现代体能训练(快速伸缩复合训练方法) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙文新 著

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• 体能训练
• 快速伸缩
• 复合训练
• 运动康复
• 力量训练
• 敏捷性
• 爆发力
• 运动表现
• 训练方法
• 体能提升

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564413040

版次：1

商品编码：11827972

包装：平装

开本：32开

出版时间：2013-04-01

用纸：胶版纸

页数：242

正文语种：中文

内容简介

　　快速伸缩复合训练是一种发展爆发力和快速力量的训练方法。教练员和运动员已经认识到快速伸缩复合训练对提高运动成绩的潜在作用，他们也已经把这种训练方法整合到许多专项的训练计划中，并且把它作为运动员训练计划中的重要组成部分。笔者希望《现代体能训练 快速伸缩复合训练方法》能给广大的教练员、运动员及队医等提供系统的、综合的、实用的快速伸缩复合训练方法，明确掌握和理解快速伸缩复合训练方法的原理，以及如何实施专项的动态训练方法。

作者简介

　　孙文新，研究员，现任国家体育总局教练员学院、国家体育总局干部培训中心综合培训部部长，北京体育大学硕士研究生导师、博士生专业课教师。曾任国家队、省市运动队、职业俱乐部队科研与体能教练员。在工作中，多次参加和备战国际、全国、省、市大赛的科研和调研工作，完成多项科研课题。参加和主持过全运会、省运会、城运会等赛事的科研服务工作。研究领域包括运动员现代体能训练、运动员科学化训练、教练员培训、运动员科学选材、运动员心理训练、运动员机能评定、高原训练、体育发展战略等。曾担任国家队、国奥队、职业俱乐部队等队伍的科研教练，为备战和参加亚洲杯、亚运会、世界杯外围赛、奥运会预选赛等赛事提供科技服务。近年来一直从事国家队、省市运动队等教练员的培训工作，特别是在研究和吸收国际现代体能训练的理论与方法，系统整合现代体能训练的知识体系等方面做了大量的工作，编著了《（现代体能训练——核心力量训练方法）》、《现代体能训练——软梯训练方法》、《（现代体能训练——弹力带训练方法）》、《（现代体能训练——平衡球训练方法）》、《现代体能训练——悬吊训练方法）》、《（现代体能训练——博速球训l练方法）》、《（现代女子足球科学化训练理论与实践》、《足球教练员培训教程（职业级）》、《（中华人民共和国第九届运动会足球决赛调研报告）》、《（高水平竞技体育运动体能训练研究）》、《（高水平运动训练和管理研究）》、《（构建和谐社会与体育改革发展）》、《运动队管理与运动员保障研究）》、《（中国体育可持续发展研究）》等多部著作。主持和参加了《（全国体育系统人才状况调研数据成果的综合开发及利用研究为、《（国家女子足球队备战08奥运会科学化训练负荷监控系统的建立与实施）》、《高原训练的理论与方法为等课题的研究。在核心刊物发表过《足球运动员高原训练科学化探索）》、《中国青少年男女足球运动2002-2010年发展战略的研究）》等几十篇论文。

目录

第一章 快速伸缩复合训练概述
一、爆发力
二、肌肉收缩
三、拉长-缩短周期
四、快速伸缩复合训练计划的核心

第二章 快速伸缩复合训练的评估与原则
一、评估能力
二、评估练习
三、评估场地与器械
四、训练原则及指导方针
五、落地
六、两脚的位置
七、快速上摆
八、渐进式超负荷
九、间歇时间

第三章 动力性拉伸
一、概念
二、功能
三、要求
五、方法

第四章 下肢快速伸缩复合训练方法
第五章 躯干和上肢快速伸缩复合训练方法

《搏击的力量：专项格斗体能的精进之路》 一、 引言：格斗竞技中的体能至上论 在现代格斗竞技的残酷舞台上，技术的精湛与战术的智慧固然是赢得比赛的关键，但支撑这一切的，却是一套近乎严苛的体能体系。搏击，无论是拳击、摔跤、柔道、跆拳道，还是综合格斗（MMA），都要求运动员具备极高的爆发力、耐力、力量、速度、协调性和柔韧性。这些体能要素的任何短板，都可能成为被对手抓住的致命弱点。 本书《搏击的力量：专项格斗体能的精进之路》正是为满足这一核心需求而生。它并非是一本泛泛而谈的体能训练手册，而是深度聚焦于格斗运动项目特有的能量代谢需求、肌肉激活模式、神经肌肉募集效率以及运动损伤预防等关键环节，旨在为所有致力于提升自身搏击能力的运动员、教练员以及体能爱好者提供一套系统、科学且极具实操性的专项体能训练指南。我们将剥离那些与格斗无关的冗余信息，直接深入到搏击领域最核心的体能挑战，提供一套真正能够转化为赛场优势的训练方案。 二、 格斗体能的核心要素剖析 要构建一套有效的搏击体能训练体系，首先必须深入理解格斗运动所要求的核心体能要素，以及这些要素在搏击场景下的具体表现形式。 1. 爆发力与速度：瞬间制敌的引擎 定义与表现： 爆发力是指在极短时间内输出最大力量的能力，而速度则是指在单位时间内完成动作的快慢。在搏击中，它们体现在重拳的挥击、飞膝的腾空、快速的闪避、敏捷的扑倒与起身等。一次成功的重击或一次高效的防守反击，都离不开瞬间的爆发与速度。 能量代谢基础： 搏击中的高强度爆发动作主要依赖于无氧代谢系统，特别是磷酸肌酸系统（ATP-PCr）和无氧糖酵解系统。短时间内的大量能量供应是实现爆发性运动的基础。 关键训练范畴： 力量训练中的离心控制与向心发力结合、速度与力量相结合的训练（如药球投掷、奥林匹克举重技术），以及高强度间歇性训练（HIIT）中的爆发性动作（如冲刺跑、跳跃训练），都对提升爆发力与速度至关重要。 2. 力量与耐力：持久战的基石 定义与表现： 力量是指肌肉克服阻力的能力，而耐力则是在一定时间内持续执行特定运动的能力。在搏击中，力量体现在持续的缠斗、摔跤中的发力、控制对手的压制；耐力则决定了运动员在整场比赛中能否保持高水平的输出，抵抗疲劳，并在关键时刻依然能够发起有力的进攻或执行有效的防守。 能量代谢基础： 搏击运动对力量和耐力的要求是复合的。短暂的爆发需要无氧能力，而多回合的持续对抗则高度依赖有氧代谢系统来提供能量，并处理乳酸堆积。力量耐力（在一定负荷下重复发力的能力）在缠斗和控制中尤为重要。 关键训练范畴： 力量训练需要兼顾绝对力量（大重量低次数）和力量耐力（中等重量多次数）。耐力训练则需结合长时间低强度有氧运动（基础耐力）和中高强度间歇性训练（专项耐力），模拟比赛中的能量需求。 3. 协调性与柔韧性：精准打击与灵活规避 定义与表现： 协调性是指人体各部分肢体协同完成复杂动作的能力，而柔韧性则是指关节的活动幅度。在搏击中，它们体现在出拳的角度与时机、腿法的变换、身体的重心转移、闪避时的身体姿态、以及被对手控制时的挣脱能力。良好的柔韧性还能显著降低运动损伤的风险。 神经肌肉整合： 协调性依赖于大脑、神经系统与肌肉之间的有效沟通和整合。流畅的动作不仅需要力量，更需要精确的神经控制。 关键训练范畴： 专项技术动作的重复练习、本体感觉训练、平衡训练（如单腿站立、 BOSU球训练），以及静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等，都是提升协调性与柔韧性的有效手段。 三、 专项格斗体能训练的系统构建 基于对格斗体能核心要素的深刻理解，我们将构建一套循序渐进、系统化的训练体系，以期达到事半功倍的效果。 1. 基础体能储备：构建坚实的平台 核心理念： 在进行高度专项化的训练之前，运动员需要建立一个扎实的通用体能基础。这包括心肺耐力的基石、基础力量的增长以及身体活动度的初步改善。 训练内容： 心肺耐力： 以有氧运动为主，如慢跑、游泳、骑行，构建稳定的有氧基础，提高血液携氧能力和心肌功能。 基础力量： 采用复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，以中等负荷、多次数（8-12次）为主，发展全身肌肉力量与耐力。 核心稳定性： 强调腹部、背部和骨盆周围肌肉的强化，如平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等，为后续高强度爆发性动作提供稳定的支撑。 初步柔韧性： 结合动态热身与静态拉伸，改善关节活动度，为进入专项训练打下基础。 2. 力量训练的深化与专项化 目的： 将基础力量转化为搏击场景下所需的爆发性力量、力量耐力和对抗力量。 训练方法： 爆发力训练： 奥林匹克举重技术： 如抓举、挺举及其辅助练习（高翻、臀推），训练身体快速募集多块肌肉的能力。 爆发性力量训练： 药球投掷（前抛、侧抛、下砸）、箱式跳跃、箭步跳等，强调发力速度。 力量输出训练： 结合阻力带或弹力绳进行爆发性动作（如爆发性卧推），模拟对抗时的发力感受。 力量耐力训练： 复合动作的组间休息缩短： 如深蹲、硬拉等，在相对较短的休息时间内进行多次重复。 循环训练： 将多个力量训练动作组合成一个循环，连续完成，减少休息。 负重绳梯、爬行等： 训练在负重状态下维持力量输出的能力。 最大力量发展： 高负荷、低次数训练： 如3-5次一组，使用接近最大重量的负荷，主要用于发展核心力量。 3. 速度与爆发力训练的精细打磨 目的： 缩短动作时间，提高打击速度、反应速度和位移速度。 训练方法： 短距离冲刺： 10-30米冲刺，爆发性起步，强调最高速度的发挥。 速度阶梯与敏捷梯训练： 提升脚步的灵活性和反应速度。 反应训练： 使用信号灯、教练员发出的指令等，训练快速的反应与启动。 甩绳训练（Battle Ropes）： 结合全身力量，训练快速、有节奏的挥动，提升上肢爆发力和核心稳定性。 力量链的激活： 通过特定的准备活动和技术模仿，激活从下肢到上肢的完整力量传递链，提高出拳、出腿的效率。 4. 耐力训练的科学分化与比赛模拟 目的： 确保运动员在激烈的比赛中能够持续输出能量，抵抗疲劳，并在后程依然保持战斗力。 训练方法： 高强度间歇性训练（HIIT）： 模拟搏击回合： 训练模式通常采用“高强度运动20-60秒，低强度恢复10-30秒”或“爆发性动作6-10秒，慢速恢复10-20秒”，模仿比赛中的激烈交换和短暂休息。 专项HIIT： 包含搏击动作（如假想的打击、组合拳、移动中的踢击）的高强度间歇训练。 节奏训练： 在接近比赛强度的节奏下进行持续运动，训练身体在特定配速下的能量供应能力。 乳酸阈值训练： 在能够维持较高强度但仍能进行简单交流的强度下进行持续训练，提高身体清除乳酸的能力。 基础有氧耐力： 定期进行长距离、中低强度的有氧运动，维持和发展基础心血管功能。 5. 协调性、柔韧性与平衡的持续优化 目的： 提高动作的精准度、流畅性、反应速度，同时预防损伤。 训练方法： 动态拉伸与启动训练： 在训练前进行，模仿比赛动作，激活关节和肌肉。 平衡与本体感觉训练： 单腿站立、闭眼站立、使用不稳定的训练器械（如平衡垫、BOSU球），提高身体的稳定性和对身体位置的感知。 神经肌肉控制训练： 针对特定动作模式进行分解和重复练习，提高动作的精密度和效率。 静态拉伸与PNF拉伸： 在训练后进行，提高关节活动度，促进肌肉恢复。 全身活动度训练： 针对肩、髋、脊柱等关键部位进行大范围的活动度训练，如滚球练习、关节松动术。 四、 训练计划的制定与调整 一个成功的体能训练计划，其核心在于“科学性”与“个性化”的统一。 1. 周期性训练（Periodization）： 理念： 将训练周期划分为不同的阶段（如基础期、发展期、巅峰期、恢复期），每个阶段有明确的训练目标和侧重点。 应用： 在赛季初期，侧重于发展基础体能和技术动作的熟练度；赛季中期，增加专项体能训练的强度和负荷，特别是爆发力与速度；比赛临近时，逐渐降低训练量，强调恢复与技术打磨，达到最佳竞技状态。 2. 负荷管理与恢复： 监测： 密切关注运动员的训练反应，包括疲劳程度、睡眠质量、情绪变化、肌肉酸痛等。 调整： 根据运动员的实际状态，灵活调整训练计划。如果出现过度疲劳，应增加休息或降低训练强度。 恢复策略： 强调充足的睡眠、均衡的营养、积极的放松（如按摩、拉伸、冷热水浴）等，确保身体能够有效地修复和适应训练带来的刺激。 3. 个性化方案： 评估： 每个运动员的体能水平、技术特点、伤病史、训练经验都不同，必须进行个体化的体能评估，找出薄弱环节。 定制： 基于评估结果，为运动员量身定制训练计划，优先解决其最迫切需要提升的体能短板。例如，攻击型选手可能更侧重爆发力，而防守反击型选手可能需要更强的速度和反应能力。 五、 训练中的关键注意事项 1. 循序渐进原则： 训练强度、负荷和难度应逐步增加，避免操之过急导致运动损伤。 2. 动作质量优先： 任何时候都要确保动作的规范性，宁可减轻重量或降低难度，也要保证动作的正确性，防止养成错误的发力模式。 3. 热身与整理活动： 每次训练前必须进行充分的热身，激活身体，提高关节活动度；训练结束后进行整理活动，帮助身体恢复。 4. 营养与水分： 合理的饮食和充足的水分是身体恢复和能量供应的基础，要确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入。 5. 倾听身体的声音： 出现剧烈疼痛或持续不适时，应立即停止训练并寻求专业意见。 六、 结语：体能是格斗技艺的灵魂 《搏击的力量：专项格斗体能的精进之路》旨在为你揭示一条清晰、科学且高效的体能提升路径。在这条道路上，我们将深入挖掘格斗运动对身体最真实、最严苛的要求，并通过系统化的训练方法，帮助你突破生理极限，点燃内心的潜能。记住，精湛的技术需要强大的体能作为支撑，而卓越的体能，则是你在搏击擂台上无往不胜的坚实铠甲，是通往胜利之路最直接、最可靠的保障。愿你通过本书的指导，真正掌握搏击的力量，成为一名更强、更具统治力的格斗者。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏爱力量举和古典健美的爱好者，通常喜欢阅读那些基于生物力学和生理反馈的硬核内容。因此，翻开《现代体能训练》后，我立刻感到格格不入。它的叙事风格非常跳跃，前一页还在讨论某种古老的东方哲学对运动的启发，后一页就突然跳到对某类器械的几句模糊评价，中间缺乏逻辑上的过渡和支撑。我尝试用我已有的知识体系去套用书中的某些“训练流程”，结果发现，按照书中的描述进行训练，很有可能会导致训练强度不足或者过度侧重于某些不重要的肌群。更别提书中对恢复和伤病预防的讨论了，几乎等同于零。一个成熟的训练体系，必然要包含全面的视角，包括如何循序渐进地适应负荷，如何聆听身体的信号。而这本书更像是某个独立研究者在自己小圈子里的“私房话”，缺乏必要的同行审视和实践检验，读起来让人觉得它是在“空中楼阁”里构建体系。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个健身论坛上看到有人推荐这本书的，说是能“彻底颠覆你对训练的认知”。带着这种期待，我开始阅读，但很快我就意识到，这更像是一场文字游戏。全书充斥着大量我从未在任何权威运动科学期刊或专业教练认证材料中见过的名词，例如“时空耦合肌肉激活”或者“非线性阻力场的重构”。这些词汇组合在一起，听起来非常“高科技”，但当我尝试去搜索相关的科学依据时，却发现根本找不到任何佐证。这不禁让人怀疑，作者是不是自己发明了一套全新的、纯粹基于个人臆想的术语体系。书中对于如何安排每周的训练频率、如何精确控制组间休息时间、营养支持的建议等关键的实操细节，轻描淡写得让人心惊。一个好的训练书籍，应该能帮你建立一个稳固的实践基础，而这本书却试图让你跳过基础，直接去追求一个虚无缥缈的“境界”，这对于追求实际效果的训练者来说，无疑是时间的巨大浪费。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的装帧设计挺有未来感的，封面颜色和字体选得都很抓人眼球，所以当初我毫不犹豫地入手了。然而，内容上的单薄与包装的精美形成了强烈的反差。如果说健身训练是建立在一砖一瓦之上的工程，那么这本书提供的就是一堆形状各异的、找不到合适水泥的“概念砖块”。举个例子，关于核心力量的章节，它花了大量的篇幅去描述“旋转力矩在矢状面上的动态平衡”，但对于最基础的平板支撑到底应该保持多久，或者如何避免骨盆前倾，却只用了一两句话敷衍带过。我期待的是那种能让你在下次训练中立刻感受到差异的微调建议，而不是那些需要你先去读完一本高等物理学教材才能勉强理解的理论推导。这书与其说是教人如何训练，不如说是教人如何“思考”如何训练，而这种思考过程过于抽象和个人化，无法被大众有效复制和应用。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的“盲人摸象”！我本以为能找到一些新颖的、经过科学验证的训练体系，结果翻开扉页，看到的都是一些模棱两可的理论和一些看似很酷但实际操作起来不知所云的术语。作者似乎沉迷于构建一个宏大的概念框架，却忘了最基本的东西：读者需要的是清晰的步骤、明确的动作指导和可量化的目标。比如，书中反复提到“能量波动的协同作用”，但当我试图去理解如何将这个“波动”应用到卧推或深蹲中时，语言变得像绕口令一样复杂，根本无法形成一个可以执行的训练计划。更令人沮丧的是，它对不同训练水平的人群几乎没有区分，一概而论地抛出这些“高深”的理念，这对于初学者来说简直是灾难，他们会因为无法理解而感到挫败，而有经验的训练者则会觉得这些内容空洞无物，无法提供任何实质性的改进。这本书更像是一部哲学散文集，而不是一本实用的体能训练指南，读完后我更困惑了，唯一“快速”的可能就是我快速地合上了它。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，就像在看一部情节支离破碎的科幻电影，特效很炫，但故事线索完全无法追踪。我买这本书是希望能找到一些关于如何提高运动表现的“捷径”或“优化点”，但它给我的却是无休止的哲学辩论和对既有科学的某种程度上的不屑一顾。例如，它对传统的分化训练模式进行了猛烈的抨击，但没有给出任何可靠的数据或案例来证明其替代方案的优越性。这种“批判”如果不伴随着“建设”性的、可操作的替代方案，就毫无意义。很多训练者，包括我自己，需要的不是被告知“你错了”，而是被告知“你应该这样做”。这本书在“应该做什么”这个问题上，给出的答案过于含糊，过于依赖读者的主观能动性和对作者抽象概念的悟性，这对于一个追求系统化和效率的读者来说，绝对是一种折磨。它更像是一个“引人深思”的作品，而不是一本“指导行动”的工具书。

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不错，对教学很有用。

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还行

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送真快，好评

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评分☆☆☆☆☆

觉得用处不太大

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