《这样坐月子瘦得快》产后瘦书产后恢复书籍坐月子书籍月子食谱做月子产后书籍月子 书月子餐食谱月子餐 食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 产后瘦身
• 坐月子
• 月子食谱
• 产后恢复
• 月子餐
• 母婴健康
• 育儿
• 饮食营养
• 瘦身
• 健康生活

店铺： 风影寒月图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：28138432368

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后瘦身误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后瘦身误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利瘦身

生完宝宝就节食，减肥瘦身要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后瘦身

产后贫血和产后瘦身没有关系

高强度的运动能快速瘦身

减肥药、减肥茶，产后瘦身“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食瘦身

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要瘦身先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利瘦身

产后瘦身不同于一般减肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的瘦身方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是瘦身前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的瘦身计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促瘦身

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳瘦身

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的瘦身计划

饮食：科学进补，下奶又瘦身

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的瘦身计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，瘦身更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈瘦身

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为瘦身保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:瘦身运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的瘦身计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边瘦身

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的瘦身恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是瘦身的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的瘦身饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速瘦身

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的佳方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速瘦身

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动瘦身时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的亲子瑜伽

孕育新生：科学产后恢复与体型重塑的终极指南 本书涵盖范围： 科学备孕、孕期营养与运动指导、分娩方式选择与准备、产后即刻护理、母乳喂养的挑战与技巧、产后情绪管理、盆底肌修复的进阶训练、骨盆恢复的物理疗法、产后体态调整（如驼背、骨盆前倾）、科学减脂塑形方案（非极端节食）、职场妈妈的重返准备、以及夫妻关系在新生儿降临后的调整与维护。 --- 前言：告别“坐月子”的传统误区，迎接现代科学的产后新生 为人母，是生命中最深刻的蜕变。然而，从分娩的那一刻起，身体和心理都经历着一场巨大的“重塑工程”。传统观念往往将产后恢复等同于“多吃、多睡、不碰水”，这种“一刀切”的模式，在现代快节奏的生活和对女性健康更深入的理解下，显得力不从心，甚至可能阻碍了真正的恢复。 本书并非一本仅关注“体重秤数字”的减肥手册，而是一部全方位、个性化、以科学循证为基础的产后恢复与体型管理路线图。我们深知，产后真正的目标是：恢复核心力量、重建骨盆稳定、改善长久体态问题，并以健康、可持续的方式找回最佳的自我状态，而非盲目追求孕前身材。 第一部分：产后身体的“重建蓝图”——超越体重的恢复 怀孕期间，身体为孕育生命做出了巨大的调整，包括腹直肌的分离、骨盆韧带的松弛、深层核心肌群的“休眠”。本部分将重点解析这些生理变化，并提供针对性的恢复策略。 第一章：分娩后的“黄金24小时”与即刻护理 伤口照护与感染预防： 无论是顺产的会阴侧切还是剖宫产的切口，精细化的清洁与护理至关重要。我们提供详细的无菌操作指南和日常观察要点，帮助新手妈妈识别早期感染迹象。 子宫复旧与恶露观察： 了解子宫如何自然收缩至正常大小，以及恶露的颜色、量和气味变化规律，确保子宫内膜健康恢复。 疼痛管理的多维视角： 从非药物的冰敷、热敷技巧到医生指导下的安全止痛方案，确保妈妈在恢复期能够获得足够的休息。 第二章：核心的觉醒——盆底肌与腹直肌的系统修复 这是产后恢复的基石，一旦核心结构不稳，后续的体态问题和形体恢复都将事倍望尘莫及。 盆底肌的“呼吸与收缩”： 我们详细拆解了凯格尔运动的正确执行方法，并引入了更深层次的“呼吸核心启动”练习，强调“收缩与放松”的动态平衡，而非单纯的过度收紧。 腹直肌分离的评估与分级： 教授如何在家中安全地自我评估腹直肌分离的宽度和深度。 从“桥式”到“死虫式”： 循序渐进地引入针对腹横肌激活的低强度练习，避免过早进行卷腹等增加腹压的动作，保护修复中的腹壁。 第三章：骨盆的归位与体态的校正 产后骨盆的松弛是导致腰痛、高低肩、长短腿等问题的根源。 产后骨盆变化的生理学解释： 了解荷尔蒙对韧带松弛的影响及恢复周期。 体态评估工具箱： 学习如何观察自己的站姿、坐姿，识别骨盆前倾或后倾的迹象。 物理矫正与日常习惯养成： 推荐使用安全、专业的物理疗法（如温和的骨盆带使用指导，强调非紧缚式），以及如何通过日常站立、抱娃姿势来辅助骨盆的自然回正。 第二部分：科学的“塑形”与可持续的健康生活方式 我们拒绝“速效”和“极端节食”，提倡将营养视为身体修复的燃料，将运动视为功能恢复的阶梯。 第四章：产后营养学的“加减法”——修复优于减重 母乳喂养期的能量需求与均衡： 详细解析母乳妈妈所需的蛋白质、健康脂肪和维生素摄入标准，确保自身恢复与宝宝营养同步。 “滋补”陷阱的识别： 辨析传统月子餐中高油、高盐、过度催乳的潜在弊端，推荐清淡、高纤维、富含铁质和钙质的现代食谱结构。 肠道微生态的重建： 剖宫产和抗生素使用可能影响肠道菌群，本章提供如何通过益生元和发酵食品来优化消化吸收和免疫力的方案。 第五章：重返运动：恢复与强化的渐进式阶梯 运动不是产后恢复的“奖励”，而是“必需品”，但必须严格遵循身体的恢复节奏。 第一阶段（0-6周）：内收与激活： 专注于深呼吸、腹式呼吸和温和的骨盆底肌唤醒。 第二阶段（6-12周）：力量与稳定： 在专业指导下，逐步增加低冲击的有氧运动（如散步）和针对核心的静态力量训练。 第三阶段（3个月后）：功能性回归： 针对跑步、跳跃等高冲击活动，提供详细的“重返运动能力测试”，确保在进行如深蹲、硬拉等复合动作时，核心能有效稳定身体，避免二次损伤。 第六章：产后心理健康与适应性调整 身体的恢复往往伴随着巨大的情感波动，心理健康是全面产后恢复中不可或缺的一环。 识别“月子情绪”与产后抑郁（PPD）： 区分正常的荷尔蒙波动带来的情绪低落与需要专业干预的抑郁症状。 睡眠管理与精力分配： 面对碎片化睡眠，提供提高睡眠质量而非延长时长的实用技巧。 重塑自我形象与边界感： 学习如何平衡“母亲”与“个体”的角色，维护个人空间和伴侣关系，构建强大的支持系统。 第七章：家庭支持与亲密关系的维护 产后恢复不是妈妈一个人的战斗。本书提供给伴侣的实用指南，关于如何有效分担家务、提供情感支持，以及在育儿压力下保持夫妻亲密关系的策略。 结语：为未来的健康投资 产后恢复是一个漫长的旅程，需要耐心、知识和科学的指导。本书提供的所有方法论，都旨在帮助您建立一个更强大、更具弹性的身体，为未来几十年的健康打下坚实的基础。这不是一个“速成班”，而是您成为更健康、更有力量的母亲的终身指导手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买了很多关于育儿和产后恢复的书，但很多都是泛泛而谈，或者内容互相抄袭，缺乏实质性的干货。这本书的亮点在于它极强的“可操作性”和对“个体差异”的关注。它没有用“一套公式”套住所有人，而是提供了“模块化”的解决方案。比如，针对不同体质（虚寒型、湿热型）的产后调理侧重点不同，它给出了相应的食材替换指南。我特别喜欢它对“水分管理”的重视，很多妈妈在月子期都会水肿，这本书详细解释了水肿的原因，并提供了不含利尿剂的天然食疗方法来帮助身体排出多余水分，这比我以前盲目喝红豆薏米水有效多了。它不仅教你吃什么，还教你“怎么吃”，比如最佳的进食温度、最佳的餐间饮品选择，这些看似微小的细节，累积起来对身体的恢复和体重的控制起到了巨大的作用。读完后，我有一种强烈的自信，觉得产后体型恢复不再是一个需要硬扛的战斗，而是一个需要智慧规划的、可以享受的过程。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这会是一本枯燥的食谱大全，翻开后才发现，作者简直就是一位生活美学家。她的文笔非常生动活泼，完全没有那种“养生书”的严肃感。最让我惊喜的是，她提供的食谱不仅考虑了产妇的营养和瘦身需求，还兼顾了“家人的口味”。你懂的，坐月子期间，婆婆妈妈们总会变着法子炖各种大补的汤水，但有些汤我喝了两天就腻了，而且热量高得吓人。这本书里居然有“清爽版”的月子餐搭配，比如用一些新鲜的时蔬来平衡传统食谱的油腻感，还教你如何把那些“看起来很可怕”的药材，用更美味的方式融入到日常三餐中。而且，她还特别强调了“心理健康”在产后恢复中的重要性，有一章专门讲了如何应对“产后情绪低落”，并给出了一些简单的拉伸和冥想建议，这在其他产后书籍里是很少见的。这本书更像是一个全方位的“产后生活指南”，让我感觉自己不是在“减肥”，而是在“重塑”一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场女性，我对产后恢复的速度有着隐秘的期待，但又害怕揠苗助长。这本书给我的感觉是既有科学的严谨性，又充满了人文的关怀。它并非那种“快速见效”的浮夸宣传，而是像一位老中医在跟你娓娓道来身体的自然规律。书中对于“气血恢复”和“脾胃调理”的论述，让我对中医的产后理论有了更深的理解，而不是一味地只关注体重秤上的数字。我记得有一段讲到，产后瘦身的关键在于把身体的“能量分配系统”调整好，让身体不再处于“恐慌储存脂肪”的状态。它提供的食谱和作息建议，正是围绕着这个核心目标设计的。我按照它说的调整了午休和晚餐的时间，仅仅两周，就感觉精力比之前充沛了许多，那种长期困扰我的腰酸背痛感也有了明显的缓解。这已经超出了“减肥书”的范畴，更像是一本指导女性如何优雅过渡到母亲角色的“身心调理宝典”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直超乎我的预期，简直就是为“时间紧张的新手妈妈”量身定做的效率手册。我之前尝试过自己研究食谱，结果买了一堆食材，最后发现制作过程复杂到我根本没时间操作，光是准备食材和清洗就要花掉我一个小时，实在不适合夜里经常被惊醒的我。这本书的妙处在于，它把很多复杂的食谱简化成了“快手版”和“懒人版”。比如，它会告诉你，如果你时间实在紧张，用什么两三种基础食材，搭配一个简单的烹饪手法，就能达到既有蛋白质又有纤维质的效果。对于瘦身部分，它也不是那种让你饿肚子的方法，而是教你如何通过“进食顺序”和“餐间小食”的巧妙安排，来控制血糖波动，从而达到自然减少食欲的效果。最让我佩服的是，它对“运动”的界定非常科学，完全避开了产后恢复期的禁忌，推荐的都是一些可以在床上或抱着宝宝时就能完成的微运动，让我没有后顾之忧地开始了体能的恢复。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我茅塞顿开，感觉像是找到了一位经验丰富、又特别贴心的月嫂在身边手把手指导。我生完孩子后，最大的困扰就是怎么才能不亏身体地把那几斤“甜蜜的负担”减掉。市面上那些减肥书，要么是过度强调节食，看得我心惊胆战，生怕影响了母乳喂养；要么就是推销各种昂贵的仪器或补充剂，让我觉得不太靠谱。但这本书不一样，它非常注重产后身体的恢复，把“瘦”放在了“健康恢复”的大框架下去谈。比如，它详细分析了产后盆底肌松弛和腹直肌分离的自测方法，并且给出了非常温和的、循序渐进的修复练习，而不是一上来就鼓吹做高难度动作。我特别欣赏它对“坐月子”这个传统概念的现代化解读，既保留了必要的休息和滋补，又巧妙地融入了有利于代谢和体形恢复的理念。书中对不同阶段的营养需求划分得极其细致，从恶露排出期到身体机能初步重建期，每一步的饮食侧重点都清晰明了，让我吃得安心，也吃得有目标。那种“温补而不增肥”的智慧，真是让人醍醐灌顶，感觉自己终于掌握了产后体型管理的“底层逻辑”。