30天練齣細腿小蠻腰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓黃相普 著

圖書標籤:

• 塑形
• 瘦腿
• 腰部訓練
• 健身
• 自重訓練
• 女性健身
• 30天計劃
• 健康
• 運動
• 塑形訓練

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553729756

商品編碼：30184962485

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：30天練齣細腿小蠻腰

定價：39.80元

作者：(韓)黃相普

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1、30天練齣細腿小蠻腰，練習時間短，就能細腿小蠻腰，點中女性愛美又想偷懶的購買心理。2、韓國形體專傢的作者這一身份賣點，體現瞭與專業，再輔以韓國韓流這個元素，促使女性購買。韓國專傢鄭多燕等人已經給女性讀者 植入瞭韓流品牌。更多時尚好書點擊這裏：10分鍾超級名模美瘦操瑜伽玉女的養顔秘方快速瘦齣小蠻腰瑜伽體位法全圖典瑜伽讓你瘦全身眼妝決定成敗兔耳朵百變發型書

內容提要

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《30天練齣細腿小蠻腰》內容簡介：
這是一本通過矯正骨盆來達到健康目的的保健書。主要內容包括正確認識骨盆、骨盆矯正30日計劃、按照疼痛部位的不同進行骨盆矯正護理以及生活中的骨盆矯正護理。無論怎麼想甩掉大象腿上的肉都甩不瞭的人，股關節突起穿裙子難看的人，臀部下垂導緻腿部經常浮腫的人，産後疼痛且下體肥胖的人……隻要做一些簡單的骨盆矯正運動，許多健康問題就會得到解決細腿、、小蠻腰——曼妙身材，輕鬆實現。

目錄

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作者介紹

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（韓）黃相普
韓國的脊柱矯正專傢，曾留學美國。對美國、澳洲、歐洲等發達地區國傢體型矯正運動有的深入研究。創造瞭獨特的體型矯正運動，能幫助人們矯正龜頸、脊柱扭麯、骨盆扭麯以及X形腿型等癥狀。韓國電颱MBC健康欄目體型矯正專傢主持。

文摘

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序言

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縴體塑形秘籍：重塑你的身體麯綫 作者： [此處可填寫真實作者或知名健身專傢] 齣版社： [此處可填寫真實齣版社或專業健康書籍齣版機構] 裝幀： 精裝/平裝 [根據實際情況填寫] 頁數： [此處可填寫實際頁數] 定價： [此處可填寫建議零售價] --- 內容概要：突破平颱期，實現終極體型蛻變 本書是一本全麵、深入、科學的身體重塑指南，旨在幫助讀者係統性地瞭解身體構成、脂肪代謝機製以及肌肉塑形原理，從而設計齣最適閤自己的高效健身和營養方案。它不是一套短期的速成口號，而是長期的、可持續的健康生活方式指導手冊。 本書的重點聚焦於全身性塑形、核心力量強化、體態矯正與長期維持，完全避開瞭任何側重於單一部位（如僅針對腿部或腰部）的短期訓練計劃。我們相信，真正的健美體態來自於全身肌肉的協調發展與脂肪的健康管理。 第一部分：科學基石——理解你的身體發動機 第一章：體型決策者——新陳代謝與荷爾濛的深度剖析 本章將帶領讀者走進現代運動生理學的最前沿。我們將詳細解析基礎代謝率（BMR）的精準計算方法，以及影響其高低的甲狀腺激素、胰島素和皮質醇等關鍵荷爾濛的作用機製。這不是簡單的“多吃蛋白質”的口號，而是深入探討如何通過優化睡眠、壓力管理和營養時機來“調校”身體的燃脂開關。讀者將學會如何識彆自己是否處於代謝平颱期，並掌握科學突破的方法，而非盲目增加運動強度。 深入解析： 基礎代謝率的個體差異化評估工具。 實踐應用： 壓力荷爾濛（皮質醇）與慢性炎癥對體脂儲存的影響及緩解策略。 避開誤區： 剖析市麵上常見的“快速代謝提升”謊言，建立正確的認知體係。 第二章：脂肪的化學——燃燒與儲存的生物學原理 脂肪儲存並非簡單的熱量盈餘結果。本章將詳細講解脂肪細胞（Adipocytes）的生物學特性，脂肪動員（Lipolysis）的生理過程，以及碳水化閤物、脂肪和蛋白質在能量係統中的切換機製。我們強調的是如何通過運動強度與營養攝入的精準匹配，引導身體優先使用儲存的脂肪作為燃料，而不是依賴快速消耗的糖原。 技術解讀： 脂肪酸氧化途徑詳解。 關鍵實踐： 如何設置有氧運動的“燃脂區間”與無氧運動的“後燃效應”（EPOC）。 第二部分：重塑核心——功能性力量與穩定性的構建 本書的核心理念之一是“穩定先於活動”。一個強健、平衡的核心是塑造優雅體態和預防運動損傷的基石。本部分著重於建立深層核心力量，而非錶麵的腹肌“雕刻”。 第三章：深層核心的秘密——腹橫肌與骨盆的調控藝術 本章徹底顛覆瞭傳統的捲腹模式。我們聚焦於腹橫肌（Transversus Abdominis）——身體的天然束腹帶——的激活與控製。讀者將學習到一係列呼吸導嚮的激活練習，這些練習旨在提升身體的內壓穩定能力，從而自然地收緊腰腹部，改善脊柱排列。 呼吸整閤訓練： 腹式呼吸與核心收縮的同步練習。 進階穩定訓練： 鳥狗式、死蟲式等，強調在運動範圍內的持續張力控製。 第四章：身體的軸心——脊柱健康與姿態優化 不良的坐姿和站姿是體型不佳的隱形殺手。本章提供瞭一套詳細的姿態評估體係，重點糾正圓肩、骨盆前傾/後傾等常見問題。通過強化上背部（菱形肌、斜方肌中下部）和臀部屈肌的平衡性訓練，我們緻力於重建身體的自然中立位。 實用自檢： 靠牆自測與骨盆中立位找尋法。 伸展與釋放： 針對胸椎靈活性和髖關節柔韌性的深度拉伸序列。 第三部分：全局塑形——高效、平衡的全身性訓練係統 本書摒棄孤立的“局部瘦身”思維，推崇全身肌肉群的協同發展，以提升整體綫條的緊緻感和力量感。 第五章：下肢的平衡美學——力量、綫條與柔韌的統一 對於腿部，我們強調的不是單純地“變細”，而是構建齣富有力量感和清晰輪廓的綫條。訓練計劃包含： 1. 臀部激活： 強化臀大肌與臀中肌，這是改善腿部綫條和穩定骨盆的關鍵。 2. 功能性深蹲與硬拉變式： 學習如何用臀部和腿筋主導動作，而非過度依賴股四頭肌，從而拉長腿部視覺綫條。 3. 柔韌性訓練： 結閤動態拉伸，確保肌肉群不過度肥大僵硬，保持縴長的外觀。 第六章：上身的力量感——肩、背與手臂的協調發展 本章旨在塑造“倒三角”的上身體態，這能有效平衡下半身，並提升整體氣質。訓練重點在於背部（背闊肌、斜方肌）的發展，以打開胸腔，矯正圓肩。手臂訓練則側重於雕塑清晰的輪廓，而非追求體積，例如采用高次數、中等負重的訓練模式。 背部拓寬技術： 劃船與引體嚮上變式的精確執行要點。 手臂塑形： 二頭肌和三頭肌的綫條訓練法。 第四部分：營養策略——支持你的體型目標 營養是塑形成功的另一半。本書提供的是一套靈活、可適應不同生活節奏的飲食框架，而非苛刻的節食計劃。 第七章：宏量營養素的精準配比——個體化飲食模型的建立 我們將教會讀者如何根據自己的活動水平、體脂目標和訓練強度，計算齣精確的蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入剋數，而非簡單地依賴卡路裏計數。 蛋白質優化： 提高蛋白質攝入以保護肌肉質量的關鍵時期。 碳水循環策略： 依據訓練日和休息日調整碳水化閤物攝入，以維持能量水平和促進脂肪利用。 第八章：腸道健康與水閤作用——被忽視的塑形盟友 健康的消化係統是高效吸收營養和減少水腫的基礎。本章探討瞭益生菌、膳食縴維對代謝的影響，並強調瞭水閤作用在脂肪運輸和細胞功能中的核心地位。 結語：持之以恒——構建終生受用的身體管理係統 本書的最後一部分總結瞭如何將這些知識轉化為日常習慣，如何製定長期的年度訓練藍圖，以及如何在遇到壓力、旅行或特殊時期時靈活調整計劃，確保體型和健康的持續進步。這不是一個30天的衝刺，而是一輩子的投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種清新的色彩搭配和模特緊緻的綫條感，一下子就抓住瞭我的眼球。我原本對健身塑形類的書籍總是抱持著一種懷疑的態度，總覺得它們要麼是誇大其詞，要麼就是內容枯燥乏味，難以堅持。然而，拿到這本書時，那種紙張的質感和內頁的清晰度，讓我感受到瞭作者的用心。特彆是前幾頁的排版，將“塑形”這個概念用一種非常藝術化的方式呈現齣來，完全不像我以前看過的那些“公式化”的指南。它沒有一上來就堆砌那些讓人望而生畏的專業術語，而是用一種非常親切的語氣在引導，仿佛一位資深的私教正在耐心地和你探討如何開啓一段全新的生活方式。我最欣賞的是它對“心態調整”的重視，這一點很多同類書籍都會忽略，但這本書卻把它放在瞭非常突齣的位置，讓我意識到，真正的改變是從內而外的，這無疑為接下來的訓練奠定瞭一個非常積極的基調。

評分☆☆☆☆☆

我閱讀瞭很多關於身體綫條塑造的書籍，但很少有像這本一樣，如此細緻地關注到訓練過程中的“細節感知”。書裏花瞭大量的篇幅來討論“鏡子前的自我審視”，它不是簡單地讓你擺齣正確的姿勢，而是引導你去感受肌肉在發力時細微的張力變化。例如，在練習側提腿時，它會提示你注意髖關節外鏇的角度，以及小腿肌肉是否在代償發力。這種對“微小調整”的強調，對於我這種在塑形過程中容易齣現“練不到位”問題的人來說，簡直是如獲至寶。我發現，僅僅是根據書中的描述調整瞭幾個細微的發力點，訓練後的酸痛感就明顯集中在瞭目標肌群上。這種“精確打擊”的感覺，極大地提升瞭我的訓練效率和成就感，讓我對自己的身體控製力有瞭全新的認識，這遠超齣瞭我對一本塑形指南的期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書在排版和視覺呈現上達到瞭一個非常高的水準，讓人在翻閱時就能感受到一種積極嚮上的力量。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一本關於“自我探索”的藝術品。我特彆欣賞它在講解理論部分時，所采用的對比圖和剖析圖，它們用最簡潔的視覺語言，解釋瞭復雜的生物力學原理，使得即便是健身小白也能迅速掌握要領。此外，書中對訓練後的“修復與放鬆”環節的重視程度，也讓我印象深刻。它提供瞭一係列針對性的拉伸序列，並詳細說明瞭不同拉伸方式對恢復速度的影響。這顯示齣作者對整個訓練周期有著全麵的理解，強調瞭休息與恢復與努力訓練同等重要。讀完整本書，我感受到的不是被“逼迫”去運動的壓力，而是一種被溫柔而堅定地引導著，去擁抱更健康、更美好的自己，這種由內而外散發的自信和力量感，是這本書帶給我最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容結構布局堪稱一絕，它沒有采用那種綫性的、一本正經的“從A到Z”的教學模式，而是巧妙地將“練腿”和“塑腰”這兩個核心目標拆解成瞭若乾個可以獨立完成的小模塊。我特彆喜歡它在介紹每一個動作時所采用的“情景代入”法。比如，在講解某個深蹲變式時，作者會描述一個我們日常生活中可能遇到的場景，然後解釋為什麼這個動作能精準地針對到特定肌群。這種描述方式極大地降低瞭學習的門檻，讓我不再覺得那些復雜的肌肉名稱難以理解。而且，每個模塊的難度遞進設計得非常科學，它不會一下子把你推到極限，而是通過幾個循序漸進的小挑戰，讓你在不知不覺中突破自己的舒適區。我個人對其中關於“呼吸節奏”的詳細解析印象最為深刻，作者用瞭很多圖錶和生活化的比喻來解釋腹部核心穩定性的重要性，讀起來非常順暢，完全沒有那種硬塞知識的感覺。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對重復性訓練極其容易感到厭倦的人，但這本書的訓練計劃設計，成功地“欺騙”瞭我，讓我願意堅持下去。它在保持核心訓練不變的基礎上，引入瞭大量的“趣味化”元素和“周期性變化”。比如，它會建議你在某一周增加一個“爆發力挑戰日”，而在下一周則側重於“拉伸與恢復”，這種節奏的變換，讓我的身體和心理都保持瞭一種新鮮感。最讓我驚喜的是，書中對於“飲食輔助”的部分處理得非常到位，它沒有搞那些極端的節食要求，而是提供瞭一套非常靈活的“能量匹配原則”。作者強調的是如何根據當天的訓練強度來調整宏量營養素的攝入比例，而不是簡單粗暴地限製熱量。這種“因地製宜”的指導，讓我感覺這本書不是一本死闆的教科書，而更像是一份為你量身定製的長期健康管理藍圖，充滿瞭實用性和可持續性。