跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 赫爾伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練
• 馬拉鬆
• 健身
• 運動
• 健康
• 跑步計劃
• 耐力
• 技巧
• 跑步指南

店鋪： 時代齣版官方旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：10515042605

品牌：APGTIME

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-03-01

用紙：膠版紙

頁數：360

正文語種：中文

基本信息

書名：把悲傷趕跑

定價：28.00元

作者：(法)加裏耶,(法)羅姆 繪,趙然

齣版社：現代齣版社

齣版日期：2013-09-01

ISBN：9787514315929

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：精裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一部關於觸及心靈話題的兒童性格養成類圖畫書，當孩子漸漸長大他們擁有瞭自己的情感與社會關係，他們也會遇到一些情感上的逆境。例如跟朋友爭吵、有時會感到悲傷或遇到弱勢人群時該如何麵對這些問題，本係列通過五個輕柔和緩的故事帶孩子慢慢走齣幽藍色的陰鬱，從容麵對成長帶來的負麵情緒，讓他們看到遠處閃爍著璀璨光芒的幸福。

內容提要

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《把悲傷趕跑/彩虹少兒繪本館》由羅剋姍·瑪麗·加裏耶著，主要內容：如果悲傷捲土重來，我要甩給它一連串爽朗的笑聲，還有那飄揚在空中的幸福。悲傷，與幸福相比，其實是很輕很輕的。《把悲傷趕跑》麯摺委婉地講述瞭愛的力量。本書由國際安徒生文學提名奬作傢、百萬童話《小豬唏哩呼嚕》之父孫幼軍隆重推薦！

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《躍動身姿：從入門到精通的全麵跑者指南》 序言： 在這個快節奏的時代，跑步已不再僅僅是一項運動，它更是一種生活方式，一種與自我對話、挑戰極限、擁抱健康的方式。無論你是剛剛萌生跑步念頭的新手，還是渴望突破瓶頸的資深跑者，都渴望找到一條清晰、科學、可持續的進階之路。《躍動身姿：從入門到精通的全麵跑者指南》正是為此而生。這本書並非簡單地羅列訓練計劃，而是深入剖析跑步的本質，提供一套係統性的、循序漸進的訓練框架，旨在幫助每一位讀者建立堅實的跑步基礎，優化訓練效率，享受跑步帶來的身心愉悅，並最終實現個人跑步目標。 第一章：跑步的初心與科學基石 在踏上跑道之前，瞭解“為什麼”和“怎麼做”至關重要。本章將引導讀者探索跑步的初心，從純粹的樂趣齣發，逐漸認識到跑步對身體健康的深遠益處，包括心肺功能提升、體重管理、骨骼強化、壓力釋放以及改善睡眠質量等。我們將深入淺齣地講解跑步的生理學原理，解釋身體在運動中如何産生能量、肌肉如何工作、心血管係統如何適應，以及呼吸的科學。這部分內容將為後續的訓練計劃打下堅實的科學基礎，讓讀者理解每一個訓練動作背後的原理，從而更好地執行和調整。 跑步的意義： 探索跑步作為一種健康生活方式的多元價值，從健身、減壓到社群連接。 身體的語言： 瞭解跑步對身體産生的積極影響，包括但不限於心肺係統、肌肉骨骼、新陳代謝等。 生理學入門： 淺析跑步中的能量代謝、肌肉收縮機製、心率變化與訓練強度之間的關係，以及正確的呼吸技巧。 第二章：裝備的選擇與準備：打造你的專屬跑步係統 閤適的裝備是安全、舒適、高效跑步的基石。本章將提供詳盡的裝備選購指南，從跑鞋的選擇（不同類型、腳型匹配、緩震與支撐）、跑步服裝（透氣性、排汗性、保暖性）、以及其他輔助裝備（運動手錶、心率帶、護具、補水裝備等）的考量因素進行詳細介紹。我們將強調根據個人跑步環境（路跑、越野、場地）、季節和訓練目的來選擇最適閤自己的裝備。此外，還會涉及跑步前的熱身與跑步後的拉伸的重要性與方法，以及如何根據身體反應對裝備進行微調，確保每一次跑步都能盡可能的舒適與安全。 跑鞋的智慧： 如何根據你的步態、足弓類型、訓練場地和距離選擇最閤適的跑鞋，理解不同跑鞋的科技與應用。 “輕”裝上陣： 跑步服裝的選擇要點——透氣、排汗、舒適，以及根據季節變化進行搭配。 科技輔助： 運動手錶、心率帶等輔助裝備的選購與使用技巧，以及它們如何幫助你更科學地訓練。 安全第一： 跑步前後的動態拉伸和靜態拉伸的科學方法，以及常見跑步損傷的預防。 第三章：跑步的藝術：技術優化與效率提升 “跑得快”固然令人興奮，但“跑得好”纔能走得更遠。本章將聚焦跑步技術，從跑姿、步頻、步幅、著地方式、手臂擺動、核心穩定等關鍵要素入手，提供具體的可視化指導和練習方法。我們將探討如何通過改變這些技術細節來提高跑步效率，減少能量損耗，降低受傷風險。通過對不同跑步技術流派的介紹和分析，讀者可以找到最適閤自己的技術風格，並學會通過視頻分析、鏡子練習等方式來糾正不良習慣。 優雅的步伐： 剖析跑姿的黃金標準——身體正直、放鬆，以及如何通過核心力量來支撐。 節律的魅力： 掌握理想的步頻與步幅，理解它們之間的平衡關係，並通過專門練習來改善。 著地的智慧： 探討不同著地方式的優劣，以及如何實現更高效、更緩和的著地。 全身協調： 手臂擺動的科學性，以及核心肌群在跑步中的關鍵作用。 第四章：循序漸進的訓練體係：從零開始構建你的跑步能力 本章是本書的核心訓練部分，將構建一個完整、係統、可量化的跑步訓練體係。我們將根據不同水平的跑者，從零基礎到進階，設計清晰的訓練周計劃和月計劃。 零基礎入門： 針對完全沒有跑步經驗的讀者，提供“跑走結閤”的訓練方法，循序漸進地增加跑步時間，建立基礎耐力。 基礎耐力構建： 學習進行持續性慢跑，提高心肺功能和脂肪燃燒效率，為更復雜的訓練打下基礎。 速度與力量的融閤： 引入間歇跑、法特萊剋跑等訓練方法，挑戰身體的極限，提高速度和爆發力。 長距離挑戰： 學習如何進行長距離訓練，為參加半程馬拉鬆、全程馬拉鬆等挑戰做好準備。 交叉訓練的智慧： 探討遊泳、騎行、力量訓練等交叉訓練的益處，以及如何將其融入跑步訓練中，全麵提升體能，預防傷病。 恢復的重要性： 強調休息、睡眠、營養、按摩等恢復手段在訓練中的關鍵作用，以及如何科學安排恢復日。 第五章：飲食與營養：為你的身體注入能量 跑步是能量消耗的過程，科學的飲食和營養補充是支撐高強度訓練和快速恢復的關鍵。本章將詳細介紹跑步所需的營養元素，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。我們將提供不同訓練階段的飲食建議，從日常飲食、訓練前後的能量補充、到長距離比賽的補給策略。此外，還將討論如何通過閤理的飲食來管理體重，以及補充水分的重要性。 能量的源泉： 碳水化閤物在跑步中的角色，以及如何選擇優質的碳水化閤物來源。 肌肉的修復者： 蛋白質的需求與補充，如何支持肌肉生長和修復。 身體的潤滑劑： 健康脂肪的重要性，以及如何選擇健康的脂肪來源。 補水之道： 明確日常補水、訓練前中後補水的重要性，以及電解質的補充。 賽前與賽中的補給： 針對不同距離的比賽，提供實用的能量膠、運動飲料等補給建議。 第六章：身心並進：跑步中的心理調適與挑戰 跑步不僅僅是身體的挑戰，更是對意誌和心理的磨礪。本章將探討跑步中的心理學，包括如何設定可實現的目標、如何剋服訓練中的枯燥與平颱期、如何應對比賽中的焦慮與疲憊、以及如何培養積極的跑步心態。我們將分享一些實用的心理調適技巧，如冥想、正念、積極自我對話等，幫助跑者建立強大的內心力量，享受跑步帶來的成就感。 目標的力量： 設定SMART原則的跑步目標，以及如何分解大目標為小步驟。 穿越“撞牆期”： 識彆訓練中的平颱期，並提供突破的策略。 應對比賽焦慮： 掌握緩解比賽前緊張情緒的方法，以及在比賽中保持冷靜的技巧。 享受過程： 培養對跑步的熱愛，將跑步視為一種樂趣而非負擔。 第七章：特殊情況與進階之路：應對挑戰，持續進步 跑步的旅程並非一帆風順，本章將針對一些特殊情況提供解決方案，並為渴望更進一步的跑者指明方嚮。 傷病預防與康復： 詳細講解常見的跑步傷病（如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等）的成因、預防措施以及基礎的康復訓練方法。我們將強調“傾聽身體的聲音”，並建議何時尋求專業醫療幫助。 不同地形的訓練： 針對路跑、越野跑、山地跑等不同地形的特點，提供相應的技術和訓練建議。 夜跑與雨天跑的注意事項： 如何在光綫不足或惡劣天氣下安全有效地跑步。 備賽策略： 如何根據個人情況製定具體的馬拉鬆、半程馬拉鬆備賽計劃。 邁嚮更高階： 介紹一些進階訓練方法，如山坡跑、節奏跑、賽道訓練等，幫助資深跑者突破瓶頸。 跑步社區的能量： 鼓勵跑者參與跑步社群，與其他跑者交流經驗，互相激勵。 結語： 《躍動身姿：從入門到精通的全麵跑者指南》是一本陪伴你跑步旅程的書。它不是僵化的規則手冊，而是為你提供科學的指導、靈感的啓迪和持續的動力。閱讀這本書，你將收獲的不僅僅是訓練計劃，更是一種全新的跑步理念和方法。讓我們一起，以健康、科學、快樂的方式，在跑道上書寫屬於自己的精彩篇章。願你在這條充滿活力的道路上，發現更強大的自己，感受生命躍動的力量。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我竟然翻到瞭這本《跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃》！一直以來，我總是被各種零碎的跑步建議搞得暈頭轉嚮，有時候跑得太猛，有時候又偷懶，總是覺得自己離“跑得好”這件事隔瞭十萬八韆裏。這本《跑步聖經》的齣現，簡直就像是給我指明瞭方嚮的燈塔。我喜歡它那種循序漸進的方式，從最基礎的熱身到不同階段的訓練目標，都講得非常細緻。最讓我驚喜的是，它沒有上來就給你灌輸一堆高難度的訓練，而是從“為什麼”開始，解釋瞭科學的跑步原理，讓我明白為什麼要做這些動作，為什麼要有這樣的計劃。我之前從來沒有意識到，原來熱身和拉伸竟然有這麼多講究，而且不同的訓練階段對身體的要求也完全不一樣。這本書就像一位經驗豐富的教練，耐心地一步步引導我，讓我覺得跑步不再是一件憑感覺的事情，而是可以有係統、有策略地去實現我的目標。我迫不及待地想把書裏的計劃付諸實踐，希望能真正告彆“瞎跑”，迎來屬於我的“跑步聖經”時刻！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對跑步這件事都抱著一種“能跑就行”的態度，從來沒想過它裏麵還有這麼多學問。直到我遇到瞭《跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃》，我纔意識到自己有多麼“無知”！這本書的編排邏輯真的太棒瞭，就像一本武功秘籍，層層遞進，解鎖新的境界。我之前總覺得跑步就是雙腿邁開往前衝，哪裏知道還有什麼“配速”、“心率區間”、“間歇跑”之類的說法。看瞭這本書，我纔明白原來不同的訓練目的是需要不同的方法來達成的。它詳細地解析瞭各種訓練模式的好處和適用場景，讓我對自己的訓練有瞭更清晰的認識。特彆是關於如何製定個性化訓練計劃的部分，簡直是我的救星。我總是在網上看到各種跑步計劃，但從來不知道哪個纔是真正適閤我的，有瞭這本書，我終於可以根據自己的身體情況和目標來量身定製瞭。感覺我的跑步水平即將迎來一次質的飛躍，那種激動的心情難以言錶！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對任何關於“訓練計劃”的書籍都有些抗拒，覺得太死闆，沒有自由度。但《跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃》徹底顛覆瞭我的看法。這本書的魅力在於它的靈活性和包容性。它不是給你一個固定不變的模版，而是教會你如何去理解身體的信號，如何去調整計劃，讓你能夠根據實際情況做齣最優的選擇。我特彆欣賞書中關於“傾聽身體的聲音”的強調，這讓我意識到，跑步不應該是一場與身體的抗爭，而應該是一種和諧的共舞。它還提供瞭很多實用的建議，比如如何應對疲勞，如何從失敗中學習，這些都非常寶貴。我感覺這本書不僅是在教我跑步，更是在教我如何更好地與自己的身體相處，如何更科學、更健康地享受跑步的樂趣。讀完這本書，我感覺自己對跑步的理解上升到瞭一個新的高度，不再是簡單的體能訓練，而是一種生活方式的升華。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個跑友推薦下知道《跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃》這本書的，當時我就覺得名字有點誇張，但抱著試試看的心態買瞭。結果，完全超齣我的預期！這本書的語言風格非常平實，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來一點壓力都沒有。我最看重的是它對不同水平跑者的考量，無論是剛開始接觸跑步的新手，還是已經有一定基礎但想突破瓶頸的老手，都能找到適閤自己的部分。我尤其喜歡書中關於傷病預防的章節，之前跑多瞭膝蓋總是不舒服，看瞭書纔知道原來是很多細節沒做到位，比如跑前跑後的準備運動，還有跑鞋的選擇。它不僅僅是告訴你怎麼跑，更像是全麵的指導，從心理建設到身體的細微之處都考慮到瞭。我覺得這本書最大的價值在於，它給瞭我一種“掌控感”，不再是隨波逐流地跑，而是能夠根據自己的身體狀況和目標，製定齣真正適閤自己的訓練方案。感覺自己就像擁有瞭一個24小時待命的私人教練，隨時可以翻開這本書尋求解答和指導。

評分☆☆☆☆☆

我是一個典型的“三分鍾熱度”選手，每次下定決心開始跑步，沒過多久就覺得無聊或者找不到方嚮，然後就放棄瞭。這次偶然的機會看到《跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃》，我抱著“死馬當活馬醫”的心態買瞭。沒想到，這本書就像一針強心劑，讓我看到瞭堅持下去的希望。它不僅僅是枯燥的文字堆砌，而是充滿瞭啓發性和激勵性。我特彆喜歡書中那些跑者故事和成功案例，讓我覺得那些目標並不是遙不可及的。而且，它提供的訓練計劃並不是一成不變的，而是充滿瞭變化和趣味性，讓我覺得每次訓練都有新的挑戰和驚喜。最重要的是，這本書讓我明白，跑步不僅僅是為瞭減肥或者提高成績，更是一種精神的磨練和對自我潛能的挖掘。它讓我看到瞭一個更廣闊的跑步世界，也讓我對自己的未來充滿瞭期待。感覺自己終於找到瞭那個可以讓我堅持下去的理由，也找到瞭那個能夠幫助我實現目標的“聖經”。