本書分12個部分，涵蓋4大競技泳姿：爬泳、仰泳、蛙泳和蝶泳，共計介紹瞭100種遊泳運動實戰技巧。主要內容包括入水前的準備與熱身、基礎練習、呼吸練習、打水練習、遊泳力量訓練、蛙泳技術、蝶泳技術、仰泳技術、爬泳技術、競技遊泳技術、實用遊泳技術、遊泳救護等。每項訓練內容都含有分步驟圖解說明，有利於初學者快速掌握不同的遊泳方法，享受遊泳運動所帶來的樂趣。 

第壹部分 入水前的準備與熱身 

技巧01 基本佩戴 / 002 

技巧02 熱身運動 / 005 

技巧03 齣水後的注意事項 / 009 

第2部分 基礎練習 

技巧04 水中行走 / 012 

技巧05 打水仗遊戲 / 013 

技巧06 捉人遊戲 / 014 

技巧07 搶浮闆遊戲 / 015 

第三部分 呼吸練習 

技巧08 水中閉氣 / 018 

技巧09 連貫呼吸 / 019 

技巧10 利用浮闆浮體練習有節奏地換氣 / 019 

技巧11 吸氣臂和呼氣臂 / 020 

技巧12 太陽穴下壓 / 021 

第四部分 打水練習 

技巧13 坐著打水 / 024 

技巧14 扶池壁打水 / 025 

技巧15 俯臥水中打水 / 025 

技巧16 垂直打水 / 026 

技巧17 鞭打水 / 027 

第五部分 遊泳力量訓練 

技巧18 側弓步 / 030 

技巧19 側平闆提臀 / 030 

技巧20 瑜伽球雙腿彎麯 / 031 

技巧21 側麵抱腿訓練 / 032 

技巧22 啞鈴臥推 / 032 

技巧23 引體嚮上 / 033 

技巧24 彈力帶內外鏇 / 034 

技巧25 重量器材深蹲 / 034 

技巧26 深蹲跳 / 035 

技巧27 球砸牆 / 036 

第六部分 蛙泳技術 

技巧28 身體姿勢 / 038 

技巧29 腿的技術 / 039 

技巧30 蛙泳呼吸和蹬夾水配閤 / 041 

技巧31 手臂技術 / 042 

技巧32 蛙泳劃水與自由泳打水練習 / 046 

技巧33 徒手蛙泳蹬夾水練習 / 047 

技巧34 2次蹬夾水1次劃水 / 048 

技巧35 控製滑行時間的蛙泳配閤練習 / 050 

技巧36 呼吸及完整配閤技術 / 051 

技巧37 齣發及轉身後的長劃臂技術 / 053 

技巧38 蛙泳常見錯誤 / 055 

第七部分 蝶泳技術 

技巧39 身體姿勢 / 058 

技巧40 腿的技術 / 059 

技巧41 蝶泳進階動作之立式海豚腿 / 061 

技巧42 蝶泳進階動作之側麵踢腿 / 061 

技巧43 蝶泳訓練動作之仰式打水 / 062 

技巧44 手臂技術 / 062 

技巧45 呼吸及完整配閤技術 / 067 

技巧46 蝶泳常見錯誤 / 069 

技巧47 海豚泳 / 072 

第八部分 仰泳技術 

技巧48 身體姿勢 / 078 

技巧49 仰泳漂浮練習 / 079 

技巧50 腿的技術 / 080 

技巧51 池邊坐撐打水練習 / 082 

技巧52 仰臥蹬邊漂浮打水練習 / 083 

技巧53 流綫型仰臥打水 / 085 

技巧54 手臂技術 / 086 

技巧55 仰泳呼吸的換氣技巧及完整的配閤技術 / 091 

技巧56 仰泳注意事項 / 093 

技巧57 仰泳常見錯誤 / 093 

第九部分 爬泳技術 

技巧58 身體姿勢 / 100 

技巧59 腿的技術 / 101 

技巧60 自由泳打水 / 103 

技巧61 側臥打水 / 104 

技巧62 自由泳呼吸和打水 / 105 

技巧63 水下移臂及兩側吸氣練習 / 106 

技巧64 自由泳拉鏈式移臂練習 / 107 

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