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编辑推荐
今天晚饭吃什么？
吃得太多，体重增长太快怎么办？
怎么吃才能只长胎不长肉？
……
吃是怀孕期间的重头戏，吃得太多，会造成体重增长过快，可能造成生产困难；吃得太少，又担心胎宝宝发育不良……作者徐冬连经常会在门诊遇到被“吃”所困扰的孕妈妈。其实只要了解自己和胎宝宝需要什么，“吃”这件事一点都不难。
根据孕妈妈反映的问题，结合自己多年的临床经验，作者将孕期每个阶段所需营养全部量化，不再只是简单的数字，比如：孕期锌的每天推荐量为9.5毫克，吃100克牡蛎肉就够了，孕妈妈一看就知道怎么补、补多少。
谁说有营养的菜就一定不好吃！营养师精心搭配的营养套餐，在厨师的用心烹饪下，每道菜都展现了它的高颜值。孕妈妈吃得满足，又不会营养过剩。
内容简介
作者将自己的临床经验整理成文字，从备孕、怀孕到坐月子给你贴心的饮食营养指导，让你怀得上、怀得好、生得棒。
孕期不同阶段不同对策，让你知道为什么这么吃。每天食谱方案精心搭配，一日三餐图形化，不再为每天吃什么发愁，照着吃，生完接着做女神。
营养师亲手搭配长胎不长肉的黄金营养套餐，让孕妈妈吃得享受，补得放心。 三餐推荐+黄金营养餐单，让你不缺美味不长胖。
孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠纹、水肿……孕期、产后问题不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！
吃遍美味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！
作者简介
徐冬连
江苏省人民医院营养科副主任医师
江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书
长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“孕妈妈”的完美蜕变。
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精彩书评
孕期遇到的很多问题，其实用“吃”就能解决。
——上海红房子妇产科医院主任医师、研究员 王凌
一日三餐图形化、配餐能量化，保证营养的同时又能瘦怀孕。
——北京协和医院营养师、副教授 李宁
光看目录就一目了然，不用费心思，照着吃就可以。
——解放军第309医院营养科主任 左小霞
目录
PART1孕前3个月
头胎妈妈备孕营养指南/2
把握最佳受孕年龄/ 2
提前3个月补充叶酸/2
……
二胎妈妈备孕营养指南/4
备孕男性营养指南/6
备孕 排毒三餐推荐/8
PART2孕早期
孕早期营养指南/18
孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐/20
孕早期重点营养素/22
孕早期常见问题与饮食对策/25
体重管理：孕早期体重可能下降/33
PART3孕中期
孕中期营养指南/54
孕中期营养需求：适当增加食物量，满足营养需求/56
孕中期重点营养素/58
孕中期常见问题与饮食对策/61
体重管理：孕中期平均每周增长350克/69
PART4孕晚期
孕晚期营养指南/96
孕晚期营养需求：警惕营养过剩/98
孕晚期重点营养素/100
孕晚期常见问题与饮食对策/102
体重管理：大多数孕妈妈将增重5千克左右/110
准备待产包/111
孕8月 一日三餐推荐/112
孕8月 瘦孕套餐推荐/114
PART5产褥期
产褥期营养指南/132
产褥期常见问题与饮食对策/132
顺产妈妈饮食原则/144
剖宫产妈妈饮食原则/145
产后第1周 顺产妈妈一日三餐推荐/148
……
产后第1周 剖宫产妈妈一日三餐推荐/150
产后第1周 瘦身月子套餐推荐/152
精彩书摘
头胎妈妈备孕营养指南
把握最佳受孕年龄
从医学角度来讲，我国女性最佳生育年龄在24~29岁，35岁后女性的卵巢功能开始衰退，卵子质量变差，胚胎的畸形率会上升。但很多女性朋友20多岁时拼学历，到了30多岁开始拼资历，常常把生宝宝的事往后延迟，等到想要宝宝时，往往会出现各种状况。
提前3 个月补充叶酸
据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。因此，为了避免胎儿神经管畸形，孕妈妈从孕前3个月就要在医生的指导下补充叶酸，每天不少于400微克（相当于叶酸增补剂1片的量），可以有效降低神经管畸形发生的概率。但叶酸也不是越多越好，每天最多不超过1000微克（相当于叶酸增补剂2片半的量）。
补充钙质预防妊娠高血压综合征
研究显示：孕期钙摄入不足也会增加患妊娠期高血压的风险，孕妇增加奶制品等含钙食物的摄入可使妊娠期高血压疾病的发生率大大降低。
孕前和孕早期每天对钙的需求量为600~800毫克（相当于1 杯牛奶加300克豆腐的量），而孕中期和孕晚期则每天需摄入钙1 000 毫克（相当于200 克素鸡加200 克红苋菜的量）。
因此孕期应注意钙的补充：摄取含钙丰富的食物，如奶类、豆制品等；保证一定的户外运动，促进钙的吸收；少吃腌制食品。但所有的事情都是“物极必反”，钙并不是补充得越多越好，适量最关键。
补铁预防贫血
铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期缺铁不仅容易造成孕妈妈贫血，还会导致胎儿生长发育迟缓，出生后容易患新生儿贫血。因此，孕妈妈在怀孕早期，每天至少摄入15~20毫克铁（相当于60~80克猪肝的量），孕中期、孕晚期，每天应摄入25~35毫克铁（相当于100~140克猪肝的量），注意多吃一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、菠菜、鸡蛋、鱼类等。
备孕黄金套餐推荐
火腿奶酪三明治
原料： 吐司2 片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、火腿、番茄酱各适量。
做法：?生菜叶洗净；番茄洗净切片；火腿切片。?在一片吐司上依次铺上生菜、番茄片、奶酪、火腿片，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5 分钟即可。
虾仁西蓝花
原料：西蓝花100 克，虾仁50 克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。
做法：?虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。?油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花朵、彩椒片翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。
奶香香菇汤
原料： 香菇250克，牛奶125 毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。
做法：?香菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。?热锅放入黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。?用锅中剩余黄油翻炒洋葱末、香菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。? 调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。
孕早期重点营养素
蛋白质预防发育迟缓
孕早期是胚胎发育的关键时期，在此期间缺乏蛋白质易造成胎宝宝发育迟缓，甚至造成胚胎畸形。由于早期胚胎不能自行合成氨基酸，必须由母体提供所有的氨基酸。因此，这一时期蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天应摄取蛋白质55~60克（相当于2个鸡蛋加200克黄鱼、200克豆腐的量），以保证胚胎正常发育。
碘 每天补碘230微克
碘堪称智力营养素，对胎宝宝非常重要。为了胎宝宝的健康和智力发育，孕妈妈要做好补碘计划，每天补碘的推荐量为230微克（相当于每天食用6克碘盐）。含碘丰富的食物有海带、紫菜、海蜇、海虾等海产品，如果因为妊娠反应需要忌口的话，在日常烹饪时可以使用含碘食盐。
脂类 帮助胎儿大脑和视网膜发育
膳食脂肪中的卵磷脂和长链多不饱和脂肪酸，对胎儿早期大脑和视网膜等的发育有重要的作用。因此，孕妈妈应该适量摄取有益胎宝宝大脑发育的脂类。每天摄入亚油酸应占总能量的4%，α-亚麻酸占总能量的0.6%，EPA（Ω-3系列多不饱和脂肪酸）加DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）每天摄入0.25克。
碳水化合物 保证胎宝宝大脑的健康发育
胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主。为保证胎儿的能量需求，孕妈妈每天至少要摄入130克（相当于3个馒头的量）以上的碳水化合物，以免因碳水化合物摄入不足而造成体内酮体蓄积，对胎儿大脑的发育产生不良影响。
孕早期常见问题与饮食对策
用户评价
坦白说，我已经囤了好几本孕期饮食书，但很多都因为太注重“量”而忽略了“质”。这本书最打动我的地方，在于它对“质”的把控——这里的质，指的是食物的来源和烹饪方式。它非常推崇天然的调味料，很少出现需要购买特殊酱料的情况，这点非常友好。我特别喜欢它对“饮品”的建议，孕期真的很容易渴，但喝水多了又怕水肿。书里推荐的自制水果/蔬菜水，不仅补充了水分，还带来微量元素和天然风味，比那些市售的含糖饮料健康一万倍。最让我印象深刻的是，作者在描述每一种食物的作用时，语气非常温和且具有说服力，没有那种居高临下的说教感，而是像一个过来人亲切地分享经验。自从遵循了这本书的大致原则，我的体重增长非常平稳，产检时医生也对我目前的身体状况表示满意，这给了我极大的信心去迎接接下来的孕期生活。这本书与其说是一本书，不如说是一位可以随时请教的营养顾问。
评分我个人对阅读烹饪书籍有很高的要求，那就是内容必须具有“可操作性”和“美感”。这本书在这两方面都做得非常出色。很多食谱书只会列出一堆配料和步骤，但这本书会穿插一些关于“进食时机”和“餐后反应”的解读。比如，它会解释为什么午餐不宜吃得过饱，以及如何在下午三四点这个容易疲倦的时间点安排一个“能量补给站”。我试着用它推荐的方法调整了一下我的午餐结构，减少了精制碳水的摄入，增加了优质蛋白和膳补纤维，结果下午的工作效率明显提高了，那种饭后昏昏欲睡的感觉几乎消失了。更让我惊喜的是，书里还提到了如何应对孕期常见的消化问题，比如便秘，推荐的食谱搭配都考虑到了膳食纤维的摄入。这已经超出了一个普通食谱的范畴，更像是一位贴心的营养师在耳边指导。我强烈推荐给那些追求生活品质，同时又想科学管理孕期体重的职场妈妈们。
评分这本书给我的感觉是，它真正理解了现代孕妇的忙碌和焦虑。以前我看的那些孕期食谱，动辄需要提前一天浸泡豆子、慢炖高汤，根本不适合朝九晚五的上班族。而这一本，强调的是“快手、高效、营养到位”。比如，它有一个“十分钟搞定孕期快手早餐”的单元，里面的搭配我几乎每周都要用到两三次。它不是那种哗众取宠的“网红食谱”，而是基于科学原理，提供了一套可以长期坚持的饮食框架。而且，它对不同孕周的营养侧重也有所区分，比如孕早期容易孕吐时，推荐的食物是清淡易消化的；到了孕中后期，则开始强调铁和钙的补充，食谱也会相应调整。这种循序渐进的指导，让我感觉每一步都走得很踏实，而不是盲目地跟着潮流乱吃。它教会我的不是具体的某几道菜，而是一种“营养思维”。
评分说实话，我一开始对“瘦孕”这个词有点警惕，怕它推荐的都是什么素食或者极端控制热量的吃法，毕竟孕期营养是头等大事。但翻开这本书后，我的顾虑完全打消了。它更侧重于“优化”而非“限制”。作者显然对孕期营养学有深入的研究，她会从宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的黄金配比入手，告诉你如何在保证胎儿发育的前提下，有效管理体重增长曲线。书里有一章专门讲了“孕期零食的艺术”，这一点对我太重要了，因为我总是忍不住想吃点东西。它推荐的零食，比如烤海苔、无糖酸奶拌奇亚籽，既能解馋，又不会带来太多的卡路里负担。排版方面，这本书做得也很人性化，图文并茂，而且那些食谱步骤清晰得就像是给新手厨师写的指南。我老公甚至都开始关注这本书了，他说他可以根据书里的建议，帮我准备一些更健康的晚餐，这简直是意外之喜。这本书不仅是给孕妇看的，也是给整个家庭的健康指导手册。
评分这本书简直是孕期饮食的一场及时雨！我怀孕后，最大的困扰就是怎么吃才能既满足宝宝的需求，又不会让自己胖得太夸张。市面上那些所谓的“孕期食谱”，要么就是太复杂，食材难找，要么就是味道平淡得让人食之无味。但这一本，完全不一样。它把“瘦孕”这个概念诠释得非常到位，不是让你节食，而是教你如何聪明地选择食物，搭配出营养均衡又低负担的一日三餐。我特别喜欢它对食材的介绍，讲得很细致，比如为什么推荐糙米而不是白米，不同种类的蔬菜对孕期水肿有什么帮助。而且，它给出的食谱真的非常接地气，很多都是我平时家里常做的家常菜的改良版，稍微动动手就能搞定，完全不耽误我这个孕傻期的大脑容量。我已经开始尝试其中的一些早餐搭配了，比如用快熟燕麦配上坚果和少量水果，饱腹感超强，而且整个上午精神都很好，不像以前吃了油腻的早餐后没多久就犯困。对于想在孕期保持体形和健康的朋友来说，这本书的实用价值是无可替代的。
评分内容没有想象中的丰富，详细！
评分材料很好配
评分京东购物，方便、快捷，特别满意
评分好啊好啊看了会生孩子
评分内容没有想象中的丰富，详细！
评分材料很好配
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