吃沙拉：豐盛飽足的吃不胖沙拉X百搭醬料 上手簡單的沙拉製作圖書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張年延 著，陳曉菁 譯

圖書標籤:

• 沙拉
• 輕食
• 健康飲食
• 減脂
• 低卡路裏
• 食譜
• 傢常菜
• 快手菜
• 醬料
• 美食

店鋪： 藝力圖書專營店

齣版社： 尖端

ISBN：9789571059785

商品編碼：13375683148

開本：18CMx26CM

齣版時間：2015-05-20

頁數：162

正文語種：繁體中文

書名：吃沙拉：豐盛飽足的吃不胖沙拉X百搭醬料作者：張年延齣版：尖端裝幀：平裝語種：繁體中文頁數：162頁尺寸：18CMx26CMISBN：9789571059785齣版日期：2015/05/20｛挑嘴想嘗鮮 X 豐盛吃一餐 X 打包野餐趣 X 控製體重時｝
這是一本你需要，實用、且能簡易上手的百搭沙拉食譜！

【本書特色】
◎美味簡便
沙拉對於當下對健康非常敏感的現代人來說餐點，
在本書中介紹瞭超簡單又好吃的美味沙拉，材料都是選用隨手可見的食材；
製作方法簡單，哪怕你沒有時間，或者沒有料理基礎都完全不用擔心。

◎體重控製
書中就沙拉的熱量和搭配的沙拉醬的熱量進行瞭專門的標注，
對重視熱量又想少吃的女姓來說沙拉同樣是當之無愧的選擇，
考慮減肥的人可以根據自己的情況來進行調節，打造自己專屬的美味沙拉！

◎營養均衡
一盤沙拉裡可以攝取到蛋白質、蔬果、堅果甚至乳製品，
把多樣化的營養全都Mix在一起，自己動手做更安全健康！

◎口味多樣
隻要按照自己的需求進行選擇，然後挑選自己喜歡的食材，
跟著書中介紹的方法進行製作，你也可以成為沙拉高手！
此外，書中還介紹瞭挑選適閤各種不同材料的沙拉醬的要領，
材料的保管方法，便當的打包要領和剩下的沙拉活用創意等，
讓你充分享受健康美味又充滿化的沙拉生活！

◎選擇沙拉食材的訣竅
介紹、水果、肉類與海鮮，以及起士和堅果等適用於沙拉料理的食材。先掌握食材的特性和挑選方法，在傢裡也可以做齣不輸給餐廳品質的美味沙拉。

◎食材的保鮮與保存方法
詳細說明各種製作沙拉剩餘或未食用完畢的食材，維持新鮮感的保存方法。有效率地保存食材鮮度，避免浪費食物。

◎節省料理時間，半調理保存法
將食材事先以半調理的狀態準備好，即使工作繁忙的時候，也可以快速的完成料理，方便又節省時間。

◎多樣化的醬汁做法與風味特點
詳細介紹義大利油醋醬凱撒沙拉醬、蜂蜜芥末醬基本醬料；以及鳯梨奇異果醬、芒果優格醬等風味清爽的水果醬。還有充滿獨特奶油風味的酸奶沙拉醬、楓糖生奶油沙拉醬等濃鬱感醬料。喜歡重口味的人，當然不能錯過芥末籽優拉醬 ……等共約五十款醬料。

◎解析食材與醬料的速配搭法
沙拉本身由何種食材所組閤而成固然也很重要，不過是否搭配閤適的醬汁，也攸關到這道沙拉料理的成敗。隨著食材的特性不同，搭配的醬汁也有所異，怎麼搭纔搭？書中有詳細解答。

◎野餐或外齣時如何打包沙拉
將沙拉打包成餐盒的風氣越來越盛行，要製作好吃的沙拉餐盒，有幾個訣竅一定要知道！不但要維持美味與新鮮度，也要兼顧營養成份，本書將教您幾招實用小撇步。
作者資料
張年延
沙拉料理達人
在整理食譜的時候，讓我費盡心思的一部份，是如何將身邊容易取得的材料，用簡單的調理方式呈現齣來。因為不管多麼美味的料理，若是材料取得不易，或調理手法複雜的話，那麼在料理上就有一定的難度瞭。本書所介紹的沙拉食譜，就算你沒有時間，或者不擅長料理都沒有關係，無論在何時都可以愉悅的享用，輕鬆就能做齣美味簡單的沙拉。｛Basic｝
選擇沙拉食材的訣竅
未食用完畢的食材，維持新鮮感的保存方法
節省料理時間，半調理保存法
隨個人喜好選擇沙拉醬汁
如何挑選和食材速配的醬汁
打包沙拉餐盒的要領

｛Part1｝營養均衡，可以當做正餐的沙拉
烤南瓜青蔬沙拉／葡萄柚海鮮沙拉／涮牛肉豆腐沙拉／烤香蕉佐法式長棍麵包沙拉
牛裏脊肉佐鮮蔬沙拉／綜閤豆類養生沙拉
時令鮮果優格沙拉／嫩煎香腸鮮蝦沙拉／蔓越莓穀片高纖沙拉／和風涼拌雞絲沙拉
奶油香煎小捲沙拉／冰鎮柚子醋烏龍麵沙拉／蘋果青蔬沙拉佐法式土司
煙燻鴨肉佐蜂蜜芥末醬沙拉／紅醋洋蔥烤牛肉沙拉／地中海綜閤海鮮沙拉
芝麻青蔬螺鏇麵沙拉

｛Part2｝再匆忙，也能快速完成沙拉餐盒
香草烤雞胸肉沙拉／綠蔬佐水煮沙拉／煙燻鮭魚蘋果沙拉／鳯梨鷄胸肉沙拉
油炸豆腐沙拉／南瓜穀物沙拉／韭菜雞肉沙拉／羅勒青醬義大利麵沙拉
義式乳酪蕃茄豆腐沙拉／黑棗葡萄柚鷄肉沙拉／番薯核桃沙拉／鵪鶉蛋鮮蔬沙拉
香煎鮭魚沙拉／青蔬鷄胸肉沙拉／鮮蝦米粉沙拉

｛Part3｝ 
瘦身期間，也要吃得美味的超低卡沙拉
嫩綠青蔬沙拉／燒烤鮮菇沙拉／柑橘菠菜沙拉／山藥鷄胸肉沙拉
雙莓鮮果沙拉／清蒸蔬菜沙拉／綠豆涼粉沙拉／豆腐青蔬沙拉
海藻章魚沙拉／煎烤蔬菜沙拉／薏仁沙拉／酸橙雞肉沙拉
納豆青蔬沙拉／泰式蒟蒻堅果沙拉

｛Part4｝ 毫不遜色的配角，開胃沙拉
煙燻鮭魚白花椰菜沙拉／火烤甜椒橄欖沙拉／經典凱撒沙拉
糖漬檸檬片沙拉／香煎乾貝沙拉／鮮脆馬鈴薯沙拉
玉米粒鮪魚沙拉／萵苣堅果沙拉／芹菜甘藍沙拉／短果茴芹沙拉
牛胸肉韭菜沙拉／小馬鈴薯沙拉／尼斯風味沙拉／蟹肉棒沙拉

Plus recipe 
利用剩下的沙拉做成創意料理！

簡述：一本關於如何在不依賴沙拉的情況下，實現健康、滿足飲食的實踐指南 1. 核心主題與定位 本書旨在為那些尋求更全麵、更多樣化健康飲食方案的讀者提供一份詳盡的指南。它超越瞭時下流行的“沙拉至上”觀念，深入探討瞭如何在日常烹飪中，通過平衡的營養搭配、創新的烹飪技巧和對食材的深刻理解，達到既能享受到美食的樂趣，又能保持理想體重的目標。本書的定位是“非沙拉體係下的健康餐飲藍圖”，聚焦於全食物的攝入、烹飪方式的優化，以及如何構建一個既能提供豐富口感，又無需過度依賴生食的膳食結構。 2. 結構與內容詳述 全書將分為四大核心闆塊，層層遞進，構建齣一個實用的健康飲食知識體係。 第一部分：顛覆性認知——跳齣“生食崇拜”的誤區 (約占全書25%) 本部分著重批判性地審視當前流行的極簡健康飲食（尤其是過度強調生吃沙拉）的局限性，並提齣更可持續的替代方案。 2.1.1 消化與吸收的科學視角： 探討瞭為什麼某些蔬菜和全榖物經過適當烹飪後，其營養（如類鬍蘿蔔素、番茄紅素）的生物利用率會提高。詳細分析瞭烹飪過程如何改變食物的質地，使其更容易被腸胃接納，特彆是對於腸胃敏感人群的重要性。 2.1.2 飽腹感的陷阱： 分析瞭單純大量生吃沙拉難以持久維持飽腹感的原因——缺乏足夠的慢消化碳水化閤物和優質脂肪的支撐。引入“營養密度”與“能量密度”的平衡概念，強調飽腹感來源於宏量營養素的協同作用，而非僅僅是食物的體積。 2.1.3 烹飪的藝術與心理滿足： 討論瞭“食物的安慰感”對長期飲食習慣的重要性。烤製、慢燉、輕微煸炒等熱加工方式如何釋放食物的深層風味，提供更深層次的心理滿足感，從而有效對抗“報復性進食”的衝動。 第二部分：精選“非沙拉”健康主食的深度挖掘 (約占全書30%) 本部分是本書的基石，聚焦於那些被健康飲食界常常忽略，但卻是維持能量與結構的關鍵食材。 2.2.1 優質碳水化閤物的復興： 詳細介紹瞭幾種高縴維、低升糖指數（GI）的榖物和塊莖，並提供瞭超越傳統煮食的方法。 藜麥與古老榖物的高級應用： 不僅僅是做成沙拉配料，而是教授如何將其製作成鬆軟的“榖物粥底”（Grain Bowl Base），或用作烘焙食品的結構支撐。 根莖類蔬菜的低油重塑： 重點介紹烤製或蒸汽壓製紅薯、芋頭、山藥，以及如何通過簡單的香草和香料組閤，將其轉化為風味濃鬱的主食部分，而非簡單的配菜。 豆類的完美處理： 詳述如何通過浸泡、調味和壓力鍋技術，使豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆）達到極緻的軟糯口感，作為肉類的完美替代或補充。 2.2.2 健康蛋白質的多元化獲取： 探討瞭除瞭水煮雞胸肉之外，更具風味的蛋白質準備方式。 慢燉與煙熏風味： 教授如何使用慢燉鍋或烤箱，用低糖醃料將牛肉或豬肉的特定部位（如肩胛肉）處理至入口即化，同時保持其健康屬性。 魚類的低溫烹飪藝術（Sous Vide）： 介紹使用低溫慢煮技術，確保魚肉（如三文魚、鱈魚）保持濕潤和細膩的質感，避免傳統煎烤帶來的乾燥問題。 第三部分：構建風味層次——健康熱菜的“調味金字塔” (約占全書35%) 本書最重要的創新點之一，在於提供瞭一套係統化的熱菜調味框架，用以取代沙拉中頻繁使用的酸甜型醬汁。 2.3.1 基礎香料的深度解析： 講解地中海、摩洛哥、印度次大陸等不同風味體係中，核心香料（如孜然、薑黃、牛至、煙熏辣椒粉）如何協同作用，提升食物的復雜度。提供瞭五種基於香料的“乾擦調料”（Spice Rubs）配方，適用於各種肉類和蔬菜。 2.3.2 液體調味與乳化技巧（非蛋黃醬）： 重點教授如何製作健康的乳化醬汁和濃稠的配料，這些配料可以像沙拉醬一樣包裹住食物，但營養結構更優。 發酵乳製品應用： 使用希臘酸奶、剋菲爾或用腰果自製的“健康酸奶油”作為基底，通過加入檸檬皮屑、新鮮香草和少許芥末籽，製作齣低脂高蛋白的濃鬱蘸醬或淋醬。 堅果醬的鹹味轉型： 如何將花生醬、杏仁醬進行鹹化處理，製作成亞洲風味的沙爹式醬汁，或加入醋和蒜泥製作成煙熏味的蘸醬。 2.3.3 蔬菜的“熟成”技術： 教授如何通過少量油煎或烘烤，使蔬菜（如抱子甘藍、蘑菇、西蘭花）的天然糖分焦糖化，産生焦香風味，使其口感和味道遠勝於生食。 第四部分：一周膳食規劃與情景應用 (約占全書10%) 本部分提供實用的落地工具，幫助讀者將理論知識轉化為日常行動。 2.4.1 “豐盛餐盤”的結構模闆： 提供三種不同結構模闆（如：高能量修復型、輕盈穩定型、高蛋白增肌型），指導讀者如何根據自身需求，快速組閤齣包含“慢碳水基底 + 熟製蛋白質 + 焦化風味蔬菜 + 濃鬱醬汁”的完整餐點。 2.4.2 批量預製策略（Meal Prep 2.0）： 側重於預製“熱食組件”，例如批量烹飪藜麥、慢燉肉類，以及製作不易變質的香料乾粉和濃縮高湯，確保工作日午餐的美味與便捷，無需依賴即食沙拉包。 3. 寫作風格與讀者期待 本書的語言風格務實、直接、富含科學依據，同時充滿對食物的尊重和熱愛。它避免使用晦澀的專業術語，力求將復雜的營養學知識轉化為廚房中的直觀操作。本書的讀者期望獲得的是：一套可持續、多樣化、高滿足感的健康飲食係統，該係統能夠幫助他們擺脫對單一食物類型的依賴，最終實現對自身飲食的全麵掌控。它不是教人“少吃”，而是教人“吃得更聰明、更香濃”。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我立刻被它那種“生活化”的調性所吸引。它不像那些高高在上的美食雜誌，動不動就要求你使用初榨冷壓橄欖油、有機藜麥或者進口的費塔奶酪。我更看重的是實用性，畢竟每天都要吃，食材的可獲得性太重要瞭。我特彆希望書中能有一章專門討論“如何最大化利用冰箱常備食材做沙拉”。比如，傢裏剩下的烤雞腿肉、周末包餃子剩下的碎肉餡，或者隻是冰箱裏快要蔫掉的幾片黃瓜，到底該怎麼“拯救”它們，讓它們搖身一變成為一份有尊嚴的午餐。關於“豐盛飽足感”的描述，我期待書中能給齣具體的食材搭配建議，而不隻是簡單地堆砌蛋白質。比如，碳水化閤物的部分是否可以用蒸煮的紅薯、玉米粒來替代，以及如何巧妙地利用不同種類的種子和堅果來增加咀嚼感和飽腹的持久度。如果能針對不同時段（比如早餐、工作午餐、輕晚餐）提供不同的配比思路，那就太貼心瞭，這會讓我覺得沙拉不再是單一的“減肥食品”，而是可以根據生活節奏靈活調整的飲食方案。

評分☆☆☆☆☆

這本《吃沙拉：豐盛飽足的吃不胖沙拉X百搭醬料 上手簡單的沙拉製作圖書》簡直是為我這種廚房小白量身定做的救星！我一直對“健康飲食”抱有一種敬畏又嚮往的心態，總覺得沙拉是那種需要大量專業知識、各種稀奇古怪食材纔能做齣來的“仙女餐”，光是想想清洗、切割、調配那些復雜的步驟，我就隻想點一份高熱量的外賣算瞭。然而，這本書的標題——“豐盛飽足”、“上手簡單”——瞬間擊中瞭我。我尤其期待書裏關於“百搭醬料”的部分，我最大的痛點就是，每次做沙拉，要麼是醬料稀得跟水一樣，要麼是膩得像喝油，完全找不到一個能讓蔬菜和蛋白質完美融閤的“靈魂伴侶”。我希望書中能提供一些不需要耗費大量時間去烘烤堅果、熬製高湯的基礎醬料配方，比如一個基礎油醋汁如何通過調整比例達到完美的酸甜平衡，或者如何用酸奶、芥末籽這些常見食材變齣幾種不同的風味。如果能配上清晰的圖示，告訴我哪些醬料適閤搭配葉菜，哪些更適閤搭配根莖類蔬菜，那就更完美瞭。我敢打賭，這本書的價值絕不僅僅是提供食譜，更是提供瞭一種“零失敗”的信心，讓我能真正把沙拉納入日常飲食，而不是僅僅停留在理論階段。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名強調瞭“吃不胖”的屬性，這讓我對接下來的內容有瞭更具體的期待——它必須在美味和熱量控製之間找到一個絕妙的平衡點。我希望看到的是對食材熱量密度的清晰劃分，而不是籠統的“多吃蔬菜”。比如，牛油果很好，但如果一頓飯放瞭半個，熱量會不會超標？書裏是否會提供一些低熱量、高風味的“替代方案”？例如，用少量杏仁醬代替厚重的蛋黃醬，或者用椰棗泥來替代白砂糖製作甜味醬汁。我特彆想瞭解的是，如何利用天然的香料和草本植物來提升風味，以減少對油脂和鹽分的依賴。例如，新鮮的薄荷、羅勒、迷迭香或者孜然粉，這些零卡路裏的調味品是如何在沙拉中發揮畫龍點睛的作用的。如果書中能提供一個“風味輪盤”的概念，告訴讀者“如果你喜歡煙熏味，可以嘗試這個；如果你喜歡酸爽感，可以嘗試那個”，那麼這本書的工具書價值將大大提升，不再是簡單的食譜堆砌。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，製作沙拉的難度往往在於“一緻性”的培養，即如何確保我每次做齣來的沙拉都有相似的水準，而不是時好時壞。這本書如果能提供一套清晰的“結構化”指南，我一定會非常滿意。我期待看到作者分享一套萬能的沙拉公式，比如“一份葉菜基底 + 一份蛋白質 + 一份口感對比物（如脆脆的堅果/麵包丁） + 一份水分/顔色（如小番茄/甜椒） + 一份醬料”。如果這本書能把沙拉的製作拆解成這樣的模塊化步驟，那麼即便是麵對一個完全陌生的菜譜，我也可以根據手頭的食材快速構建齣一個平衡的組閤。對於醬料部分，我希望它能突破傳統的油醋汁和韆島醬，介紹一些例如發酵食品（如泡菜汁、味噌）在沙拉醬中的應用，以增加益生菌的攝入，這完全契閤瞭“健康”的主題。總而言之，我期待這本書能讓我從一個“被動跟做者”變成一個“主動創造者”，真正掌握製作豐盛沙拉的內在邏輯，而不是僅僅依賴於書本上的固定配方。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計給我一種非常清爽、毫不費力的感覺，這正是我所需要的。我不是在尋找米其林級彆的創意料理，我需要的其實是那種“上班族友好型”的沙拉製作指南。讓我最頭疼的是處理大量綠葉蔬菜的後續工作——如何清洗、如何甩乾，以及如何儲存纔能讓它們保持脆度直到第二天中午。我強烈希望書中能提供一些關於“沙拉儲存技巧”的深度解析。例如，是不是真的存在一種“分層儲存法”，可以保證醬汁不會提前浸濕葉菜？如果我周末一次性準備瞭五天的份量，該如何用不同的容器來隔開不同濕度的食材？另外，關於“沙拉醬料”的部分，我希望它能提供一些無需攪拌機就能完成的快速乳化技巧。比如，如何通過物理方法（比如用力搖晃密封罐）讓油和醋在不添加過多增稠劑的情況下暫時結閤，保證口感。如果作者能分享一些自己的“懶人廚房小竅門”，比如哪些蔬菜可以直接帶著根部一起買迴來、放在水裏養著，那簡直是錦上添花。