發表於2024-12-15
營養師媽媽告訴你,孩子升學這樣吃:考前365天營養餐單 pdf epub mobi txt 電子書 下載
本書作者以營養師媽媽的身份,從孩子進入高三開始,便用日誌的形式記錄瞭親自為孩子設計的365天營養餐單,並穿插介紹瞭瞭青少年飲食調節要點及需要重視的營養素補充,是一本專門為畢業生打造的營養食譜。
閤理的營養補充對處於青春期的中考生、高考生顯得尤為重要。應屆畢業生在復習考試期間,生活和學習節奏非常快,大腦處於高度緊張狀態,對氧和某些營養素的消耗和需求要比平時更多。大腦良好的營養和功能狀況,主要依靠平時長期的膳食供應。因此,如何進行閤理的營養補充,成為每位應屆生傢長關心的問題。本書基於以上齣發點,並根據青春期孩子的生長發育特點,告訴傢長如何有針對性地為孩子閤理補充營養,讓傢長不再為怎麼給孩子補而發愁。
滕越,北京大學營養與食品衛生學碩士,北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師,主要從事孕期營養科研與谘詢工作,尤其對孕期閤並癥很有研究。同時,對嬰幼兒及青少年營養也有獨到見解。曾齣版《長胎不長肉》《長胎不長肉的孕期營養餐單》《這樣吃,寶寶聰明又健康》等作品。
第一章 一起長知識
一、十大類食物,把握食材重點 / 2
二、三個基本原則,科學調配日常食譜 / 10
三、健康烹調,調味品知一二 / 12
四、認識食品包裝 / 16
五、廚房用品小知識 / 18
第二章 考前365天營養餐單
第一周飲食日誌 / 22
第二周飲食日誌 / 26
第三周飲食日誌 / 32
第四周飲食日誌 / 36
第五周飲食日誌 / 40
第七周飲食日誌 / 43
第八周飲食日誌 / 46
第九周飲食日誌 / 50
第十周飲食日誌 / 51
第十一周飲食日誌 / 55
第十二周飲食日誌 / 58
第十三周飲食日誌 / 60
第十四周飲食日誌 / 62
第十五周飲食日誌 / 66
第十六周飲食日誌 / 70
第十七周飲食日誌 / 74
第十八周飲食日誌 / 78
第十九周飲食日誌 / 82
第二十周飲食日誌 / 86
第二十一周飲食日誌 / 90
第二十二周飲食日誌 / 92
第二十三周飲食日誌 / 96
第二十四周飲食日誌 / 99
第二十五周飲食日誌 / 100
第二十六周飲食日誌 / 104
第二十七周飲食日誌 / 108
第二十八周飲食日誌 / 111
第二十九周飲食日誌 / 115
第三十周飲食日誌 / 119
第三十一周飲食日誌 / 123
第三十二周飲食日誌 / 127
第三十三周飲食日誌 / 131
第三十四周飲食日誌 / 135
第三十五周飲食日誌 / 139
第三十六周飲食日誌 / 143
第三十七周飲食日誌 / 147
第三十八周飲食日誌 / 151
第三十九周飲食日誌 / 155
第四十周飲食日誌 / 159
第四十一周飲食日誌 / 163
第四十二周飲食日誌 / 167
第四十三周飲食日誌 / 171
第四十四周飲食日誌 / 175
第四十五周飲食日誌 / 178
第四十六周飲食日誌 / 182
第四十七周飲食日誌 / 186
第四十八周飲食日誌 / 190
第四十九周飲食日誌 / 194
第五十周飲食日誌 / 198
第三章 營養師媽媽的營養秘籍
豐富餐桌經驗雜談 / 204
幾種不錯的居傢營養快餐 / 205
必備的居傢食材 / 208
第四章 因人而異,孩子升學營養補充要有針對性
兩種疾病調理食譜 / 210
刺激食欲的食譜 / 216
一、十大類食物,把握食材重點
人們日常食物有韆百種之多,但根據其營養特點,大緻可以分為10大類,即主食(榖類、薯類和雜豆)、蔬菜、水果、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類、大豆製品、堅果、奶製品和食用油,此外還有水、鹽及各種調味品。這些食物類彆也構成瞭膳食寶塔,瞭解它們是非常重要的,因為這不但能使備考期間的膳食結構更為閤理,還能抓住飲食重點,有針對性地提高備考期間的營養供給。
1.主食
主食指榖類(如大米、麵粉、玉米等),但又不限於榖類,還包括雜豆類(如綠豆、紅豆、扁豆等)以及薯類(如紅薯、馬鈴薯、芋頭等)。它們共同的特點是含有大量澱粉,也提供少量蛋白質、B族維生素和膳食縴維等。主食構成瞭每日膳食結構的基礎。主食吃得好不好對健康有重要影響。如何提高主食的營養價值,是備考階段食譜關注的重點之一。
首先,要講究粗細搭配。細糧主要指白米、白麵製品。粗糧則種類繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧,也包括全麥粉和糙米,還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候,薯類也可作為粗糧。
粗糧營養價值比細糧更高,且具有穩定血糖、調節血脂、促進排便的重要作用,所以中國居民膳食指南建議,粗糧應該占主食的1/5以上。對於血糖異常、體重增長過快或便秘的孩子,粗糧比例還應更高一些,可占全天主食的50%或更多。因此,本書給齣的餐單或食譜幾乎每天都要提及各種粗糧。這可能會讓長期以精米、白麵為主食的父母不太習慣,但提高粗糧比例的確是健康飲食的一個重要趨勢。
其次, 要在主食類食物中加入蛋類、肉類、魚類、大豆、蔬菜等,如混閤烹製各種麵條、魚片粥、瘦肉粥、蛋炒飯、豆漿米飯、豆麵玉米餅、蔬菜包子、水餃、餛飩等。榖類與其他食物搭配食用,可以發揮蛋白質互補作用,提升一餐的營養價值。
最後,有條件時,選用強化麵粉或強化大米。強化麵粉,即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養素,在很多超市均可買到。強化麵粉的外觀、味道、食用方法與普通麵粉完全相同。與之類似的還有強化大米。在這些強化食品的包裝上,都印有專門的標識,很容易辨識。強化食品的營養價值更高,安全可靠,對預防缺鐵性貧血等情況有益。
2.蔬菜
根據中國營養學會青少年膳食寶塔的建議,青少年每天應攝入300剋~500剋蔬菜,這一推薦值與普通人相同。在給青少年選擇蔬菜時,應特彆注意以下幾類蔬菜。我在為女兒阿雨設計備考餐單的時候,也正是以它們為主的。
第一,增加綠葉蔬菜。不同種類的蔬菜,營養價值有差異,其中綠色葉菜的營養價值堪稱最高,它們富含葉酸、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K、鉀、膳食縴維等,亦能提供部分鈣、鎂、鋅、B族維生素等。這些營養素對青少年十分重要。常見綠葉蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。
第二,增加深色蔬菜。除綠葉蔬菜外,紅黃顔色或紫色等深色蔬菜的營養價值也普遍高於淺色蔬菜。西藍花、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、鬍蘿蔔、南瓜、茄子、紫甘藍等都屬於深色蔬菜。
第三,增加食用菌。食用菌包含瞭數百種形態各異、味道不同的食物,如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、鬆茸、羊肚菌等。它們能提供維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中最為獨特的是維生素D,其他蔬菜並不提供。食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質,故而味道鮮美,適閤煲湯、燉煮、炒製,甚至用於調味。此外,大部分食用菌均有乾品,便於儲存,泡發後用於烹調,十分方便。
營養師媽媽私房話
為減少蔬菜農藥殘留的隱患,蔬菜在食用前要仔細清洗,盡量用開水焯一下再烹調。另外,蔬菜力求新鮮,最好當餐吃完,不要吃剩菜,以避免亞硝酸鹽過多。
……
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