正版 德拉威尔引体向上训练全书 全彩图解版 无器械健身 囚徒健身 硬派健身 增肌 塑形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克·德拉威尔等 著，申华明 译

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• 增肌
• 塑形
• 健身训练
• 自重训练
• 力量训练
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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29437295269

开本：16

出版时间：2018-07-01

商品参数

德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)
	定价	49.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次
	出版时间	2018年07月
	开本	16
	作者	弗雷德里克·德拉威尔等
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115483188
	重量

内容介绍

本书是在全球销量超过200万册的法国知ming健身畅xiao书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

目录

引言：为什么要做引体向上 7 

开始锻炼前必须了解的内容 9 

引体向上的解剖形态学秘密 11 

引体向上是什么 11 

不同类型的固定杠 13 

引体向上锻炼哪些肌肉 15 

引体向上的解剖形态学 19 

如何制订个性化的引体向上训练计划 26 

制订引体向上训练计划的10个步骤 26 

对训练进行分析 31 

引体向上的进阶技巧 32 

初阶技巧 32 

针对中等水平运动员的技巧 36 

高阶技巧 37 

避免引体向上导致的病症 44 

完整幅度的引体向上所导致的危险 44 

引体向上之前充分热身 54 

练习 57 

引体向上初阶练习 59 

窄握反手引体向上 60 

窄握中位引体向上 66 

窄握正手引体向上 68 

宽握正手引体向上 70 

什么目标对应什么幅度 74 

引体向上高阶变型动作 76 

绳索或毛巾引体向上 76 

突击队员引体向上 78 

宽握打字机引体向上 80 

单臂引体向上 82 

双力臂 84 

引体向上进阶辅助练习 90 

前臂屈肌强化练习 90 

反握弯举 90 

锤式弯举 96 

正握弯举 98 

抓握固定杠强化练习 100 

垂直悬挂 103 

针对双力臂的强化练习 106 

肱三头肌力量屈伸 106 

引体向上训练计划 109 

训练前的热身计划 110 

*低程度热身 110 

基础热身 111 

深度热身 112 

初学者的训练计划 113 

针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113 

针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114 

中等水平运动员的训练计划 115 

成为引体向上达人 115 

自我雕琢强健体魄 118 

*大限度锻炼肌肉 121 

针对经验丰富的运动员的计划 124 

成为引体向上达人 124 

成为双力臂达人 128 

自我雕琢强健体魄 132 

*大限度锻炼肌肉 136 

《炼金术士的身体：古法雕琢不朽肌体》 引言 在喧嚣的现代社会，人们对健康的追求愈发强烈，对身体的渴望也日益精进。然而，在充斥着各种快速健身法、神奇补剂和流水线式训练计划的当下，我们是否不经意间忽略了那些源远流长、历久弥新的身体塑造智慧？“炼金术士的身体”并非指向神秘莫测的物质转化，而是隐喻一种精雕细琢、返璞归真的身体修炼哲学。它倡导的并非一蹴而就的奇迹，而是将人体视为一件待雕琢的艺术品，通过遵循自然的法则，运用古老而朴实的智慧，逐步解锁身体的潜能，最终塑造出坚韧、匀称、充满生命力的不朽肌体。 本书将带您踏上一段回归本源的身体探索之旅。我们将深入挖掘那些被现代健身潮流所忽视，却又蕴含着无尽力量的古老训练理念和实践。在这里，没有冰冷的器械，没有复杂的电子数据，只有您自己的身体，以及对它最深切的理解与掌控。我们将一同探索如何通过对自身力量的极致运用，去挑战身体的极限，去感受每一次肌肉的律动，去聆听身体发出的细微声音。 第一章：身体的本源——理解你的存在 在我们开始雕琢身体之前，首先需要深入理解我们所拥有的这具“肉体凡胎”。“身体”并非仅仅是一堆骨骼、肌肉和器官的集合，而是一个复杂而精密的生命系统，一个与我们精神世界紧密相连的能量载体。 超越表象的身体认知： 现代健身往往将焦点放在肌肉的大小和形态上，而本书将引导您超越这种表象的追求，去感受身体内在的运作机制。我们将探讨身体的生物力学原理，理解不同肌群的协同工作方式，以及神经系统如何精确地指挥每一次动作。这并非枯燥的解剖学课程，而是以一种直观、易懂的方式，帮助您建立起对身体的立体感知。 能量的流动与转化： 身体的健康与活力，离不开能量的有效流动与转化。本书将介绍一些古老智慧中关于身体能量（如中国的“气”，印度的“普拉那”）的概念，并将其与现代生理学中的能量代谢相结合。您将学习如何通过呼吸、体式和专注来激活身体的能量中心，从而提升整体的生命力。 身心合一的艺术： 身体与心灵并非独立的个体，而是相互影响、相互塑造的整体。本书强调将意识带入训练之中，通过专注和冥想，将每一次动作都转化为一种深刻的自我连接。您将学会如何倾听身体的信号，识别疲劳的真正原因，并以一种更富有智慧的方式去应对身体的挑战。 第二章：身体的炼金术——力量的无器械法则 “炼金术”的核心在于转化，而身体的炼金术，便是将我们自身的重量转化为强大的力量，将每一次简单的动作打造成高效的训练。本书将深入探讨无器械训练的精髓，揭示其为何能够塑造出如此强大而灵活的身体。 自重即是最佳器械： 我们一直拥有的“器械”，便是我们自己的身体。本书将打破对器械的依赖，展示如何利用重力、杠杆原理以及身体各部分的协作，来完成具有挑战性的力量训练。从基础的俯卧撑、引体向上到进阶的单臂俯卧撑、单腿深蹲，我们将提供详尽的动作解析和循序渐进的训练计划。 动作的深度与广度： 真正的力量训练并非仅仅是重复动作，而是对动作本身的深度与广度的追求。本书将教导您如何理解和掌握动作的每一个细节，如何通过调整身体姿态、发力方式，来针对性地锻炼身体的不同部位。您将学会如何让一个简单的深蹲，变得极具挑战性，又如何将一个基础的引体向上，转化为全身协调性的绝佳锻炼。 动态的拉伸与激活： 在力量训练之前，充分的动态拉伸和身体激活是至关重要的。本书将介绍一系列古老而有效的预备活动，它们能够有效地提升关节的活动度，唤醒沉睡的肌肉，为接下来的高强度训练做好准备，并最大程度地降低受伤的风险。 身体的协调性与平衡： 强大的力量并非孤立存在，而是与身体的协调性和平衡性紧密相连。本书将融入大量的平衡性训练和身体控制练习，帮助您在掌握力量的同时，也提升身体的灵活性和稳定性，使您的动作更加流畅、精准。 第三章：塑形的哲学——匀称与健康的艺术 健美的身材不仅仅是肌肉的堆砌，更是一种比例的协调，一种健康活力的体现。本书将从古老的雕塑艺术和哲学中汲取灵感，教您如何雕琢出符合自然美学、充满生命力的匀称体态。 黄金分割与身体比例： 借鉴古希腊雕塑的黄金比例原则，我们将探讨身体各个部分的理想比例。本书并非鼓吹刻板的“标准身材”，而是引导您去理解身体比例的美学，并提供相应的训练方法，帮助您优化整体体态，使身体线条更加流畅、匀称。 功能性塑形： 真正的塑形，是建立在身体功能性基础之上的。本书强调的塑形，并非仅仅追求表面上的肌肉轮廓，而是通过提升肌肉的质量、增强身体的运动能力，来达到自然而健康的体态。您将学会如何通过训练，让身体变得更加轻盈、有力，同时兼具优美的线条。 节奏与恢复： 身体的成长与塑形，离不开科学的训练节奏和充分的恢复。本书将强调训练与休息的平衡，引导您识别身体的恢复信号，并掌握有效的恢复方法，如深度休息、冥想和温和的伸展，从而让身体在每一次训练后都能得到更好的修复和成长。 饮食的智慧——滋养你的身体： 身体的塑形与健康，离不开恰当的营养支持。本书将从朴素而务实的角度，探讨饮食对身体的影响。我们不推崇极端或盲从的饮食理论，而是鼓励您去理解食物的本质，学会选择天然、健康的食材，并根据身体的实际需求来调整饮食，从而为身体提供最优质的“建筑材料”。 第四章：内观的修行——意志与坚韧的锤炼 身体的修炼，终究是一场意志与精神的磨砺。“炼金术士的身体”所追求的，不仅仅是外在的形态，更是内在的强大。本书将引导您深入探索意志力与身体潜能之间的联系。 克服身体的极限： 每一项挑战性的训练，都是一次对身体极限的试探。本书将教导您如何以一种积极的心态去面对训练中的困难和不适，如何将每一次突破都视为一次成长的机会。您将学会如何区分身体的“极限”与“舒适区”，并有策略地去拓展您的能力边界。 专注的力量： 在训练中保持高度的专注，是提升训练效果的关键。本书将介绍一些简单的冥想和专注练习，帮助您在训练过程中排除杂念，将全部注意力集中在动作本身和身体的感受上，从而获得更深层次的训练体验。 坚韧不拔的精神： 身体的雕琢是一个漫长而持续的过程，需要坚韧不拔的毅力。本书将鼓励您建立起长期的训练习惯，并学会如何在高强度训练后不气馁，如何在遇到瓶颈时找到新的突破点。您将在这个过程中，不仅仅锻炼出强健的体魄，更锤炼出强大的精神力量。 感恩与尊重： 最终，我们将引导您以一种感恩和尊重的心态来对待您的身体。它承载着您的生命，是您探索世界、实现梦想的载体。通过对身体的细致关怀和持续的雕琢，您将赢得的不仅仅是一个健康、匀称的体态，更是一种由内而外的自信与力量。 结语 “炼金术士的身体”是一场关于自我发现、自我超越的旅程。它不是速成的捷径，而是回归本源的智慧。通过遵循自然的法则，运用古老而朴实的训练理念，您将逐渐解锁身体的无限潜能，雕琢出属于您的，那具坚韧、匀称、充满生命力的不朽肌体。愿本书成为您在这段旅程中的忠实伙伴，指引您一步步迈向更健康、更强大、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是在我健身的迷茫期，突然出现了一盏指路明灯。我一直想通过健身来塑造更好的体型，也尝试过一些方法，但效果都不尽如人意。这本书的出现，让我看到了新的希望。它不仅仅是教授动作，更重要的是它打开了我对于“无器械健身”的全新认知。我从未想到过，单凭自己的体重，竟然可以做出如此丰富多样的训练，并且能够达到如此显著的增肌和塑形效果。书中的图解非常精美，而且十分详细，每一个动作的分解都让我能够清晰地看到肌肉的发力点和身体的协调性，这对于避免运动损伤、提高训练效率至关重要。作者的讲解风格非常深入浅出，虽然内容很专业，但一点都不会让人感到枯燥乏味，反而充满了智慧和启发。我最喜欢的是它强调的循序渐进的训练原则，让我在追求进步的同时，也不会因为过度的训练而感到沮丧。这本书让我明白，真正的力量和健康，源于对身体最本真的理解和最坚实的自律。

评分☆☆☆☆☆

我 must say, I was a bit skeptical at first. The title seemed a little ambitious, but boy, was I wrong. This book is a revelation. It dives deep into the philosophy and practice of bodyweight training, making it accessible and, dare I say, fun. The "prisoner fitness" aspect is particularly intriguing, as it connects the idea of building strength and muscle with a kind of raw, primal efficiency. What impressed me most was the sheer depth of information presented without being overwhelming. The author doesn't just give you exercises; they explain the why behind them. You learn about leverage, about muscle activation, about progressive overload, all through the lens of bodyweight movements. The full-color illustrations are not just pretty; they are functional, guiding you through each rep with precision. I've always struggled with consistent motivation for workouts, but this book has reignited my passion. It's like having a personal trainer whispering the secrets of effective strength building in your ear, all within the pages of a book. The focus on building a strong, functional physique without relying on external weights is truly empowering. I've already incorporated a few of the techniques into my routine, and I can already feel a difference in my core strength and overall resilience.

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，主要被“囚徒健身”和“硬派健身”这几个关键词吸引了。我一直觉得那种追求极致身体素质的训练方式非常酷，而且希望能通过健身获得更强的力量和更好的体型。这本书完全满足了我的期待，甚至超出了我的想象。它不仅仅是一本简单的动作指南，更像是一本关于如何挑战身体极限的哲学书。作者用一种非常坚定而充满力量的语言，引导读者去探索自身潜能。书中对每一个动作的讲解都非常到位，特别是那些进阶动作，详细到让人觉得每一点肌肉的用力方向都清清楚楚。我之前总觉得增肌塑形必须去健身房，但这本书彻底颠覆了我的想法。它教会我如何利用自己的体重，通过巧妙的设计和持之以恒的练习，就能达到比器械训练更深入、更全面的效果。图解非常清晰，每一个姿势都仿佛跃然纸上，让你能够直观地理解。读完这本书，我感觉自己不再是被动的训练者，而是成为了自己身体的主宰者，拥有了随时随地改变自己的能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！作为一个长期以来一直在寻找有效家庭健身方法的读者，我之前尝试过不少方法，但总是效果平平。直到我遇到了这本书，它彻底改变了我的认知。书中的讲解非常清晰易懂，即使是完全没有健身基础的人也能很快上手。我尤其喜欢它强调的“无器械”训练理念，这意味着我可以在任何地方、任何时间进行锻炼，再也不用被健身房的固定器械束缚了。作者对于每一个动作的分解都做得非常细致，配以全彩图解，让你能够准确地掌握每一个细节，避免受伤，同时最大化训练效果。书里不仅仅是动作的罗列，更重要的是它阐述了训练的原理，比如如何通过调整姿势、次数、组数来达到增肌和塑形的目的。读完这本书，我感觉自己好像打开了新世界的大门，对健身有了更系统、更科学的认识。而且，它让我意识到，原来不需要昂贵的器械，也能练出令人羡慕的身材。我迫不及待地想开始实践书中的训练计划，相信很快就能看到显著的变化！

评分☆☆☆☆☆

This book is a game-changer for anyone looking to truly understand their body and unlock its potential. The "hardcore fitness" angle is not about being reckless; it's about embracing a disciplined approach to building strength and endurance through fundamental bodyweight movements. I was particularly struck by the detailed explanations of how to progress through different levels of difficulty for each exercise. It's not just "do this many reps"; it's about understanding the nuances of form, tempo, and muscle engagement to continually challenge yourself. The visual aids are exceptional, providing crystal-clear diagrams that illustrate the correct execution of each movement. This has been invaluable for me, as I often find myself second-guessing my form when working out alone. The book's emphasis on building a lean, muscular physique without any equipment is incredibly motivating. It makes fitness accessible and sustainable, regardless of your living situation or financial resources. I've been implementing the principles outlined in the book for a few weeks now, and I'm already experiencing improvements in my stamina, strength, and overall body composition. It's a comprehensive guide that empowers you to take control of your fitness journey in a profound way.