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牧云生 著

图书标签:

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• 技巧
• 训练
• 身材

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506442411

商品编码：30180277800

包装：平装

出版时间：2007-01-01

基本信息

书名：名模细节美体攻略

定价：18.80元

作者：牧云生

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2007-01-01

ISBN：9787506442411

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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内容提要

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本书把“腿、腰、臀、发、手”等女性关心的部位汇聚一堂，采访名模美容的方法。各位模特均为现职、时常中的模特。她们在这里真诚把自己的“美丽秘密”告诉大家，希望全天下的女人一同开始美丽行动！

目录

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Part 1 送给所有渴望美腿、美脚的女性
腿、脚护理
浴室美脚时间
滋润肌肤的皮肤护理
每天坚持睡前护理
美脚问题处理办法
无用体毛处理技巧秘籍
腿、脚练习
每天坚持的美腿之道
支撑墙壁运动
床上运动
对腿进行漂亮塑形的步骤
去除“浮肿”的按摩
消除“酸懒”和“疲劳”的按摩
◆专栏：玉琦式美腿、美脚法
Part 2 造就中间纤细的腰部和紧紧上提的臀部
腰、臀部护理
打造理想臀部的洗浴方法
光滑臀部肌肤的护理
腰、臀部练习
牢记保持果冻布丁式的臀部
地上运动
背肌和臀部的练习
避免下垂、松弛的练习
腹肌和腰部的练习
从腹肌到脚的练习
◆专栏：茜倩式美臀技巧展示
Part 3 为了闪闪发光的头发
头发护理
美发的基本洗发技巧
进一步的“损伤护理”
电吹风“温柔”使用技巧
消除头发烦恼和问题的解决方案
◆专栏：关爽式美发技巧展示
Part 4 健康的手是女性美的标志
手的护理
美手的每日护理
自己能做的简单指甲护理
给黯淡无光的手做美白护理
要注意的泡澡方法和浴室用品
接受专业的“特殊护理”
◆专栏：雪式美指风格
挑战1个月亲身体验报告

作者介绍

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文摘

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序言

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雕塑完美身形：经典体态矫正与力量训练实战手册 作者： [此处留空，或想象一位资深体能教练的署名] 出版社： [此处留空，或想象一家专注于运动科学的出版社] 书籍定位： 本书并非聚焦于T台走秀或特定审美标准下的“美体”，而是深入探讨人体运动力学、结构平衡与功能性力量的构建。它是一本面向所有追求高效、健康、可持续体态优化的人士的实战指南。我们关注的“美”，是源于内在力量的支撑和脊柱的自然排列，而非短暂的视觉欺骗。 字数： 约1500字 --- 内容提要：超越表象，重塑身体的内在骨架 在充斥着快速减肥法和表面修饰技巧的今天，《雕塑完美身形：经典体态矫正与力量训练实战手册》提供了一条回归科学本质的道路。本书的核心理念在于：完美的身形始于正确的体态，而正确的体态依赖于功能性的力量平衡。 我们摒弃了以牺牲关节健康为代价的过度拉伸或孤立训练，转而采用基于运动生物力学和运动生理学原理的整合性训练体系。 本书将引导读者进行一场彻底的身体“结构审查”，从最基础的站姿、步态开始，深入剖析现代生活方式（久坐、低头族、单侧受力）对人体姿态造成的系统性破坏。这不是一本单纯的美图展示手册，而是一本详细的“身体维修与升级”指南。 第一部分：体态的解剖学基础与功能评估（Foundation） 1. 现代人体的“姿势瘟疫”：识别你的结构性偏差 头前倾与圆肩的力学链条： 详细解析胸椎僵硬、肩胛骨控制失常如何相互作用，导致颈部肌肉长期代偿性紧张。我们将使用直观的图示和自我评估量表，帮助读者精准定位自身的“上交叉综合征”或“下交叉综合征”的程度。 骨盆：身体的基石： 深入探讨骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt, APT）和骨盆后倾（Posterior Pelvic Tilt, PPT）对腰椎压力分布的影响。重点讲解髋屈肌（如髂腰肌）的过度紧张与臀大肌的“休眠”状态之间的恶性循环。 足部力学与地面互动： 了解足弓塌陷（扁平足）或过度弓起（高弓足）如何通过筋膜链向上传导，最终影响膝关节的对位（如X型腿或O型腿）。 2. 核心的重新定义：从“六块腹肌”到“内稳定系统” 本书强调，真正的核心力量并非可见的腹肌线条，而是深层的稳定肌群。 呼吸与核心的协同作用： 学习横膈膜呼吸法（360度呼吸），这是激活深层核心（如腹横肌、多裂肌）的第一步，也是进行有效抗阻训练的前提。 阻抗训练中的核心激活： 在进行深蹲、硬拉等复合动作时，如何运用瓦氏环（Valsalva Maneuver）和腹内压机制来保护脊柱，而非单纯依靠背部肌肉的蛮力。 第二部分：体态重建的“解铃还须系铃人”——精确的矫正技术 本部分是本书的核心实战部分，专注于通过激活“弱势肌肉”和抑制“优势（代偿）肌肉”来实现长期的姿态改善。 1. 激活“被遗忘的”力量：臀部与后链的复苏 臀肌的“唤醒”方案： 详细介绍针对臀大肌、臀中肌的低强度激活练习，如蚌式开合、侧抬腿的进阶变式。强调“找到收缩感”的重要性，而非追求次数。 肩袖与肩胛骨的稳定器训练： 针对圆肩问题，着重于菱形肌、前锯肌和中下斜方肌的孤立强化。提供一系列弹力带辅助下的面拉（Face Pulls）和YTWL练习的精确动作轨迹。 2. 释放受限的关节：科学的柔韧性与活动度训练 我们不主张进行长时间的静态拉伸来“松弛”本就无力的肌肉。 动态拉伸与神经募集： 引入PNF（本体感觉神经肌肉促进法）原理，如何在短时间内增加特定关节的活动范围（如胸椎旋转、髋关节屈曲），以配合随后的力量训练。 筋膜松解技术（自操作）： 介绍如何使用泡沫轴和按摩球，针对性地处理髂胫束、胸大肌和梨状肌的紧张区域，以改善关节的自由活动度。 第三部分：功能性力量训练——将正确姿态转化为持久运动能力 矫正的最终目标是将新的姿态固化为日常活动和运动的基础。本部分提供进阶的力量训练框架，确保所有训练都服务于更好的身体力学。 1. 深蹲与硬拉的力学优化 深蹲（Squat）的姿态检查点： 如何通过镜子和伙伴反馈，确保膝盖始终对准脚尖，以及在下蹲过程中避免“膝内扣”（Knee Valgus）。针对性地加入“阻力带辅助深蹲”来训练臀部外展肌。 硬拉（Deadlift）的脊柱保护： 详细解析“髋铰链”的正确路径，强调初始拉起时，是“推地”而非“拉起”。提供罗马尼亚硬拉（RDL）作为强化腘绳肌和臀肌连接点的关键练习。 2. 上肢推拉平衡：构建强壮且健康的肩部 推与拉的比例原则： 强调推力训练（卧推、肩推）与拉力训练（引体向上、划船）的频率和重量配比（推荐至少2:1的拉力优势），以对抗长期推重（如伏案工作）带来的身体前倾趋势。 肩部训练的安全边界： 探讨肩部过度活动性（Hyper-mobility）的风险，并建议在肩部推举中，应将哑铃的运动轨迹控制在肩胛平面内，而非完全垂直于躯干。 结语：从“看起来好”到“感觉好，做起来棒” 本书的成功不在于读者能否立刻拥有杂志封面上的线条，而在于他们能否在日常生活中，减少腰酸背痛，提升运动表现，并以更节能、更稳定、更少损伤风险的方式使用自己的身体。我们提供的是一套理解身体语言、进行自我纠错的系统性方法论，帮助读者建立起一个真正为长期健康服务的、雕塑般的运动能力。 --- (本书特色：大量的图示解析、详细的动作分解步骤、以及针对不同体态问题的“处方式”训练计划模块。)

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本《名模细节美体攻略》时，我还有点怀疑。市面上关于形体管理和瘦身的书籍太多了，大多都是华而不实的宣传口号，内容空洞乏味。但这本书的章节结构和行文逻辑，立刻抓住了我的注意力。它不像传统的健身书那样堆砌复杂的解剖学术语，而是采用了“问题——原理——实操”的递进式叙事方法，非常流畅自然。我尤其欣赏作者在介绍“核心稳定性”那一部分的叙述方式。它没有将核心训练仅仅局限于卷腹和平板支撑，而是将其提升到了“身体功能性”的高度，强调了稳定肌群对所有运动表现的基础作用。这种深度和广度的结合，让这本书既适合渴望快速看到效果的初学者，也适合追求极限体态的专业人士。阅读体验非常愉悦，排版清爽，图文配合得体，让人愿意沉下心来，细细品味其中的每一个“细节攻略”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我最近一直在寻找一本既有理论深度又能提供实际操作指导的塑形指南，而《名模细节美体攻略》完全超出了我的预期。它不是那种泛泛而谈的“多喝水、多运动”的口号书，而是深入到了身体构造和动作执行的每一个微小之处。作者对于肌肉群的划分和针对性训练的讲解细致入微，即便是像我这种有几年经验的健身者，也从中发现了许多以往忽略的盲点。比如，书中对“肩部三角肌中束”的孤立训练讲解，配图和文字描述的结合堪称教科书级别，清晰地指出了许多人容易用斜方肌代偿的常见错误，并提供了纠正方案。更让我惊喜的是，它没有回避那些令人头疼的“顽固脂肪”区域，而是给出了非常系统化的营养干预和代谢提升策略。翻阅这本书，我仿佛请了一位顶尖的私人教练在身边，随时可以查阅最精准的形体雕塑方案。内容密度极高，每一页都充满了干货，绝对值得反复研读和实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我认为主要体现在其对“效率”和“个性化”的极致追求上。在快节奏的现代生活中，谁都有时间进行冗长复杂的训练，我们需要的是能够在有限时间内达到最佳效果的“精准打击”。《名模细节美体攻略》正是抓住了这一点，它提供了大量的“高效率复合动作变式”，这些变式不仅能同时激活多个肌群，还能根据不同器械和场地条件进行快速切换。更重要的是，书中有一个关于“身体反馈回路”的章节，详细解释了如何根据自身感受（比如肌肉灼烧感、泵感、疲劳点）来实时调整训练强度和组数，而不是死板地遵循某个固定的训练计划。这种强调个体差异和即时调整的理念，是市面上很多“一刀切”的塑形书籍所缺乏的。读完后，我学会了如何真正倾听自己的身体，让训练变得更科学、更高效。

评分☆☆☆☆☆

我对所有追求极致体态和精细化管理的读者强烈推荐《名模细节美体攻略》。这本书的撰写风格非常务实，几乎没有使用任何煽情的语言，完全是基于事实和经验的严谨论述。它不是教你如何快速减掉十斤体重，而是告诉你如何通过精确的调整，让你的手臂线条更加紧致、让你的腰腹部形成完美的“收束感”，让你的腿部线条既有力又修长。书中对于“营养补充的时机和种类”的讲解，也超越了基础的宏量营养素划分，深入到了微量元素和代谢速率的个体差异分析。我个人受益匪浅的是关于“恢复与休息”那一章，作者强调了高质量睡眠对于体态重塑的决定性作用，并给出了一套完整的睡前放松流程。这本书提供的知识体系是立体且全方位的，它教你的不仅仅是训练动作，更是一整套由内而外雕塑完美身体的系统方法论。

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈专业的学生，对身体的线条感和柔韧性要求极高。过去我尝试过很多强调拉伸和柔韧性的书籍，但往往忽略了力量训练与形态塑造的辩证关系。然而，这本书《名模细节美体攻略》提供了一个非常平衡的视角。它没有极端地推崇力量至上，也没有盲目追求“瘦即是美”。书中关于“关节活动度训练”和“动态拉伸”的章节，结合了力量训练的时机和方法，对我改善舞台表现力非常有帮助。比如，它阐述了如何在不牺牲肌肉量的前提下，通过特定的动作模式来拉长和优化肌肉纤维的视觉走向，这对于舞台表演者的身体线条塑造是至关重要的。这种对“美学”和“科学”的完美融合，让这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一本关于如何雕琢身体艺术品的工具书。阅读后，我感觉自己对身体的控制力和对自身形态的理解，都提升到了一个新的层次。