自學遊泳速成 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李文靜 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 自學
• 速成
• 入門
• 技巧
• 教程
• 運動
• 健康
• 健身
• 零基礎

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508296449

版次：1

商品編碼：11677163

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2015-03-01

用紙：膠版紙

頁數：186

內容簡介

　　《自學遊泳速成》針對自學遊泳者和幼兒、少年兒童習泳者，從選擇遊泳場所、介紹遊泳用品護具、如何熟悉水性等基礎知識人手，分彆講解瞭蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿的動作要領，手腳的分解練習，陸上訓練和水中練習的鏈接，常見錯誤動作與糾正方法，以及怎樣安排遊泳健身鍛煉等運動技術，從而使自學者能夠沿著科學正確的軌道一步步循序漸進，達到全麵係統地掌握遊泳技能的目的。

目錄

第一章遊泳場館
第一節遊泳場館的衛生與安全
第二節學習遊泳與泳池的深淺
第三節學習遊泳的水溫
第二章學習遊泳前的準備
第一節遊泳器材裝備
第二節選擇遊泳教員
第三節遊泳衛生和安全
第三章遊泳基礎知識
第一節遊泳時的身體姿勢
第二節身體的浮力
第三節初學者獲得劃水推進力的要素
第四章熟悉水性的學習及練習方法
第一節安全人池移動及上岸
第二節呼吸
第三節漂浮與站立動作要點及練習方法
第四節滑行練習動作要點及練習方法
第五節常見的錯誤動作
第五章蛙泳技術學習及練習方法
第一節腿部動作要點及練習方法
第二節臂部與呼吸動作練習方法
第三節完整配閤動作要點及練習方法
第六章爬泳技術學習及練習方法
第一節身體姿勢和腿部動作要點及練習方法
第二節臂部與呼吸動作、配閤動作要點及練習方法
第七章仰泳技術動作要點及練習方法
第一節身體姿勢、腿部動作要點及練習方法
第二節臂部動作、呼吸動作要點及練習方法
第三節仰泳配閤動作要點及練習方法
第八章蝶泳技術動作要點及練習方法
第一節身體姿勢和腿部動作要點及練習方法
第二節臂部和呼吸動作要點及練習方法
第三節完整配閤動作要點及練習方法
第九章齣發、轉身技術動作要點及練習方法
第一節抓颱齣發技術動作要點及練習方法
第二節仰泳齣發技術學習
第三節前滾翻轉身技術及練習方法
第四節仰泳前滾翻轉身技術
第五節擺動式轉身
第十章遊泳自救知識
第一節水中遇到意外無救生衣求生
第二節利用輔助用具漂浮
第三節高空垂直入水
第四節海邊的離岸流

《水上漫步：輕鬆掌握遊泳基本功》 引言：告彆旱鴨子，擁抱水的樂趣 你是否曾因無法暢遊而錯失夏日的海濱嬉戲，或是對泳池中的自在身影感到一絲羨慕？“旱鴨子”這個稱謂，或許曾是束縛你探索水下世界的枷鎖。然而，這一切都將成為過去。 《水上漫步：輕鬆掌握遊泳基本功》是一本為你量身打造的入門指南，它將以最係統、最科學、最易懂的方式，引領你一步步告彆對水的恐懼，掌握遊泳的精髓。我們深知，學習遊泳不僅僅是學會一項運動技能，更是打開一扇通往健康、自信與自由的大門。本書將帶你從零開始，循序漸進，讓你在享受學習樂趣的同時，也能真正體會到“在水中漫步”般的從容與優雅。 第一章：認識你的新朋友——水 在踏入泳池之前，我們首先需要瞭解我們即將與之親密接觸的這位“朋友”。水，是生命的搖籃，也是一種神奇的存在。它具有浮力、阻力、導熱性等多種特性，而理解這些特性，是掌握遊泳技巧的關鍵。 水的浮力：你的天然支撐 水的密度與人體的密度關係：你是否知道，大多數人體的平均密度略小於水？這意味著，在水中，你並非如在陸地上那般沉重。本書將詳細解釋浮力的原理，讓你明白為什麼身體能夠漂浮，以及如何利用浮力來減輕身體的負擔，更輕鬆地完成動作。 感知浮力：我們將引導你通過一係列簡單的水上體驗，去感受水的浮力。例如，在淺水區嘗試身體放鬆，感受水的托舉；嘗試仰臥，體會身體在水麵上的漂浮感。這些直觀的體驗，將幫助你建立對浮力的初步認知和信任。 水的阻力：挑戰與機遇 理解水的阻力：水並非完全順從，它會産生阻力，這在遊泳時是需要剋服的。但同時，我們也需要學會利用阻力，來為前進提供動力。本書將剖析水的阻力是如何産生的，以及它在不同泳姿中的作用。 如何減小阻力：我們將介紹一些基礎的身體姿勢和動作技巧，幫助你在水中減少不必要的阻力，讓身體更加流綫型，從而提高前進效率。 水的溫度與舒適度：適應與放鬆 水溫對身體的影響：不同水溫對身體的感覺是不同的。我們將提供一些關於如何選擇閤適水溫的建議，以及在不同水溫下如何讓身體更快適應，保持舒適。 心理上的放鬆：對水的恐懼往往源於未知。本章將通過一係列心理建設和感官引導，幫助你逐漸剋服對水的陌生感和緊張感，以開放的心態去接納和享受水。 第二章：零基礎啓濛——熟悉與適應 真正開始下水，並非意味著要立即進行高難度的泳姿。本章將聚焦於最基礎的水中適應性訓練，讓你在安全、愉快的氣氛中，逐步建立起對水的親近感和自信心。 陸地準備：身體的喚醒 熱身運動：講解一套適閤遊泳前進行的陸地熱身操，包括關節的活動、肌肉的拉伸，以預防運動損傷，提高身體的靈活性。 呼吸練習：學習如何在陸地上進行深呼吸和腹式呼吸，這對於在水中保持順暢的呼吸至關重要。 水中初體驗：從淺入深 進入泳池的儀式：提供關於如何安全、有序地進入泳池的建議，以及在池邊如何進行初步的水溫適應。 “站立”與“漂浮”：在淺水區，我們將引導你嘗試身體的站立，感受水對身體的支撐。隨後，進行最基礎的漂浮練習，包括俯臥漂浮和仰臥漂浮，這是掌握身體平衡和放鬆的關鍵一步。 水中行走與站立：通過水中行走，讓你感受水對身體的阻力和推力，學習如何調整身體重心以保持站立。 水中坐立與轉身：在熟悉瞭漂浮後，學習如何在水中安全地從漂浮姿勢轉為坐立，以及如何在水中進行簡單的轉身，這些都是未來學習泳姿的基礎。 臉部與口鼻的適應 水中吐氣練習：這是剋服對水嗆鼻嗆眼的恐懼的關鍵。我們將通過循序漸進的方法，教你如何在水中進行有效的口鼻吐氣，讓你的呼吸更加自如。 麵部浸入：從短暫的麵部浸入開始，逐漸延長浸入時間，習慣臉部與水的接觸，消除不適感。 含水漱口：模擬飲水，感受水在口中的感覺，為水中換氣做準備。 第三章：呼吸的奧秘——水中暢遊的靈魂 呼吸，是遊泳中最核心，也是最容易讓人産生畏難情緒的部分。掌握正確的呼吸技巧，不僅能讓你在水中不受憋悶，更能讓你遊得更遠、更輕鬆。 陸地呼吸法的鞏固 腹式呼吸的再次強調：迴顧和練習腹式呼吸，確保你在任何狀態下都能有效地運用。 節奏感訓練：通過陸地上的模擬練習，體會吸氣與呼氣的節奏，為水中呼吸建立清晰的模式。 水中吐氣：關鍵的第一步 “噗通”法：介紹在水中吐氣時，通過“噗通”的口型，使氣體快速均勻地吐齣的技巧。 吐氣與換氣的配閤：講解吐氣是換氣的前提，強調在抬頭前必須充分吐氣，為吸氣騰齣空間。 水中換氣：核心技術 抬頭時機：準確判斷抬頭換氣的時間點，避免因抬頭過早或過晚導緻嗆水。 抬頭幅度與角度：講解正確的抬頭幅度，隻需將口鼻露齣水麵即可，無需過度抬頭，以免影響身體平衡。 換氣頻率：根據不同的泳姿，掌握閤理的換氣頻率，避免因換氣過頻或過少而影響節奏。 不同泳姿的換氣特點 自由泳換氣：介紹自由泳側身換氣的技巧，包括身體的轉動、頭部的位置以及手臂的配閤。 蛙泳換氣：講解蛙泳抬頭換氣的時機和動作，以及如何利用腿部蹬水的力量輔助抬頭。 第四章：漂浮與平衡——水中的定海神針 良好的漂浮能力和身體平衡感，是所有泳姿的基礎。本章將通過一係列練習，幫助你建立在水中的穩定性，讓你感覺像魚一樣自在。 主動漂浮的進階 “抱膝漂”：通過抱住膝蓋，將重心收攏，體驗更穩定的漂浮狀態。 “海星漂”：張開四肢，以更舒展的姿勢體驗漂浮，感受身體的輕盈。 “俯臥漂”與“仰臥漂”的鞏固：反復練習，直至在俯臥和仰臥狀態下都能保持較長時間的穩定漂浮。 身體的流綫型姿勢 減少不必要的擺動：學習如何通過核心肌群的控製，減少身體的晃動，使身體在水中更加穩定。 頭部姿勢：講解不同泳姿中，頭部所處的位置如何影響身體的平衡和前進。 剋服下沉感 放鬆是關鍵：再次強調身體放鬆對於維持漂浮的重要性。緊張和僵硬隻會讓你更快下沉。 利用呼吸調整：通過腹式呼吸和有效的吐氣，可以幫助你更好地維持身體的平衡，對抗下沉。 第五章：腿部打水——前進的動力源泉 腿部打水，為遊泳提供瞭主要的推進力。本章將詳細講解不同泳姿中腿部打水的動作要領，讓你成為水中高效的“推進器”。 基礎腿部動作 “打水”的概念：區分“蹬”與“打”，理解腿部動作的協調性。 腳踝的放鬆與利用：強調腳踝的靈活性，如何利用腳背的“撥水”作用産生推進力。 自由泳腿部打水 “鞭狀打水”：詳細講解自由泳腿部動作的特點，包括大腿放鬆，小腿鞭打，腳尖內八。 打水幅度與頻率：根據個人情況，調整打水幅度與頻率，找到最佳的推進與節奏平衡。 與身體協調：講解腿部打水如何與身體的轉動和手臂劃水相配閤。 蛙泳腿部打水 “收、翻、蹬、夾”：係統講解蛙泳腿部動作的四個階段，並強調每個階段的要領。 蹬夾的力度與時機：如何利用蹬腿産生最大推力，以及蹬腿後的夾腿動作。 與身體配閤：分析蛙泳腿部動作如何與身體的收縮和擴張相配閤。 第六章：手臂劃水——掌握節奏與力量 手臂的劃水動作，是前進的另一個重要動力。本章將帶領你掌握不同泳姿中手臂的劃水技巧，讓你遊得更快、更有效率。 手臂劃水的原理 “抓水”與“推水”：理解手臂在水中如何“抓住”水，並將其嚮後推，産生前進的動力。 劃水軌跡：不同泳姿的劃水軌跡不同，我們將對其進行詳細解析。 自由泳手臂劃水 “S”形劃水軌跡：講解自由泳手臂劃水時，在水中的“S”形軌跡，以及各個階段的動作要點。 入水、抱水、推水、移臂：分解自由泳手臂劃水動作，並提供針對性的練習方法。 與身體的聯動：強調手臂劃水與身體轉動的協調，以最大化推進力。 蛙泳手臂劃水 “外劃、內劃、前伸”：詳細講解蛙泳手臂劃水的主要動作階段。 劃水幅度與力量：如何掌握蛙泳劃水的力度和幅度，以達到高效的推進。 配閤呼吸與腿部動作：分析蛙泳手臂劃水如何與呼吸和腿部動作完美結閤。 第七章：泳姿整閤與進步 掌握瞭呼吸、腿部和手臂的基本技巧後，本章將引導你將這些元素融會貫通，形成流暢的泳姿，並為你未來的進步指明方嚮。 自由泳的初步掌握 “打腿+劃水+換氣”的組閤練習：通過分解練習，再逐步閤並，形成完整的自由泳動作。 身體的放鬆與協調：強調在自由泳中保持身體的整體協調和放鬆，是流暢遊動的關鍵。 蛙泳的初步掌握 “劃臂+收腿+蹬腿+換氣”的組閤練習：將蛙泳的各個動作串聯起來，形成連貫的動作。 節奏感的建立：重點訓練蛙泳的節奏感，讓每一次劃水和蹬腿都能與呼吸同步。 安全與自我保護 識彆危險信號：學習在水中如何識彆自身和環境的危險信號。 緊急情況應對：提供在水中遇到睏難時的簡單自救方法。 持續練習與進步 製定練習計劃：如何根據自身情況，製定科學閤理的遊泳練習計劃。 常見問題的排查與糾正：針對初學者常遇到的問題，提供排查方法和糾正建議。 鼓勵與心態調整：遊泳學習是一個循序漸進的過程，保持積極的心態至關重要。 結語：暢遊無阻，擁抱新生 《水上漫步：輕鬆掌握遊泳基本功》不僅是一本書，更是你通往水上自由的橋梁。我們相信，通過本書的引導，你將能夠剋服對水的恐懼，掌握紮實的遊泳基本功，並在水中找到屬於自己的樂趣與自信。告彆“旱鴨子”的標簽，你將迎來一個更加廣闊、精彩的水世界。現在，就讓我們一起，踏上這段奇妙的水上旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是一場災難，紙張的質量也讓人不敢恭維，拿到手上就感覺像是一本廉價的傳單。我本指望能找到一些係統性的、循序漸進的指導，結果翻開目錄，感覺內容組織得毫無邏輯可言。前幾章還在講遊泳的起源和曆史，占瞭大量的篇幅，而真正實用的技巧介紹卻極其簡略，像是被匆匆塞進來的附錄。更彆提那些所謂的“圖解”瞭，綫條粗糙得像是用圓珠筆隨便勾勒齣來的，根本看不清關鍵的發力點和水下動作的細節。我試著跟著書裏說的“深呼吸後保持身體筆直”做，結果嗆瞭好幾口水。這完全不是一本教學手冊該有的樣子，更像是一個業餘愛好者心血來潮的筆記閤集，完全無法指導一個初學者建立正確的運動概念。我懷疑作者是不是真的深入瞭解過遊泳教學的科學原理，還是僅僅憑著自己的片麵經驗在臆寫。對於想認真學習遊泳的人來說，這本書簡直是浪費時間和金錢，我強烈建議大傢尋找更專業、排版更精良的教材。

評分☆☆☆☆☆

這本書的售後服務或者說讀者互動方麵也做得非常不到位。書的最後一頁標注瞭一個“在綫答疑”的二維碼，我滿懷希望地掃碼加入瞭一個似乎是作者的微信群。結果那個群裏基本是死氣沉沉的，偶爾有人提問，發齣的信息也像是石沉大海，根本得不到任何有效的反饋。我曾就一個關於“側身換氣時，頭部轉動角度”的問題請教，兩天後纔有一個管理員迴復，但迴答極其敷衍：“多練習就好。” 這種支持力度，對於一個需要即時反饋和糾錯的技能學習者來說，簡直是雪中送炭不成，反倒是雪上加霜。如果一本自學書籍無法提供任何有效的學習支持係統，那麼它就僅僅是一堆印刷齣來的紙張而已。我期待的“速成”體驗，是能夠有一個可信賴的知識源頭，在遇到瓶頸時能得到及時的專業指導，而不是現在這種“買瞭書就撒手不管”的狀態。這讓我對齣版社的誠意也産生瞭深深的懷疑。

評分☆☆☆☆☆

從物理學的角度來看，這本書在解釋水阻力與身體姿態之間的關係時，存在明顯的誤導性。作者聲稱“身體越緊綳，阻力就越小”，這與流體力學中對流綫型身體的要求是相悖的。我曾經按照書中的建議，將肩膀和頸部肌肉過度收緊來進行劃水前的預備姿勢，結果導緻我的肩關節感到明顯的酸痛，而且水下的推進力反而變弱瞭。更讓我不解的是，書中對踢腿的描述——“用大腿帶動小腿做垂直的鞭打動作”——完全忽略瞭腳踝的柔韌性和“抓水”的重要性。我身邊的專業教練都強調，最後的“鞭打”實際上是由腳踝發力完成的，而這本書似乎將動作的起點和終點混淆瞭。這暴露瞭作者在專業知識深度上的不足。對於任何追求效率和科學訓練的人來說，這本書中的一些核心理論基礎是站不住腳的，盲目相信可能會導緻運動損傷或效率低下。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭整整一個下午試圖理解書中關於“蝶泳腿部打水技巧”那一章節的描述，結果是徹底的挫敗感。作者用瞭大量晦澀難懂的術語來描述一個本應直觀易懂的動作，比如“利用核心的張力驅動髖部進行波浪式下壓，注意踝關節的自然延伸與水流的切麵角度”。Excuse me？這難道不是應該用更形象的比喻或者清晰的分解動作來闡述嗎？讀完之後，我感覺自己離掌握蝶泳又遠瞭一步，因為我對動作的想象反而更混亂瞭。書裏提到瞭一些高階的訓練方法，比如間歇性短距離衝刺，但完全沒有提供如何監測心率、如何科學安排組間休息的標準參考值。如果不是我本身已經有些遊泳基礎，能夠自行腦補和糾正書中的錯誤引導，這本書的價值幾乎為零。對於完全的零基礎新手來說，照著這本書練，最後的結果很可能是在水裏撲騰得更費力，並且形成一些難以糾正的錯誤姿勢。它更像是一個“遊泳知識點匯編”，而不是一本實用的“速成指南”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“速成”口號簡直是個天大的笑話。我是一名工作繁忙的白領，希望利用周末時間快速掌握基本技能，所以選擇瞭這本名字聽起來很有吸引力的書。然而，內容的前半部分幾乎都在強調“心理建設”和“剋服對水的恐懼”，雖然這部分內容本身沒有錯，但它占據瞭全書近三分之一的篇幅，而且論述方式極其囉嗦、充滿老生常談的勵誌口號，讀起來讓人昏昏欲睡。真正關於換氣和漂浮的關鍵技術點，往往是一筆帶過，而且圖示非常少。我更想看到的是，如何通過特定的水上練習來激活那些關鍵的肌肉群，或者一些針對性的小竅門。這本書給我的感覺是，作者在努力地“湊字數”，把有限的乾貨稀釋在瞭大量的哲學思考和空洞的鼓勵之中。如果我想要閱讀勵誌雞湯，我會去買一本成功學書籍，而不是一本遊泳教學書。這種定位的錯位，使得它在實用性上大打摺扣。

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不錯，

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不錯，

評分☆☆☆☆☆

書還不錯，值得學習學習

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