精益健走手册（升级版） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[英] Nina，Barough（妮娜?芭若芙）著，徐红译

图书标签:

健走
精益
健康
运动
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步行
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减肥
塑形
户外

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出版社：电子工业出版社

ISBN：9787121317163

版次：1

商品编码：12142507

包装：精装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：266000

正文语种：中文

具体描述

编辑推荐

适读人群：适合各年龄层或平时进行各种运动的人群，尤其是不能进行剧烈运动的人群。

这本英国DK出版社的《精益健走手册》是全新升级版，从零起步全面介绍健走的方法、热身与放松、交叉训练、运动安全、护理保健、日常饮食等，还附上作者独创的12周健走计划。特别适合各年龄层或不同运动能力的人群，尤其是不能进行剧烈运动的人群。图书装帧设计便于平铺阅读，边看边学，效果更好。

内容简介

对于跑步、游泳、球类等运动来说，健走是一项低强度运动，也是一项具有不同运动能力人群在任何年龄段、任何地方和时间都适合开展的运动，且身体不易受到损伤，还能有助人们在进行其他运动时提升效果，可谓一走多得。在多数人的观念中，健走与散步类似，但二者有着天壤之别。书中科学而系统地介绍了从零基础到中高级健走的全面知识，还包括热身与放松、交叉训练、运动安全、护理保健、日常饮食等内容，以及如何逐步完成日行万步到健走马拉松等目标。书中的运动方法和技巧还可帮助提升跑步、自行车、越野、游泳等运动的效果。无论是想健身、塑型或减肥，这本书都能轻松帮你实现。

作者简介

关于作者

妮娜?芭若芙（Nina Barough），英国著名健走专家，一年一度的“月球漫步”活动的发起者和践行人，她多年来致力于指导人们通过科学的健走运动来健身。作为12周健走计划的创立人，她的指导不仅能让人在短期内更加健康、更有耐力，并且还能达到塑型或减肥的效果。

关于译者

徐红，工程师，毕业于清华大学，现为德国卡尔斯鲁厄理工学院博士生，运动爱好者。2003年开始参加国内外健走及马拉松赛事，2007年北京100公里健走比赛第二名，2007年大连国际马拉松赛业余组第51名。爱好文学及翻译，偶有散文、诗歌、科技小说见刊。

精彩书摘

什么是快走？

行走是人类最自然最基本的行为。当将一只脚跨到另一只脚前方，并且胳膊前后摆动时，就能够获得约5公里/时（约3英里/时）的前进速度。加上“快”字，意思是改变自己行走时的关注点，调整行走技术，能使速度提高到8公里/时（约5英里/时）甚至更多。快走是一项将全身所有肌肉都调动起来的有氧运动，能够让你变得更健康、健壮。

很多人将健走当做一项业余爱好或锻炼方式，因为健走非常容易入门，它属于低强度的锻炼方式，不会像其他运动那样对人体关节造成过度冲击。健走受伤的风险较小。同时，健走不会像其他运动那样，有让人痛苦的门槛需要跨越。健走运动挑战性的大小完全根据自己的意愿

决定。

健走分类

健走主要分为5种类型。尽管它们伴随着一些迷惑性的称呼（比如，快走有时也叫比赛走、健康走和活力走等），但是这5类健走可以根据速度和动作要领来明确定义。

散步走：一种闲散式的行走，步频比一般走路时慢，1公里大约需要20分钟甚至更多的时间（1英里用时30分钟或更多）。

健走：一项大众化运动

健走一直被认为是体育运动中比较容易的一种，完全可以看成是从起点到终点的一次旅程。对于所有年龄段的人，健走都是非常受欢迎的。全世界有不计其数的健走爱好者，他们要么独自健走，要么成群结队健走。目前这项运动的受欢迎程度甚至超过了跑步。

正常走：生活中每个人正常走路时都有自己的配速，但大致都在5公里/时（3mph）。也就是说，正常走1公里的时间大约是12分钟（或说成1英里20分钟）。但说实话，绝大多数人很难维持这个速度超过1小时。

快步走（简称快走）：散步走和正常走可以简单地用速度来定义和区分，一般不需要考虑动作要领，只需要双腿前后运动时，与之对应的胳膊向相反的方向自然地摆动，就可以在走路中获得平衡及向前的推力。但对于快走来说，动作要领就显得非常具体且重要了。

快走的速度可以达到8公里/时（约5英里/时），这意味着走1公里的时间不到8分钟（1英里的时间不到12分钟）。为了获得向前的推力，快走者需要用脚趾发力，同时用更大的劲儿让后腿打直并保持稳定。快走时动力的源泉就在于此，这也说明了快走过程中腿部向前推送的重要性。胳膊的运动对快走同样至关重要，肘关节成90度弯曲，手臂活塞式地前后摆动，具体技术细节见42?49页。

速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公里/时（约5英里/时）之上。可以这样来理解速度走，它与比赛走（竞走）的差异如同慢跑与跑步的差异。一个长期坚持快走的人最终可以达到速度走的程度。

比赛走（或称竞走）：比赛走同样被称为奥林匹克竞走，算是健走的终极速度。比赛时运动员速度一般在14.5公里/时（约9英里/时）甚至更快，他们主要关注速度和竞争（更多信息见106?107页）。他们有自己的动作要领和严格的动作规范，并且要像大多数人快走时那样提臀送腿和摆动胳膊。快走的动作要领可以看成是竞走运动动作的雏形。

提升速度

快走的美在于可以在几周时间内从正常走进阶到快走。快频健走，而不是悠闲地散步，可以使心率提高。用这样的方式锻炼心脏，使快走成为一项有益于心血管的有氧运动。快走可以更好地保持身材匀称和健康（见34?35页）。快走可以消耗与跑步一样多的热量（卡路里）。很多人希望像跑步者那样让身体得到锻炼并收获健康的体魄，但又不想给自己的身体太大的压力，那么快走就是满足这些要求的最佳选择。

快走的益处很多（见12?15页），使它在很多国家成为主流运动方式，非常受欢迎。它是最自然的运动，需要的运动装备非常少，却好处

很多。

前言/序言

引?言

本书讲述了如何科学地进行健走运动，以及该运动给人们带来的惊人益处。书中不仅讲述了人体的运动机理，还让我们明白了如何利用心态、饮食与饮品甚至呼吸等方式来重新塑造自己。试过后你会发现，坚持健走不仅是生活方式的改变，还能对自己的健康、健美和生活质量产生巨大影响。

1997年，我发现自己患上乳腺癌。我的整个世界都崩塌了，曾经一贯坚持的信仰和信念忽然受到挑战和考验。很难说清楚，当时究竟是我苦苦支撑着刚创办几个月的慈善机构Walk the Walk，还是这个机构默默地支持着我。但有一点我能确定，当健走给我带来前所未有的美妙感觉时，我变得尤为关注自己的健康了。

在治疗的几个月中，我利用健走、饮食、维生素、积极乐观的生活态度和精神疗法来帮助自己控制和克服癌症，结果我的身体变得更加健壮，精力也更加充沛。我甚至觉得比生病之前更有活力，达到了最好的生理平衡。

对我来说，健走运动太神奇了。刚开始走几分钟，我就觉得肩膀很放松、胸腔被打开、深度呼吸、肺里充满了汩汩流动的气息。更奇妙的是，我有一种如释重负的感觉，一天的劳顿变得无影无踪。健走30分钟之后，我感觉生活中遭遇的困难都变得没有以前想象的那样可怕了，这种感觉非常棒。希望这本书不但能使你走出家门开始健走，而且能鼓舞你积极面对生活中的所有事情，这是我最大的希望。

接下来就请好好享受健走吧！

精益健走手册（升级版）作者： [作者姓名] 出版社： [出版社名称] 出版日期： [出版日期] 内容梗概：《精益健走手册（升级版）》是一部全面、实用、且极具启发性的指南，旨在帮助读者系统性地掌握科学健走的奥秘，并将健走融入日常生活，从而实现更健康、更充实的生活方式。本书不仅是简单的运动指导，更是一套完整的“精益”生活哲学在健走领域的具体实践，强调效率、效果与可持续性。升级版在原有基础上，深度拓展了健走与身心健康的关联，引入了更前沿的科学认知，并提供了更具个性化和操作性的进阶训练方法，以满足不同层次读者的需求。本书的撰写秉持着“以人为本，以健为先”的理念，力求将复杂的运动科学知识以通俗易懂、生动有趣的方式呈现。作者凭借多年的运动学研究与实践经验，深入浅出地剖析了健走这项看似简单的运动背后蕴含的巨大潜力，并将其升华为一种生活方式的艺术。核心理念：精益，不止于行走 “精益”是贯穿全书的核心理念，它不仅仅是指健走过程中的高效与精确，更延伸到对整个健康管理过程的精益求精。这意味着，本书将引导读者：优化投入，最大化产出：如何以最少的精力投入，获得最显著的健康效益。这包括科学的训练计划、合理的休息安排，以及避免不必要的身体损耗。关注细节，发现微小进步：细致入微地观察身体的反馈，捕捉每一次微小的进步，并以此为动力，不断调整和提升。持续改进，形成良性循环：将健走视为一个不断学习、实践、反馈、再改进的循环过程，使其成为一种可持续的生活习惯，而非一时的热潮。整体观照，身心一体：认识到健走不仅仅是对身体的锻炼，更是对心灵的洗涤和滋养。它能够帮助缓解压力，提升情绪，培养专注力，从而实现身心的和谐统一。内容深度与广度（升级版特色）：第一部分：健走的基础——科学启蒙与观念重塑 1. 重新认识健走：告别“走走就好”的误区，深入理解健走作为一种低门槛、高回报的运动模式，其在心血管健康、骨骼密度、体重管理、代谢功能、神经系统功能等方面的深远影响。升级版将在此部分更新最新的运动生理学研究成果，阐述健走如何通过激活特定肌群、促进血液循环、提高心肺功能等机制，带来全方位的健康提升。 2. 健走的科学原理：详细解读健走时的生物力学原理，包括步态分析、身体姿态、能量消耗等。升级版会引入更先进的步态分析技术和理论，帮助读者理解如何通过调整步频、步幅、摆臂幅度等关键要素，提升健走的效率和安全性，减少运动损伤的风险。 3. 健走的个性化评估：提供一套科学的自我评估方法，帮助读者了解自己的身体状况、运动基础以及健康目标。升级版将引入更多元的评估维度，例如心率储备、最大摄氧量估算、柔韧性测试等，为后续的个性化训练打下坚实基础。 4. 观念的重塑：强调健走是一种生活方式的选择，而非负担。帮助读者建立积极的运动心态，克服对运动的恐惧和懈怠，激发内在的动力。升级版将深入探讨心理学在运动动机中的作用，提供实用的心理调适技巧。第二部分：精益健走的实践——技术指导与训练进阶 1. 核心健走技术：正确的姿态：从头部、颈部、肩部、背部、到骨盆和腿部，本书将以图文并茂的方式，细致讲解每一个环节的要领。升级版会增加更多动态演示的二维码或链接，让读者能直观模仿。高效的摆臂：强调摆臂与蹬地、迈步的协调性，以及如何利用摆臂增加速度和能量消耗。自然的呼吸：讲解腹式呼吸与胸式呼吸的结合运用，以及如何在不同强度下调整呼吸节奏。科学的步频与步幅：帮助读者找到最适合自己的步频和步幅，并理解如何在不同目标下进行调整。 2. 循序渐进的训练计划：初阶入门：针对完全没有运动基础的读者，设计低强度、短时长的训练计划，帮助其安全有效地建立运动习惯。进阶提升：针对有一定基础的读者，提供不同强度的间歇训练、坡度训练、速度训练等，以挑战身体极限，加速健康进程。升级版会引入更丰富的训练模块，例如针对特定健康问题的定向训练（如减重、降糖、缓解腰背痛等）。周期性训练：讲解如何科学安排训练周期，包括训练日、休息日、恢复日，以及如何避免过度训练。 3. 场地与装备的选择：最佳行走场地：分析不同场地（公园、塑胶跑道、山林小径等）的优缺点，以及如何在不同环境下调整行走策略。实用装备指南：从跑鞋的选择、服装的搭配、到运动手表、心率带等辅助工具的选用，提供专业建议，确保健走过程的舒适与安全。升级版会增加对新兴运动科技产品的介绍与评测。 4. 健走中的“精益”法则：热身与拉伸：详细介绍不同阶段的热身与拉伸动作，强调其在预防损伤和提升运动表现中的关键作用。配速与强度控制：讲解如何根据心率、呼吸、主观感受等多种指标，科学控制健走强度，达到最佳训练效果。能量补给与水分补充：提供不同时长、不同强度的健走活动中的能量与水分补充建议。倾听身体的声音：强调身体信号的重要性，学会辨别疲劳与疼痛，并做出相应的调整。第三部分：健走之外——全方位的身心健康整合 1. 健走与营养：科学饮食搭配：讲解如何通过合理的饮食，为健走提供充足的能量，并促进身体恢复。针对性营养补充：分析不同人群（如减重者、老年人、运动员）在健走过程中可能需要的特定营养素。 2. 健走与睡眠：运动对睡眠的影响：阐述规律健走如何改善睡眠质量，以及如何在睡前避免高强度运动。高质量睡眠的秘诀：提供提升睡眠质量的实用建议，确保身体得到充分休息与修复。 3. 健走与压力管理：健走作为心理疗愈：深入探讨健走如何释放压力，缓解焦虑，改善情绪，培养积极乐观的心态。正念行走：引导读者在行走中练习正念，提升专注力，感受当下。 4. 健走与社交：组队健走的好处：鼓励读者参与健走社群，与他人一同健走，增加乐趣，互相鼓励。家庭健走：提供适合全家参与的健走活动建议。 5. 应对常见问题与挑战：运动损伤的预防与处理：针对常见的健走损伤，提供预防措施和初步处理方法。平台期的突破：讲解如何识别健走中的平台期，并提供有效的突破策略。保持长久动力的秘诀：探讨如何将健走真正内化为生活的一部分，保持长久的兴趣和动力。第四部分：精益健走的进阶与拓展（升级版新增/强化内容） 1. 多样化健走模式：夜间健走：安全提示与技巧。徒步旅行：装备、路线规划与安全须知。越野健走：技巧与挑战。特殊人群的健走：如孕妇、老年人、慢性病患者的健走指导（需在医生指导下进行）。 2. 健走与科技的融合：运动APP与智能穿戴：如何利用科技工具更科学地追踪、分析健走数据，并优化训练计划。虚拟现实与增强现实的健走体验：介绍新兴的健走体验方式。 3. 健走与长期健康目标：健走与慢性病管理：深入探讨健走在糖尿病、高血压、骨质疏松等慢性病管理中的辅助作用。健走与抗衰老：科学解析健走如何延缓身体衰老，提升生命活力。 4. 打造个人化的“精益健走”体系：个性化训练日志：提供更详细的模板，引导读者记录、分析，并不断优化自己的健走计划。自我激励与目标设定：强调 SMART 原则在目标设定中的应用，并提供多种激励方法。《精益健走手册（升级版）》不仅仅是一本书，更是一个伴随读者踏上健康之路的伙伴。它以严谨的科学态度、丰富的实践经验、以及充满人文关怀的笔触，带领读者领略健走这项简单运动的无限魅力，并将其升华为一种智慧的生活方式。无论您是初学者还是有经验的健走爱好者，都能从中找到属于自己的进步空间和健康启示。这本书将帮助您以“精益”的理念，将每一次行走，都转化为迈向更健康、更充实人生的坚实步伐。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

《精益健走手册（升级版）》这个书名，让我眼前一亮，感觉它戳中了许多现代人对运动的痛点。我平时工作忙碌，很难抽出大块时间进行高强度的锻炼，但又深知运动的重要性。所以，像健走这样看似简单却又随时随地可以进行的运动，一直是我关注的重点。这本书的“精益”二字，在我看来，意味着它不仅仅是告诉你“怎么走”，更重要的是告诉你“如何高效地走”、“如何科学地走”，让每一次的付出都能获得最大的回报。我猜想，书中可能提供了一些非常具体、操作性强的指导，比如如何通过观察自己的心率来判断健走强度是否合适，如何通过调整身体的重心和用力点来减少关节的负担，以及如何在健走过程中加入一些简单的伸展动作，来提高身体的柔韧性和预防运动损伤。我特别期待的是，这本书会不会有一些针对不同人群的设计，比如给久坐办公室的白领、有膝盖不适的老年人，或者产后希望恢复体型的妈妈，提供一些个性化的健走方案。如果能有这样的内容，那这本书的价值就太大了，完全可以成为家庭健康指导的书籍。

评分☆☆☆☆☆

《精益健走手册（升级版）》这个名字，给我一种“大道至简，返璞归真”的感觉。我平时不太喜欢那些过于复杂或者需要高科技装备的运动，而健走恰好符合我的偏好。但是，如何让这种看似简单的运动变得“精益”，却是我一直思考的问题。我猜测这本书一定不会仅仅停留在“迈开腿”这个层面，而是会深入挖掘健走的科学原理和实践技巧。我特别好奇，书中会不会讲解一些关于如何通过健走来提升心肺功能、增强骨骼密度、甚至促进新陈代谢的生理学知识，并且用通俗易懂的方式呈现出来。我还在设想，这本书可能会提供一些循序渐进的训练计划，从入门级的短距离、低强度，逐渐过渡到进阶级的长距离、高强度，并且能够根据个人的体能状况进行灵活调整。更让我期待的是，如果书中能包含一些关于健走与营养、健走与睡眠之间的关联性分析，以及如何通过健走来达到塑形减脂的效果，那就太完美了。总之，我希望这本书能成为我提升生活品质、拥抱健康生活方式的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

哇，我最近入手了《精益健走手册（升级版）》，还没来得及细读，但光是看封面和目录就感觉这绝对是一本宝藏！我平时就喜欢没事儿到处走走，但总觉得效果不明显，有时候还会因为姿势不对或者用力过猛反而觉得疲惫。这本书的名字听起来就特别有吸引力，“精益”这个词让我联想到效率和优化，而“健走”又是那么日常且易于接受的运动。我特别期待这本书能带我了解一些更科学、更有效率的健走方法。比如，我一直好奇健走的时候，呼吸应该怎么调整？手臂应该怎么摆动？脚掌着地的方式有什么讲究？这些细节是不是书中都会详细讲解？而且，升级版听起来就意味着内容更加丰富和完善，可能还会加入一些新的理念或者更进阶的练习。我还在想，这本书会不会包含一些关于如何根据不同身体状况调整健走计划的内容？我身边有朋友对运动有顾虑，如果这本书能提供一些针对性的指导，那就太棒了。总而言之，我抱有极大的期待，希望它能成为我健康生活路上的得力助手，让我的每一次健走都充满意义，达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

我对《精益健走手册（升级版）》充满了好奇，虽然我还没打开阅读，但仅仅是那个名字就激发了我对健康生活方式的无限遐想。我一直认为，健走是一种最简单、最普及的运动方式，但要把它做到“精益”，一定需要掌握很多内在的技巧和科学的原理。我脑海里勾勒出的画面是，这本书里会包含非常详尽的图文解析，比如如何找到最适合自己的健走速度，如何通过调整步频和步幅来达到最佳的有氧锻炼效果，以及如何在行走中加入一些小幅度的力量训练，让身体得到更全面的锻炼。我特别期待的是，书中会不会涉及到如何利用健走来改善体态，比如纠正驼背、扁平足等常见问题。毕竟，我们很多人在日常生活中都或多或少存在一些姿势上的不良习惯，如果能通过健走来悄悄地“纠正”，那简直是太美妙了。我还猜想，作为“升级版”，它可能还会包含一些关于如何将健走融入忙碌日常的实用建议，比如在工作间隙、通勤路上，甚至是在旅行中，都能找到进行有效健走的机会。我对这本书的期望非常高，希望它能为我打开一扇通往更健康、更活力生活的大门。

评分☆☆☆☆☆

我最近偶然看到了《精益健走手册（升级版）》这本书，虽然我还没来得及深入了解其具体内容，但光是书名就让我产生了浓厚的兴趣，并且对它寄予了厚望。我一直觉得，健走是一种非常容易坚持且对身心都有益的运动方式，但很多时候，我们只是机械地重复着行走这个动作，并没有真正体会到其中的奥妙，也可能因此错失了获得更佳健康效果的机会。“精益”这个词，让我联想到效率、精准和优化，我期待这本书能够深入浅出地阐述如何通过科学的方法，将每一次的健走都转化为一次高效的健康投资。我想象着，书中可能会详细介绍如何调整身体的姿态，比如肩膀的放松、腹部的收紧、以及腿部和脚部的发力技巧，这些细节或许是普通人容易忽略但却至关重要的部分。此外，作为“升级版”，我猜测它可能还会包含一些关于如何通过健走来提升情绪、缓解压力，甚至是改善睡眠的心理学和生理学层面的解读，这对于我们这些常年处于亚健康状态的都市人来说，无疑是极具吸引力的。我非常期待它能为我提供一套切实可行、且能带来显著改变的健走指南。