一平米健身：硬派健身9787540475468 湖南文艺出版社斌卡 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

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斌卡著

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发表于2024-12-15

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出版社：湖南文艺出版社

ISBN：9787540475468

商品编码：29371019265

包装：平装-胶订

出版时间：2016-05-01

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一平米健身：硬派健身9787540475468 湖南文艺出版社斌卡 pdf epub mobi txt 电子书下载

具体描述

图书基本信息
图书名称	一平米健身：硬派健身
作者	斌卡
定价	58.00元
出版社	湖南文艺出版社
ISBN	9787540475468
出版日期	2016-05-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

到底是什么，阻碍了我们健身？
　　“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
　　我们，为什么不健身？
　　“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

　　然而，从此开始，一切阻碍被推翻，一切困难通通被打破。
　　你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
　　这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、、长腿。教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
　　

作者简介

斌卡
　　健身科普作家，硬派健身创始人。
　　健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
　　2015年度、、图书总榜和分类榜单冠军，是十年来超级畅销健身系列书籍。
　　2015年，《硬派健身你的本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。
　　除此之外，《硬派健身你的本健身书》还入选“年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时，斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
　　其书籍同名微信公众号“硬派健身”
　　目前为关注者众多的原创健身公众号，
　　全网关注者超过4,000,000。
　　硬派健身，也成为超级健身IP。
　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

［自序］与更好的自己，在未来重逢。
　　Chapter 1 ，从何开始？
　　一、靠饿？越饿越胖！
　　二、久坐不动，如何开始运动？
　　三、去不了健身房，如何更好地训练？
　　四、如何百元打造属于自己的健身房？

　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
　　一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
　　二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
　　三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
　　四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
　　五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配有效？
　　六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
　　七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？

　　Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
　　一、超短时间，效果＝神器HIIT！
　　二、居家，动作大全
　　弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
　　弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
　　弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
　　三、塑形，好身材打造计划

　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
　　一、胸部训练重点
　　二、为什么要练胸？
　　三、什么是好看的胸形？
　　四、好胸形，怎么练？
　　胸肌整体：宽距俯卧撑｜俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
　　上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
　　下胸训练：上斜俯卧撑
　　胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
　　女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
　　胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
　　五、胸部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 5背——背影的关键！
　　一、背部训练重点
　　二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
　　三、背部训练有重点，男女练背大不同
　　四、有型背部，怎么练？
　　颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
　　正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
　　正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
　　弹力带低位对握划船｜伏地背部拉伸
　　五、背部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 6 ——女性长腿，男性更强爆发力的重点！
　　一、训练重点
　　二、臀部：身材重要的部位！
　　弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
　　哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
　　前弓步臀大肌拉伸｜弹力带分腿蹲｜
　　弹力带腿后踢｜
　　弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
　　三、大腿：成为男神女神的必要条件！
　　哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
　　弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
　　弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
　　四、训练计划

　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
　　一、肩部训练重点
　　二、为什么练肩？你容易忽略的美丽！
　　三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
　　四、肩部，怎么练？
　　弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
　　弹力带交叉侧平举｜
　　弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
　　五、肩部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 8 手臂&小腿——让身材更的细节！
　　一、手臂&小腿训练重点
　　二、曝光度高的手臂，如何打造更有型？
　　钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
　　肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
　　哑铃重锤弯举｜手臂拉伸
　　三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
　　哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
　　坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
　　四、手臂&小腿训练计划

　　Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
　　一、腰腹核心训练重点
　　二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
　　三、核心的作用：力量传递的关键
　　四、核心，怎么练？
　　悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
　　弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
　　站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
　　站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
　　五、核心训练计划：
　　男性版&男性进阶版&女性版

　　Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
　　一、身姿矫正训练重点
　　二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
　　三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
　　四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
　　五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
　　六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
　　七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
　　八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
　　九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
　　十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！

　　［后记］我的故事