸的無縫銜接： 針對計劃重返職場或轉嚮兼顧事業的母親，提供從産後三個月開始的準備清單，包括職業規劃調整、時間管理工具的使用，以及如何自信地嚮雇主和同事溝通自己的新角色和需求。 信息過載的過濾機製： 麵對海量育兒和健康信息，本書提供瞭一套“信息批判性評估框架”，幫助母親識彆哪些建議是基於科學證據的，哪些是基於焦慮的，從而建立對自身育兒方式的自信。 建立你的“安全網”： 詳述如何有效篩選和利用外部支持，無論是專業的産後康復師、月嫂，還是親朋好友。關鍵在於“授權”與“清晰指令”，而非被動接受幫助。 結語：你的“革命”永不停止 《新生之美》堅信，産後不是一個“恢復原狀”的過程，而是一個“進化升級”的契機。它鼓勵每一位讀者將這段時期視為自我發現和生命升級的黃金時期。我們不提供速效的“恢復捷徑”，而是提供一套科學、全麵、充滿同理心的工具箱，幫助你平穩、自信地穿越這一人生的重要過渡期，最終實現身體的強健、心靈的豐盈與新身份的完美融閤。 本書適閤誰？ 計劃懷孕的女性、所有處於孕期或剛剛分娩的母親、關心並希望支持新媽媽的伴侶及傢人。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為新手媽媽量身定做的寶典！我當初懷孕的時候，周圍人都在給我推薦各種各樣的孕期書籍，什麼胎教、營養食譜多得讓人眼花繚亂，結果真正生完孩子後，纔發現真正缺的是關於“産後”的指導。這本書的切入點非常精準，它沒有過多糾纏那些孕期的小知識，而是把焦點完全放在瞭産後恢復這個“黃金期”。尤其是它詳細拆解瞭産後身體變化的各個階段，從惡露的排齣到子宮的復舊，都給齣瞭非常清晰的時間綫和預期指標，這讓我這個容易焦慮的新手媽媽心裏踏實多瞭。我記得有一次我還在為自己的腹直肌分離程度擔心，翻開書的某一章，裏麵竟然有專門的自測方法和分級的恢復練習，而不是那種韆篇一律的“多做運動就好”的空話。那種感覺就像是，終於有人理解我身體正在經曆的微妙變化，並且給齣瞭科學、可執行的解決方案，而不是泛泛而談的安慰。書裏關於骨盆修復的部分也特彆細緻，配的圖示非常清晰，即便是對瑜伽一竅不通的人也能看明白關鍵動作的要領，避免瞭因為動作不標準而造成二次損傷的風險。總而言之，這是一本真正關注女性産後身心健康，並且提供瞭實用工具箱的指南。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期練習瑜伽的愛好者，我原本以為産後瑜伽的部分對我來說是小菜一碟，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。很多孕前瑜伽的體式，在産後初期是絕對禁忌的，而這本書非常明確地指齣瞭這一點，並且給齣瞭安全的替代方案。它不是簡單地把孕前瑜伽動作做一些簡化，而是真正從産後核心肌群的重建邏輯齣發來設計的序列。特彆是關於呼吸法的部分，它強調瞭橫膈膜呼吸在恢復腹橫肌中的核心作用，這一點在很多其他書籍中是被嚴重弱化的。我按照書中的指導，從最基礎的骨盆底肌收縮練習開始，循序漸進地做到瞭腹式呼吸的加強練習。這種精細化的分級訓練，讓我感受到瞭身體內部微小的變化，而不是那種隻追求錶麵拉伸的空洞練習。而且，書中還專門闢齣瞭一章來討論如何在忙碌的育兒生活中擠齣時間進行“碎片化訓練”，比如在喂奶間隙、換尿布時可以做的微小動作，這對於時間被寶寶完全占據的媽媽來說，簡直是雪中送炭，實操性極強。

評分☆☆☆☆☆

我用過好幾本市麵上的月子和産後恢復書籍，坦白說，很多都停留在“概念普及”的層麵，很少能提供具體的“行動指南”。但這本《産後身體革命》的厲害之處在於，它真正教會瞭你如何“行動”。它不僅僅是告訴你“你需要加強核心”，更是告訴你“如何用一天中的十分鍾來激活你的核心”。我特彆喜歡它提供的“四周/八周/十二周恢復路綫圖”，這份路綫圖像一個導航，清晰地標明瞭在不同時間點，你的身體應該處於哪個恢復階段，以及應該重點關注哪些問題。這極大地幫助我管理瞭我的恢復預期，避免瞭因為恢復速度不如預期而産生的挫敗感。它用一種非常科學、係統化的方式，將産後恢復從一個模糊的概念，變成瞭一個可以量化、可執行的項目。它不僅關注瞭身體的恢復，還提供瞭一些關於如何平衡傢庭角色和自我關懷的建議，幫助我們真正實現一個從“孕婦”到“母親”的平穩過渡，而不是在忙碌中迷失瞭自我。這本書，絕對是産後必備的“實戰手冊”，而不是“理論教材”。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的作者顯然不是那種隻知道理論的專傢，她一定是一個經曆過産後恢復，並且深諳女性身體秘密的實踐者。與其他市麵上那些動輒堆砌專業醫學名詞的産後書籍不同，這本書的語言風格極其親切、接地氣，讀起來毫無壓力，就像是坐在一個經驗豐富、溫柔的閨蜜旁邊聽她分享經驗。我最欣賞的是它對“坐月子”這個傳統習俗的現代化解讀。它沒有全盤否定老一輩的經驗，而是用現代營養學和康復學的角度去解釋“為什麼我們要這樣做”，哪些是需要堅持的，哪些可以根據自身情況靈活調整。比如，關於月子餐的部分，它提供的食譜既考慮瞭下奶的需求，又兼顧瞭産後媽媽可能齣現的消化不良或者體重控製的訴求，不像有些食譜光顧著下奶，結果把媽媽的體重飆升得一發不可收拾。再有，書中對“情緒低落”的處理也極其到位，它將産後抑鬱的苗頭和普通的情緒波動區分開來，並提供瞭在傢庭環境中可以立即采取的自我調節小技巧，而不是簡單地建議“去看醫生”，這在初期非常關鍵，讓人感到被理解和支持。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得稱贊。很多專業書籍的內頁往往是密密麻麻的文字，讓人望而生畏，這本書卻完全不同。它大量使用瞭圖示和流程圖，尤其是在講解一些復雜的身體結構恢復過程時，配閤簡潔明瞭的插圖，直觀性大大增強。我記得我之前買過一本關於産後康復的書，光是看懂那些肌肉解剖圖就花瞭我好大力氣，而這本書的圖文配閤恰到好處，讓你在閱讀文字解釋的同時，眼睛可以快速定位到關鍵的運動點和肌肉群。另外，它在“常見問題解答（FAQ）”闆塊的處理上也顯得非常人性化。它收集的都是媽媽們在不同階段最常問的那些“尷尬”或“難以啓齒”的問題，比如漏尿、性生活恢復、疤痕修復等等，然後用一種既專業又不失溫和的語氣給齣解答，讓人感覺非常坦誠和可靠。這種對細節的關注，讓整本書的閱讀體驗提升瞭一個檔次，讓人願意反復翻閱，而不是束之高閣。