9787517007302 高校健美操训练理论与方法 水利水电出版社 叶文娟著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶文娟著 著

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• 水利水电出版社
• 叶文娟
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• 运动健身
• 高等教育

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517007302

商品编码：29561129728

包装：平装

出版时间：2013-04-01

基本信息

书名：高校健美操训练理论与方法

定价：45.00元

作者：叶文娟著

出版社：水利水电出版社

出版日期：2013-04-01

ISBN：9787517007302

字数：

页码：

版次：5

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　《高校健美操训练理论与方法》内容完整、结构系统、语言准确简练、图文并茂，兼具科学性、实用性等特点，对指导高校学生健美操科学训练、推动高校健美操发展具有的意义。

内容提要

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《高校健美操训练理论与方法》分八章，前五章以理论为主，系统地阐述了健美操的基本概述知识、高校健美操的发展概况、高校健美操的相关理论基础、高校健美操训练的基本理论以及高校健美操的创编知识。后三章以健美操训练实践为主，分别阐述了高校健身健美操和竞技健美操的训练内容，以及高校健美操健身效果的检查与评定知识。

目录

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章健美操运动概述
节健美操运动的起源与发展
第二节健美操运动的概念与分类
第三节健美操运动的特点与功能
第二章高校健美操的发展概况研究
节健美操在高校开展的意义
第二节 高校健身健美操的发展概况研究
第三节 高校竞技健美操的发展概况研究
第三章 高校健美操的相关理论基础研究
节健美操运动的生理学基础
第二节健美操运动的心理学基础
第三节健美操运动的解剖学基础
第四章高校健美操训练的基本理论研究
节高校健美操训练的基本原则
第二节高校健美操科学训练的方法
第三节高校健美操训练计划的制订
第四节高校健美操训练的营养与卫生
第五章高校健美操的创编研究
节 高校健美操创编的意义及原则
第二节高校健身健美操的创编研究
第三节高校竞技健美操的创编研究
第六章高校健身健美操训练研究
节 高校健身健美操动作训练方法研究
第二节有氧踏板操训练方法研究
第三节有氧舞蹈动作训练方法
第七章高校竞技健美操训练研究
节 高校竞技健美操基本动作训练方法研究
第二节 高校竞技健美操难度动作训练方法研究
第三节单人竞技健美操套路动作训练
第八章 高校健美操健身效果的检查与评定研究
节 健美操健身效果检查与评定的意义及原则
第二节健美操健身效果检查与评定的内容
第三节健美操运动的自我监督体系
第四节健美操运动处方的制订
参考文献

作者介绍

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　　叶文娟，女，1977年出生，山东新泰人，硕士研究生。山东师范大学体育学院艺术体育系专业教师，2004年留校工作至今。主要研究方向为健美操、啦唰操教学与训练方法研究。

文摘

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序言

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《健康塑形：科学健身与形体雕塑指南》 引言 在追求健康生活方式的现代社会，健身与形体塑造已成为众多人士关注的焦点。告别亚健康，拥抱活力，不仅仅是为了视觉上的美感，更是为了内在的健康与生命质量的提升。然而，面对琳琅满目的健身信息和五花八门的训练方法，许多人感到迷茫与困惑：如何才能科学有效地达到健身目标？如何才能在强身健体的同时，塑造出理想的体态？《健康塑形：科学健身与形体雕塑指南》正是为了解答这些疑问而应运而生。本书并非聚焦于某一种特定的运动形式，而是从更宏观、更全面的视角，深入剖析了健康健身与形体雕塑的底层逻辑与实践策略，旨在为读者提供一套系统、科学、可操作的指导方案，帮助您在健身的道路上少走弯路，收获健康与美丽。 第一部分：健身的基石——科学认识身体与运动 1. 理解身体的奥秘：解剖学与生理学基础 骨骼系统：支撑与运动的框架 认识人体主要的骨骼结构，包括颅骨、脊柱、四肢骨骼等。 了解骨骼在运动中的作用：提供支撑，形成杠杆，保护内脏。 关注骨骼健康：骨质疏松的预防与对运动的影响。 学习如何在运动中保护骨骼，避免损伤，如正确的发力方式、落地技巧等。 肌肉系统：力量与活力的源泉 介绍人体主要肌群的分布与功能，如胸肌、背肌、腹肌、臀肌、腿部肌群等。 探讨肌肉的收缩原理，了解肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动中的作用。 分析肌肉力量、耐力、柔韧性与身体形态的关系。 学习如何通过科学训练发展肌群，提升身体机能。 心血管系统：能量供应与代谢的生命线 讲解心脏、血管、血液在运动中的生理反应：心率、血压、呼吸的变化。 阐述有氧运动对心血管健康的益处：增强心肺功能，提高代谢水平，促进血液循环。 了解运动强度与心率的关系，学习制定适合自己的有氧运动计划。 探讨运动如何改善血脂、血糖等代谢指标。 神经系统：协调与控制的指挥官 认识神经系统在运动中的作用：感知、传导、调节运动指令。 讲解本体感觉（proprioception）的重要性：身体对自身位置和运动状态的感知，是协调运动和预防损伤的关键。 探讨神经肌肉控制能力的提升：如何通过训练改善身体的协调性、平衡感和反应速度。 学习如何在运动中运用大脑的指令，精确控制身体动作。 能量代谢：身体的燃料与能量转化 介绍人体主要的能量来源：碳水化合物、脂肪、蛋白质。 阐述不同运动强度下能量代谢的主要途径：磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。 理解运动中的能量消耗与能量摄入的关系，对于体重管理和体能提升至关重要。 学习如何通过合理的饮食与运动配合，优化能量代谢。 2. 运动的基本原理：科学训练的驱动力 超负荷原则（Overload Principle）： 强调为了持续进步，身体需要不断接受比当前能力稍强的刺激。 具体应用：逐渐增加训练重量、次数、组数、训练时间、缩短组间休息等。 避免过度训练：认识到超负荷与过度训练的区别，并学会监测身体信号。 渐进性原则（Progressive Principle）： 训练强度和负荷应循序渐进，避免一次性过大的改变。 循序渐进地增加训练难度，让身体有时间适应。 根据个人体能水平和训练目标，制定个性化的进步计划。 多样性原则（Variety Principle）： 训练内容应多样化，避免身体产生适应性疲劳，同时刺激不同肌群和身体系统。 更换训练动作、训练方式、训练器材。 结合力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。 恢复原则（Recovery Principle）： 充分的休息和恢复是身体适应训练刺激、实现成长的关键。 认识到睡眠、营养、积极性恢复（如拉伸、泡沫轴）的重要性。 学会倾听身体的声音，避免在疲劳时进行高强度训练。 特异性原则（Specificity Principle）： 训练内容应与运动目标紧密相关，以达到最佳的运动表现。 例如，如果要提升跑步速度，需要进行以速度和爆发力为导向的训练。 如果要增肌，需要进行以力量和肌肉肥大为导向的训练。 第二部分：形体雕塑的艺术——全面而科学的训练策略 1. 力量训练：构建健康肌体与优美线条 力量训练的目标与类型： 增肌（Hypertrophy）： 旨在增加肌肉体积，塑造饱满的肌肉线条。 训练特点：中等重量，中高次数（8-12次），多组数。 常见动作：深蹲、卧推、硬拉、划船、肩推等复合动作。 增力（Strength）： 旨在提升肌肉的最大力量输出。 训练特点：大重量，低次数（1-6次），低组数。 强调正确的动作模式和强大的核心稳定性。 肌耐力（Muscular Endurance）： 旨在提高肌肉长时间持续工作的能力。 训练特点：轻重量，高次数（15次以上），多组数。 适用于需要长时间运动表现的活动。 关键训练动作解析： 复合动作（Compound Movements）： 涉及多个关节和肌群的协同发力。 深蹲（Squat）：锻炼腿部、臀部、核心肌群，是下肢力量训练的王者。 硬拉（Deadlift）：全身性力量训练的代表，有效锻炼背部、腿部、臀部、核心肌群。 卧推（Bench Press）：主要锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌。 引体向上/高位下拉（Pull-ups/Lat Pulldowns）：锻炼背部肌群（背阔肌、菱形肌等）、肱二头肌。 肩上推举（Overhead Press）：锻炼三角肌、肱三头肌、核心肌群。 划船（Rowing）：锻炼背部肌群、肱二头肌。 孤立动作（Isolation Movements）： 针对单一肌群进行训练。 二头肌弯举（Bicep Curls）：孤立锻炼肱二头肌。 三头肌下压（Triceps Pushdowns）：孤立锻炼肱三头肌。 腿部推举（Leg Press）：虽然也是多关节，但相对更侧重于腿部，可作为深蹲的辅助。 腹肌训练（Abdominal Training）：卷腹、仰卧起坐、平板支撑等，锻炼腹直肌、腹横肌、腹斜肌。 训练计划的制定与执行： 频率： 根据训练目标和身体恢复能力，每周进行2-4次力量训练。 分化： 全身训练、上下肢分化、推拉分化、部位分化等。 动作选择： 优先选择复合动作，辅以孤立动作。 组数与次数： 根据训练目标设定。 组间休息： 根据训练强度和目标设定，一般增肌8-12次时休息60-90秒，增力1-6次时休息2-5分钟。 训练周期： 周期性调整训练计划，避免身体停滞。 2. 有氧运动：高效燃脂与心肺健康 有氧运动的益处： 脂肪燃烧： 在运动过程中，身体会消耗大量脂肪作为能量，是减脂的有效手段。 心肺功能提升： 增强心肌收缩力，提高肺活量，改善血液循环，增加身体的氧气利用效率。 改善情绪： 运动能释放内啡肽，缓解压力，改善情绪，提升幸福感。 增强免疫力： 适度的有氧运动有助于提高身体的免疫功能。 常见的有氧运动形式： 跑步、快走、游泳、骑自行车、跳绳、椭圆机、划船机、登山等。 选择自己喜爱且能坚持的运动形式。 有氧运动的强度与时长： 心率区间： 根据最大心率（220 - 年龄）的百分比来设定目标心率区间。 低强度（50-60%）：适合热身、放松或长时间的耐力活动。 中等强度（60-75%）：最适合脂肪燃烧和心肺功能的提升。 高强度（75-90%）：提升运动表现和心肺极限。 时长： 每次30-60分钟，每周3-5次。 HIIT（高强度间歇训练）： 通过短时间高强度运动与短暂休息交替进行，高效燃脂，提升心肺功能，但对身体要求较高，需循序渐进。 3. 柔韧性与平衡性训练：提升身体表现与预防损伤 柔韧性（Flexibility）： 指关节活动幅度以及肌群的伸展能力。 静态拉伸（Static Stretching）： 将肌肉拉伸到一定长度并保持一段时间。 何时进行：通常在训练后进行，放松肌肉，缓解紧绷。 时长：每个拉伸动作保持20-30秒。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 通过具有控制性的、连续的运动来活动关节和肌肉。 何时进行：在训练前作为热身，激活肌肉，为接下来的运动做准备。 例子：弓步走、手臂环绕、腿部摆动等。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）： 一种更深度的拉伸技术，通常需要他人协助。 柔韧性训练的好处： 提高关节活动度，改善姿势，减少运动损伤，缓解肌肉酸痛。 平衡性（Balance）： 指身体在静止或运动状态下维持稳定性的能力。 重要性： 平衡能力是协调运动和预防跌倒的关键，尤其对老年人及从事需要精细动作的运动人群至关重要。 训练方法： 单腿站立。 闭眼单腿站立。 使用平衡垫、平衡球进行训练。 进行一些需要身体协调的动作，如瑜伽、太极。 与本体感觉的关系： 平衡训练能够有效提升本体感觉，使身体更精确地感知自身状态。 4. 身体重塑与体态优化 核心肌群的强化： 核心肌群（腹肌、背肌、臀部、骨盆周围肌肉）是身体的“稳定器”，对维持良好体态、预防腰背疼痛至关重要。 训练动作：平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式、卷腹、俄罗斯转体等。 姿势的纠正： 识别不良姿势：圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、长短腿等。 针对性训练：加强薄弱肌群，拉伸紧张肌群。例如，针对圆肩驼背，需要加强背部肌群（如菱形肌、中下斜方肌）和臀部肌群，同时拉伸胸肌和肩部前侧肌群。 局部塑形： 理解局部减脂的局限性：脂肪减少是全身性的，无法通过特定动作“燃烧”特定部位的脂肪。 通过力量训练打造肌肉线条：在全身减脂的基础上，通过针对性力量训练，可以使特定部位的肌肉更加紧致、有型，从而达到视觉上的“塑形”效果。 例如，通过深蹲和臀桥训练，可以塑造更圆润的臀部线条；通过腹肌训练，可以使腹部更加平坦紧实。 第三部分：科学健身的支撑——营养、休息与心理 1. 运动营养学：为身体加油 宏量营养素： 蛋白质： 肌肉修复与生长的重要原料。推荐摄入来源：瘦肉、鱼、蛋、豆制品、奶制品。 碳水化合物： 身体的主要能量来源，提供运动所需的糖原。推荐摄入来源：全谷物、薯类、水果、蔬菜。 脂肪： 必需脂肪酸的来源，参与激素合成。推荐摄入来源：坚果、牛油果、橄榄油、鱼类。 微量营养素： 维生素和矿物质在能量代谢、肌肉功能、免疫力等方面发挥重要作用。 水分： 运动过程中保持充足水分至关重要，有助于调节体温、运输营养物质。 运动前后饮食： 运动前1-2小时：摄入易消化、富含碳水化合物的食物，为运动提供能量。 运动后30-60分钟：摄入蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复和糖原补充。 个体化饮食方案： 根据运动量、训练目标（增肌、减脂、维持）和个人体质，调整饮食结构和摄入量。 2. 休息与恢复：让身体适应与成长 睡眠的重要性： 睡眠是身体修复和荷尔蒙分泌的关键时期，对于肌肉生长、能量恢复、免疫系统功能至关重要。 保证7-9小时高质量睡眠。 主动恢复： 拉伸：缓解肌肉紧张，促进血液循环。 泡沫轴（Foam Rolling）：通过自我筋膜放松，缓解肌肉粘连和疼痛。 按摩：促进血液循环，放松肌肉。 低强度活动：如散步、慢跑，促进血液循环，加速乳酸清除。 倾听身体的声音： 学会识别过度训练的信号（持续疲劳、睡眠质量下降、情绪低落、训练表现下滑等），并及时调整训练计划，增加休息。 3. 健身的心理维度：坚持与动力 设定 SMART 目标： 具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标，有助于保持动力。 建立习惯： 将健身融入日常生活，使其成为一种习惯，而非负担。 寻求支持： 与朋友一起健身，加入健身社群，或寻求专业教练的指导。 积极心态： 享受健身过程，关注进步而非完美，用积极的心态面对挑战。 保持好奇心： 探索不同的训练方式，保持对健身的新鲜感。 结语 《健康塑形：科学健身与形体雕塑指南》旨在为您提供一个全面、系统、可信赖的健身指导框架。我们深信，通过科学的认识、合理的训练、均衡的营养以及积极的心态，每个人都能有效地提升身体素质，塑造理想的体态，实现健康、活力、自信的生活。本书的价值在于引导您构建属于自己的健身哲学，理解身体的语言，并将其转化为持之以恒的行动。愿本书成为您踏上健康塑形之旅的最佳伙伴，陪伴您一同解锁身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远超我预期的“高校教材”标准，它真正做到了理论指导实践的无缝衔接。我尤其关注的是关于运动生物力学如何在健美操动作中应用的章节。作者并没有停留在表面介绍“要做什么”，而是深入剖析了“为什么这样做是最高效且最安全的”。例如，对于跳跃类动作，它详细分析了落地时膝关节和踝关节所承受的压力，并据此推导出最优的缓冲技术和落地姿势。这种对科学原理的透彻解析，让每一个训练动作都变得有理有据，而不是单纯地模仿。对于那些希望将训练提升到更高竞技水平的爱好者或者教练而言，这种底层逻辑的构建至关重要。它教会你如何“思考”训练，而不是被动地“执行”训练。书中引用的文献和研究数据也显得十分扎实可靠，体现了作者深厚的学术功底和严谨的治学态度，让人由衷信服。

评分☆☆☆☆☆

这部书的装帧设计非常精美，封面色彩搭配得当，给人一种既专业又不失活力的感觉。初次翻阅时，我就被它清晰的版式和大量的插图所吸引。很多运动类书籍在理论讲解时容易显得枯燥乏味，但这本显然在这方面下了不少功夫。它不仅仅是文字的堆砌，而是通过精心的图文编排，将复杂的解剖学概念和动作要领可视化。比如讲解某个核心肌群发力时，配上的分解图示清晰到几乎不需要过多的文字辅助就能理解。这种注重细节的排版，极大地提升了阅读体验，让原本可能让人望而生畏的“理论”部分变得平易近人。我特别欣赏其中一些图表的逻辑性，它们将训练的周期、强度的变化趋势用直观的曲线图展示出来，对于需要制定长期训练计划的读者来说，简直是教科书级别的参考。整体来看，这本书在视觉传达上做到了专业与美观的完美平衡，让人爱不释手，也更愿意沉下心去钻研里面的内容。

评分☆☆☆☆☆

这本书在内容覆盖的广度上展现了极高的专业性，特别是对于不同群体和不同目标的适用性划分做得非常出色。它没有采用“一刀切”的训练模式，而是细致地根据大学生的课业安排、不同体能基础的学生特点，甚至男女生在肌肉发展上的差异，提供了调整性的训练模块。比如，书中专门辟出章节讨论了如何将健美操训练融入紧张的考试周日程中，这充分体现了作者对目标读者的关怀和理解。对于我们这些非专业运动员的群体来说，找到“最适合自己当前生活状态”的训练方案至关重要。这种个性化的指导思路，让这本书的实用价值提升了好几个档次，它不再是遥不可及的精英训练法，而是真正可以被我们日常融入生活、持续进步的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格变化多样，极大地避免了传统教程的单调乏味。在讲述一些基础概念时，语言简洁明了，如同严谨的学术论文；而在描述一些高难度动作的技巧点拨时，则变得生动形象，甚至带有激励人心的力量。比如，在介绍如何保持动作的“审美高度”时，作者用了一种近乎诗意的语言来描述肌肉线条的动态美感，这让读者在学习枯燥的技术细节之余，也感受到了健美操这项运动的艺术魅力。这种张弛有度的叙述方式，使得即便是傍晚疲惫时翻阅，也不会感到阅读负担。它成功地在“严谨的科学性”和“热情的运动精神”之间搭建起了一座完美的桥梁，让人在学习技能的同时，也被这份对运动的热爱所感染和鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，就像是跟着一位经验极其丰富的导师进行一对一的私教指导，那种亲切感和循序渐进的引导非常到位。特别是关于损伤预防与康复的部分，处理得尤为细致入微。不同于泛泛而谈的“注意热身”，书中针对健美操常见拉伤、扭伤等情况，给出了非常具体的、可操作的初步处理建议和恢复性训练方案。我记得有一处是专门讲肩袖肌群的激活与保护，列举了好几种针对性的动态拉伸，步骤描述得极其精确，连呼吸配合的时机都有提及。这体现了作者对实际训练环境和运动员需求的深刻理解。对于长期进行高强度运动的人来说，健康永远是第一位的，这本书将健康放在了与技术同等重要的位置上，这使得它不仅是一本技术手册，更是一本保护我们身体的“安全指南”。