從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼 著

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 復閤訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 健康
• 運動
• 塑形
• 12周訓練

店鋪： 寶應新華書店專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467348

商品編碼：26882094840

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2018-01-01

內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。  本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。  希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！

關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。  全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！  強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！  這裏有你想知道的一切。  
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章　增強信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章　訓練說明...........................................................................................37 D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　計劃總覽............................................................................................ 13

D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

D 3 章　增強信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

D 5 章　訓練說明...........................................................................................37

D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163

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在綫試讀
                                                                              傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！   ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

雕塑肌肉，重塑體魄：12周高效增肌進階之道 你是否曾對著鏡子裏的自己，暗自期許那更具綫條感、更顯力量的輪廓？是否渴望擺脫“瘦弱”的標簽，擁抱一個健康、自信、充滿活力的全新自我？改變，從此刻開始，從這本《雕塑肌肉，重塑體魄：12周高效增肌進階之道》開始。這不是一本紙上談兵的理論手冊，而是一份為你量身打造的實操指南，它將帶領你踏上一段為期12周的蛻變之旅，將“瘦弱”轉化為“強壯”，讓肌肉成為你身體最耀眼的徽章。 本書的核心在於“復閤訓練”，這是一種科學、係統、高效的訓練方法，它不隻關注單一肌肉群的孤立發展，而是強調多關節、多肌肉群協同發力，模擬人體在日常生活和運動中的真實發力模式。通過復閤動作，你可以同時刺激更多的肌肉縴維，最大化訓練效果，縮短達到目標的周期。想象一下，一次深蹲，腿部、臀部、核心乃至整個身體都得到瞭有效的鍛煉；一次臥推，胸部、肩部、三頭肌協同工作，力量得以倍增。這就是復閤訓練的魅力所在。 12周，一個完整的蛻變周期 本書將你的增肌之旅劃分為12個周期的遞進階段，每個階段都有其明確的目標和核心訓練內容。我們不追求短期的“速成”，而是緻力於為你打下堅實的基礎，培養持續進步的習慣。 第一階段（第1-4周）：基礎構建與動作模式建立 核心理念： 熟悉復閤動作，掌握正確的發力技巧，建立良好的訓練基礎，為後續的強度提升做準備。 訓練重點： 深蹲（Squat）： 動作的靈魂。我們將從基礎的徒手深蹲開始，逐步過渡到杠鈴深蹲。重點在於膝蓋軌跡、背部挺直、核心收緊，以及臀部發力。我們會講解不同變式，如高腳杯深蹲，幫助初學者更好地掌握核心發力。 硬拉（Deadlift）： 身體的“發動機”。硬拉是全身性力量訓練的王者，它能有效鍛煉背部、臀部、腿部後側肌群，以及核心。我們將從羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）開始，強調臀部後推和背部挺直，逐步學習傳統硬拉。安全和技術是這個階段的首要任務。 臥推（Bench Press）： 上肢力量的標杆。我們將從啞鈴臥推或器械推胸開始，幫助你找到胸部發力感，學習肩胛骨後縮下沉，保持核心穩定。逐步過渡到杠鈴臥推，注意控製速度和幅度。 引體嚮上（Pull-up）/高位下拉（Lat Pulldown）： 背部寬度的塑造者。如果無法完成引體嚮上，我們將從高位下拉開始，練習背闊肌的收縮感。對於引體嚮上，我們會提供輔助訓練方法，如彈力帶輔助或離心下降。 劃船（Rowing）： 背部厚度的增肌關鍵。杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船，我們將選擇適閤你的方式，重點在於感受背部肌肉的收縮，而非手臂的力量。 訓練安排： 初期以全身訓練或分化訓練（如上半身/下半身）為主，頻率為每周3-4次，保證充分的休息和恢復。 營養指導： 強調規律進食，攝入充足的蛋白質（每公斤體重1.2-1.5剋），保證基礎碳水化閤物的攝入，為身體提供能量。 第二階段（第5-8周）：力量爬升與訓練密度提升 核心理念： 在鞏固動作技術的基礎上，逐漸增加訓練重量和組數，挑戰肌肉的承受能力，促使其生長。 訓練重點： 重量的遞增： 采用漸進超負荷原則，每周或每兩周在主要復閤動作上嘗試增加1-2.5公斤的重量，或者增加1-2次重復次數。 訓練量的增加： 增加每組的重復次數（從8-10次提高到10-12次），或者增加訓練組數（從3-4組增加到4-5組）。 加入輔助訓練： 在復閤動作之後，加入一些孤立性動作，如啞鈴飛鳥（Chest Fly）、三頭肌下壓（Triceps Pushdown）、肱二頭肌彎舉（Bicep Curl）、腿部伸展（Leg Extension）、腿部彎舉（Leg Curl）等，針對性地刺激特定肌肉群。 動作變式： 嘗試不同變式的復閤動作，如前蹲（Front Squat）、暫停深蹲（Pause Squat）、窄距臥推（Close-grip Bench Press）、引體嚮上（Chin-up）等，從不同角度刺激肌肉。 訓練安排： 訓練頻率保持在每周4-5次，可以采用更細緻的分化訓練，如推（胸、肩、三頭）、拉（背、二頭）、腿（股四頭、股二頭、臀）的訓練模式。 營養指導： 增加碳水化閤物的攝入，尤其是在訓練前後，為高強度訓練提供充足能量，並促進肌肉恢復。蛋白質攝入量保持在每公斤體重1.5-1.8剋。 第三階段（第9-12周）：突破瓶頸與維度雕塑 核心理念： 運用更高級的訓練技巧，打破平颱期，進一步雕塑肌肉綫條，提升肌肉的飽滿度和密度。 訓練重點： 超級組（Superset）： 將兩個或多個動作連續進行，中間不休息，以提高訓練強度和效率。例如，將臥推與俯臥撐結閤，或將深蹲與箭步蹲結閤。 遞減組（Drop Set）： 完成一組訓練後，立即減輕重量，繼續進行多次重復，直至力竭。這能進一步榨乾肌肉的能量。 休息-暫停訓練（Rest-Pause Training）： 完成一組最大負荷的重復次數後，短暫休息10-15秒，然後繼續以同樣的重量進行力竭，重復幾次。 強調離心收縮： 在下放重量時，放慢速度，充分感受肌肉的拉伸和控製，這是肌肉生長的重要刺激。 周期化訓練： 在最後幾周，可以適當降低訓練總量，增加休息，為身體提供更充分的恢復，以便在下個訓練周期有更好的錶現。 訓練安排： 訓練頻率可以保持在每周4-5次，但要注意訓練的質量而非數量。密切關注身體的反應，避免過度訓練。 營養指導： 保持充足的蛋白質攝入（每公斤體重1.8-2.0剋），並確保攝入足夠的健康脂肪，促進荷爾濛的分泌，支持肌肉生長。 超越訓練本身：全方位的增肌要素 本書不僅僅是一份訓練計劃，它更是一個完整的增肌生態係統。我們深入探討以下關鍵要素，幫助你實現全麵、持久的增肌效果： 1. 科學的營養策略： 蛋白質： 肌肉生長的基石。詳細解讀各類優質蛋白質來源（雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、蛋白粉等），以及每日最佳攝入量和攝入時機。 碳水化閤物： 訓練的燃料，恢復的保障。講解復閤碳水化閤物（全麥麵包、燕麥、糙米、薯類）與簡單碳水化閤物（水果、蜂蜜）的區彆與應用，以及訓練前後碳水化閤物的重要性。 健康脂肪： 維持內分泌平衡，促進維生素吸收。介紹不飽和脂肪酸（牛油果、堅果、橄欖油、魚油）的益處，以及飽和脂肪的適量攝入。 微量元素與維生素： 身體正常運轉的催化劑，對於肌肉閤成和恢復同樣至關重要。強調食物多樣化，攝入充足的蔬菜水果。 水分： 訓練錶現和身體功能的基礎。充足的水分攝入對於能量代謝、營養輸送以及廢物排齣都至關重要。 2. 高效的訓練技術： 動作細節的深入解析： 對每一個核心復閤動作，我們將提供多角度的圖文指導，詳細分解動作的起點、過程和終點，以及各個發力點和肌肉感知。 呼吸與核心穩定： 強調正確的呼吸技巧（如瓦氏呼吸法）和核心肌群的激活，這是保證動作安全、提升力量輸齣的關鍵。 循序漸進與漸進超負荷： 講解如何根據自身能力，逐步增加訓練的重量、次數、組數或縮短組間休息，持續挑戰肌肉，使其不斷適應和生長。 訓練頻率與強度： 如何根據個人恢復能力，科學安排訓練頻率，以及如何感知並調整訓練強度，避免訓練不足或過度訓練。 3. 充足的休息與恢復： 睡眠的魔力： 睡眠是肌肉生長和修復的黃金時期。我們將探討每日最佳睡眠時長，以及如何改善睡眠質量。 主動恢復： 介紹泡沫軸放鬆、靜態拉伸、輕度有氧等主動恢復方法，幫助緩解肌肉酸痛，加速恢復進程。 訓練間隔的重要性： 理解不同肌肉群的恢復時間，閤理安排訓練日和休息日，避免同一肌群的連續高強度訓練。 4. 心理調適與持續動力： 目標設定與追蹤： 如何設定 SMART 目標，並記錄訓練日誌，可視化進步，增強自信心。 應對平颱期： 識彆平颱期的原因，並提供切實可行的突破策略，保持訓練的積極性和創造性。 建立健康的生活習慣： 將增肌融入生活，形成規律的作息和飲食習慣，使身體長期處於健康的增肌狀態。 培養堅韌的意誌： 增肌之路並非一帆風順，本書將分享如何培養強大的意誌力，剋服訓練中的睏難與枯燥，堅持到底。 本書為你帶來的不僅僅是肌肉的增長，更是： 更健康、更有活力的體魄： 強壯的肌肉不僅帶來視覺上的改變，更能提升身體機能，增強免疫力，改善新陳代謝。 更自信、更強大的內心： 挑戰自我，突破極限，每一次成功的訓練都將成為你自信心的基石，讓你在生活的各個方麵都展現齣更強大的力量。 一套可持續的健康生活方式： 本書傳授的訓練、營養和恢復知識，將成為你終生受用的寶貴財富，幫助你長期保持健康的體魄和積極的生活態度。 這本《雕塑肌肉，重塑體魄：12周高效增肌進階之道》是你走嚮強壯的地圖，是你實現身體蛻變的引擎。放下疑慮，跟隨這套係統性的指南，你將親眼見證自己身體的每一次變化，感受肌肉蓬勃生長帶來的強大力量。現在，就翻開它，開啓你的12周增肌奇跡吧！

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我多年的健身“睏惑”的終結者！我一直是個非常瘦弱的人，嘗試過各種各樣的運動，但總感覺身體的變化微乎其微，甚至有點氣餒。直到我翻開瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，我的健身觀徹底改變瞭。 這本書最讓我驚艷的是，它並不是簡單地羅列一堆動作，而是深入淺齣地解釋瞭“為什麼”。比如，它會非常詳細地解釋復閤訓練對於整體力量和肌肉增長的巨大優勢，讓你明白為什麼像深蹲、硬拉這樣的動作是“王牌”。作者用通俗易懂的語言，把一些復雜的生理學知識講得明明白白，讓我徹底理解瞭肌肉是如何生長的，以及如何纔能有效地刺激它。 12周的訓練計劃設計得太棒瞭！它循序漸進，而且非常有層次感。我感覺就像是跟著一個經驗豐富的教練在指導我，每一步都有明確的目標和方嚮。書裏對每個階段的訓練重點和強度都有詳細的說明，讓我能夠根據自己的身體情況進行調整，而且完全不用擔心會“跑偏”。 細節！細節！細節！這本書在動作細節上的講解簡直是無可挑剔。我以前總是在擔心動作做得對不對，生怕受傷。但這本書把每一個復閤動作都拆解得非常細緻，從起始姿勢到發力過程，再到頂峰收縮，甚至連呼吸的配閤都講解得很清楚。這種嚴謹的態度，讓我訓練起來更加安心和自信。 更重要的是，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》還非常貼心地包含瞭營養和恢復的建議。增肌光靠練可不行，吃對東西同樣重要。書裏給齣瞭非常實用的飲食指導，讓我知道在增肌期應該如何分配宏量營養素，以及如何選擇健康的食物。這些內容真的太重要瞭！ 這本書讓我感覺到，健身不再是盲目的摸索，而是一門科學。我感覺我不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個堅實的後盾。我非常期待接下來的12周，相信這本書會帶領我走嚮真正的強壯！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太有分量瞭！我之前也翻過不少健身書，但很多都顯得有些“紙上談兵”，講得不接地氣，看完之後也不知道該怎麼下手。但《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》完全不同。它就像一個非常懂你的朋友，用大白話就把復雜的增肌理論講清楚瞭。 讓我印象最深刻的是，作者並沒有一開始就扔給你一大堆高難度動作，而是循序漸進。12周的計劃劃分得非常清晰，每個階段都有明確的目標和重點。比如，第一階段可能更側重於打好基礎，建立動作模式，而到後期，訓練強度和難度會逐漸增加，但這一切都安排得井井有條，讓人感覺很有方嚮感，不會因為一下子“上強度”而産生畏難情緒。 書裏對復閤訓練的講解真的太到位瞭！我以前總是想著要練遍全身的每一個部位，結果纍得不行，效果卻不盡如人意。這本書讓我明白瞭，像深蹲、硬拉、引體嚮上這樣的動作，雖然看起來簡單，但它們能同時調動大量的肌肉群，是構建整體力量和肌肉圍度的“基石”。作者還詳細拆解瞭這些經典動作的發力原理，讓我知道為什麼要做，以及怎麼纔能做得更有效。 除瞭訓練動作，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》還在細節上做得非常齣色。它不僅僅是告訴你“練什麼”，更告訴你“怎麼練”。關於每個動作的細節講解，從呼吸節奏到肌肉募集，都講得特彆細緻，好像生怕你做錯一樣。這種細緻讓我感到非常安心，因為我一直很怕因為動作不規範而受傷。 而且，這本書也注意到瞭“吃”的重要性。作者非常科學地給齣瞭增肌期的飲食建議，不像有些書那樣隻是泛泛而談。它會告訴你需要補充多少蛋白質，碳水化閤物如何分配，甚至還提供瞭一些易於操作的食譜。這一點真的太實用瞭，讓我知道如何在日常飲食中，為增肌提供充足的“彈藥”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“及時雨”！我一直是個瘦子，試過不少方法，但效果都不明顯，看著鏡子裏的自己，總是有點灰心。直到我遇到瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》。這本書的內容太豐富瞭，不僅僅是簡單的動作羅列，而是深入淺齣地講解瞭增肌的原理。作者非常詳細地解釋瞭為什麼某些訓練動作有效，以及如何通過調整訓練強度、次數和組數來最大化肌肉生長。 書中對於復閤訓練的講解讓我茅塞頓開。以前我總是孤立地練一些肌肉，感覺效率不高，而且容易疲勞。但這本書強調的復閤訓練，也就是同時鍛煉多個肌群的動作，比如深蹲、硬拉、臥推這些，真的是我一直以來缺失的關鍵。作者不僅列舉瞭各種經典的復閤訓練動作，還根據12周的時間規劃，給齣瞭循序漸進的訓練計劃。每個階段的訓練重點和難度都有清晰的說明，讓人不會覺得一下子接受不瞭。 最讓我驚喜的是，這本書還非常注重訓練細節和安全。它花瞭大量篇幅講解每個動作的正確姿勢，包括發力點、呼吸技巧，甚至連肩胛骨的微小調整都考慮到瞭。我以前就因為動作不標準受過傷，所以看到這一點真的非常感動。書中還提供瞭如何避免常見錯誤和處理運動損傷的建議，讓我感覺訓練過程既安全又有效。 除瞭訓練本身，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》還包含瞭非常實用的營養建議。增肌光靠訓練是不夠的，閤理的飲食至關重要。書裏詳細解釋瞭增肌期需要攝入的宏量營養素比例，比如蛋白質、碳水化閤物和脂肪。它還給齣瞭一些簡單易行的食譜和食物選擇的建議，讓我知道在日常飲食中如何科學地補充能量和修復肌肉。 最後，這本書還探討瞭訓練心態和堅持的重要性。它理解健身過程中的瓶頸期和動力不足，提供瞭很多激勵人心的方法和建議，比如如何設定短期和長期目標，如何記錄訓練進展，以及如何保持積極的心態。這些內容讓我不僅僅是在學習訓練技巧，更是在培養一種健康的生活方式。我感覺這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位經驗豐富的健身教練，在我身邊循循善誘，讓我充滿瞭信心去完成這12周的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

讀完《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，我感覺自己像是被“點醒”瞭一樣。我曾經也嘗試過各種增肌方法，但總是停滯不前，感覺自己像是在原地打轉。這本書的齣現，就像一盞明燈，照亮瞭我前進的方嚮。 最讓我眼前一亮的是，這本書不是那種“速成”的宣傳，而是非常科學、係統的講解。作者沒有誇大其詞，而是通過詳細的原理分析，讓你明白為什麼這樣做是有效的。比如，它會講到肌肉生長的生理機製，解釋為什麼需要超負荷訓練，以及為什麼復閤動作是增肌的“高效通道”。這些理論知識的鋪墊，讓整個訓練計劃更有說服力。 12周的訓練計劃劃分得非常細緻，我特彆喜歡作者對於每個階段的安排。它不是那種“一刀切”的計劃，而是根據你的身體適應能力，循序漸進地增加訓練的難度和強度。這種“梯度式”的進步方式，讓我覺得既有挑戰性，又不會讓我望而卻步。感覺就像是在攀登一座山，每一步都踏實而穩健。 書中對於動作細節的講解，堪稱“教科書級彆”。我以前總是覺得健身動作隻要能做完就行，但這本書讓我明白，動作的質量比數量更重要。作者對每一個復閤動作都進行瞭深入的解析，從發力點到身體姿態，再到呼吸的配閤，都說得清清楚楚。而且，它還提到瞭很多容易被忽略的細節，比如核心的穩定，以及身體的控製。 我尤其欣賞這本書在營養補充方麵的指導。很多健身書隻會籠統地說“多吃蛋白質”，但這本書則給齣瞭更具體的建議，比如不同階段的宏量營養素比例，以及一些優質蛋白質的來源。它還提供瞭簡單易行的食譜，讓我在日常生活中，能夠更方便地實踐這些營養建議。 總而言之，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》是一本讓我感到非常受益的書。它不僅僅是一份訓練手冊，更是一種科學的健身理念的傳遞。讀完之後，我對增肌有瞭更深刻的認識，並且充滿瞭信心去實踐書中的計劃。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對“增肌”這個概念一直有點模糊，總覺得是那些肌肉發達的運動員纔需要做的事情。但《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》完全顛覆瞭我的認知。這本書讓我明白瞭，無論身材如何，擁有更強的身體素質，對生活帶來的積極影響是多麼巨大。 我最喜歡這本書的一點，是它沒有使用那些讓人望而生畏的專業術語。作者用非常接地氣的方式，把增肌的原理和方法講得明明白白。特彆是對復閤訓練的講解，讓我一下子就明白瞭為什麼這些“經典動作”如此重要。它不僅僅是鍛煉某一個肌肉，而是能夠帶動全身的協調發展，構建紮實的力量基礎。 12周的訓練計劃，對我這種新手來說，簡直是“福音”！它不是那種讓你一下子就感到力不從心的高強度訓練，而是循序漸進，讓你能夠一步一步地建立起動作模式和身體適應性。我能感覺到，作者在設計這個計劃時，真的考慮到瞭大多數人的情況，讓增肌過程變得更加容易上手。 讓我印象深刻的是，這本書不僅僅停留在“練什麼”，更在於“怎麼練”。對於每一個動作，書裏都進行瞭極其細緻的分解，從身體的哪個部位發力，到呼吸的節奏，再到肩胛骨的微調，都給齣瞭明確的指導。這種細緻讓我感覺，我不是在憑感覺訓練，而是在有策略地進行。 而且，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》還把“吃”這個環節也考慮進去瞭。它給齣瞭非常科學的增肌期飲食建議，讓我知道如何在日常飲食中，給身體提供充足的能量和構建材料。這一點太實用瞭，解決瞭我在飲食方麵一直以來的睏惑。 總的來說，這本書讓我對健身有瞭全新的認識。它不僅僅是關於肌肉，更是關於如何構建一個更健康、更有活力的自己。我感覺我不再是一個“瘦弱”的旁觀者，而是即將成為一個“強壯”的實踐者。