图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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店铺： 高邮新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：26905108023

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

【图解拉伸保健操】—— 动静结合，激活身体的生命活力 这是一本专为现代都市人量身打造的拉伸保健操指南。在快节奏的生活中，我们常常忽略了身体发出的细微信号，长期的伏案工作、不良的坐姿习惯，以及缺乏规律的运动，都可能导致肌肉僵硬、关节疼痛、疲劳感加剧，甚至引发一系列慢性健康问题。本书旨在通过科学、系统、易于掌握的拉伸训练，帮助您摆脱身体的束缚，重新找回活力与健康。 本书最大的亮点在于其“图解”的呈现方式。我们深知，对于许多初学者而言，纯文字的动作描述容易产生理解偏差，甚至导致动作不标准，从而影响效果。因此，本书精选了大量清晰、逼真的插图，每一个动作都配有详尽的分解图，从起始姿势到关键发力点，再到最终的动作定格，力求让您一目了然，轻松模仿。我们甚至在图旁配以简练的文字提示，进一步强调动作要领和注意事项，确保您能够安全有效地完成每一次拉伸。 拉伸，作为一种温和而有效的运动方式，其益处不容小觑。它不仅能够放松紧绷的肌肉，缓解肌肉酸痛和僵硬感，更能促进血液循环，加速新陈代谢，有助于身体排出毒素。长期的拉伸练习，还能显著改善身体的柔韧性和平衡性，减少运动损伤的发生，提升身体的协调能力。更重要的是，拉伸能够帮助我们舒缓神经，释放压力，改善睡眠质量，从而达到身心愉悦的健康状态。 本书的内容设计，遵循循序渐进的原则，力求覆盖身体的各个主要肌群，并针对不同人群的需求提供了多样化的选择。 核心拉伸篇： 肩颈部拉伸： 针对长时间使用电脑、手机导致的“低头族”和“鼠标手”，我们设计了一系列温和有效的肩颈拉伸动作。例如，缓慢的颈部侧屈、前屈、后仰，以及肩胛骨的环绕和内收外展。这些动作旨在缓解肩颈肌肉的紧张，改善血液循环，预防颈椎病和肩周炎的发生。我们将详细展示如何通过颈部的不同方向拉伸，放松斜方肌、胸锁乳突肌等关键肌肉，并提供颈部周围淋巴的疏通手法，促进头部血液循环，缓解头晕、头痛等不适。 上肢拉伸： 包括胸部、手臂、手腕等区域的拉伸。无论是久坐带来的胸肌紧绷，还是反复操作键盘手腕的疲劳，本书都有相应的解决方案。我们将教您如何打开胸腔，缓解含胸驼背；如何拉伸肱二头肌和肱三头肌，增加手臂的灵活性；如何放松手腕和手指，缓解腱鞘炎等职业病。特别设计的指尖和掌心拉伸，能有效缓解长时间打字或握持工具带来的疲劳。 躯干与背部拉伸： 这是本书的重点之一。长时间的久坐和不良姿势，常常导致脊柱受压，背部肌肉僵硬。本书提供了多种拉伸动作，如脊柱的侧屈、旋转、后伸，以及腰部和背部的放松练习。我们将详细讲解如何激活深层核心肌群，同时温和地拉伸背部两侧的阔背肌、竖脊肌，以及连接躯干与骨盆的腰方肌。通过这些练习，您可以有效地缓解腰背疼痛，改善体态，增强脊柱的支撑力。 下肢拉伸： 针对长时间站立或行走导致的腿部疲劳，以及运动后肌肉的酸痛，本书提供了全面的下肢拉伸方案。包括大腿前侧的股四头肌拉伸、大腿后侧的腘绳肌拉伸、小腿的腓肠肌和比目鱼肌拉伸，以及臀部和髋部的拉伸。我们将重点教授如何找到最佳的拉伸点，并保持正确的拉伸角度，以获得最理想的效果。对于经常进行跑步、跳跃等运动的人群，这些拉伸尤为重要，能够有效预防运动损伤，提升运动表现。 全身整体拉伸： 在掌握了各个部位的拉伸技巧后，本书还将引导您进行全身的整体拉伸。通过流畅的动作衔接，将各个部位的拉伸融为一体，形成一套完整的拉伸流程。这套流程旨在帮助身体达到一个整体放松的状态，促进全身气血的顺畅流通，达到整体的平衡与和谐。 特色拉伸篇： 除了核心的全身拉伸，本书还根据现代人的特殊需求，增设了以下特色拉伸内容： 办公室拉伸： 专为忙碌的上班族设计，在有限的空间内，利用椅子、桌子等简易道具，完成高效的拉伸。即使在工作间隙，也能快速缓解身体的僵硬和疲劳，提升工作效率。例如，利用椅子进行坐姿体前屈、坐姿脊柱旋转；利用桌面进行胸部和肩部拉伸。 睡前拉伸： 帮助您在睡前放松身心，缓解一天的疲惫，为高质量的睡眠打下基础。这些拉伸动作通常更加轻柔舒缓，侧重于放松神经，促进睡眠。例如，猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转等。 运动前后拉伸： 详细讲解运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸，帮助您更好地热身，预防运动损伤，并加速运动后的肌肉恢复。我们将区分动态和静态拉伸的适用场景和动作要领。 针对特定人群的拉伸： 电脑族： 重点关注肩颈、手腕、腰背的放松。 久坐族： 侧重于缓解髋部、臀部、腿部的紧张。 中老年人： 提供更加温和、注重关节保护的拉伸动作，强调保持身体的灵活性和平衡性。 孕期及产后女性： 提供安全、有效的拉伸指导，帮助缓解孕期不适，促进产后恢复。 如何科学地进行拉伸？ 本书不仅仅提供动作，更注重科学的拉伸理念。我们将深入浅出地讲解拉伸的原理，包括： 拉伸的时机： 什么时候进行静态拉伸，什么时候进行动态拉伸。 拉伸的强度： 如何找到“刚好触及，但不过度”的拉伸感受，避免用力过猛造成损伤。 拉伸的时长： 每个动作需要保持多长时间，才能达到最佳效果。 拉伸的频率： 每天或每周需要进行多少次拉伸，才能看到明显改善。 拉伸的注意事项： 哪些人群不适合进行某些拉伸，以及在拉伸过程中需要注意的禁忌。 本书的独特价值： 权威性： 本书的内容由专业的运动康复专家和资深瑜伽、普拉提教练共同审校，确保动作的科学性和安全性。 实用性： 动作设计简洁易学，适合零基础的初学者，也能够满足有一定运动基础的人群。 全面性： 覆盖身体的各个主要部位，并针对不同人群的需求提供了多样化的选择，满足不同用户的需求。 易读性： 清晰的图解和精炼的文字，让您轻松上手，无需专业指导也能学会。 系统性： 提供了从基础到进阶，从局部到整体的完整拉伸体系，帮助您建立科学的拉伸习惯。 光盘的补充作用： 本书附赠的光盘，是对书中内容的有力补充。光盘中，我们将由专业教练亲自示范每一个拉伸动作，您可以通过观看视频，更直观地理解动作的细节和要领，学习流畅的动作连接，以及感受正确的发力方式。光盘中的示范将更加生动形象，帮助您克服图解的局限性，让您的拉伸练习事半功倍。光盘内容将涵盖书中主要的拉伸章节，并可能包含一些针对特定部位的串联动作，让您的居家锻炼更加丰富多彩。 让拉伸成为一种生活习惯： 我们希望通过这本书，不仅仅是教会您一套拉伸动作，更是希望引导您认识到拉伸在健康生活中的重要性，并将其融入您的日常生活。无论是工作间隙的短暂放松，还是运动后的精心呵护，或是睡前的一段宁静时光，让拉伸成为您关爱自己身体的方式。坚持下去，您会惊喜地发现，身体变得更加柔软、有力、充满活力，生活也因此变得更加轻松和美好。 这本书，是您开启身体活力之旅的敲门砖，是您重塑健康体魄的贴心伴侣。现在就开始，让我们一起，动静结合，激活身体的生命活力！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的那一刻，我最大的感受就是它的“实在”。不是说它有多厚重，而是感觉内容非常接地气。我是一名舞蹈爱好者，虽然身体柔韧性相对较好，但日常的训练和演出后，总会有一些肌肉的酸痛和疲劳感。我一直在寻找能够帮助我更好地放松肌肉、预防损伤的拉伸方法。这本书的图文结合非常出色，每一个动作都配有清晰的真人演示图，而且角度非常刁钻，能让你清楚地看到每一个细节。我尤其欣赏它在解释动作的时候，会提到一些关于身体力学的小知识，这对于我理解动作的原理非常有帮助。它不仅仅是教你“怎么做”，更是告诉你“为什么这么做”。比如，它会讲解某个拉伸动作为什么能缓解腰部疼痛，或是为什么能增加肩部的活动度。这种深入浅出的讲解方式，让我觉得学起来很有成就感，也更容易记住和掌握。我打算把它作为我日常训练前后必不可少的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少关于健康的书籍，但真正能让我坚持读下去并付诸实践的，屈指可数。这本书的魅力在于它的“亲和力”。翻开目录，我就被那些贴近生活的主题吸引住了，比如“缓解久坐族肩颈酸痛”、“改善睡眠的睡前拉伸”等等，这些都是我日常生活中经常会遇到的问题。然后翻开内页，那些色彩鲜艳、清晰度极高的图片，瞬间就抓住我的眼球。我喜欢它那种循序渐进的教学方式，从基础的动作开始，逐步深入，而且每一个动作都配有详细的文字说明，告诉你每个动作的要点、效果以及注意事项。我尝试了书中一些针对上班族的拉伸动作，发现效果真的非常明显。尤其是每天下班后，跟着做一套，整个人都觉得舒缓多了，不像以前那样疲惫不堪。这本书让我觉得，健康并不遥远，只需要一些简单的动作，就能为自己的身体带来改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身小白，我最近刚刚开始接触运动，但是对于运动后的拉伸总是有点摸不着头脑，不知道该怎么做才有效，也不知道哪些动作是安全的。这本书简直就是为我量身定做的！它以非常直观的图解方式，把每一个拉伸动作都讲得明明白白，即使是我这种完全没有基础的人，也能很快看懂。而且，它不像有些书籍那样，上来就讲很多复杂的解剖学名词，而是用最通俗易懂的语言来解释。我最喜欢的是，它不仅仅教你动作，还会提醒你一些注意事项，比如在拉伸过程中需要避免的误区，以及不同身体状况的人应该如何调整动作。这让我觉得非常安心，知道自己可以安全有效地进行拉伸。我最近跟着书里的几个动作练习，感觉身体确实放松了不少，那些平时因为紧张而僵硬的肌肉，好像也找到了释放的出口。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复和身体的自我疗愈很感兴趣，但很多专业书籍都写得过于晦涩难懂，让我望而却步。直到我发现了这本书，才找到了那种“柳暗花明又一村”的感觉。它在专业性和易读性之间找到了一个非常完美的平衡点。虽然书名强调“图解”，但它的内容远不止于图解。作者在讲解每一个拉伸动作时，都融入了一些基础的运动解剖学和生理学知识，这让我在学习拉伸动作的同时，也能增长相关的知识。我特别欣赏它对每个动作的“深度解析”，不仅仅是告诉你怎么做，还会解释这个动作是如何作用于特定的肌肉群，以及它能带来哪些长期的益处。而且，这本书的结构也很清晰，分类也很明确，我很容易就能找到我需要的针对性练习。我把它当作一个“身边的运动指导”，经常在感到身体不适时，翻开它寻找解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及细看，只是翻了几页，初步印象是内容很扎实，图片清晰，讲解也很到位。对于我这种长期伏案工作，肩颈腰椎时不时发出抗议的人来说，找到一本真正实用、易懂的书太不容易了。市面上关于拉伸的书籍很多，但很多要么过于专业，看得云里雾里，要么就是动作过于简单，感觉效果不明显。这本书的优点在于，它用了大量的图示，而且是那种非常细致、能够清晰展示肌肉发力点和动作要领的图。我尤其喜欢它对每个动作的分解说明，告诉你为什么要这么做，这个动作主要针对哪些部位，会带来什么样的舒缓效果。虽然我还没有系统地跟着做，但光是看看图片，我就能感受到那种舒展身体的放松感。而且，它似乎涵盖了身体的各个主要部位，从颈部到脚部，似乎都能找到对应的拉伸方法。我已经迫不及待想开始跟着练习了，希望它能真正帮助我改善我的“久坐病”。