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尹芳 译

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 江西人民出版社

ISBN：9787210096238

商品编码：29749543262

丛书名： 不受伤跑到100岁

开本：32开

出版时间：2017-10-01

 

 

基本信息

 

书名：不受伤，跑到100岁

著   者：[美]杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）     

译   者：尹芳                                 字  数：160千 

书   号：9787210096238                  页  数：224           

出   版：江西人民出版社                       印  张：7

尺   寸：143毫米×210毫米                    开  本：1/32

版   次：2017年10月1版                   装  帧：平装

印   次：2017年10月1次印刷               定  价：38.00元

 

 

编辑推荐

 

?跟随杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）安全无伤病地跑到100岁

杰夫·盖洛威是知名跑步教练，有“跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄，重要的是在运动中几乎没有损伤。创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。

?“跑—走—跑”训练法令你的跑步更轻快

采用跑步和健步走结合，就可以控制自己的疲劳度。尽早使用降低疲劳的工具，可以令你充分利用肌肉，并自信地迎接未来的挑战。根据盖洛威的经验总结和测试方案，找到适合自己的跑步规律。 

?营养知识与伤痛预防同样重要

针对跑步者设定了饮食营养建议，同时还要注意减脂过程中的问题以及跑步前后的血糖和心率变化。当然，跑步不可避免地会遇到各种伤痛或不适，对于此本书提供了提前预防和积极有效应对的解决方案。

 

著者简介

 

杰夫·盖洛威（Jef Galloway）

?跑步畅销书作者、跑步教练、前美国田径奥运队选手，每年针对跑步与健身演讲超  

过200场次。

?结合自身经验，设计出“跑—走—跑”训练法，成功率高达98%。

?拥有30年无受伤纪录，自辅导过的跑步者超过20万，被称为“美国跑步教父”。

 

 

 

内容简介

 

作者指导过上万名40岁以上的跑步者。通过使用“跑—走—跑”的方式，他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。作者在60岁时也公开表示，已经27年没有受到伤病困扰。这本书将告诉你作者是如何做到这一切的，以及如何保持对跑步的热情，增加跑步的乐趣。

 

 

目 录

 

献 辞

Chapter 1 跑步令人生更健康、更积极

你想有多积极？ | 6

坚持就是胜利 | 9

研究说明了些什么 | 19

身体力行：身形良好所带来的变化 | 25

如何随着年龄增长而越跑越健康 | 33

随着年龄增长，跑步有什么变化 | 36

目标和练习次序 | 43

健康警报 | 46

Chapter 2 盖洛威的“跑—走—跑”方法

“跑—走—跑”方法 | 52

“我适合多快的步伐？” | 57

跑步者的装备清单 | 65

生理改善在任何年纪都可以出现 | 73

关键因素：长跑、斜坡和规律 | 76

成熟和更快的步伐 | 82

令跑步更轻快的训练 | 91

用于计划、评估和激励的个人日志 | 95

正确跑步姿势的原则 | 99

坚韧不拔的精神 | 108

Chapter 3 运动营养学

针对年长跑步者的建议 | 118

我们需要补充维生素吗 | 132

为什么甩不掉脂肪 | 135

如何燃烧更多的脂肪 | 145

为了以后的人生——燃脂训练 | 149

控制吸收脂肪的方程式 | 152

血糖指数＝动力 | 161

交叉训练：在双腿休息时变得更好 | 165

上半身的交叉训练 | 169

玩具：心率监测器和导航仪 | 173

Chapter 4 如何解决问题

对抗炎热 | 180

出现问题的原因 | 187

不良反应及对策 | 190

处理受伤的方法 | 199

选择一双舒服的跑鞋 | 208

衣着温度计 | 213

有助跑步的产品 | 216 

训练的首要因素 | 219

.......

《运动生理学基础与现代训练理论》 内容简介 本书旨在为运动科学领域的研究者、教练员以及高水平的体育院校学生提供一部全面、深入且具有前沿视野的理论专著。全书严格遵循严谨的学术规范，内容涵盖人体运动的生理学基础、运动训练的科学原理、以及最新的运动表现优化策略。我们力求在基础理论与实际应用之间架设坚实的桥梁，帮助读者构建一个系统、精确的运动科学知识体系。 第一部分：运动生理学的核心机制 本部分深入剖析了人体进行体育活动时，各个器官系统如何协同工作，以支持和适应运动负荷。 第一章：骨骼肌的功能解剖与生物力学基础 详细阐述了骨骼肌的微观结构，包括肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的代谢特性、收缩机制的分子生物学原理，以及不同肌纤维募集的神经控制通路。重点讨论了运动中肌纤维的动态转化现象及其影响因素。在生物力学层面，引入了运动学的基本参数（如位移、速度、加速度）和动力学的基本概念（如力矩、惯性、功与功率），并结合跑步、跳跃等典型运动模式，分析人体运动中的力学效应和应力分布。 第二章：心血管系统的运动适应性 系统介绍了心血管系统在急性运动和慢性训练中的响应机制。包括运动强度增加时，心输出量、每搏输出量、心率的代偿性变化。对最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理学决定因素进行了深入探讨，分析了氧气输送链中的限制因素，例如心血管系统的最大输送能力与肌肉的氧气利用效率。同时，解析了运动诱导的血管内皮功能改善机制及其长期健康益处。 第三章：呼吸系统的运动效率 聚焦于气体交换的效率和呼吸肌的耐力。解释了通气/血流比（$dot{V}/dot{Q}$）在不同运动强度下的变化规律，以及呼吸频率和潮气量对动脉血气状态的调节作用。详细分析了运动中产生的酸碱平衡紊乱（如乳酸堆积与呼吸代偿），并探讨了呼吸肌训练对运动表现的潜在贡献。 第四章：内分泌与代谢的调控 阐述了运动对内分泌轴（如HPA轴、胰岛素-胰高血糖素轴）的瞬时和长期影响。重点解析了儿茶酚胺、皮质醇、生长激素、睾酮和胰岛素等关键激素在能量代谢底物（糖原、脂肪）动员和蛋白质合成/分解中的调控作用。对能量代谢途径（磷酸肌酸系统、糖酵解、氧化磷酸化）的酶促动力学和能量效率进行了定量分析。 第二部分：现代运动训练科学原理 本部分构建了科学化、系统化训练的理论框架，是理解如何设计和执行有效训练方案的核心。 第五章：超量恢复理论的深化与局限 回顾了超量恢复理论的经典模型，并结合现代运动生理学证据，探讨了其在不同训练阶段（基础期、专项期）的适用性和局限性。引入了“有效负荷（Effective Load）”的概念，用以量化训练刺激的质量而非简单的时间或强度指标。 第六章：训练负荷的量化与监控 详细介绍了多种用于量化训练负荷的指标体系，包括主观感受强度（RPE）、训练压力指数（TRIMP）、以及基于生理指标（如乳酸阈值、功率阈值）的相对负荷计算方法。讨论了如何利用这些工具进行负荷的累积与分配，以避免过度训练（Overtraining）和非功能性超负荷（Non-functional Overreaching）。 第七章：周期化理论的先进模型 系统梳理了古典周期化（线性周期化）到非线性、块状（Block Periodization）和整合周期化模型的演变。重点分析了块状周期化理论，特别是侧重于专项体能和专项技术整合的“冲击-重建-稳定”模型。探讨了如何根据不同项目的运动特性（如耐力型、力量爆发型）和运动员的个体差异，灵活选择和构建宏观、中观、微观的训练周期结构。 第八章：专项适应性与特异性原则 深入阐释了运动训练的特异性原则，强调训练刺激必须尽可能模拟目标运动的需求。这包括生物力学特异性（角度、速度、负荷轨迹）、生理生化特异性（能量系统利用模式）和神经肌肉特异性（募集模式、运动模式匹配）。分析了等速训练、弹力带辅助训练等先进技术如何更好地满足特异性要求。 第三部分：运动表现的优化与前沿技术 本部分聚焦于如何通过精细化的干预手段，提升运动员在特定环境下的表现。 第九章：神经肌肉控制与运动技能学习 从神经科学角度解析了运动技能学习的三个阶段（认知、联合、自主）。探讨了反馈（内部反馈与外部反馈）的有效性，以及对运动模式进行“重编程”（Reprogramming）的策略。讨论了本体感觉、前庭系统在维持运动稳定性与协调性中的核心作用。 第十章：环境适应与极端运动生理学 全面分析了高海拔环境（低氧）和高温/高湿环境对人体生理机能的影响及对策。详述了低氧训练（如间歇性低氧暴露，HIE）的机制和不同方案（如模拟训练、真实训练）的有效性比较。针对高温环境，详细阐述了体温调节机制、热适应过程及脱水对运动表现的负面影响。 第十一章：运动营养学的先进概念 超越传统宏量营养素的简单介绍，本章侧重于营养干预在运动表现优化中的精细化应用。讨论了碳水化合物“分层进食策略”（Staggered Carbohydrate Intake）以优化糖原补充；对蛋白质摄入的时机（Timing）与剂量（Dosing）进行前沿评估，特别是亮氨酸在启动肌肉蛋白质合成中的关键地位。同时，探讨了肌酸、β-丙氨酸、咖啡因等合法运动补剂的作用机制和应用剂量范围。 第十二章：恢复科学与再生策略 系统梳理了主动恢复、被动恢复以及各种恢复技术（冷疗、热疗、压力服、按摩）的科学依据。重点评估了这些技术对炎症反应、肌肉损伤标志物（如CK、LDH）的影响，以及它们在加速特定生理系统恢复方面的效能，为制定恢复方案提供循证支持。 本书结构严谨，论证充分，引用了最新的国际权威期刊文献，是所有致力于深入理解运动科学、提升专业训练水平的从业者不可或缺的理论参考资料。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我本来对这类运动指南持保留态度的，市面上太多“速成”和“神话”了，总觉得夸大其词。但是《正版现货 不受伤跑到100岁》这本书，在“饮食营养”这块展现出的专业度和细致程度，彻底扭转了我的看法。它不是简单地告诉你“多吃碳水、少吃脂肪”，而是根据不同年龄段跑者的能量消耗特点，给出了非常具有操作性的食谱建议。比如，对于我这个中年人来说，如何平衡蛋白质摄入以促进肌肉修复，同时又不会给肠胃带来额外负担，书里有一整章专门分析了不同食物的GI值和运动前后的营养窗口。我尤其喜欢它提到的一些“微调”技巧，比如跑完后半小时内喝一杯特定比例的牛奶，或者在长距离训练日里如何巧妙地加入电解质补充。这些细节，是那些泛泛而谈的健康书籍里绝对找不到的。它让我意识到，跑步不只是腿部的运动，更是全身系统工程的管理，这本书无疑为我打开了科学营养搭配的大门，让我对自己的身体状态有了更深层次的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本新近入手的好书，简直是为我这种跑步新手量身定做的“救星”。我一直对跑步心存向往，但又害怕自己跑不好会伤到膝盖，所以迟迟不敢迈出第一步。这本书的标题就直击我的痛点——“不受伤跑到100岁”，读完前几章，我就感觉自己仿佛找到了一个靠谱的私教。它没有上来就给我灌输那些高深的运动生理学名词，而是用极其生活化的语言，手把手地教我如何正确地迈开步子。我特别欣赏它对于跑姿的拆解，什么脚跟着地、身体前倾的角度，它都有配图和详细的文字说明，我甚至不需要去看视频，就能在脑海里构建出正确的动作模型。最让我感到惊喜的是，它对于“热身”和“拉伸”的重视程度远超我的想象，以前我总是草草了事，现在才明白那才是防止受伤的真正关键。读这本书的体验，就像是跟一位经验丰富、为人谦和的长者一起聊天，他耐心地告诉你每一步该怎么走，让你觉得跑步这件事，似乎并没有想象中那么遥不可及和充满风险。我已经开始尝试书里的一些基础训练计划了，身体的反馈很积极，那种轻盈感是以前快走都体会不到的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排，体现了极高的逻辑性和实用性，完全不像一本枯燥的教科书。它巧妙地将“跑走”训练法贯穿始终，完美地解决了像我这样，从零基础过渡到稳定长跑中间的“尴尬期”问题。我发现很多跑者都是在尝试跑得太快、太远时受伤的，而这本书提出的“跑走结合”，简直是为我们这些“佛系”跑者量身定制的“温和升级路线图”。它不是强迫你立刻挑战极限，而是让你像“搭积木”一样，逐步增加跑步的比例，让身体和心理都有充分的时间去适应。我试着按照它建议的“五分钟跑+两分钟走”的循环训练了两次，效果出奇地好，心率保持在一个非常舒适的区间，跑完后那种疲惫感也是可控的，而不是那种累到想躺平的崩溃感。这种循序渐进、注重长期可持续性的理念，让“跑到100岁”这个目标看起来不再是遥不可及的口号，而是一个可以按部就班实现的计划。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的“工具属性”远超我的预期，尤其是在面对不同年龄段（20岁到100岁）的读者时，它展现出的适应性非常惊人。我身边有刚毕业的朋友，他们对速度和间歇跑更感兴趣，书里也有针对性的高强度训练建议；而我的父母辈，他们更关注关节保护和低强度有氧，书里关于“健走”和“恢复性训练”的篇幅也足够详尽。这种跨越年龄层的覆盖面，让这本书成了我们家庭共享的健康读物。我父亲对照着书里的建议调整了他的走路习惯，感觉关节的压力小多了。对我而言，它更像是提供了一个长期的健康路线图，让我从二十几岁开始，就能为接下来的几十年打下坚实的跑步基础，而不是等到年老了才手忙脚乱地去补课。这种前瞻性和全面的覆盖，使得这本书的价值远远超过了一本普通的“跑步指南”，它更像是一本关于“如何带着跑步走向终生健康”的行动手册。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是它的“心理建设”部分，这往往是很多跑步书籍会忽略的软性技能。书里有一段关于“跑步中的心流体验”的描写，非常精妙地捕捉了那种沉浸其中的美妙状态，同时也指出了我们为什么会分心、为什么会产生放弃的念头。它不是空泛地喊口号让你“坚持住”，而是提供了一套实用的“精神工具箱”。比如，如何设置临时的“微目标”来打发枯燥的长跑时间，如何进行积极的自我对话，以及如何在身体感到不适时，准确区分是“可以克服的疲劳”还是“需要停止的警报信号”。这对于我这种容易被负面情绪干扰的人来说，帮助太大了。读完那几章，我感觉自己不仅学会了如何跑得更有效率，更学会了如何与自己的意志力更好地相处，跑步的乐趣也因此提升了一个层次，不再仅仅是身体的对抗，更像是一场与内在自我的对话和协调。