基本信息

• 商品名稱：自重訓練全書
• 作者：(英)阿什利·卡利姆|譯者:郭海龍
• 定價：79
• 齣版社：北京科技
• ISBN號：9787530483831

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-10-01
• 印刷時間：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：305

編輯推薦語

你想打造驚人的力量、爆發力和運動能力嗎？你想無需在健身房訓練就能做到這一點嗎？你需要一本指引自己達到這一目標的綜閤手冊嗎？那麼阿什利·卡利姆著，郭海龍譯的《自重訓練全書》就是你的**。 隻需利用自身體重作為阻力，隻需藉助*少的訓練器械，你就可以熟練掌握包括俯臥撐、引體嚮上、核心區練習和下半身練習在內的一係列練習。本書可以幫助你打造*強壯、*健碩的體格。本書包含你需要知道的一切：徒手體操訓練的背景知識；全幅度的練習；詳細的動作圖；幫助你完成目標的訓練計劃。 如果你有興趣打造**力量、有興趣提升自己的訓練水平和身體素質，那麼本書就是你的**自重訓練指南書，它內容全麵並且實用，適用於任何人——無論你是男人還是女人、新手還是老手。

內容提要

阿什利·卡利姆著，郭海龍譯的《自重訓練全書 》是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品 。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這 些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同 部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為 四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並 茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。
    

作者簡介

阿什利·卡利姆，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

目錄

I 簡介
1 什麼是徒手體操？
徒手體操的優點
徒手體操的缺點
徒手體操的獨特之處
裝備及其他要素
II 營養、休息和恢復
2 營養
水
飲食原則
食譜舉例
3 休息和恢復
睡眠
傷病的應對方法
保護你的雙手
肌腱和韌帶力量
III 身體準備
4 熱身、靈活性和柔韌性
熱身
靈活性
上半身靈活性練習
肩胛俯臥撐
肩胛下沉
肩胛引體嚮上
單臂肩胛引體嚮上
肩胛泡沫軸滾壓
腋窩泡沫軸滾壓
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脫臼
核心區靈活性練習
脊柱泡沫軸滾壓
站姿側嚮拉伸
下半身靈活性練習
髂脛泡沫軸滾壓
內收肌泡沫軸滾壓
梨狀肌泡沫軸滾壓
靜態拉伸
翻轉分腿坐
屈膝環繞
登山者
青蛙跳
髖部屈肌拉伸
深蹲式
柔韌性
上半身拉伸練習
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心區拉伸練習
貓姿拉伸
站姿側嚮拉伸
眼鏡蛇拉伸
下半身拉伸練習
膕繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
腹股溝拉伸
叉腿拉伸
髖部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 練習
5 俯臥撐
俯臥撐入門
標準俯臥撐
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
深度俯臥撐
俯臥撐高階變式
射手俯臥撐
靠牆俯臥撐
手腕俯臥撐
指尖俯臥撐
僞俄式挺身俯臥撐
拉蘭俯臥撐
單臂俯臥撐
標準單臂俯臥撐
單臂單腿俯臥撐
爆發式俯臥撐
蜘蛛俯臥撐
超人俯臥撐
擊掌俯臥撐
背後擊掌俯臥撐
雙擊掌俯臥撐
三擊掌俯臥撐
6 引體嚮上
引體嚮上入門
劃船
反手引體嚮上
反嚮動作
靜態抓握
正手引體嚮上
寬距引體嚮上
窄距引體嚮上
頸後引體嚮上
引體嚮上高階變式
垂式引體嚮上
攀岩引體嚮上
手指引體嚮上
L形引體嚮上
水平引體嚮上
繩索/毛巾引體嚮上
擊掌引體嚮上
打字機引體嚮上
負重引體嚮上
單臂引體嚮上
手指輔助單臂引體嚮上
毛巾/繩索輔助單臂引體嚮上
反嚮單臂引體嚮上
靜態抓握
標準單臂引體嚮上
7 屈臂撐
屈臂撐入門
箱子輔助屈臂撐
屈臂撐變式
肱三頭肌屈臂撐
前屈臂撐
8 雙立臂
雙立臂入門
標準（快速）雙立臂
假握（慢速）雙立臂
練習假握
動作轉換
假握雙立臂（完整動作）
9 倒立
倒立撐入門
牆壁行走
學習倒立
牆壁輔助倒立
結束倒立迴到地麵
地麵倒立
俯臥撐架倒立
倒立撐
地麵和牆壁輔助倒立撐
地麵自由倒立撐
俯臥撐架和牆壁輔助倒立撐
俯臥撐架自由倒立撐
90°俯臥撐
10 水平懸掛
俄式挺身
支撐前傾
青蛙站立
低階團身
平背挺身
單腿挺身
叉腿挺身
標準俄式挺身
俄式挺身俯臥撐
前水平懸掛
垂直上拉
團身前懸掛
平背前懸掛
單腿水平懸掛
叉腿前水平懸掛
標準前水平懸掛
前水平懸掛引體嚮上
後水平懸掛
德式懸掛
團身後懸掛
平背後懸掛
單腿後水平懸掛
叉腿後水平懸掛
標準後水平懸掛
直角支撐
團身直角支撐
成角度直角支撐
標準直角支撐
地麵直角支撐
直角支撐拓展
直角支撐單車
直角支撐遊泳者
人體旗幟
直立旗幟
團身旗幟
叉腿旗幟
揚旗
11 核心區練習
地麵核心區練習
平闆支撐
側身平闆支撐
捲腹
大平盤
V形仰臥起坐
仰臥起坐
平躺腿部伸展
擴展平闆支撐
拱形
後支撐
龍旗
燭颱
團身龍旗
單腿龍旗
反嚮龍旗
標準龍旗
龍旗遊泳者
舉腿練習
懸掛抬膝
懸掛舉腿
颳水器
12 下半身練習
基本動作
橋
深蹲
弓步
提踵
單腿深蹲
輔助單腿深蹲
箱子單腿深蹲
標準單腿深蹲
負重單腿深蹲
膕繩肌捲麯
屈體膕繩肌捲麯
輔助膕繩肌捲麯
反嚮膕繩肌捲麯
標準膕繩肌捲麯
13 體能訓練
跳躍練習
星形跳躍
深蹲跳
弓步跳
其他練習
下蹲後伸腿
登山
波比
壞小子
熊爬
衝刺跑
V 訓練計劃
14 訓練計劃設計的原則
設定目標
組數、次數和保持時間
訓練過度與訓練不足
創造屬於你自己的練習
15 訓練計劃舉例
計劃一 基礎五項
計劃二 進階訓練
計劃三 水平懸掛
計劃四 **徒手體操
創造屬於你自己的計劃
結語
附錄
讀者提問
主要骨骼肌圖示
拓展閱讀