打造终身不长肉的身材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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☆☆☆☆☆

韩申铉大 著

图书标签:

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• 健身
• 健康饮食
• 增肌
• 体脂管理
• 运动
• 瘦身
• 自律
• 健康生活

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 漓江出版社

ISBN：9787540757571

商品编码：29980787388

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：打造终身不长肉的身材

定价：30.00元

作者：(韩)申铉大

出版社：漓江出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787540757571

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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　　肥胖是因为多吃不运动减少食量可以轻松瘦10斤加强运动就能不断反复的噩梦为什么经过种种努力，你还是不能成功难道真的没有切实有效，且安全可靠的方法吗……韩国专家、曾任韩国总统专职医生的申铉大博士，通过30多年的韩医学肥胖研究及在对近万例肥胖症患者治疗的基础上，结合韩国医学的传统理念和方法，提出了独创的健康生活疗法，通过合理的饮食调节及健康生活的方式，来调理身体内部机制，从而达到健康．并不再反弹的目标，打造出终身不长肉的身材!

目录

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序言 带你走向之战的终点
章　你为什么总不能成功
第二章　改变体质是成功之道
第三章　打造终身不长肉身材的秘法
第四章　体重减轻10％的23天节食疗法
第五章　让你不再发胖的饮食疗法
第六章　让你保持健康的生活疗法
第七章　用美丽健康的身体迎接第二人生
第八章　对不成功者的特别指导
申博士，想知道　申医生的一对一诊疗问答

作者介绍

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文摘

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序言

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好的，这是一本关于如何塑造持久健康体魄的图书简介，完全不涉及“打造终身不长肉的身材”这本书的内容： --- 《身体的蓝图：解锁长期健康与体能的科学指南》 一本全面深入的指南，带你穿越生理学的迷雾，构建可持续的健康生活方式。 在这本超过十五万字的深度著作中，我们摒弃了快速见效的潮流，专注于科学、循证的原则，为读者绘制出一幅关于人类身体如何运作、如何适应、以及如何持续保持最佳状态的详尽蓝图。本书不仅仅是一本关于“做什么”的指南，更是一本关于“为什么”的教科书，旨在赋予读者理解自身生理机制的能力，从而做出明智、长期的健康决策。 第一部分：理解你的引擎——基础生理学与代谢调控 本书的开篇，我们将深入探究人类身体最核心的运行机制。我们从细胞生物学和能量代谢的基础开始，探讨线粒体作为能量工厂的角色，以及身体如何将摄入的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）转化为可用的能量ATP。 核心章节聚焦： 胰岛素敏感性与代谢灵活性： 我们将详细剖析胰岛素在血糖调控中的双重作用，并阐述如何通过生活方式干预（而非单纯节食）来优化胰岛素敏感性，提升身体在燃烧脂肪和利用葡萄糖之间的切换能力——即代谢灵活性。这部分内容将严格依据最新的内分泌学研究，解释为什么“代谢僵化”是许多慢性健康问题的根源。 肠道微生物群的沉默影响力： 现代研究表明，肠道菌群对情绪、免疫、营养吸收乃至体重管理都起着关键作用。本章将介绍如何通过食物多样性、发酵食品和益生元来培养一个强大、平衡的微生物生态系统，从而优化整体健康指标。 荷尔蒙网络与压力反应： 皮质醇、甲状腺激素、性激素——这些信使如何协同工作？我们将系统梳理压力如何通过HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）长期影响身体的能量分配和修复过程，并提供科学的压力管理和恢复技术。 第二部分：运动的艺术与科学——适应性训练的构建 许多人将运动视为单纯的卡路里消耗工具。本书则将运动视为一种对身体施加精确“压力”以促进长期适应的系统。我们关注的不是短期的肌肉酸痛，而是长期的神经肌肉连接优化和心血管系统的进化。 训练哲学的转变： 超量恢复原则的深度应用： 解释运动如何通过引发微损伤（而非过度疲劳）来刺激身体进行修复和增强。我们将详细说明如何计算适当的训练负荷、强度和容量，以确保身体始终处于“适应区”。 力量训练的结构化路径： 针对不同生命阶段和体能水平，设计出渐进式的力量训练方案。这包括对复合动作（深蹲、硬拉、推举）的生物力学分析，以及如何通过周期化训练（如块状周期化、DUP）来避免平台期和过度训练。 心血管适应性： 区分高强度间歇训练（HIIT）和稳态有氧训练（LISS）各自在提高最大摄氧量（VO2 Max）和线粒体生物合成方面的独特优势。我们将提供具体的方案，说明何时以及如何交替使用这两种模式以达到最佳的心血管健康效益。 运动修复与预防损伤： 探讨主动恢复（如动态拉伸、泡沫轴放松）在减少炎症反应和维持关节健康中的作用。 第三部分：营养学的精微之处——超越卡路里计算 营养不再是简单的热量平衡游戏。本书将深入探讨食物的生物活性化合物，以及它们如何与我们的基因表达和细胞功能进行复杂的对话。 深入探讨食物的效用： 食物的时机与代谢窗口： 探讨运动前后营养素摄入的时机对恢复和合成代谢的影响，分析“合成代谢窗口”的真实范围和个体差异。 蛋白质的利用率与氨基酸谱： 不仅关注摄入量，更关注蛋白质的质量。详细解析亮氨酸在启动肌肉蛋白质合成中的关键地位，并讨论不同蛋白质来源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白混合物）的生物利用度差异。 微量营养素的优化： 深入解析维生素D、镁、钾等关键矿物质如何参与能量循环、神经传导和骨骼健康。我们将基于大型人群研究，确定个体最需要的营养素剂量，而非普遍推荐量。 抗炎饮食的科学基石： 从多酚、Omega-3脂肪酸等角度，系统介绍如何通过饮食结构来调节慢性低度炎症，这是许多退行性疾病的共同驱动因素。 第四部分：环境、恢复与适应——长期健康的基石 最顶尖的训练和营养计划，如果没有充足的恢复和适宜的环境支持，都将是徒劳的。本书的最后部分关注那些经常被忽视，但对长期生理适应至关重要的因素。 恢复科学的实践： 睡眠的生物学： 揭示睡眠结构（NREM和REM阶段）对生长激素分泌、记忆巩固和代谢调节的重要性。提供基于个人昼夜节律同步化（Chrono-optimization）的睡眠优化策略。 环境因素的调控： 探讨暴露于冷热刺激（如冷水浴、桑拿）如何激活适应性反应（如棕色脂肪激活和热休克蛋白表达），从而增强身体对代谢压力的抵抗力。 心理韧性与身体连接： 探索正念练习和情绪调节对自主神经系统平衡（交感与副交感）的直接影响。理解如何通过神经科学的方法来管理慢性压力，避免其对生理系统的侵蚀。 《身体的蓝图》是一本为追求深度理解的读者准备的工具书。它要求读者从“跟随食谱”的心态转变为“理解系统”的思考模式。通过掌握这些科学原则，你将获得构建并维持一个高效、强健且持久的身体所必需的知识框架。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本健身书简直是我的救星！我一直以来都在和体重抗争，试过各种极端的节食法和高强度的训练，但效果总是短暂的，反弹得比想象中快。这本书的理念完全颠覆了我对减肥的认知。它不讲那些让人望而却步的“三天瘦十斤”的速成秘籍，而是深入浅出地剖析了身体代谢的底层逻辑。作者似乎有一种魔力，能把复杂的生理学知识转化成日常生活中任何人都能理解和执行的建议。我特别喜欢它强调的“体质构建”而非“短期减重”，这让我从焦虑的“我要瘦下来”转变为平静的“我要让自己更健康”。比如，它对碳水化合物的重新定义，让我这个曾经的“米饭恐惧者”重新拥抱了主食，但学会了如何聪明地吃，而不是盲目地戒掉。书中的运动方案也极其人性化，它不是要求你每周去健身房报到五次，而是教你如何将高效的微运动融入碎片时间，比如在等水开的五分钟里完成一套激活心肺的小动作。读完这本书，我感觉自己终于拿到了通往健康体态的“永久通行证”，不再需要时刻提心吊胆怕吃多了。这种从根源上解决问题的书籍，才是真正有价值的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常精妙，它巧妙地将“饮食哲学”和“运动工具箱”做了完美的嫁接。很多健身书要么偏重食谱，要么只谈撸铁，让读者感到两头顾此失彼，难以平衡。然而，这本书的第三部分关于“睡眠与恢复”的章节，简直是隐藏的宝藏。作者以一种近乎冥想的笔触，阐述了深度睡眠如何直接影响生长激素分泌和脂肪分解效率，这一点常常被其他同类书籍忽视。我过去总是熬夜工作，认为只要白天运动够久就能弥补，但书中的数据让我意识到，高质量的休息是身体修复和塑形过程中最廉价也最强大的工具。我试着按照书中的建议调整了睡前习惯——减少蓝光暴露、进行简单的呼吸练习——效果立竿见影，不仅仅是体重秤上的数字变化，更是早晨醒来时那种彻底的清爽感。它教会我，打造身材不是一场战斗，而是一场精心的“生态维护”。这种整体观的培养，远比单纯计算卡路里重要得多。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版上看，这本书也体现了一种匠心。它不是那种充斥着夸张照片和花哨字体的大众读物，而是采用了相对简洁、大气的设计风格，阅读体验非常舒适。内容上，它极少使用晦涩的行话，即便是讨论内分泌循环，也配有清晰的图表辅助理解，这对于像我这样非医学背景的读者来说，是莫大的福音。我特别欣赏它在“应对社会压力”这一章的实用性。比如，如何在朋友聚餐时优雅地拒绝高热量食物，或者如何礼貌地应对家人关于“你是不是又瘦了/胖了”的过度关注。这些是其他纯粹讲生理和运动的书籍往往忽略的“情境化操作指南”。这本书真正做到了，它不仅仅是身体的教练，更像是生活方式的顾问，帮助读者将理想状态无缝衔接到真实、充满变数的日常生活中去。可以说，它提供的是一套完整的、可操作的“生活操作系统升级包”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对这类“终身”概念的书持保留态度的，毕竟市面上太多夸大其词的“秘籍”了。但这本书的叙事方式和内容的扎实程度，彻底打消了我的疑虑。它的文字风格非常沉稳、理性，像一位经验丰富的老朋友在和你娓娓道来，没有丝毫的煽动性。我尤其欣赏作者在探讨“平台期”和“平台期反弹”时的深入分析。许多其他书籍会轻描淡写地让你“再坚持一下”，但这本书却详细解析了身体适应性带来的代谢波动，并提供了精确的应对策略，比如如何进行“代谢重置”的轻度干预。书中大量引用的科学研究和案例分析，让每一个观点都有据可循，让人信服。它不是在推销一种时尚的饮食潮流，而是在建立一个基于生物学和行为心理学的健康系统。对我这种喜欢刨根问底的人来说，这种深度解读简直太棒了，我感觉自己不只是学会了“做什么”，更明白了“为什么”。这种理解上的飞跃，才是确保长期坚持的关键。

评分☆☆☆☆☆

我是一个特别容易感到挫败感的人，尤其是在运动表现上。看到年轻人在健身房里轻松完成高难度动作，我很容易就打退堂鼓。这本书的价值在于，它完全摒弃了“与他人比较”的视角。它不是在教你如何拥有“维密天使”的身材，而是在教你如何倾听和尊重你自己的身体信号。书中对于“循序渐进的力量增长”有着非常细致的描述，它鼓励你记录下每一次微小的进步，并庆祝这些进步，哪怕只是能多坚持一组俯卧撑。这种积极、内省的反馈机制，极大地增强了我的内在驱动力。我开始把每一次锻炼看作是一次和身体的对话，而不是一次痛苦的惩罚。读完这本书后，我甚至开始享受运动中身体微微酸痛的感觉，因为它代表着身体正在积极地适应和重建。这种心态的转变，比任何快速减肥的药方都来得更持久有力。