具体描述
内容提要
孕妈妈怎么吃
养好胎又不吃胖
让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量
营养又能享“瘦”孕期
推荐给孕妈妈的滋补、不长肉食材
孕期10个月的瘦孕饮食餐单
产后怎么控制体重
轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标
作者简介
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
20年的行医
为孕妈妈提供营养指导工作
目录
Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈
蛋白质：为母子提供能量
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：蛋白粉，要不要加
脂肪：大脑发育离不开
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变
叶酸：防畸主力军
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：药物+食补，叶酸会补过量吗
碳水化合物：胎宝宝的“能量站”
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：晚上饿了能吃啥
膳食纤维：清理肠道一身轻
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办
DHA：不可缺少的“脑黄金”
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗
α-亚麻酸：提高胎宝宝智力
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗
卵磷脂：让胎宝宝更聪明
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：怎样选购卵磷脂
维生素A：视力和皮肤的“保护神”
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗
维生素B1：神经功能的重要助手
每天补多少
瘦孕补充方案
维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓
每天补多少
瘦孕补充方案
维生素B12：有造血功能的维生素
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补
维生素C：提高免疫力
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗
维生素D：骨骼生长促进剂
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D
维生素E：养颜又安胎
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：孕期能不能服用维生素E补充剂
钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信
铁：远离贫血，拥有好气色
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：铁剂怎么吃
碘：促进甲状腺发育
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：用碘盐补碘够吗
锌：加快代谢促顺产
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：吃不下饭可能是缺锌
铜：保证优生优育
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了
硒：预防胎宝宝畸形
每天补多少
瘦孕补充方案
热点：补硒也要吃蔬菜、水果
水：生命的源泉
每天补多少
瘦孕补充方案
Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得
蔬菜类
香菇：低热量高营养
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：这种蘑菇孕妈妈别错过
西蓝花：吃多不增重
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：西蓝花焯水会不会流失营养
西红柿：缓解妊娠呕吐的高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃西红柿的种禁忌
水果类
苹果：增加饱腹感
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果
橙子：开胃止吐
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：牛奶和橙子可以一起吃吗
火龙果：水果中的“补铁”高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：红心火龙果比白心火龙果好吗
肉蛋奶
鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛋黄吃不下怎么办
牛奶：补钙的好来源
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶
鸡肉：低脂高蛋白
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗
水产类
虾：蛋白质的提供者
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：虾壳要不要吃
鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：多久吃一次鲈鱼
蛤蜊：补锌，为顺产添助力
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛤蜊怎么洗才干净
海带：矿物质的宝库
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃海带有禁忌
谷薯类
玉米：粗粮中的“营养皇后”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：选择黄玉米还是白玉米
小米：止吐、开胃、滋补样样行
食补功效
这样吃滋补不长肉
红薯：预防便秘的“高级保健品”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：发芽的红薯能吃吗
豆类及坚果
核桃：胎宝宝补脑的“大力士”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：每天吃核桃不超过个
花生：改善营养不良的“长生果”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：油炸花生米一点都不能碰吗
豆腐：高钙的“植物肉”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃豆腐也会产气吗
Part3孕期长胎不长肉营养方案
孕1月
孕1月这样吃，拒绝超重
别一怀孕就猛吃猛喝
正确解读“一人吃两人补”
吃得多不如吃得好
远离高热量的油条、油饼
孕1月不长胖营养餐
土豆饼
海带鸡蛋卷
什锦沙拉
葡萄姜蜜茶
西红柿面片
汤燕麦南瓜粥
孕2月
孕2月这样吃，拒绝超重
体重轻微降低很正常，不必大补
克服孕吐，能吃就吃
体重减轻，需要吃保健品吗
健康增重有方法
孕2月不长胖营养餐
菠菜鱼片汤
西芹炒百合
橙汁酸奶
糯米粥
茭白炒鸡蛋
肉片炒蘑菇
南瓜牛腩饭
素炒豆苗
蛋黄莲子汤
苹果葡萄干粥
虾酱蒸鸡翅
猪血鱼片粥
孕3月
孕3月这样吃，拒绝超重
主食摄入要充足
不要用水果代替正餐
用包子、面包代替油条
孕3月不长胖营养餐
葱爆酸甜牛肉
圆白菜牛奶羹
咸蛋黄炒饭
肉片粉丝汤
阳春面
山药黑芝麻糊
糖醋莲藕
香菇鸡汤
红烧鲤鱼
虾仁豆腐
什锦果汁
饭草莓汁
孕4月
孕4月这样吃，拒绝超重
吃要适可而止
吃东西不要狼吞虎咽
清淡肉汤有利于控制体重
别怕胖，每天要多摄入300千卡热量
正确食用孕妇奶粉
孕4月不长胖营养餐
香菇荞麦粥
猕猴桃酸奶
炒合菜
三鲜馄饨
拌豆腐干丝
咖喱蔬菜鱼丸煲
荞麦南瓜米糊
海蜇拌双椒
西米火龙果
骨汤奶白菜
肉末炒芹菜
百合粥
孕5月
孕5月这样吃，拒绝超重
控制体重从调节每餐饮食比例开始
适当吃些粗粮
整个孕期都要少吃甜食
要保持体重，晚餐不宜这样吃
为控制体重，晚餐不吃主食也不对
孕5月不长胖营养餐
冬笋冬菇扒油菜
牛奶红枣粥
豆角烧荸荠
松仁鸡肉卷
牛奶水果饮
豌豆粥
玉米面发糕
用户评价
我最喜欢这本书的一点是，它没有给孕妇施加过多的压力。很多孕期书籍，都会用一些比较严厉的语气来强调孕期饮食的重要性，仿佛你吃错一点，就会对宝宝造成无法挽回的影响。而这本书，则采用了一种非常温柔和鼓励的语气，让你在轻松愉快的氛围中，掌握孕期饮食的科学知识。它更像是一位知心朋友，在你怀孕的旅途中，给予你支持和鼓励。书中有很多温暖的小贴士，比如“孕妈咪的小确幸”板块，分享了一些可以让自己心情愉悦的小建议，比如泡澡、听音乐等等。这些细微之处，都体现了作者的用心。它让我觉得，怀孕是一件幸福的事情，而孕期饮食管理，也应该是充满乐趣的。
评分这本书最大的亮点在于，它真正做到了“长胎不长肉”。我身边很多孕妇朋友，都因为孕期体重增长过快而感到焦虑，甚至影响到生产。而这本书，从头到尾都贯穿着“科学管理体重”的理念。它并没有让你节食，而是通过优化饮食结构，让你在摄入足够营养的同时，也能保持健康的体重增长。书中提供了一系列“能量密度低，营养密度高”的食物清单，以及相应的食谱。我尝试了书中介绍的“能量碗”和“低卡零食”，既能满足口腹之欲，又不用担心热量超标。更让我惊喜的是，这本书还包含了一些孕期“体重记录表”和“饮食日记”的模板，这让我可以更直观地了解自己的饮食情况和体重变化，从而及时调整。它不仅仅是一本书，更像是一个陪伴你整个孕期的“健康管家”。它让我明白，孕期体重管理并不是要牺牲美食，而是要学会聪明地选择美食。
评分这本书的价值，远不止于提供几张食谱那么简单。它更像是一位经验丰富的营养师，在你怀孕的每一步，都给予恰到好处的指导。我特别欣赏它在“孕期食物禁忌”上的讲解。很多孕妇都会担心吃到不安全的食物，但又不知道具体有哪些。这本书详细列举了孕期绝对不能碰的食物，以及一些需要谨慎食用的食物，并解释了背后的原因，比如某些食物可能含有细菌或寄生虫，或者对胎儿发育有潜在影响。这让我吃了一颗定心丸，知道如何更安全地选择食物。而且，它还针对孕妇常见的妊娠糖尿病、高血压等问题，提供了一些饮食上的建议和食谱。虽然我目前没有这些困扰，但提前了解这些知识，让我对自己的健康状况有更清晰的认识，也能更好地预防。我记得书中有一段话让我印象深刻：“孕期饮食，是为两个人的健康打下基础，一份精心准备的餐食，就是一份沉甸甸的爱。”这句话，让我更加重视孕期饮食的每一个细节。
评分这是一本真正能够帮助孕妇解决实际问题的食谱书。我怀孕初期，孕吐非常严重，什么都吃不下。我尝试了书中介绍的几个“孕吐缓解食谱”，比如冰糖炖梨和小米粥，味道清淡，确实能够帮助我缓解恶心感。孕中期，我开始担心体重增长过快，书中提供的“长胎不长肉”食谱，非常实用。我按照书中的建议，调整了饮食结构，减少了精制碳水化合物的摄入，增加了优质蛋白质和膳食纤维的摄入，惊喜地发现，我的体重增长变得非常平稳。孕晚期，我开始担心胎儿发育问题，书中详细介绍了孕晚期胎儿生长所需的重要营养素，并提供了相应的食谱，让我能够更有针对性地为宝宝提供营养。这本书，让我觉得孕期饮食管理，不再是一件困难的事情，而是可以轻松愉快的完成。它就像一本百科全书，涵盖了孕期饮食的方方面面，让我受益匪浅。
评分这本书的内容非常丰富，可以说是“孕期书籍大全”中的佼佼者。它不仅仅包含食谱，还涉及了孕期健康、孕期运动、孕期心理等多个方面。我尤其欣赏它关于“孕期心理健康”的讲解。怀孕期间，孕妇情绪波动很大，这本书提供了一些缓解焦虑和压力的方法，比如冥想、深呼吸练习，以及一些可以和家人沟通的技巧。这一点，在我怀孕期间，给予了我很大的帮助。而且，书中还针对不同孕期阶段，提供了不同的饮食和生活建议，非常的细致。比如，在孕晚期，它会提醒孕妇注意补充易消化、高纤维的食物，并介绍了一些帮助缓解孕晚期不适的食谱。这种循序渐进的指导，让我觉得这本书真正地为孕妇考虑到了每一个细节。
评分读完这本书，我最大的感受就是，它打破了我对孕期饮食的一些误区。我曾经以为，怀孕了就一定要吃很多很多的“大补”食物，比如燕窝、鲍鱼等等，结果导致体重增长过快，身体也容易水肿。这本书通过科学的讲解，让我明白，其实均衡饮食才是最重要的。它强调了“食物多样性”的重要性，鼓励孕妇摄入各种不同种类的食物，以获取全面的营养。书中还专门辟了一个章节，讲解了“孕期常见营养素缺乏及其补充”，详细说明了比如缺铁、缺钙、缺维生素D等问题，以及如何通过饮食来补充。我之前一直担心自己缺铁，书中的建议让我开始注意多吃红肉和动物肝脏，并且搭配富含维生素C的食物，来提高铁的吸收率。这本书真的让我从一个“盲目吃”的状态，转变成了一个“科学吃”的状态。
评分我是一名工作繁忙的孕妇，对于如何平衡工作和孕期饮食，曾经感到非常头疼。很多孕期食谱，都要求准备非常复杂的食材和烹饪步骤，这对于我来说，简直是天方夜谭。而这本《营养孕妇书籍》就完全考虑到了这一点。它提供了大量“快手”、“懒人”食谱，很多只需要简单的食材和十几分钟就能完成。我最喜欢它介绍的“微波炉食谱”和“一锅到底”的料理，大大节省了我的时间和精力。而且，它还针对不同情况，提供了“外食”和“办公室午餐”的健康选择建议，这一点真的太贴心了。它让我意识到，即使工作再忙，也能保证孕期营养均衡。我最近尝试了一个书中介绍的“烤三文鱼配蔬菜”的食谱，只需要提前腌制一下，然后放进烤箱，几分钟就好了，味道鲜美，营养丰富。它让我觉得，孕期健康饮食，也可以很轻松。
评分我是一名二胎妈妈，在怀第一胎的时候，完全是摸着石头过河，饮食上很多地方都做得不够科学。这次怀二胎，我特意找了这本《瘦孕就得这样吃》，果然没有让我失望。它比我之前看过的任何一本孕期书籍都要细致和全面。这本书不仅仅是教你吃什么，更重要的是教你“怎么吃”，以及“为什么这么吃”。它通过大量的科学数据和营养学原理，来解释各种饮食建议背后的逻辑。这一点对于我这种喜欢刨根问底的人来说，简直是太有吸引力了。我尤其喜欢书中关于“孕期微量营养素”的章节，它详细介绍了孕期需要补充的各种维生素和矿物质，以及它们的生理功能，还有哪些食物是它们的优质来源。比如，书中对叶酸的讲解就非常透彻，不仅仅是告诉你需要补充，还详细说明了在孕前、孕早期、孕中期和孕晚期，对叶酸的需求量都有所不同，并且推荐了一些富含叶酸的食物。这种细致入微的讲解，让我觉得非常专业和可靠。
评分这本书的封面设计就给我一种非常安心的感觉，淡淡的马卡龙色调，上面印着可爱的宝宝插画，让人一看就心情舒畅。我拿到手的时候，迫不及待地翻开，想着终于能找到一本真正适合我的孕期饮食指南了。怀孕初期，我最大的困扰就是孕吐，吃什么都觉得恶心，体重也掉了不少。这本书的开头部分，就针对孕早期孕吐严重的妈妈们，提供了不少实用的建议。它不仅仅是列举了一些食谱，更重要的是解释了为什么某些食物对缓解孕吐有帮助，比如姜的妙用，还有一些清淡易消化的烹饪方式。我尤其喜欢它在食材选择上的细致讲解，比如孕早期需要补充哪些特定的维生素和矿物质，以及哪些食物富含这些营养素。它并没有一味地强调“多吃”，而是注重“吃对”，这一点让我觉得非常专业和贴心。我尝试了书中介绍的几款简单的孕早期食谱，比如苹果燕麦粥和蒸蛋羹，味道清淡，确实能帮助我减轻一些不适。而且，这本书的排版也很舒服，字体大小适中，图片也很精美，阅读起来一点都不费劲，不像有些孕期书籍，密密麻麻的文字让人望而却步。它让我觉得，孕期饮食管理并不是一件多么困难的事情，只要掌握了科学的方法，就能轻松应对。
评分当我进入孕中期，食欲逐渐恢复，但随之而来的就是体重增长的焦虑。我曾经看过一些孕期食谱，但很多都过于强调“大补”，让我担心营养过剩，体重蹭蹭往上涨。这本书在这方面做得非常出色，它有一个专门的章节，详细阐述了孕期体重管理的科学原理，以及如何做到“长胎不长肉”。它解释了不同孕期阶段，身体对热量和营养的需求是不同的，不能一概而论。书中提供了一系列根据孕周来调整饮食的建议，非常有条理。我最喜欢的是它提供的一些替代性食谱，比如用全麦面包代替精米白面，用蒸鱼代替油炸，这些小小的改变，既能保证营养，又能有效控制热量摄入。我根据书中的建议，调整了自己的三餐，惊喜地发现，即使吃得饱饱的，体重增长的速度也变得非常平缓。而且，这本书还强调了孕期运动的重要性，并给出了一些适合孕妇的温和运动方式，这让我觉得它是一个全面的孕期健康指南，而不仅仅是关于饮食。我开始尝试书中介绍的孕期瑜伽，感觉身体也变得更加轻盈和有活力。
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