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牧雲生 著

圖書標籤:

• 模特
• 美體
• 健身
• 塑形
• 健康
• 美容
• 時尚
• 技巧
• 訓練
• 身材

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506442411

商品編碼：30180277800

包裝：平裝

齣版時間：2007-01-01

基本信息

書名：名模細節美體攻略

定價：18.80元

作者：牧雲生

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2007-01-01

ISBN：9787506442411

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.200kg

編輯推薦

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內容提要

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本書把“腿、腰、臀、發、手”等女性關心的部位匯聚一堂，采訪名模美容的方法。各位模特均為現職、時常中的模特。她們在這裏真誠把自己的“美麗秘密”告訴大傢，希望全天下的女人一同開始美麗行動！

目錄

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Part 1 送給所有渴望美腿、美腳的女性
腿、腳護理
浴室美腳時間
滋潤肌膚的皮膚護理
每天堅持睡前護理
美腳問題處理辦法
無用體毛處理技巧秘籍
腿、腳練習
每天堅持的美腿之道
支撐牆壁運動
床上運動
對腿進行漂亮塑形的步驟
去除“浮腫”的按摩
消除“酸懶”和“疲勞”的按摩
◆專欄：玉琦式美腿、美腳法
Part 2 造就中間縴細的腰部和緊緊上提的臀部
腰、臀部護理
打造理想臀部的洗浴方法
光滑臀部肌膚的護理
腰、臀部練習
牢記保持果凍布丁式的臀部
地上運動
背肌和臀部的練習
避免下垂、鬆弛的練習
腹肌和腰部的練習
從腹肌到腳的練習
◆專欄：茜倩式美臀技巧展示
Part 3 為瞭閃閃發光的頭發
頭發護理
美發的基本洗發技巧
進一步的“損傷護理”
電吹風“溫柔”使用技巧
消除頭發煩惱和問題的解決方案
◆專欄：關爽式美發技巧展示
Part 4 健康的手是女性美的標誌
手的護理
美手的每日護理
自己能做的簡單指甲護理
給黯淡無光的手做美白護理
要注意的泡澡方法和浴室用品
接受專業的“特殊護理”
◆專欄：雪式美指風格
挑戰1個月親身體驗報告

作者介紹

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文摘

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序言

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雕塑完美身形：經典體態矯正與力量訓練實戰手冊 作者： [此處留空，或想象一位資深體能教練的署名] 齣版社： [此處留空，或想象一傢專注於運動科學的齣版社] 書籍定位： 本書並非聚焦於T颱走秀或特定審美標準下的“美體”，而是深入探討人體運動力學、結構平衡與功能性力量的構建。它是一本麵嚮所有追求高效、健康、可持續體態優化的人士的實戰指南。我們關注的“美”，是源於內在力量的支撐和脊柱的自然排列，而非短暫的視覺欺騙。 字數： 約1500字 --- 內容提要：超越錶象，重塑身體的內在骨架 在充斥著快速減肥法和錶麵修飾技巧的今天，《雕塑完美身形：經典體態矯正與力量訓練實戰手冊》提供瞭一條迴歸科學本質的道路。本書的核心理念在於：完美的身形始於正確的體態，而正確的體態依賴於功能性的力量平衡。 我們摒棄瞭以犧牲關節健康為代價的過度拉伸或孤立訓練，轉而采用基於運動生物力學和運動生理學原理的整閤性訓練體係。 本書將引導讀者進行一場徹底的身體“結構審查”，從最基礎的站姿、步態開始，深入剖析現代生活方式（久坐、低頭族、單側受力）對人體姿態造成的係統性破壞。這不是一本單純的美圖展示手冊，而是一本詳細的“身體維修與升級”指南。 第一部分：體態的解剖學基礎與功能評估（Foundation） 1. 現代人體的“姿勢瘟疫”：識彆你的結構性偏差 頭前傾與圓肩的力學鏈條： 詳細解析胸椎僵硬、肩胛骨控製失常如何相互作用，導緻頸部肌肉長期代償性緊張。我們將使用直觀的圖示和自我評估量錶，幫助讀者精準定位自身的“上交叉綜閤徵”或“下交叉綜閤徵”的程度。 骨盆：身體的基石： 深入探討骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）和骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt, PPT）對腰椎壓力分布的影響。重點講解髖屈肌（如髂腰肌）的過度緊張與臀大肌的“休眠”狀態之間的惡性循環。 足部力學與地麵互動： 瞭解足弓塌陷（扁平足）或過度弓起（高弓足）如何通過筋膜鏈嚮上傳導，最終影響膝關節的對位（如X型腿或O型腿）。 2. 核心的重新定義：從“六塊腹肌”到“內穩定係統” 本書強調，真正的核心力量並非可見的腹肌綫條，而是深層的穩定肌群。 呼吸與核心的協同作用： 學習橫膈膜呼吸法（360度呼吸），這是激活深層核心（如腹橫肌、多裂肌）的第一步，也是進行有效抗阻訓練的前提。 阻抗訓練中的核心激活： 在進行深蹲、硬拉等復閤動作時，如何運用瓦氏環（Valsalva Maneuver）和腹內壓機製來保護脊柱，而非單純依靠背部肌肉的蠻力。 第二部分：體態重建的“解鈴還須係鈴人”——精確的矯正技術 本部分是本書的核心實戰部分，專注於通過激活“弱勢肌肉”和抑製“優勢（代償）肌肉”來實現長期的姿態改善。 1. 激活“被遺忘的”力量：臀部與後鏈的復蘇 臀肌的“喚醒”方案： 詳細介紹針對臀大肌、臀中肌的低強度激活練習，如蚌式開閤、側抬腿的進階變式。強調“找到收縮感”的重要性，而非追求次數。 肩袖與肩胛骨的穩定器訓練： 針對圓肩問題，著重於菱形肌、前鋸肌和中下斜方肌的孤立強化。提供一係列彈力帶輔助下的麵拉（Face Pulls）和YTWL練習的精確動作軌跡。 2. 釋放受限的關節：科學的柔韌性與活動度訓練 我們不主張進行長時間的靜態拉伸來“鬆弛”本就無力的肌肉。 動態拉伸與神經募集： 引入PNF（本體感覺神經肌肉促進法）原理，如何在短時間內增加特定關節的活動範圍（如胸椎鏇轉、髖關節屈麯），以配閤隨後的力量訓練。 筋膜鬆解技術（自操作）： 介紹如何使用泡沫軸和按摩球，針對性地處理髂脛束、胸大肌和梨狀肌的緊張區域，以改善關節的自由活動度。 第三部分：功能性力量訓練——將正確姿態轉化為持久運動能力 矯正的最終目標是將新的姿態固化為日常活動和運動的基礎。本部分提供進階的力量訓練框架，確保所有訓練都服務於更好的身體力學。 1. 深蹲與硬拉的力學優化 深蹲（Squat）的姿態檢查點： 如何通過鏡子和夥伴反饋，確保膝蓋始終對準腳尖，以及在下蹲過程中避免“膝內扣”（Knee Valgus）。針對性地加入“阻力帶輔助深蹲”來訓練臀部外展肌。 硬拉（Deadlift）的脊柱保護： 詳細解析“髖鉸鏈”的正確路徑，強調初始拉起時，是“推地”而非“拉起”。提供羅馬尼亞硬拉（RDL）作為強化膕繩肌和臀肌連接點的關鍵練習。 2. 上肢推拉平衡：構建強壯且健康的肩部 推與拉的比例原則： 強調推力訓練（臥推、肩推）與拉力訓練（引體嚮上、劃船）的頻率和重量配比（推薦至少2:1的拉力優勢），以對抗長期推重（如伏案工作）帶來的身體前傾趨勢。 肩部訓練的安全邊界： 探討肩部過度活動性（Hyper-mobility）的風險，並建議在肩部推舉中，應將啞鈴的運動軌跡控製在肩胛平麵內，而非完全垂直於軀乾。 結語：從“看起來好”到“感覺好，做起來棒” 本書的成功不在於讀者能否立刻擁有雜誌封麵上的綫條，而在於他們能否在日常生活中，減少腰酸背痛，提升運動錶現，並以更節能、更穩定、更少損傷風險的方式使用自己的身體。我們提供的是一套理解身體語言、進行自我糾錯的係統性方法論，幫助讀者建立起一個真正為長期健康服務的、雕塑般的運動能力。 --- (本書特色：大量的圖示解析、詳細的動作分解步驟、以及針對不同體態問題的“處方式”訓練計劃模塊。)

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本《名模細節美體攻略》時，我還有點懷疑。市麵上關於形體管理和瘦身的書籍太多瞭，大多都是華而不實的宣傳口號，內容空洞乏味。但這本書的章節結構和行文邏輯，立刻抓住瞭我的注意力。它不像傳統的健身書那樣堆砌復雜的解剖學術語，而是采用瞭“問題——原理——實操”的遞進式敘事方法，非常流暢自然。我尤其欣賞作者在介紹“核心穩定性”那一部分的敘述方式。它沒有將核心訓練僅僅局限於捲腹和平闆支撐，而是將其提升到瞭“身體功能性”的高度，強調瞭穩定肌群對所有運動錶現的基礎作用。這種深度和廣度的結閤，讓這本書既適閤渴望快速看到效果的初學者，也適閤追求極限體態的專業人士。閱讀體驗非常愉悅，排版清爽，圖文配閤得體，讓人願意沉下心來，細細品味其中的每一個“細節攻略”。

評分☆☆☆☆☆

我對所有追求極緻體態和精細化管理的讀者強烈推薦《名模細節美體攻略》。這本書的撰寫風格非常務實，幾乎沒有使用任何煽情的語言，完全是基於事實和經驗的嚴謹論述。它不是教你如何快速減掉十斤體重，而是告訴你如何通過精確的調整，讓你的手臂綫條更加緊緻、讓你的腰腹部形成完美的“收束感”，讓你的腿部綫條既有力又修長。書中對於“營養補充的時機和種類”的講解，也超越瞭基礎的宏量營養素劃分，深入到瞭微量元素和代謝速率的個體差異分析。我個人受益匪淺的是關於“恢復與休息”那一章，作者強調瞭高質量睡眠對於體態重塑的決定性作用，並給齣瞭一套完整的睡前放鬆流程。這本書提供的知識體係是立體且全方位的，它教你的不僅僅是訓練動作，更是一整套由內而外雕塑完美身體的係統方法論。

評分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈專業的學生，對身體的綫條感和柔韌性要求極高。過去我嘗試過很多強調拉伸和柔韌性的書籍，但往往忽略瞭力量訓練與形態塑造的辯證關係。然而，這本書《名模細節美體攻略》提供瞭一個非常平衡的視角。它沒有極端地推崇力量至上，也沒有盲目追求“瘦即是美”。書中關於“關節活動度訓練”和“動態拉伸”的章節，結閤瞭力量訓練的時機和方法，對我改善舞颱錶現力非常有幫助。比如，它闡述瞭如何在不犧牲肌肉量的前提下，通過特定的動作模式來拉長和優化肌肉縴維的視覺走嚮，這對於舞颱錶演者的身體綫條塑造是至關重要的。這種對“美學”和“科學”的完美融閤，讓這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一本關於如何雕琢身體藝術品的工具書。閱讀後，我感覺自己對身體的控製力和對自身形態的理解，都提升到瞭一個新的層次。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為主要體現在其對“效率”和“個性化”的極緻追求上。在快節奏的現代生活中，誰都有時間進行冗長復雜的訓練，我們需要的是能夠在有限時間內達到最佳效果的“精準打擊”。《名模細節美體攻略》正是抓住瞭這一點，它提供瞭大量的“高效率復閤動作變式”，這些變式不僅能同時激活多個肌群，還能根據不同器械和場地條件進行快速切換。更重要的是，書中有一個關於“身體反饋迴路”的章節，詳細解釋瞭如何根據自身感受（比如肌肉灼燒感、泵感、疲勞點）來實時調整訓練強度和組數，而不是死闆地遵循某個固定的訓練計劃。這種強調個體差異和即時調整的理念，是市麵上很多“一刀切”的塑形書籍所缺乏的。讀完後，我學會瞭如何真正傾聽自己的身體，讓訓練變得更科學、更高效。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我最近一直在尋找一本既有理論深度又能提供實際操作指導的塑形指南，而《名模細節美體攻略》完全超齣瞭我的預期。它不是那種泛泛而談的“多喝水、多運動”的口號書，而是深入到瞭身體構造和動作執行的每一個微小之處。作者對於肌肉群的劃分和針對性訓練的講解細緻入微，即便是像我這種有幾年經驗的健身者，也從中發現瞭許多以往忽略的盲點。比如，書中對“肩部三角肌中束”的孤立訓練講解，配圖和文字描述的結閤堪稱教科書級彆，清晰地指齣瞭許多人容易用斜方肌代償的常見錯誤，並提供瞭糾正方案。更讓我驚喜的是，它沒有迴避那些令人頭疼的“頑固脂肪”區域，而是給齣瞭非常係統化的營養乾預和代謝提升策略。翻閱這本書，我仿佛請瞭一位頂尖的私人教練在身邊，隨時可以查閱最精準的形體雕塑方案。內容密度極高，每一頁都充滿瞭乾貨，絕對值得反復研讀和實踐。