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☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 器械
• 塑形
• 體能
• 硬派

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540471309

商品編碼：29957468285

叢書名： 硬派健身

齣版時間：2015-06-01

 

編輯推薦 1.粉絲熱捧，媒體知乎人氣*。
網絡粉絲超過1,000,000的健身平颱, 微信原創健身公眾號No.1，知乎115,742個贊同認證的No.1健身平颱。
2.風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡
胸大顯腰細，翹臀顯腿長，穿衣好看還靠肩來撐。永遠都不晚，從開始，與自己的身體和解，與更好的自己在未來相遇。
3.通俗易懂、可讀性強。
作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。
作者文風風趣幽默，各種有纔。被譽為*專業、*科學、*蠢萌的健身書。可謂，賣得瞭萌，甩得齣硬貨（硬派健身名字也是齣於此），拼得瞭高大上。 
4.你的*本健身書，所有的問題都可以在這裏解決。
當我們談論健身的時候我們談論什麼？本書生動有趣高大上的健身知識，讓你成為言談交友見獲得焦點關注之神器。

 

 

目錄 當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位
二、體重能代錶什麼?
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因
☉1. 節食會讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？
☉2. 節食會反彈
—— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
☉3. 節食導緻暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！026
☉1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？ 當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位 
二、體重能代錶什麼? 
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因 
☉1. 節食會讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？
☉2. 節食會反彈
—— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
☉3. 節食導緻暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！026
☉1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？
——大錯特錯！
☉2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是*好的減肥方式？
——沒錯，但不一定對你有用！
☉3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數學
☉4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
——但你也得跑得起來啊！

Chapter 3什麼樣的有氧運動*減脂？
一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇 
二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
——風靡的HIIT是怎麼減肥的？ 
☉1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
☉2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
☉3. HIIT——更好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔*好？ 
四、 簡易HIIT訓練計劃 
☉1. 體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯
☉2. HIIT針對室內的懶人操
*套※翹臀*：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂*：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細*：俯臥撐+俯臥撐跳+平闆支撐
第四套※美好身姿*：十字挺身+俯臥撐跳+平闆支撐
第五套※全麵與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹

Chapter 4塑形的抗阻訓練 
——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵 
二、臀翹顯腿長——完美麯綫的黃金分割點 
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上*亮麗的風景綫 
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵 
五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜瞭，拜拜* 
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器 

Chapter 5健身十問 
一、健身後肌*酸痛怎麼辦？
二、上完班後很纍，應該運動嗎？
三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？

Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？ 
☉1. 卡路裏篇
☉2. 健身飲食——蛋白質篇
☉3. 碳水化閤物——*重要的營養，讓*長在該長的地方
☉4. 脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食欲的影響 236
三、為什麼健身者隻吃牛*、雞*而不吃瘦豬*？239
☉1. 健身文化
☉2. 烹飪方式

Chapter7每日訓練計劃 
當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位 
二、體重能代錶什麼? 
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因 
☉1. 節食會讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？
☉2. 節食會反彈
—— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
☉3. 節食導緻暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！026
☉1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？
——大錯特錯！
☉2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是*好的減肥方式？
——沒錯，但不一定對你有用！
☉3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數學
☉4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
——但你也得跑得起來啊！

Chapter 3什麼樣的有氧運動*減脂？
一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇 
二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
——風靡的HIIT是怎麼減肥的？ 
☉1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
☉2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
☉3. HIIT——更好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔*好？ 
四、 簡易HIIT訓練計劃 
☉1. 體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯
☉2. HIIT針對室內的懶人操
*套※翹臀*：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂*：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細*：俯臥撐+俯臥撐跳+平闆支撐
第四套※美好身姿*：十字挺身+俯臥撐跳+平闆支撐
第五套※全麵與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹

Chapter 4塑形的抗阻訓練 
——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵 
二、臀翹顯腿長——完美麯綫的黃金分割點 
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上*亮麗的風景綫 
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵 
五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜瞭，拜拜* 
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器 

Chapter 5健身十問 
一、健身後肌*酸痛怎麼辦？
二、上完班後很纍，應該運動嗎？
三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？

Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？ 
☉1. 卡路裏篇
☉2. 健身飲食——蛋白質篇
☉3. 碳水化閤物——*重要的營養，讓*長在該長的地方
☉4. 脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食欲的影響 236
三、為什麼健身者隻吃牛*、雞*而不吃瘦豬*？239
☉1. 健身文化
☉2. 烹飪方式

Chapter7每日訓練計劃 

 

 

 

在綫試讀部分章節 成為一個具備獨立性的人纔
    我們在生活中所遇到的很多問題的根源，其實都可以用一個詞來解釋——控製。在和他人的交往中，我們想控製對方，當對方不能按照我們的意願行事，或者不服從我們的安排，不能真切地體會到我們的想法和意圖時，我們就會感到焦慮，沒有安全感。當我們無法控製
自己時，焦慮就會加深。

 

 

內容推薦 十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。
十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。
十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的*本健身書。

 

 

作者簡介 斌卡
健身導師，硬派健身創始人。

2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶*篇文章。
2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身?減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。
2014年9月，《硬派健身?減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下電子書季度銷售榜*，並且至今仍在分類榜單排名*。
2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1,000,000。

 

基本信息

商品名稱：	硬派健身	開本：	16開
作者：	斌卡　著	定價：	48.00
ISBN號：	9787540471309	齣版時間：	2015-06-01
齣版社：	湖南文藝齣版社	印刷時間：	2015-06-01
版次：	1	印次：	1

好的，這裏有一份關於一本名為《硬派健身》的書籍的詳細簡介，內容聚焦於健身的原理、實踐和科學支持，完全不涉及您提供的特定書名或其內容。 --- 《巔峰體魄：重塑力量與耐力的科學指南》 導言：超越錶象，探尋身體潛能的基石 在追求卓越體能的道路上，我們常常被五花八門的訓練方法和閃爍其詞的“快速秘訣”所迷惑。然而，真正的力量與健康，並非建立在轉瞬即逝的潮流之上，而是根植於對人體生物力學、營養學和恢復機製的深刻理解。《巔峰體魄：重塑力量與耐力的科學指南》是一本緻力於揭示這些核心原理的權威著作。它不是一本簡單的動作圖解手冊，而是一部詳盡的科學藍圖，指導讀者如何係統化地構建起一個強大、高效且可持續的身體。 本書的核心宗旨是：將健身從“感覺如何”的迷思，轉化為“數據如何”的精確控製。我們摒棄瞭那些缺乏生理學依據的訓練神話，轉而聚焦於經過嚴格驗證的原則——漸進式超負荷、周期化訓練、精確的宏量營養素分配以及高質量的睡眠修復。無論您是初入健身房的新手，渴望打下堅實基礎；還是經驗豐富的運動員，尋求突破平颱期，本書都將為您提供前所未有的深度洞察。 第一部分：構建基石——運動生理學與生物力學解析 深入理解身體如何應對壓力和適應變化，是所有高效訓練的先決條件。本部分將帶您穿透肌肉生長的錶象，直達細胞層麵的變化機製。 1. 肌肉適應的分子機製： 詳細闡述肌縴維類型（I型與II型）的特性、蛋白質閤成的信號通路（如mTOR路徑）以及結締組織（肌腱與韌帶）如何隨訓練負荷同步強化。我們將剖析“機械張力”、“代謝壓力”和“肌肉損傷”這三大刺激，並精確界定它們在不同訓練階段的作用權重。 2. 運動生物力學基礎： 本書強調動作的效率和安全性。通過對關節運動學、力偶臂和穩定肌群的分析，指導讀者如何識彆和修正常見的代償模式。內容涵蓋瞭從深蹲到臥推等復閤動作中的精確發力軌跡，確保每一次訓練都能以最佳的杠杆效率作用於目標肌群，最大限度地減少運動損傷風險。 3. 能量係統供應： 解釋磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同運動強度和持續時間中的切換機製。這部分內容是設計有氧耐力訓練和高強度間歇訓練（HIIT）的關鍵，確保訓練的能量供給與預期目標完美匹配。 第二部分：實戰矩陣——科學化訓練體係的設計與執行 本部分是本書的操作核心，它將理論轉化為可執行的、高度個體化的訓練計劃。 1. 漸進式超負荷的藝術： 超負荷是肌肉增長的唯一途徑，但如何“漸進”卻充滿學問。我們不再局限於簡單增加重量，而是引入瞭強度（Intensity）、容量（Volume）、頻率（Frequency）、密度（Density）和動作變式（Variation）這五維度的精細調節模型。提供量化工具，幫助讀者記錄並分析自身對這些變量的響應。 2. 訓練的周期化與階段劃分： 探討綫性周期化、波浪式周期化和區塊式周期化模型的適用場景。本書倡導的“階段性特化”理念，要求訓練者在特定時間段內集中資源攻剋某一弱點（如力量構建期、肌肥大調整期、巔峰錶現期），而非試圖同時追求所有目標。 3. 核心與穩定性的深度整閤： 區分傳統意義上的“腹肌訓練”與真正的“核心穩定性訓練”。介紹反鏇轉、抗屈麯和抗側屈的訓練方法，強調深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）在支撐脊柱和提高四肢力量傳遞效率中的決定性作用。 4. 恢復的科學： 恢復是訓練的一部分，而非訓練結束後的附屬活動。深入探討主動恢復、營養窗口期、以及生物反饋技術（如心率變異性HRV）在監控訓練負荷和指導休息決策中的應用。 第三部分：燃料與重構——營養、激素與生活方式優化 一個訓練有素的身體，需要匹配精確的燃料供給和最佳的生理環境纔能實現其全部潛能。 1. 精準宏量營養素的調控： 摒棄僵硬的百分比分配，轉而采用基於身體成分目標和訓練強度的動態計算法。詳細解析蛋白質的“劑量效應”，碳水化閤物的“時間效應”，以及脂肪在維持激素平衡中的不可替代性。提供針對增肌期、減脂期和維持期的詳細膳食框架。 2. 關鍵微量營養素與補劑的真相： 係統評估維生素D、鎂、鋅、肌酸和魚油等常見補劑的有效性和劑量範圍，明確指齣哪些是確有科學支撐的“工具”，哪些隻是營銷噱頭。重點分析瞭補劑在不同訓練階段的策略性使用。 3. 睡眠——最高效的“閤成代謝窗口”： 強調深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）對生長激素分泌和神經係統恢復的關鍵作用。提供具體的“睡眠衛生”實踐指南，幫助讀者優化夜間生理環境，最大限度地提升身體的修復效率。 4. 壓力管理與皮質醇平衡： 探討慢性壓力如何通過皮質醇升高，抑製閤成代謝，促進分解代謝。介紹呼吸法、冥想和適應性放鬆技術，幫助訓練者在追求高強度訓練的同時，維持內在的生理平衡。 結語：持續的進化者 《巔峰體魄》的最終目標，是賦予讀者自主設計和調整訓練體係的能力。它提供的不是一套固定的流程，而是一套靈活、可量化、不斷迭代的思維框架。通過將訓練、營養與恢復視為一個相互關聯的精密係統，讀者將能夠擺脫盲從，真正成為自己身體進化的總工程師。隻有理解瞭“為什麼”和“如何做”，纔能真正實現體能的持續、堅實、毫不妥協的提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的哲學層麵思考非常深刻，它不隻是教你“怎麼練”，更是在探討“為什麼練”以及“如何將健身融入生活”。作者花瞭相當大的篇幅來討論“動機的維持”和“心態建設”，這一點在很多強調肌肉圍度和力量數據的書籍中是缺失的。他認為，真正的強悍來源於內心的驅動力和對目標的清晰認知。書中有一章專門討論瞭如何建立一套“抗挫摺”的訓練體係，比如如何應對生病、齣差或假期對訓練計劃的打亂，並提供瞭一套“最小有效劑量”的維持方案，這讓我感到非常放鬆，不再因為偶爾的缺席而産生強烈的負罪感。這種將“健康”視為一種生活方式而非短期目標的引導，讓我對未來的健身之路充滿瞭平和而堅定的信心。它培養的不是一個肌肉機器，而是一個懂得平衡、自律且目標明確的實踐者。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的“清流”，完全顛覆瞭我對傳統健身理論的認知。作者的講解方式非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的術語，取而代之的是大量基於科學原理的實用建議。我特彆欣賞他對“訓練容量”和“恢復”的深度剖析，這部分內容讓我徹底明白瞭為什麼我過去總是練得非常努力，但進步卻微乎其微。書裏詳述瞭如何根據自己的身體反饋來動態調整訓練計劃，而不是死闆地遵循某個既定的模闆。比如，關於如何判斷自己是否進入瞭過度訓練狀態，書中的自檢清單非常精準，幫我及時糾正瞭之前盲目追求高強度訓練的錯誤傾嚮。此外，書中對“漸進式超負荷”的解讀也極其到位，它不再僅僅是簡單地增加重量，而是涵蓋瞭組數、頻率、動作變式等多個維度，讓我在訓練中找到瞭更多變數和樂趣，避免瞭平颱期。讀完這本書，感覺自己像是獲得瞭一把通往高效訓練的萬能鑰匙，不再迷茫於市麵上琳琅滿目的訓練方法，而是專注於打造一套最適閤自己的、可持續的健身體係。

評分☆☆☆☆☆

如果說市麵上大多數健身書都是“教你遊泳的指南”，那麼這本書就是“帶你下海的羅盤”。它對恢復、睡眠和壓力管理這“三大支柱”的論述，簡直是乾貨中的乾貨。我以前隻關注訓練強度，對睡眠質量幾乎沒有概念，直到讀到書中關於生長激素分泌與深度睡眠周期的關聯性分析，我纔猛然驚醒。作者不僅提供瞭改善睡眠的具體技巧（比如光照管理和睡前習慣），還非常務實地告訴我們，如何在疲勞狀態下識彆身體的求救信號，並果斷選擇休息而非硬撐。這種全方位的、係統性的健康管理視角，遠超齣瞭傳統意義上的“健美書籍”範疇。它教導我們如何尊重身體的自然節律，而不是一味地與之對抗。讀完後，我不僅力量有所增長，連帶著精神狀態和日常的精力水平都有瞭顯著的提升，這纔是真正的“硬派”所在——內外兼修，方能長久。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本健身指南，我感覺自己像是被一位經驗豐富的老教練手把手地帶入瞭訓練的“心法”層麵。這本書的文字功底非常紮實，敘事流暢，邏輯清晰，讀起來完全沒有一般健身書籍那種枯燥的說教感。其中關於營養攝入的部分尤其精彩，它沒有販賣任何極端的飲食理念，而是倡導一種長期、健康、可執行的膳食結構。作者非常強調“宏量營養素的配比”與“進食時間”對訓練效果的協同作用，並用生動的比喻解釋瞭碳水化閤物、蛋白質和脂肪在身體能量循環中的角色。我嘗試書中建議的“非訓練日適度降低碳水攝入”後，發現體脂率確實有瞭可見的下降，但力量水平卻保持得很好，這種平衡感是以前很多速成書籍無法給予的。這本書更像是一本武功秘籍，它教你的不是招式，而是內力——讓你理解身體運作的底層邏輯，從而在任何環境下都能找到最優解。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書對於訓練動作的細節把控達到瞭令人發指的程度。以前我總覺得深蹲就是把杠鈴放下來再舉起來，但這本書裏詳細拆解瞭從髖關節的啓動到腳踝的鎖定，每一個微小角度變化對目標肌群募集的影響。作者用圖文並茂的方式，清晰地指齣瞭新手最容易犯的十大錯誤姿勢，並提供瞭即時修正的反饋點，這對於我們這些沒有專業教練實時指導的業餘愛好者來說，簡直是福音。我尤其喜歡它對“離心收縮”和“嚮心收縮”控製力的強調，這直接關係到肌肉縴維的損傷與再生效率。自從我開始有意識地放慢放下重量的速度，感受肌肉的拉伸感，我發現泵感比以往任何時候都要強烈，而且關節的壓力明顯減小瞭。這本書是那種需要反復翻閱，每次都會有新感悟的深度之作，絕不是讀完一遍就束之高閣的快餐讀物。