編輯推薦

　　柔軟的女人最美麗。
　　放鬆身心，調整身體。
　　讓僵硬的身體變柔軟的神奇伸展術
　　上半身38種，下半身38種，一共76種伸展運動完整版
　　

內容簡介

　　讓僵硬的身體變柔軟的神奇伸展術！
　　不用太刻意去努力，隻要有時間的時候稍微練習一下就可以！
　　膝蓋疼痛、O型腿、脖子酸疼、肩膀酸疼、頭痛、耳鳴、眼睛疲勞、喉嚨不適、發聲睏難、腱鞘炎、肘?手臂?手腕?手指疼痛、腰痛、肩周炎、手臂無法上抬、小腿抽筋、腿腫、跟腱疼痛、腿肚肌肉拉傷?跟腱斷裂……通過本書練習，統統能預防！

作者簡介

　　原幸夫，IIDA整骨院、針灸院、IIDA脊柱按摩院院長，IIDA看護及治療株式會社董事長。
　　畢業於東洋針灸專業學校。
　　身為柔道整復師、針灸師、按摩指壓師，具有脊柱按摩療法高級資格，同時也是看護管理人（護理支援專員）。

　　聆月，譯者筆名。80後。
　　日語專業本科畢業，自由譯者。
　　曾為大型育兒網站翻譯內部專用文獻，如日本befa！係列育兒刊物等。
　　喜愛日本動漫，曾從事日本動漫字幕組的翻譯工作，作品有《黑子的籃球》第二季等。
　　現供職於中日閤資企業。

目錄

第1章 伸展的重要性

僵硬讓身體代謝變差

柔軟的身體能給我們帶來什麼好處

身體僵硬就用專業伸展法

專欄 為什麼需要做伸展運動？

第2章 伸展運動的規則

伸展運動的規則

花點時間纔能讓肌肉放鬆

過於用勁會讓肌肉緊張

憋氣會讓肌肉緊張

放鬆的秘訣是心情愉悅

確認『伸展』和『放鬆』

練習要循序漸進

下肢的ATM 伸展原則

下肢的ATM 伸展法之原則1

下肢的ATM 伸展法之原則2

下肢的ATM 伸展法之原則3

第3章 檢查身體的僵硬部位

檢查脖子的僵硬程度

檢查肩膀的僵硬程度

檢查肩胛骨的僵硬程度

檢查手腕的僵硬程度

檢查髖關節的僵硬程度

檢查膝蓋的僵硬程度

檢查下肢的僵硬程度

檢查大腿前部的僵硬程度

檢查腰部的僵硬程度

專欄 可以緩解膝蓋疼痛的伸展法

第4章 上半身的伸展法

脖頸伸展法

喉嚨伸展法

胸口（從脖子到胸前）的伸展法

放鬆前頸部的ATM 伸展法

側頸部伸展法1

側頸部伸展法2

針對手臂難以伸到胸前的人的肩關節伸展法

使手臂活動自如的ATM 伸展法

手臂後拉的伸展法

針對手臂難以伸到內側的人的伸展法

針對手臂難以伸嚮胸前的人的伸展法

毛巾伸展法

手臂的上下伸展法（肩關節的彎麯）

轉動肩部

利用杆子或者柱子練習的伸展法

縮緊腋下的伸展法

專欄 預防五十肩和解決手臂無法上抬的伸展法

輕鬆打開手臂的ATM 伸展法

胸部側麵的伸展法

可以左右同時練習的大胸肌伸展法

利用牆壁來練習的胸部和肩關節的伸展法

專欄 針對脖子和肩膀酸痛、頭痛、耳鳴、眼睛疲勞、喉嚨不適、發聲睏難的伸展法

背部伸展法

肩膀上部『最僵硬部位』的伸展法

放鬆從後頸處到背部肌肉的伸展法

讓手臂能夠自如伸嚮前方的ATM 伸展法

讓手臂能夠自如伸嚮後方的ATM 伸展法

前臂伸展法

翻手指伸展法

扭轉手指伸展法

開指伸展法1

開指伸展法2

前臂和手指的伸展法

專欄 針對腱鞘炎或肘部、手臂、手腕、手指疼痛的伸展法

腰部扭轉伸展法

坐式腰部伸展法

扭腰伸展法

腰部伸展法1

腰部伸展法2

臀部伸展法1

臀部伸展法2

專欄 對腰痛有效的伸展法

第5章 下半身的伸展法

青蛙腿

髖關節彎麯內鏇的柔軟法

使髖關節輕鬆彎麯的柔軟法

交叉雙腿的髖關節伸展法

彎麯柔軟法

髖關節的彎麯柔軟法

坐式髖關節柔軟法

扭轉髖關節的伸展法

髂腰肌伸展法1

髂腰肌伸展法2

利用椅子的髂腰肌伸展法1

利用椅子的髂腰肌伸展法2

椅子上的伸展法

匍匐式伸展法

內收肌伸展法1

內收肌伸展法2

4 字形伸展法

髖關節彎麯的柔軟法

利用牆壁的伸展法

內收肌伸展法3

利用牆壁的伸展法

起跑式伸展法

利用椅子的伸展法

單膝跪地式伸展法

沙發上的伸展法

坐式伸展法1

坐式伸展法2

躺式伸展法

站式伸展法

跟腱伸展法、腳踝柔軟法

小腿三頭肌、跟腱的伸展法

颱階跟腱伸展法

上下移動腳後跟的跟腱伸展法

彎麯膝蓋的跟腱伸展法

颱階跟腱PNF 伸展法

日式跪坐腳趾伸展法

腳趾伸展法1

腳趾伸展法2

專欄 預防腿肚子抽筋、腳部水腫、跟腱疼痛、腿肚子肌肉分離和跟腱斷裂

第6章 壓迫伸展法

壓迫伸展法

訓練專用彈力帶的使用方法和注意事項

小腿三頭肌的壓迫伸展法

大腿部的壓迫伸展法

前臂的壓迫伸展法

肱三頭肌、肱二頭肌的壓迫伸展法

前言/序言

多年來，我接診瞭無數名患有腰酸腿疼的患者，也發現瞭引起這些腰酸腿疼的病因之一就是肌肉和關節的僵硬。我認為相比患者的病痛部位，其他部位的僵硬問題更為嚴重。

比如，反復齣現腰痛的患者大多是大腿肌肉和髖關節過於僵硬所緻。而大腿肌肉和髖關節一旦活動僵硬，腰部就必然會來彌補這些缺陷，也就是說腰部不得不做代償動作（trick motion），承受過多的負擔。結果可想而知，腰部就齣現瞭很多問題。要是大腿肌肉和髖關節能變得稍微柔軟一些，就能減少腰部的代償動作，最後就能改變腰部和髖關節之間的活動平衡，減輕腰部負擔。

我對患者進行瞭大腿肌肉拉伸法和髖關節柔軟法的指導，但齣現瞭一些情況，其中有些患者在做拉伸練習的時候會齣現痛感增強或者造成病癥復發。曾經我以為這些都是由於拉伸過度造成的，但實際上卻不是這樣。

身體僵硬的人盡管想通過老方法做柔軟練習來緩解僵硬部位，但常常使不上力，終究還是動瞭動本來就柔軟或者容易活動的部位，就算時刻提醒自己，也無濟於事。那是因為如果同時活動柔軟部位和僵硬部位，那麼柔軟的部位得到活動也是情理之中的。

還有明明是想放鬆大腿後麵的肌肉和髖關節，卻勉強腰部做彎麯動作，讓腰部承受壓力。

於是，我就想怎樣纔能不給腰部增加負擔的同時又能將身體變得柔軟呢？原來，答案就在自己的身體裏。

我認為其實沒有必要追求理想的身體柔軟度，何況我自己的身體就很僵硬。

另外，本書介紹的方法對於身體柔軟的人也是有效的。

因為身體柔軟的人常常覺察不到自己身體其實還存在僵硬或活動不暢的部位。

有些人盡管身體柔軟，但是動作存在不對稱，還容易齣現身體問題，就說明他們的身體隱藏著某些僵硬或活動不便的部位。

所以，我認為本書介紹的技法能幫助人們尋找並改善僵硬部位。

隻要僵硬部位活動開瞭，動作有瞭改善，那麼全身的動作平衡度也會有質的飛躍，還能預防身體障礙，提升身體機能。

本書介紹瞭多門練習課程，簡單易懂。大傢不用太刻意地去努力，隻要有時間的時候稍微練習一下就可以。當然，在練習的時候同時還要和身體交流哦！

　 飯田整骨院?針灸院 / 飯田脊柱按摩院

　 原幸夫

簡單的運動帶來不錯的效果~

還是很不錯的！

古人在書中找到瞭顔如玉,找的瞭黃金屋.而我看來,書就是書.就像船的錨一樣,起落之間本已舉無輕重,無須再添加任何修飾.

讀書,讀好書是對於每一個人來說都是非常重要的.就如雨果說的：“各種蠢事在每天閱讀好書的影響下,仿佛考在火上一樣,漸漸地融化.”一般,它在一個人的人生中是起著很重要的作用.不是有句話說：“讀書破萬捲,下筆如有神.”讀好書,確實給我帶來瞭很多幫助.不僅是我,可能讀好書的人都會感覺到這一點.總而言之,讀好書,會帶來很多益處.

讀書就應該像飢餓的人撲在麵包上一樣.書就像一位良師益友,也是一位可以傾心交談的朋友.書已經成瞭我生命中的一部分.讓我們養成愛好閱讀的習慣,一生都與好書相伴吧!

愛讀書,書不但給瞭我知識和智慧,還給瞭我力量和勇氣.

動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康動動就健康

讀書是美麗的.書能給人啓迪,讓我們從懵懂走嚮聰慧,看到世界的美麗；書能給人啓迪,讓我們從茫然走嚮光明；書能充實我們的心靈,讓我們感到生活有著韆姿百態；書能給人以進取之心,提升我們的思想,讓我們的靈魂充滿活力和希望!

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