编辑推荐

　　北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》系列专题读本。
　　主讲嘉宾为本书作者，中国保健协会食品营养与安全专业委员会会长孙树侠教授。
　　推荐一：吃对方法，才能更健康

正确认识“三高”及其危害，了解高血压病、高脂血症和糖尿病之间的相互关系掌握“三高”的营养调理原则，合理搭配饮食，走出“三高”的饮食误区
　　推荐二：吃对食物，轻松控制“三高”

通过156种常见食材，了解“三高”患者可以吃什么，可以吃多少，怎样吃合适。
　　推荐三：营养食谱，有效控制“三高”

“三高”黄金全日食谱，简单易学，自己DIY，“我的饮食我做主”。

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内容简介

　　《怎样吃能控制“三高”（全彩版）》分为三章，第一章主要是针对广大患者迫切想要知道的一些问题作了深入浅出、详尽明了的介绍，具有很强的针对性和指导性，例如“高血压的危害、糖尿病的个性化营养处方”等。第二章主要是可供“三高”患者食用的食材部分，分为“主食类、蔬菜类、水果类”等，所选食材都是经过实践和临床证明对“三高”病的防治确实有益。并且我们将所选食材，从其营养成分、食法要略、食疗功效、推荐食谱等方面进行了系统的阐述。第三章主要是根据高血压病、高血脂症和糖尿病患者不同病征，分别设计与其相应的全天食谱。

作者简介

　　北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》系列专题主讲嘉宾孙树侠教授，研究员，现任中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，世界卫生组织健康教育与促进合作中心学术委员会委员、中国健康教育协会常务理事、卫生部和国家文明办社区教育健康专家、中央国家健康大讲堂讲师团专家、联合国工业组织绿色产业专业委员会委员。曾主持多项国家和部委的研究和攻关项目，获8项发明专利，主编20多部专著、科普、教材等书籍。

内页插图

目录

吃对方法，才能更健康正确认识“三高”
高血压病
高血压病的危害
高脂血症
高脂血症的危害
糖尿病
糖尿病的危害
“三高”间的相互关系
“三高”的营养调理原则
高血压病的个性化营养处方
高脂血症的个性化营养处方
糖尿病的个性化营养处方
走出“三高”的饮食误区
主食类
主食对控制“三高”有什么益处
主食吃多少为宜
哪些主食尽量不吃，哪些主食可以适量少吃
主食什么时候吃合适
主食怎样与其他食物合理搭配
吃主食应该注意什么问题
燕麦 降低胆固醇、甘油三酯、血糖
大米 降血压，稳定血糖
小米 降压降脂，保护血管
小麦面粉 定神安眠，缓解更年期症状
黑米 安神助眠，稳定血糖
荞麦 预防糖尿病，高血压病
玉米 降压降糖，抗心血管疾病
薏苡仁 健脾利湿，降血糖
黄豆 降压降脂，预防心血管疾病
绿豆 降低血脂、胆固醇
黑豆 软化血管，防治高血压病、心脏病
红小豆 利尿、消肿，降血糖
白扁豆 降胆固醇，防治糖尿病
豌豆 降血压，防治心脏病
蔬菜类
蔬菜对控制“三高”有什么益处
蔬菜吃多少为宜
哪些蔬菜尽量不吃，哪些蔬菜可以适量少吃
蔬菜什么时候吃合适
蔬菜怎样与其他食物合理搭配
吃蔬菜应该注意什么问题
洋葱 天然的血液稀释剂
大蒜 降胆固醇，预防动脉硬化、血栓
青椒 降胆固醇，稳定血糖
番茄 降压降糖，预防冠心病
西蓝花 平稳血压，提高人体对胰岛素的敏感性
花菜 促进血液循环，降脂降压
大白菜 降胆固醇，延迟餐后血糖上升
圆白菜 调节血糖，降血压
油菜 抑制胆固醇的吸收，降血脂
芥蓝 刺激味觉， 降血糖
芹菜 降糖降压，治疗动脉硬化
菠菜 降低血压、血糖
空心菜 通便解毒，降血压
蕨菜 稳定血糖，降血压
荠菜 加快新陈代谢，增强维生素C含量
苋菜 改善糖耐量，降血压
香菜 健胃消食，降血糖
韭菜 调节胆固醇，降血压
黄豆芽 有效控制餐后血糖，防治糖尿病及其并发症
绿豆芽 富含维生素C，可防治“三高”
豌豆苗 降血糖，防治心血管病
茄子 治疗高血压病，动脉硬化症
胡萝卜 降低血糖、血压，保护肾脏
白萝卜 软化血管，降血脂
冬瓜 利尿消肿，减肥
苦瓜 降低胆固醇、血糖
黄瓜 健脑益智，降低血糖、血脂
丝瓜 通经络，益气血，降血压
南瓜 降血压，保护视力
土豆 减肥，降血压
西葫芦 促进胰岛素分泌，调节血糖
莴笋 降血压，激活胰岛细胞功能
竹笋 延缓血糖升高
芦笋 调节血液黏稠度，防治高血压病
藕 调和脾胃，润肺止咳，可治胃肠炎
山药 健脾止泻，预防脂肪沉积
红薯 润肠通便，防治心脑血管
疾病
荸荠 降血压，调节酸碱平衡
香菇 调节糖代谢
金针菇 防治“三高”
平菇 抗病毒，降血脂
口蘑 富含硒元素，调节糖代谢，控制血糖
鸡腿菇 加速胆固醇代谢，降血压
草菇 降低血糖、胆固醇
银耳 保护肝脏，滋润皮肤
木耳 抗血栓，抗癌
魔芋 降低胆固醇、血压、血脂
豆腐 降血脂，保护血管
石花菜 降血压，延缓餐后血糖升高
海带 降低胆固醇、血压
紫菜 降低血液黏稠度，防治动脉硬化
水果类
水果对控制“三高”有什么益处
水果吃多少为宜
哪些水果尽量不吃，哪些水果可以适量少吃
水果什么时候吃合适
吃水果应该注意什么问题
猕猴桃 调节糖代谢，降血脂
西瓜 防治糖尿病性心脏病、高脂血症、肥胖症
草莓 补血益气，防治心血管疾病
李子 加快人体新陈代谢
桃子 防治糖尿病，平稳血压
橘子 降压降脂，治疗心血管疾病
柚子 防治“三高”并发症
柠檬 防治“三高”合并心脑血管疾病
苹果 防治“三高”合并心脏病
香蕉 软化血管，降血压
葡萄 补铁补血，预防心脑血管疾病
菠萝 改善血液循环，预防心脏病
枣 宁心安神，降血压
杨桃 降血脂，减肥
荔枝 提高免疫力，促进血液循环
山楂 降血脂，防治老年腰腿痛
无花果 降血压，防治糖尿病
桑葚 降脂降压，防止动脉硬化
木瓜 软化血管，降血脂
肉蛋类
肉蛋类食品对控制“三高”有什么益处
肉蛋类食品吃多少为宜
哪些肉蛋类尽量不吃，哪些肉蛋类可以适量少吃
肉蛋类食品什么时候吃合适
肉蛋类食品怎样与其他食物合理搭配
吃肉蛋类食品应该注意什么问题
鸭肉 消肿，防治心脏疾病
鸡肉 防治“三高”并发症
牛肉 健体补虚，控制血糖
羊肉 益气养血，增强体质
鹌鹑肉 降低胆固醇、血压、血脂
兔肉 防止血栓，保护血管
鸡蛋 保护肝脏，防治动脉硬化
鸭蛋 滋阴养血，润肺止咳
水产类
水产类食品对控制“三高”有什么益处
水产类食品吃多少为宜
哪些水产类尽量不吃，哪些水产类可以适量少吃
水产类食品怎样与其他食物合理搭配
吃水产类食品应该注意什么问题
鲤鱼 增强血管壁弹性，降胆固醇
草鱼 预防心血管疾病，降血压
鲫鱼 促进血液循环
鳝鱼 调节血糖，降血压
鲈鱼 防治“三高”
甲鱼 净化血液，降低血压、胆固醇
鳗鱼 增强身体抵抗力，调节血糖
三文鱼 降血脂，保护心血管系统
金枪鱼 降低血脂、胆固醇
平鱼 调节糖代谢，降胆固醇
牡蛎 调节血糖，治疗糖尿病
蛤 降胆固醇，控制血糖
海参 预防心脑血管疾病、糖尿病
虾仁 防治动脉硬化，保护心脑血管
海蜇 降血压，防治动脉粥样硬化
干果类
干果类食品对控制“三高”有什么益处
干果类食品吃多少为宜
哪些干果尽量不吃，哪些干果可以适量少吃
干果类食品什么时候吃合适
吃干果类食品应该注意什么问题
板栗 防治高血压病，稳定血糖
花生 降低血压、胆固醇，保护心脏
白瓜子 增强机体对胰岛素的敏感性
榛子 降血脂，预防心脑血管疾病
杏仁 增强血管弹性，降血脂
核桃 减少胆固醇，防治动脉硬化
芝麻 降低血糖、胆固醇
莲子 降低血糖，减少血栓
食用油
食用油对控制“三高”有什么益处
食用油吃多少为宜
哪些食用油尽量不吃，哪些食用油可以适量少吃
食用油什么时候吃合适
吃食用油应该注意什么问题
橄榄油 降低胆固醇、甘油三酯
茶油 降低空腹及餐后血糖
玉米油 降低胆固醇、血脂
芝麻油 促进胆固醇代谢，防止血栓形成
葵花子油 预防高血压病、
糖尿病
花生油 防治动脉硬化及心脑血管疾病
饮品类
饮品对控制“三高”有什么益处
饮品喝多少为宜
哪些饮品尽量不喝，哪些饮品可以适量少喝
饮品什么时候喝合适
饮品怎样与其他食物合理搭配
喝饮品应该注意什么问题
牛奶 降血压，预防心血管疾病
枸杞 降胆固醇，预防动脉硬化
莲子心 强心安神，治疗高血压病
西洋参 提高免疫力，保护心血管
中草药
中草药对控制“三高”有什么益处
中草药服多少为宜
中草药什么时候服合适
中草药怎样与其他食物合理搭配
服中草药应该注意什么问题
茯苓 降血糖，保护肝脏
黄芪 降血压，治疗糖尿病
黄连 增加人体对胰岛素敏感性，调节血脂
当归 降低血液黏稠度
葛根 降血糖，预防糖尿病并发症
黄精 降压降糖，预防动脉硬化
玉竹 降血压，治疗糖尿病
麦冬 调节胰岛素水平
冬虫夏草 降低血压、胆固醇
川芎 抗血栓，防治动脉硬化
高血压病的黄金食谱参考
全日食谱1
全日食谱2
高脂血症的黄金食谱参考
全日食谱1
全日食谱2
糖尿病的黄金食谱参考
全日食谱1
全日食谱2
常用表参考
常用食物血糖生成指数表
常用食物交换份表
……

精彩书摘

　　第二章 吃对食物，轻松控制“三高”
　　主食类
　　主食对控制“三高”有什么益处
　　粮食（主食）是人们日常饮食中不可缺少的食物。早在两千多年前中医典籍《内经》就有“五谷为养”的记载。粮食可分谷类和豆类两种，粮食类食物所包含的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、各种维生素等都是维持人体运行和健康不可或缺的物质。
　　对“三高”患者来说，应多吃各种杂粮及豆类，如小米、玉米面、燕麦片、荞麦、白扁豆、红小豆、绿豆等，它们含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，有利于胆固醇的排出，有利于防治高血压病、高脂血症和糖尿病。但要少吃精米、精面，因为各种营养素都集中在谷类表层或胚芽中，精度过高的谷类食物研磨、去杂质的程序较多，容易丢失营养素。
　　主食吃多少为宜
　　主食每天应该吃多少，并没有严格的规定，这要根据每个人的具体情况制订，如脑力劳动者和体力劳动者的饭量各有不同，而且如果病情不同，如果不顾自身状况严格限制主食只能对健康不利。一般来讲，“三高”患者的主食，应占每天进食总热量的50%～65%，也就是说每天可进食200～350克米面类。建议每周吃2～3次粗粮，多吃富含纤维素丰富的食物，如燕麦、荞麦、玉米、豆类等，这对降低胆固醇是非常有利的。主食是供给身体活动和维持生命机体热量和蛋白质最经济、最迅速的来源。如果吃得过少，人经常处于半饥饿状态，各种营养成分匮乏，就会使机体处于虚弱状态。同样，如果主食吃得过多，造成营养过剩，导致肥胖、胆固醇增高，同样不利于“三高”的稳定和病情的控制。
　　哪些主食尽量不吃，哪些主食可以适量少吃
　　尽量不吃的主食及其制品：油条、月饼、饼干、蛋糕、麻花、方便面、汉堡、比萨、三明治、爆米花、粟米饼、油豆腐、豆腐干。
　　适量少吃的主食及其制品：馒头、花卷、烙饼、烧饼、挂面、面包、年糕、粽子、绿豆糕、红小豆沙、油面筋、臭豆腐、腐乳。
　　主食什么时候吃合适
　　对于“三高”患者来说，一日三餐都要吃主食，三餐的主食量应作如下分配：早餐1/5；中餐2/5；晚餐2/5分配。有时也可灵活分配，如上午10点左右或下午4点左右吃点饼干、面包之类的食品均有助于增强体力，也有利控制病情。对于糖尿病患者应特别注意，主食每天不可少，还要遵守少食多餐的原则，这样既可以避免饮食数量超过胰岛的负担，使血糖不至于一下升得过高，而且由于血糖下降时因已进食，又可以避免发生低血糖反应。
　　对口服降糖药且病情不稳定的患者，应该每天进食5～6次。为了不超出总热量的摄入，应从三餐中匀出25～50克主食作为加餐用。对注射胰岛素且病情稳定的患者，除了按照一日三餐的饮食原则外，还要严格按照注射后需等待半小时再进食的规定。
　　主食怎样与其他食物合理搭配
　　“三高”患者一日三餐吃主食时，必须要合理搭配蔬菜类、肉类、奶类、蛋类、油脂类、水果类等食物。这样才能保证营养全面，就能最大限度地满足身体的需要，如果食物种类单调、营养不均衡，就会加重病情。
　　“三高”患者可以从蔬菜类和水果类中摄入一定量的维生素、矿物质、膳食纤维及一部分糖；从肉类、奶类、蛋类中摄入动植物蛋白质和脂肪；从油脂类中摄入脂肪。总之，“三高”患者不仅要吃一定量的主食，而且还要吃一定量的副食，要做到食物多样化，应以植物食品为主，动物食品为辅，粗细粮搭配，这样才能有效地控制病情。
　　吃主食应该注意什么问题
　　主食对防治“三高”来说非常重要，无论是正餐或是加餐都不可少。早餐一定要吃，而且还要吃好，切不可只吃午餐和晚餐，或者今天吃两餐，明天又吃三餐，这样进餐都是极为有害的。
　　加餐时除吃主食外，最好搭配些蔬菜、水果，以保持体内有充足、全面的营养。对于注射胰岛素，病情有波动的糖尿病患者来说，最好在上午9点和夜晚临睡觉前加餐，以免出现低血糖反应。
　　燕麦降低胆固醇、甘油三酯、血糖
　　有益于防治“三高”的营养成分
　　燕麦中富含蛋白质、可溶性纤维、镁、硒等多种营养素，特别是可溶性纤维能够抑制餐后血糖的急剧升高，抗氧化剂可有效地减少血液中的胆固醇，防止动脉硬化。而且燕麦中含有丰富的钙，钙可减少人体内胆固醇的吸收，对治疗高脂血症、高血压病等均有一定的辅助疗效。
　　食法要略
　　最好买可以煮的燕麦片，因为需要煮的燕麦片没有加入任何添加剂，对人体有利。而免煮燕麦片都是经过加工处理的，营养素会有缺失。
　　用燕麦面可做烫面馒头，口感也不错。
　　燕麦不宜吃得太多，否则易引起胀气或胃痉挛。
　　食疗功效
　　中医认为，燕麦具有消食润肠、活血化瘀、安神补脑、清热等功效；可改善血液循环、防治骨质疏松、促进伤口愈合、清除体内垃圾等。燕麦还能通便、降糖、减肥，适用于高血压病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、水肿、心脏病、贫血等病证的辅助治疗，对人体有很好的补益作用。
　　……

前言/序言

　　随着生活水平的提高、生活节奏的加快和生活方式的改变，“三高”患者日益增多，而除了药物治疗以外，饮食调控也是“三高”患者和高危人群每日必做的功课。以2002年北京市居民营养与健康调查结果为例，由于我们通常所说的“主食”摄入量逐渐减少，而总体脂肪量以及膳食能量和胆固醇摄入量越来越高，导致成年人高血压病发病率高达27。4%。
　　“三高”是指高血压病、高脂血症和糖尿病三种疾病的统称。近年来，在我国人群中，近半数以上的中老年人患有“三高”疾病，15%以上的人，不同程度地同时患有这三种疾病。一旦得了“三高”之中的一种疾病，如果不采取积极的治疗措施，很有可能会并发第二种病，甚至多病缠身。虽然“三高”不像癌症那样发展迅速，但事实上它已经成为危害我们健康的主要杀手之一。
　　“三高”的发病原因有很多，其中饮食结构不合理是最主要、最直接的原因。如果长期摄入高盐、高油脂、高胆固醇食物，就容易引发“三高”疾病。虽然“病从口入”的道理已逐渐被广大人群所认可，可谁能帮我们把好“病从口入”这一关呢？其实，只有我们自己！
　　为了指导“三高”患者的饮食，我们特别编写了《怎样吃能控制“三高”》一书，全书共分为三章，第一章主要是针对广大患者迫切想要知道的一些问题作了深入浅出、全面而详细的介绍，具有很强的针对性和指导性，例如“高血压病的危害、糖尿病的个性化营养处方”等。第二章主要是可供“三高”患者食用的食物部分，分为“主食类、蔬菜类、水果类”等，从其营养成分、食法要略、食疗功效、推荐食谱等方面进行了系统的阐述。所选食物都是经过实践证明对“三高”疾病的防治确实有益。第三章主要是根据高血压病、高脂血症和糖尿病患者不同病证，分别设计与其相应的全天食谱。
　　希望本书能为“三高”患者打造一个健康的饮食构架，帮助“三高”患者有效控制“三高”病证，延缓疾病的进展。
　　中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长
　　孙树侠

在线试读

“三高”的发病原因有很多，其中饮食结构不合理是最主要、最直接的原因。如果长期摄入高盐、高油脂、高胆固醇食物，就容易引发“三高”疾病。虽然“病从口入”的道理已逐渐被广大人群所认可，可谁能帮我们把好“病从口入”这一关呢？其实，只有我们自己！

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