协和专家教你 轻松孕妇操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 著

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• 孕妇健身
• 孕期锻炼
• 孕期指导

店铺： 义博图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：11800952771

包装：平塑勒

开本：16开

出版时间：2017-04-01

页数：1

字数：1

内容简介

传统观念认为，孕妇不应运动，但现代研究发现，女性孕期同样是需要运动的，只是这一时期的运动要轻缓，这种轻缓运动非常有助于改善各种孕期不适、促进孕妇健康与顺利分娩、让胎儿身心健康与发育都有着非常重要的作用。 本书由协和妇产专家针对孕期运动专门打造，经诸多孕妇的实际运用，有着不可忽视的保健功效，书中以孕期时间段的不同为主线，按时间的不同、功效的不同分别给出各种相应的运动方式，给每位女性以快乐与幸福的孕期，让每位孕妈妈都生出聪明健康的小宝宝。

图书目录

章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12
孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12
孕期到底该增重多少 13
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14
长胎不长肉的饮食指南 15
一人吃两人补并不是加大饭量 15
数量不一定要多，但饮食要多样化 15
怀多胞胎应多增加营养 15
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15
主食中加点儿粗粮 16
水果糖分高，当加餐吃 16
细嚼慢咽能避免吃撑 16
体重增长过快要减少热量摄入 16
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17
帮助过胖孕妈妈调整体重 17
缓解孕期不适症状 17
瑜伽运动有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18
孕期运动要提前做计划 18
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18
运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19
适当运动有助于减少妊娠纹 19
运动让胎宝宝更健康 20
有助于胎宝宝右脑发育 20
让胎宝宝更聪明 20
让胎宝宝身体强壮 20
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21
热身运动，让身体准备好运动了 24
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32
孕早期是流产高发期 32
运动要适度，避免不当外力导致流产 32
孕早期饮食配合，运动更有效 33
孕早期不需要太多营养 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33
清淡为主，避免油腻食物 34
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34
补充B 族维生素 34
选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34
孕吐也要该吃就吃 35
吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35
适当吃点凉拌菜 35
常备一些苏打饼干 35
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45
强化脚部力量：脚部运动 48
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52
专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动更有效 58
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，摄取植物化学物 58
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58
摄入充足的蔬菜和水果 59
适当增加维生素A 的摄入 59
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59
补钙和维生素D，防止腿抽筋 60
增加铁储存，预防缺铁性贫血 61
孕中期可以适当多一些运动 62
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62
安全运动才会更有效 62
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89
……
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效 144
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145
继续补钙和铁 145
控制盐分摄入，预防水肿 145
补充铜元素能预防早产 145
补充维生素C 降低分娩危险 146
适当吃些富含维生素B1 的食物 146
多吃富含锌的食物有助于分娩 147
要少食多餐，减轻胃部不适 147
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：
产道肌肉收缩运动 161
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164
双臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻轻浅呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈气运动 174
用力推 175

《优雅蜕变：现代女性的孕期身心调适指南》 ——一本深入探讨孕期健康、情绪管理与科学分娩准备的实用手册 导语： 怀孕，是生命中最奇妙的旅程之一，它不仅是身体的巨大变化，更是心灵与家庭结构的深刻重塑。然而，面对孕期的种种不适、知识的迷茫以及对未来的不确定性，许多准妈妈往往感到手足无措。本书并非一本简单的“孕期运动指南”，而是致力于成为您在整个孕期中，最可靠、最贴心、最具科学深度的伙伴。我们深知，一个健康、愉悦的孕期，需要的不仅仅是肢体上的适度活动，更是一套全面的身心管理策略。 --- 第一部分：孕期的生理重塑与科学应对 本部分将深入剖析怀孕过程中身体发生的复杂变化，并提供基于循证医学的应对策略，帮助您平稳度过孕早期、孕中期和孕晚期。 第一章：孕早期的适应与挑战 恶心、呕吐（晨吐）的应对艺术： 探讨晨吐的生理机制，提供饮食调整、营养补充的时机把握，以及中医食疗辅助的实践方法。不同于笼统的建议，本书侧重于针对性地区分“孕吐”与“剧吐”的界限，并指导何时需要寻求专业医疗介入。 疲惫与情绪波动： 剖析孕早期荷尔蒙变化对精力水平的影响。介绍“微休息法”和能量管理技巧，帮助职场妈妈如何在有限的休息时间内实现最大化的精力恢复。 孕期营养基石： 详细解析叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素的每日推荐摄入量、最佳食物来源及吸收优化技巧。特别辟出一节讨论“孕期体重增长的合理区间与监测方法”。 第二章：孕中期的稳定与蓄能 孕中期常被称为“蜜月期”，是为分娩做准备的关键阶段。 体态变化与结构性支撑： 随着子宫的增大，身体重心前移带来的腰背压力剧增。本书将系统介绍如何通过核心肌群的温和激活（而非剧烈运动）来建立对脊柱和骨盆的有效支撑。这包括深层腹横肌的日常练习，以及如何调整日常坐姿、站姿以减轻椎间盘压力。 水肿与循环管理： 针对孕期常见的下肢水肿问题，提供淋巴引流的基础知识和安全的体位舒缓法，重点讲解如何利用地心引力原理进行自我放松，避免使用可能影响血液循环的复杂体位。 皮肤与妊娠纹的预防性维护： 探讨皮肤拉伸的生物力学原理，推荐适合孕期的天然油脂和保湿方案，强调内在营养与外在护理的协同作用。 第三章：孕晚期的迎接与盘点 进入孕晚期，重点转向为分娩做生理和心理上的最终准备。 盆底肌的认识与功能性训练（非单纯凯格尔）： 详尽解析盆底肌在不同生命阶段的功能，区分“收缩”与“放松”的重要性。提供一套针对性地学会“感知、激活、完全放松”盆底肌的训练序列，这对于顺产过程中的有效发力和产后恢复至关重要。 胎位与空间管理： 介绍通过温和体位调整（如特定的跪姿、摇摆动作）来帮助胎儿保持或调整到最佳分娩体位的方法，旨在优化宝宝在子宫内的空间利用率。 失眠与夜间不适的破解： 针对孕晚期频繁起夜、胎动不安等问题，提供一套完整的“睡前程序”，包括温和的呼吸训练和环境优化建议。 --- 第二部分：孕期的情绪导航与心理构建 身体的健康是基础，而强大的内心则是顺利度过孕期的核心驱动力。 第四章：孕期情绪的“天气预报” 理解“孕期情绪过山车”： 深入解析孕期焦虑、恐惧（恐产症）、易怒等情绪背后的激素与心理成因。提供情绪标签化的练习，帮助准妈妈识别并接纳自身感受。 应对“角色转换的恐慌”： 探讨从“个人”到“母亲”这一身份转变所带来的压力。引导读者进行“未来自我对话”，明确自我价值与母亲角色的融合点。 伴侣与家庭的支持系统构建： 强调伴侣在孕期中的角色不应仅仅是“帮手”，而应是共同的“战友”。提供与伴侣有效沟通孕期需求和恐惧的脚本与技巧。 第五章：正念与呼吸的力量 本章侧重于非运动性的、立竿见影的自我安抚技术。 呼吸的生物反馈： 将呼吸训练提升到生理调节层面。详细讲解腹式呼吸、肋骨间呼吸及分娩时的“拉伸呼气法”，说明不同呼吸模式如何影响迷走神经，从而调节心率和疼痛感知。 简易正念练习： 介绍“五感着陆法”、“身体扫描”等适合在短时间内（如排队、夜间醒来）进行的正念练习，帮助孕妇从纷乱的思绪中快速回到当下、稳定心神。 --- 第三部分：分娩准备的科学视角 本书的最后部分，将分娩视为一个需要充分准备的生理事件，而非单纯的医疗过程。 第六章：分娩的生理学与认知重建 破除“分娩迷思”： 客观分析关于分娩疼痛、速度和风险的常见误解，提供基于产科数据的真实信息，以科学减少不必要的恐惧。 分娩体位的灵活运用： 详细介绍在产程不同阶段，哪些体位（如站立、低位四足、侧卧）能最有效地利用重力和骨盆空间，帮助胎儿下降和旋转。这些体位设计源于对人类骨骼结构与重力作用的理解，旨在优化分娩效率。 疼痛管理策略的知情选择： 平衡地介绍自然分娩的自我管理技术（如按摩、温度刺激、呼吸配合）与医疗干预选项（如硬膜外麻醉），确保准妈妈能够基于充分信息做出最适合自己的选择。 第七章：产后过渡期的平稳着陆 孕期管理延伸至产后初期，确保身体与家庭的平稳过渡。 产后身体的恢复路线图： 关注子宫复旧、荷尔蒙的重新平衡以及体能的渐进恢复，明确产后恢复的“红灯”信号。 “第四孕期”的情绪呵护： 关注产后抑郁的早期识别，并提供早期支持网络构建的方法。强调新晋母亲需要被关怀和支持，而非立即回归“完美”状态。 结语： 怀孕是一段充满未知的美丽征途。本书旨在提供的是一套系统性的、可操作的、尊重个体差异的身心管理工具箱。我们相信，通过科学的认知、规律的自我关怀与强大的内心准备，每一位准妈妈都能以更从容、更健康、更优雅的姿态，迎接新生命的到来。这不仅仅是关于孕期的度过，更是关于构建一个健康、有力量的自我，为未来家庭生活奠定坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书在内容编排上展现出了一种罕见的系统性和阶段性考量，它真的不是那种把所有动作一股脑塞给你的“大杂烩”。我发现它是严格按照孕周来划分的，从孕早期到孕晚期的身体变化和不同阶段的常见不适，都有针对性的练习模块。比如，它针对孕早期特有的嗜睡和轻微孕吐，推荐的运动强度就非常低，更多的是一些温和的呼吸法和改善血液循环的小动作，完全不会增加身体负担。到了孕中后期，随着胎儿的增大，重心前移带来的腰背压力增加，它立马就引入了一系列加强核心稳定性的练习，并且非常细致地讲解了如何调整站姿和坐姿来减轻脊柱负担。最让我感到惊喜的是，它还专门辟出了一章，讨论了“剖腹产术后恢复”的早期康复动作，这种前瞻性的设计，让我感觉这本书的作者对整个孕产周期都有着非常深入且长期的关注，不仅仅局限于分娩前。这种“保姆式”的贴心陪伴感，让我对后续的产后恢复也有了更清晰的规划，避免了盲目行动带来的二次损伤。

评分☆☆☆☆☆

在实用性方面，这本书的“场景化”设计非常出色，真正体现了“轻松”二字。它没有强迫你非得在固定的时间、铺开瑜伽垫才能进行锻炼。我发现很多动作都被巧妙地设计成了“碎片化”的小练习，可以随时随地进行。比如，在通勤路上，如果遇到堵车或者需要长时间站立时，书中介绍的“靠墙骨盆后倾练习”就能派上用场，既不引人注目，又能缓解久坐带来的不适。再比如，在晚上临睡前，它提供了一套“十分钟助眠拉伸”，动作简单到几乎不需要起身，只需要在床上就能完成。这种将运动融入日常生活的理念，彻底打破了“运动需要专门抽出时间”的固有印象，对于生活节奏快、碎片时间多的现代准妈妈来说，简直是福音。我不再需要为了运动而特意挤占休息时间，而是把它们巧妙地穿插在我的日常琐事中，不知不觉中就达成了每日的运动量，这才是真正可持续的健康管理方式。这本书更像是一个生活伙伴，而不是一本需要“完成作业”的教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的很有心，封面那种柔和的米白色调配上清新淡雅的插图，让人一看就觉得很舒心，完全没有那种传统孕期书籍的刻板和严肃感。我记得我是在一家挺有格调的独立书店里偶然翻到的，第一眼就被它那种“慢生活”的氛围吸引住了。内页的纸张质感也很好，不是那种廉价的亮白纸，而是略带暖色的哑光纸，阅读起来眼睛非常舒服，即便是长时间盯着看也不会感到疲劳。而且，这本书的排版真的是业界良心，字号适中，行距宽松，而且很多关键的动作示范部分都用了非常清晰的彩色图片，那种图文配合的流畅感，让我觉得学习起来效率特别高。很多同类书籍为了节省成本，图片模糊或者步骤描述得含糊不清，让人不得不在脑子里反复构建动作，但这本书完全没有这个问题。它给人的感觉就像是有一位很有品味的私人教练在旁边耐心指导，每一步的细节都扣得很到位，就连呼吸配合的节奏都有详细的说明，这种对细节的把控，体现了出版方在制作这本书上的专业和诚意。我尤其喜欢它在章节之间的留白处理，没有被密密麻麻的文字塞满，让阅读过程更像是一种享受和放松，非常符合孕期妈妈们追求宁静的心态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的语言风格简直是孕期阅读的一股清流，它完全没有那种居高临下的“专家腔调”，读起来就像是邻家那个既专业又温柔的学姐在跟你分享经验。作者的叙事方式非常接地气，比如在介绍某个拉伸动作的好处时，她不会直接抛出复杂的医学术语，而是会用“哎呀，是不是感觉腰部又开始酸胀了？试试这个，就像给你的肌肉做了一次温柔的‘熨烫’一样舒服”这种非常贴近日常感受的描述。我以前看一些健身类的书籍，总觉得那些动作名称和原理拗口得很，读了半天还是一头雾水，但这本书的讲解逻辑非常清晰，它会先告诉你“为什么”要做这个动作，然后再细致地讲解“怎么做”，最后还不忘提醒你“做完之后身体会有什么感受”。这种由浅入深、循序渐进的讲解模式，极大地降低了学习门槛。我老公周末陪我看书时，无意中扫了几页，他都能大致明白我需要注意的一些事项，可见其科普的精准度和易懂性。这种平实而充满人文关怀的笔触，让我在孕期情绪波动较大时，也能从中找到一份踏实和温暖。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到信赖的一点是，它对于安全性的强调几乎到了“吹毛求疵”的地步，这点对于孕妇来说至关重要。我以前在网上搜过一些免费的孕期运动教程，很多博主为了追求视觉效果，动作幅度都很大，或者会用到一些需要复杂器械的动作，看完后心里总有点打鼓，不知道自己能不能安全地完成。这本书则完全相反，它几乎所有的动作都强调“量力而行”和“倾听身体的声音”。每当介绍到一个稍微需要注意平衡或涉及到腹部压力的动作时，作者都会用醒目的图标或加粗字体提醒：“如果感到任何不适，请立即停止并咨询医生。”它还会详细说明哪些情况（比如宫缩、阴道出血等）下绝对不能进行任何运动。这种对风险的充分预警和对孕妇生理极限的尊重，让我对书中的所有建议都充满了信任感，让我敢于在安全的范围内进行适度的锻炼，而不是因为害怕受伤而完全放弃活动。这种基于医学常识的谨慎态度，是任何娱乐性运动指南都无法比拟的。