编辑推荐

给孩子、家人的全食物食谱——从口欲到食育，形塑孩子味觉关键

孩子的第yi口，是深植味觉记忆的重要关键

用美味与食趣建立习惯，营养健康自然水到渠成！

体悟并实践 喂养＝（教养 + 营养）x　乐趣

选择友善环境、滋养身心的全食物，让孩子成为“识食者”

内容简介

在这一本兼顾教养与营养、理念和实务的实用育儿食书里，作者从自身经验出发，分享她培养健康食者的方法，并观察趋势，参酌多方意见，深入探讨现代人养小孩的难题和解套之法。书中介绍全食物厨房的必备品，并有详尽选购指南，教读者如何在食安风暴阴影下选择安全健康食材。同时带领家长制作连婴幼儿都能共享的美味健康食谱，是培养孩子良好饮食习惯的起点，也帮家长省去不知该如何备食的困境。你可透过此书浅显易懂、清晰可循的教养理念和作法，培养或改善孩子的饮食习惯。

本书食谱专为全家人设计，是0~99 岁皆适用的全食料理。让孩子从吃第yi口副食开始，就有机会与全家人同步共享餐食，是为孩子培养良好饮食习惯的第yi步。

“家有婴幼儿”根据婴幼儿生理发展阶段，建议可与家人同桌饮食的内容，既为家长省下另为宝宝准备副食的时间、力气，也及早让孩子习惯多元饮食，拓展味觉经验，促进手眼协调能力。

“食材事典”介绍较少见食材及其用法，或料理发源历史、沿革及因时制宜的变革等。

“廚事笔记”是让厨事进展更顺畅的关键提醒，免去过程中的猜想犹疑，也是食谱的延伸变化，一菜多吃。

作者简介

　　　　邱佩玲，曾任新闻工作者，如今是深度研究养生、自然疗愈和厨艺的健康美食者。定居美国印第安纳州的她，多年前因个人健康危机和一场孩子的病变，开始追随兼顾健康与环境责任的有机乐活饮食。做菜对她来说，不纯是美味的探索与追求；一道好料理，也不仅止于滋养身心。透过对食材的认识，了解成就美味背后的因缘，以及人食地物依存的关系，是她在视觉、味蕾间寻求创意和乐趣之余，致力实践的一种生活态度，也是她冀望留给孩子一辈子受用的食育根基。

2010年开始，她利用每月一次的厨艺课，与来自世界各地的朋友，分享以有机、天然、在地、当令全食物为主的零负担健康烹调法。她的原创料理兼具东西方口味，是“食材本地化，口味国际化”的力行者。

内页插图

精彩书评

佩玲用食欲引导食育，不谈死板的营养和规矩，仅以身教正向带领孩子尝试进而享受多元饮食，深得我心。此外书中对全食物生机饮食的理论和实务分享非常深入详尽，且中西兼备，绝不能以一般儿童餐食谱等闲视之。读了此书我才发现，自己对孩子的饮食已做了太多妥协，急需改进，但这改变是让人兴奋的，因为作者介绍的健康菜色看起来都太好吃了！只要照着她的方式做，我相信不只孩子吃得更均衡健康，全家都必然受惠，连家里的餐桌、橱柜和菜篮子都会因为她大力推荐的五谷杂粮、生鲜蔬果，变得更多彩美丽。

—— 知名饮食作家 庄祖宜

当今婴幼儿食谱书大行其道，但我辈父母当年忙于生计，根本无暇制作婴幼儿食品，妈妈把全家饭菜取几口，煮烂点、切细点，再淋点清汤，小小孩就吃得手舞足蹈。大人吃什么，小小孩也吃什么，不仅长得圆呼肥壮，还自然而然把味觉广度打开了。

幼时没什么零嘴，常缠着妈妈煮玉米、蒸红薯解馋。这些热腾腾的真食物滋味，真是任何三高加工食品无法取代的！读毕此书才知道自己的幸运！

这就是本书的核心概念：及早烙下正面的饮食印记，从第yi口，以及往后的每一口，给孩子吃多元化的真食物！错过了怎么办？本书也提供非常实用的方法，让挑食、偏食孩子能重新正确出发！

我的孩子已进入青春期，我特别认同作者提出的“食育”概念。父母不可能把关食物一辈子，最终要让孩子成为“识食者”，才有能力去判断，亲近好食。

——人气教养专家 彭菊仙

目录

Part 1
我带孩子这样吃
引言： 三养一趣，养健康食者 014
吃饭非天生，靠学习而来 020
饮食是习惯，不脱教养 026
儿童餐，动物界奇观 032
加工零嘴甜食的反作用力 036
养成溯源，从零开始 040
埋桩扎根， 建立饮食架构 044
永远不嫌迟，挑食小孩重新开机 050
食欲，食育 057
孩子可参与的厨务 061

Part 2
我的全食物厨房
我的储食柜――全食材打底，美味滋养少不了068
全谷―― 破除全谷障碍，从心理开始074
超级食物――现代人的营养特快车084
超级食物撒粉092
油品――今日之是，明日之非？烹调用油再认识094
印度传统酥油102
[ 自制基本食材 ＆ 常备菜 ]
懒人豆浆 106
坚果种子奶108
催芽111
韩式泡菜114
油渍烤番茄 118
甜菜根胡萝卜苹果沙拉120
冷热皆宜的羊栖菜沙拉122
cohumn
伪健康食品124

Part 3
给孩子、家人的全食物食谱
3-1　早餐＆抹酱
椰汁黑米红豆粥132
香草海苔蛋卷134
无面粉香蕉煎饼136
免煮燕麦杯138
晨光玉米粥140
酸奶坚果地瓜142
牛油果吐司144
懒人果酱两款146
榛果巧克力酱150
酸奶奶酪抹酱 152
八角毛豆泥抹酱154

Column
生鲜全食物选购指南 156

3-2　季节时蔬

意式鲜菇青豆玉米粥 166
香草烤杏鲍菇 170
南洋风四季豆 172
烤茄条 174
栉瓜胚芽煎饼 176
咖喱马铃薯沙拉 178
芝麻菜南瓜沙拉 180
香橙甜菜沙拉 182
椰香南瓜泥 184
印式豆腐蔬食咖喱 188

Column
先斩后奏的完美变身菜190

3-3　肉品海鲜

橙香蜜汁烤鸡翅 200
泡菜炒肉片 202
海带根蔬烧小排 204
香料烤里脊 206
慢煨牛腩 210
摩洛哥风味炖羊肉 212
希腊风味烤羊排 214
香煎海虾 216
芫荽香茅虾 218
酱渍鲭鱼烧 220
罗勒番茄鱿鱼 222
烤鲑鱼佐阿根廷青酱 224
香煎干贝佐鲜磨青豆仁 226

Column
能量满满午餐盒 228

3-4　包卷杯塔类
芝麻菜番茄蛋塔 240
多彩多“滋”越式米卷 242
咖喱虾杯 246
无派皮栉瓜鲑鱼迷你咸派 248
甜菜叶藜麦塔 250

3-5　全谷饭面干豆
毛豆香菇薏仁拌饭 254
零麸质苋籽玉米面包 256
明虾鲜酪全麦螺旋面沙拉 258
半全麦兰州拉面 260
半全麦核桃葡萄干欧包 264
彩虹豆子沙拉佐味噌牛油果酱 272
基本款扁豆汤 274

3-6　零负担饮品点心甜食
奇亚籽柠檬饮 278
发酵菌菇茶 280
香煎玉米糕 284
小黄瓜卷 286
爆米花 288
超级种子蛋白棒 290
枸杞种子脆片 294
奇亚籽布丁 296
椰香莓果奶酥 298
免烤布朗尼 302
水果拉昔冰棒 304

Column
利益众生的厨活良习 306
Food memories
妈妈的味道： 孩子饮食的核心记忆 310
刘妈妈的淡菜羹汤 315

精彩书摘

养小孩，真的不容易。

别的不说，光是应付孩子每天三餐加点心，要吃饱，还要吃得安全健康，就够妈妈爸爸忙了。如果再讲究点，种类要多元，营养要均衡，口欲要满足，还得有额外的体力、耐力、脑力和厨功。这还不能保证孩子一定赏脸捧场，只要小舌头上千万个味蕾有几个造反抗议，家长的苦心可能就要白费。不然为什么有星级大厨取悦无数味蕾，就是讨好不了自家孩子的肠胃？满腹营养知识的专家，却掉进孩子非薯条比萨不吃的死胡同？

关于喂养孩子，这一代青壮年父母大概是最幸运，也最迷惘的一代。我们比父母多受许多教育，资源充沛，注重营养，因而急欲和上一代“顺其自然，怎样都会长大”的育儿方式划清界线；却又因生活、工作、家庭关系等种种压力，常常心有余而力不足，甚至直接妥协，交出喂养孩子的饮食自主权。

结果呢？就如美国儿童喂养专家迪娜?罗斯（Dina Rose）所说，现代父母虽处于营养知识爆炸的时代，养出的孩子却是营养最糟、最不健康的产物！

在美国，科学家们预言，这一代儿童可能是历史上第一个比他们父母短命的一代，他们的不良饮食习惯，非但不因年龄增长而消失，反而更糟。台湾儿童也好不到哪儿去，每四个小学生中有一个超重；平均不到三个小男生中有一个过胖 ；每三个婴幼儿中有一个是过敏儿，而大都市更严重，每两个中就有一个。可怕的是，儿童健康走下坡风行草偃，已成国际趋势，不论先进或落后国家，无一幸免。

工业化食品泛滥的时代，这些儿童健康警讯让人心惊，却不意外。我周遭不乏小胖子、过敏儿；就算不胖没过敏，挑嘴、偏食、不愿尝新，或不吃蔬菜的孩子，比比皆是，几乎注定了健康堪忧的未来。就拿肥胖来说吧，“小时候胖，不是胖”不再是空包弹的自我安慰，而是真切预告胖成人的前奏。胖小子若不及时调整饮食生活习惯，研究显示，肥胖（以及因此引发的各种健康问题）会一路跟着他们到成人！

将心比心，我相信天底下没有一对父母愿意看见孩子健康亮红灯，或放任孩子养成不良饮食习惯。现代生活的忙碌紧张，确实让很多家长喂养孩子力不从心；食品制造商处心积虑通过广告诱惑缺乏判断力的孩子，更形同落井下石，让大人小孩在“方便”和“满足口欲”间各取所需，一起堕落。但不少家长也很无奈，明明花很多时间心思喂养小孩啊！有人甚至抗议：“我只喂孩子吃健康食物，偏偏孩子这个不爱，那个不吃！”情况更糟的，大人小孩餐餐为了多吃一口、少吃一口，鸡飞狗跳；煮饭的人垂头丧气，吃饭的人食不知味，家庭餐桌成了小型战场。

小孩真的那么难养难缠？还是身为家长的我们，少做少说了什么？或者不该做、不该说

了什么？

相比较之下，我的7岁儿子豆豆似乎很好养。几乎是，我煮什么，他吃什么（我这个全食物拥护者，是不打混、不一味讨好小孩胃口的妈）；虽然有饮食上的偏好（谁没有呢？），但大部分时候他不怕尝新，口味多元 ； 爱吃，也能吃，是周遭人眼里的“健康食者”。

如果你问他最喜欢的食物是什么，十次有九次他的回答是美国甘蓝（kale），然后会忍不住继续说，他第二和第三喜欢的是花菜和四季豆（有时两者排名互调）。他当然也爱吃鱼肉饭面和甜食，也有少数几样不爱、得一直提醒才肯入口的菜；如果有人把市售薯片和糖果摆在他面前，他也会像多数孩子一样抗拒不了，但从他每次的回答都是蔬菜，不因偶尔的饮食脱序而无法回归日常饮食来看，那个让很多家长头痛的孩子不肯吃菜或吃不好问题，在我家并不存在 （我这个完美主义者，以前却不这么认为）。

不知情的人以为我这妈“运气真好”。但我很清楚，那不是原因，是结果。我是有幸运的地方。15年前，因为健康亮红灯而开启的养生食疗，改变了我的体质，也为我储备不少哺育儿女的基本知识和工具。但如前所述，光有营养知识和厨艺，显然不足以为孩子培养良好饮食习惯。

这本书原本只是要分享个人以有机全食物养小孩的经验，但我思来想去，除非你和我一样，有孩子之前已是全食物实践者，你的孩子从零开始就是在这样的饮食条件下生长，否则我讲得再头头是道，我家的餐桌菜品再吸引人，不见得能顺利转化成你的家庭经验。何况，就算我已走在众人之前，我的养儿之路也不完全一帆风顺。那些很努力在厨房挥汗动铲，一心要给孩子良善饮食，偏偏孩子不捧场的家长，又该怎么办？

就在我为此书一边找证据支持自己经验的可参考性，一边回顾反省过往的反复辩证中，我的想法、认知也如骨牌般产生联动效应——原来喂养小孩（尤其是培养健康食者）牵涉的，不是只有食物和营养而已！提供健康美味食谱， 也许已足够激发你下厨，或者让你改变采买烹煮习惯，但那可能改变不了你已有个挑嘴儿的事实，也不见得能减少你每天用心煮饭，孩子却始终吃不好或不肯吃的挫折。

我愈想，一股使命感自心中油然而生，愈觉得自己任重道远了起来。于是，这本书的观照视野，挡都挡不住地从自家餐桌内容往外扩展，从美味健康食谱延伸到食材选择、食品安全陷阱；从建立孩子正确的饮食观，到如何帮孩子改善饮食习惯；从利益众生的厨事饮膳良习，到让孩子通过参与厨活农事，享受食物也珍惜物种大地。

我所研读的参考数据，也从家里本来就不缺的全食物食谱、各类营养丛书、婴幼儿饮食须知、绿色生养指南，扩展到食品加工科学及营销策略，再到儿童心理、社会学、教养和喂养趋势。

如果要以一句话，来总结这一年多来我对“喂养小孩”和 “培养健康食者”这两个不可分割主题的学习体认，大概可总结为：

喂养（健康食者）＝（ 教养 + 营养 ） X 乐趣

这三养一趣，互为因果，缺一不可。教养，主要牵涉我们如何在饮食相关议题上与孩子进行互动；营养，指的不是对每种食材的营养组成了然于胸，反而是要大家舍弃追求特定营养素的解构式思维，回归庶民饮食智慧，拥抱完整全食的真味。更重要的，不论涉及教养或营养，食物在基本的滋养功能外所提供的莫大乐趣，必须被正视，成为完善饮食教育里最基本且不可或缺的元素。

我相信有不少父母拥有丰富的营养知识，厨艺比我高超的也大有人在。但对于“可以教孩子吃饱又吃好”这件事，似乎对很多人是不可能的任务。

我从自身经验以及因写这本书获得的启发，相信每一个人，每一个孩子，都可以通过学习与再学习，改善饮食习惯，吃得更健康而有乐趣。

因此，在我带你走进厨房，分享我如何运用所知所能，一如预期地养出一个不挑嘴、不偏食且爱吃菜的孩子之前，就让我不自量力地以一个妈妈、一个煮饭人兼引介者的角色，将所思所见所闻反复消化咀嚼后，抛出一些非关厨艺和营养的议题，努力为那个困扰着很多家长的“孩子吃不好”的深晦问题，引进光亮。我由衷希望，讨论终了，人人能多一点自信，多一点了然于胸的清明，也学到一些运用工具，进而将大人小孩间经常处于对立的饮食拔河，逆转成双赢局面。

前言/序言

自序─

老实说，在2014年夏天看到台湾麦浩斯出版社邀约的新书提案之前，我从来没想过要写一本关于喂养孩子的书。

一方面，我认为“喂养小孩”和“喂养全家”不应该在内容上有差别，也不认同“儿童餐”、“儿童食谱”的存在；另一方面，任何牵涉教养孩子的事，包括饮食习惯的培养，难免见仁见智，各种理论、专家众说纷纭，莫衷一是。我们这些为人父母的，不也都说过“我们家的孩子就是跟别人不一样嘛！”

当然，还有一个自从看到提案后就一直在心头拉锯，让我欲言又止的心理障碍：我有资格写这样的书吗？

毕竟，我曾倾尽全力，天真希望母爱加营养能够力挽狂澜，把罹癌的长女从死亡边缘夺回，却终究枉然啊！即使如今老二——儿子豆豆健壮结实，我内心深处仍潜存“败将无谋”的挫败感。何况，豆豆从4岁开始在学校吃午餐后，偶尔会出现运动引起的轻微哮喘现象，虽说从不需药物治疗而在短时间内自动缓解，可大大打击了我这妈很努力要预防他哮喘基因（我先生小时候是严重哮喘儿）发作的用心！

丧女伤痕之深，也让我神经质地迷信了起来。“我这样著书立言，大声嚷嚷自己养的儿子多健康，会不会遭天忌？”我尝试转念，但隐浮于心中的恐惧，不时探出头来威吓。

就在我向出版社编辑透露上述疑虑后，一向免疫自疗力强悍、6岁以前不曾服用医生处方药的豆豆，热天里竟然发烧哮喘（这回无关运动！），首次接受吸入式气管扩张治疗。医生坚持让他加服类固醇药物，却因他无法接受浓呛的化学药味，一入口就回吐，试两次吐两次，好不容易吃进去的一点午餐，也跟着吐出来，最后以长长的午睡避过吃药。谁知醒来时，烧退了、不喘了，晚餐像没事人似地大口吃喝，还直嚷着饿。医生重新开过的比较不难吃的另一处方药，自然不用给了。

豆豆这场病，来得快，去得更快。坚信宇宙万物（尤其是与最亲近的家人）能量相通的我，这才意识到，我的自我怀疑、迷信和恐惧等负面能量，可能正透过“吸引力法则”，投射、应证到豆豆身上！为了孩子，我必须停止疑惧。我也清楚，驱逐黑暗和恐惧最好的办法，就是迎向它，面对它，更好地让它摊晒在阳光底下，无所遁形。

这本书，我写定了！

不过就是一个转念，前路突然开阔了起来。谁说一定要是“完美妈妈”才能分享育儿心得？如果养儿路上一帆风顺，孩子都不生病，或奇迹式地只吃健康食物，主动拒吃垃圾食物，那这样的经验有何参考价值？成功和快乐固然值得分享，但挫折挑战，以及穿插其间的见招拆招，转折起伏，恐怕更能引起同为父母者的共鸣吧。

这么合理化后，实际问题来了：我该怎么写？我的什么经验值得分享？

我的第一个孩子在我这辈子最健康时受孕、出生，岂料5个月大被诊断罹癌。除了她短暂生命里的前几个月，是在我一手育儿书、一手挤奶器的新手妈妈胸腹间吸吮茁长，直到她4岁半离世之前，我都像头猛跌了一跤，再起身已被甩出主流育儿潮的惊恐母兽，在女儿的频繁疗程和多过于奶瓶的药罐间，奋力搜寻以食物延续襁褓中生命的可能。那是个一般育儿书无法参照，周遭人少有经验分享的领域，也是我祈愿天下父母永远不需要去探访的绝荒之地。

再度怀胎，我的天然全食物饮膳原则没什么改变，只是目标更坚定：“我要竭尽所能，捍卫新生命！”这表示食物不只用来温饱、喂大孩子，最好吃下肚的都能滋养身心、强健体魄，生病时还能适时发挥疗愈功能。而孩子是会长大的，我们不可能一直跟在身边，只有从小培养他的良好饮食习惯及择食能力，食物才能在满足口欲和培养人际情感等社会功能之余，为孩子打造一个健全快乐的饮食人生，那么营养、健康，自然水到渠成。

我不是个完美的母亲，对孩子的耐心永远比自己期望的少一些，体力也总跟不上孩子成长的需求。但喂养孩子这件事，即使仍有改进空间，却是我走得最用心不懈的一环。我没有拉拔成群孩子的经验，对养育眼前这个“唯一样本”，仍如经历一场进行中的大实验，无法预测结果，过程也不完全平静无波；但目前迹象显示，比起多数孩子，我这个大部分时候不拒喝绿蔬汁、2岁半初尝榴莲就爱上它、习惯生啃芹菜甜椒胡萝卜当课后点心、对吃东西始终保持高度热情和好奇心的强健儿子，确实称得上是不挑嘴、勇于尝新，对多元饮食接受度极高的“健康食者”（healthy eater）。

追根究底，值得分享的，也许就是我在可以掌控的情况下，打死不 原味食悟：从口欲到食育，给孩子的健康多元烹饪法 电子书 下载 mobi epub pdf txt

喜欢这一本书的原因有二：其一，对娃的喂养一直是一家人的头等大事，怕不肯吃，怕不爱吃，怕吃得营养不全面，怕吃进太多垃圾的不健康的元素。读了这一本才发现，原来我们的出发点不对方法不对所以结果也不对。听了作者的“食育”观点恍然大悟，我们不可能一辈子帮孩子把关，只有培养他们自己的“择食”能力才是王道。其二，这本书的食谱部分并不是单单为孩子准备的，而是全家皆适用哦，不仅搞定了娃娃的辅食难题，还能全家共享，一次性解决全家人的餐食，再配合书里廚事笔记的关键提醒，省时省力，大赞。

经济实惠，物流速度很快，整体不错

没仔细阅读呢，觉得还不错，有活动，囤货

没仔细阅读呢，觉得还不错，有活动，囤货

没意思，不好看。就这样吧。不说了。

没意思，不好看。就这样吧。不说了。

喜欢这一本书的原因有二：其一，对娃的喂养一直是一家人的头等大事，怕不肯吃，怕不爱吃，怕吃得营养不全面，怕吃进太多垃圾的不健康的元素。读了这一本才发现，原来我们的出发点不对方法不对所以结果也不对。听了作者的“食育”观点恍然大悟，我们不可能一辈子帮孩子把关，只有培养他们自己的“择食”能力才是王道。其二，这本书的食谱部分并不是单单为孩子准备的，而是全家皆适用哦，不仅搞定了娃娃的辅食难题，还能全家共享，一次性解决全家人的餐食，再配合书里廚事笔记的关键提醒，省时省力，大赞。

喜欢这一本书的原因有二：其一，对娃的喂养一直是一家人的头等大事，怕不肯吃，怕不爱吃，怕吃得营养不全面，怕吃进太多垃圾的不健康的元素。读了这一本才发现，原来我们的出发点不对方法不对所以结果也不对。听了作者的“食育”观点恍然大悟，我们不可能一辈子帮孩子把关，只有培养他们自己的“择食”能力才是王道。其二，这本书的食谱部分并不是单单为孩子准备的，而是全家皆适用哦，不仅搞定了娃娃的辅食难题，还能全家共享，一次性解决全家人的餐食，再配合书里廚事笔记的关键提醒，省时省力，大赞。

很实用。