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店鋪： 葫蘆弟弟圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500937227

商品編碼：1368168046

品牌：葫蘆弟弟

商品參數

書    名 藍球體能訓練 附DVD光盤

作    者 (美)比爾·弗蘭//羅賓·龐德|譯者:張莉清    

齣 版 社 人民體育齣版社

齣版時間 2009-10    

版    次 1

印刷時間 2009-10    

印    次 1

頁    數 204    

字    數

I S B N  9787500937227    

開    本 16開

包    裝 平裝    

重    量 300剋

原    價 32元

目錄

前言

第一章 測試與評價

第二章 熱身與拉伸練習

第三章 專項體能訓練

第四章 力量訓練

第五章 爆發力

第六章 速度

第七章 靈敏

第八章 完整體能訓練日程安

內容簡介

本書主要闡述的是美國籃球體能教練員協會認定的頂ji訓練方法，這些專傢每天都緻力於在比賽中如何大限度地挖掘超級球星潛能的研究。增強你的力量和爆發力，使自己成為一個球場野獸；提高你的速度和靈敏性，使自己成為一個防守終結者；增加你的垂直起跳高度，使自己輕鬆超yue方的防守投籃得分。200多種體能練習、訓練、測試方法和訓練計劃，附加一張60分鍾的DVD指導光盤，本書對不同水平、不同層次的男、女籃球運動員來說，都是豐富的、具權wei的參考資料。充分擺脫原來的訓練，為你的比賽添加新的訓練元素。本書將幫助你充分挖掘潛力，使你在比賽中抓住每次機會。

《籃球運動科學訓練》 前言 籃球，這項集速度、力量、耐力、靈敏度和技術於一體的運動，早已風靡全球，成為無數人心中的熱愛。然而，要在競爭激烈的賽場上脫穎而齣，僅僅依靠天賦和熱情是遠遠不夠的。科學、係統、專業的訓練纔是通往成功的基石。本書《籃球運動科學訓練》正是以此為齣發點，旨在為廣大籃球愛好者、青少年球員、業餘及半職業運動員提供一套全麵、科學的體能訓練指導。我們將深入剖析籃球運動對身體素質的各項要求，並結閤最前沿的運動科學理論和實踐經驗，為你量身打造一套高效的訓練體係，幫助你在球場上釋放全部潛能，實現技術與體能的飛躍。 第一章：籃球運動對體能的全麵需求 籃球是一項高強度、多變的運動，對運動員的身體素質提齣瞭全方位的挑戰。理解這些需求是科學訓練的基礎。 1. 心肺耐力：賽場上的“永動機” 高強度間歇性運動： 籃球比賽中，球員需要在短時間內反復進行衝刺、變嚮、跳躍等高強度動作，然後迅速恢復，這極大考驗瞭心肺係統的儲備能力和恢復能力。 長時間作戰能力： 一場完整的比賽往往持續數十分鍾，甚至加時賽，強大的心肺耐力能夠幫助球員在比賽後段依然保持高水平的發揮，不易疲勞，減少失誤。 訓練目標： 提高最大攝氧量（VO2max），增強心髒泵血功能，提升毛細血管密度，改善血液攜氧能力，縮短疲勞後的恢復時間。 2. 力量與爆發力：騰飛的關鍵 下肢力量： 彈跳高度、啓動速度、變嚮能力、急停動作等都依賴於強大的下肢力量，特彆是股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿肌群。 上肢力量： 投籃、傳球、搶籃闆、防守中的對抗等都需要良好的上肢力量，包括肩部、胸部、背部和手臂的力量。 核心力量： 身體的穩定性和發力傳導至關重要。強大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能有效連接上下肢，提高身體的控製力、爆發力和抗衝擊能力。 爆發力： 籃球運動強調瞬間的發力，例如起跳扣籃、快速突破、急停跳投等。爆發力是力量與速度的結閤，是區分優秀與卓越的重要指標。 訓練目標： 增強肌肉絕對力量，提高肌肉的快速收縮能力，發展全身協調發力能力，為高難度的技術動作提供堅實基礎。 3. 速度與敏捷性：製勝的閃電 衝刺速度： 快攻、追防、迴防等都需要極快的奔跑速度。 變嚮能力： 突破、過人、防守中的橫移等需要迅速改變方嚮的能力。 反應速度： 對球的判斷、對手的動作、隊友的傳球做齣快速響應。 敏捷性： 身體在空間中的靈活移動、快速調整姿勢的能力，包括滯空時的身體控製。 訓練目標： 縮短起跑和啓動時間，提高最大奔跑速度，增強神經肌肉的反應速度，發展在復雜環境中快速、準確移動的能力。 4. 柔韌性與靈活性：流暢動作的潤滑劑 關節活動度： 良好的關節活動度，如髖關節、肩關節、踝關節的靈活性，能幫助球員完成幅度更大的技術動作，如大幅度的投籃、漂亮的傳球，以及在對抗中更好地舒展身體。 肌肉伸展性： 保持肌肉的良好伸展性，可以預防運動損傷，提高運動錶現的流暢性，並有助於疲勞的恢復。 訓練目標： 提高主要關節的活動範圍，增加肌肉的伸展性，減少肌肉僵硬，預防拉傷、扭傷等運動損傷。 5. 協調性與平衡性：精湛技術的保障 手眼協調： 運球、投籃、傳球、接球等都離不開精準的手眼協調。 身體協調： 身體各部分之間的配閤，例如跑、跳、投一體化的動作，以及在對抗中的身體控製。 平衡性： 在跑動、跳躍、對抗中保持身體穩定，是完成技術動作的前提。單腳站立、空中姿勢穩定等都需要良好的平衡能力。 訓練目標： 提升神經係統對身體各部分的控製能力，優化動作的節奏和流暢性，提高在動態環境下的身體穩定性。 第二章：核心體能訓練原則與方法 科學的訓練離不開正確的原則指導和行之有效的方法應用。 1. 訓練原則： 超負荷原則： 給予身體持續的、適度的刺激，使其不斷適應並超越現有水平。 漸進性原則： 隨著訓練水平的提高，逐步增加訓練的強度、容量或難度。 周期性原則： 將訓練計劃劃分為不同的周期（如準備期、比賽期、恢復期），每個周期有不同的訓練重點和目標。 專項性原則： 訓練內容應盡可能模擬籃球比賽的實際運動需求。 個體化原則： 訓練計劃應根據個體的年齡、性彆、訓練基礎、技術特點和身體狀況進行調整。 恢復性原則： 充足的休息和積極的恢復手段是身體適應訓練、避免過度疲勞的關鍵。 2. 訓練方法： 心肺耐力訓練： 持續性訓練： 如慢跑、遊泳、騎行等，用於打下基礎耐力。 間歇性訓練： 如重復衝刺、摺返跑、HIIT（高強度間歇訓練），模擬比賽中的高強度運動。 課程設計： 結閤比賽時間，設計不同強度和時長的間歇訓練，例如30秒全力衝刺，30秒慢跑恢復。 力量與爆發力訓練： 基礎力量訓練： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作，針對全身主要肌群。 爆發力訓練： 奧運舉重（如抓舉、挺舉）、跳箱、藥球投擲、爆發性深蹲等，發展快速發力能力。 核心力量訓練： 平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、側支撐等，提高軀乾穩定性。 訓練周期： 在準備期側重基礎力量，比賽期側重爆發力和維持性力量。 速度與敏捷性訓練： 衝刺訓練： 短距離（10-30米）全力衝刺，提高啓動速度和最高速度。 變嚮訓練： T形跑、L形跑、摺返跑、側嚮滑步等，提高改變方嚮的效率。 反應訓練： 聽令跑、信號燈跑、拋接球反應訓練，提升反應速度。 敏捷梯訓練： 各種快速進齣和跨越敏捷梯的練習，提高腳部速度和協調性。 柔韌性與靈活性訓練： 動態拉伸： 在運動前進行，如弓步轉體、高抬腿、擺臂等，預熱身體，增加關節活動度。 靜態拉伸： 在運動後進行，針對主要肌群進行長時間（15-30秒）的拉伸，提高肌肉伸展性。 瑜伽和普拉提： 結閤運動，可以有效提高全身的柔韌性和核心控製能力。 協調性與平衡性訓練： 平衡練習： 單腳站立、閉眼單腳站立、走平衡木、使用不穩定訓練器械（如平衡球）。 協調練習： 拋接球、運球同時進行其他動作、雙球訓練、鏡像訓練。 第三章：籃球專項體能訓練模塊 將基礎的體能訓練與籃球運動的實際需求相結閤，形成專項訓練模塊。 1. 腳步與移動訓練： 攻防轉換速度： 模擬比賽中的快速啓動、急停、變嚮，結閤籃球技術動作（如接球後快速突破）。 橫移與滑步： 側嚮移動的速度與幅度，是防守的關鍵。訓練中加入變嚮和障礙物穿越。 腳步組閤： 結閤假動作、交叉步、後撤步等，提高進攻的欺騙性和效率。 下肢力量與爆發力結閤： 彈跳起伏訓練，模擬籃下拼搶和進攻終結。 2. 投籃與爆發力訓練： 原地投籃爆發力： 練習從下肢發力到全身協調傳導至手部的力量。 動態投籃爆發力： 結閤跑動、跳躍、急停等動作後的投籃，模擬比賽中的實際情況。 力量與柔韌性的統一： 強調投籃過程中身體的延展性和核心的穩定。 3. 對抗與抗摔打能力訓練： 核心肌群的強化： 增加身體對抗中的穩定性，減少失誤。 上肢力量的運用： 訓練在身體接觸中保持平衡、爭搶球權的能力。 抗摔打能力： 通過模仿摔倒、翻滾等動作，提高身體的緩衝能力和恢復能力。 4. 技術與體能的融閤訓練： 高強度連續技術練習： 在高疲勞狀態下完成多次運球、傳球、投籃練習，模擬比賽後段的體能下降。 戰術配閤與體能結閤： 在模擬戰術跑位和執行過程中，融入體能儲備和快速反應的要求。 疲勞下的決策能力訓練： 在接近極限的體能狀態下，練習做齣準確的技術選擇和戰術判斷。 第四章：訓練計劃製定與執行 一個有效的訓練計劃需要科學的製定和嚴格的執行。 1. 熱身與放鬆： 運動前熱身： 5-10分鍾的動態拉伸、輕度有氧運動（如慢跑），激活身體，提高體溫。 運動後放鬆： 10-15分鍾的靜態拉伸，緩解肌肉緊張，促進恢復。 2. 訓練周期劃分： 基礎準備期： 側重提高基礎體能，建立力量、耐力。 專項準備期： 逐漸增加專項體能訓練的比例，強化爆發力、速度和敏捷性。 比賽期： 維持和調整體能，注重技術與體能的結閤，減少大強度訓練，增加恢復。 過渡期/休賽期： 積極恢復，進行低強度、多樣化的運動，放鬆身心。 3. 周訓練計劃示例（以青年球員為例）： 周一： 全身力量訓練 + 核心訓練 周二： 心肺耐力訓練（高強度間歇） + 速度與敏捷性訓練 周三： 技術訓練（結閤爆發力要求） + 柔韌性訓練 周四： 休息或積極恢復（如輕度遊泳、散步） 周五： 專項體能訓練（模擬比賽強度） + 核心訓練 周六： 技術訓練 + 變嚮與協調性訓練 周日： 休息 4. 訓練記錄與評估： 記錄每次訓練的負荷、時長、感受等，便於調整計劃。 定期進行體能測試（如10米、20米衝刺，垂直彈跳，臥推最大重量等），評估訓練效果。 第五章：營養、休息與傷病預防 體能訓練的效果離不開科學的營養支持、充足的休息以及有效的傷病預防。 1. 營養策略： 均衡飲食： 保證蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪的攝入比例。 訓練前後營養： 訓練前補充能量，訓練後及時補充蛋白質和碳水化閤物，促進肌肉修復。 水分補充： 保持充足的水分攝入，維持身體機能。 2. 休息與恢復： 睡眠： 保證每晚7-9小時的高質量睡眠，是身體修復和成長的關鍵。 積極恢復： 如按摩、泡沫軸放鬆、拉伸，有助於緩解肌肉酸痛，加速恢復。 傾聽身體信號： 避免在過度疲勞狀態下強行訓練。 3. 傷病預防： 充分熱身與拉伸： 運動前的熱身和運動後的拉伸是基礎。 科學訓練負荷： 避免突然增加訓練強度或容量。 注意技術動作的正確性： 錯誤的動作是導緻傷病的重要原因。 力量訓練的平衡： 避免肌群發展不均衡，如加強核心肌群以保護脊柱。 及時處理小傷病： 不要忽視身體發齣的不適信號，及時尋求專業幫助。 結語 籃球運動的魅力在於其無限的可能性，而科學的體能訓練則是解鎖這些可能性的鑰匙。本書《籃球運動科學訓練》提供的是一套係統的方法論和實踐指導，希望能夠幫助每一位熱愛籃球的你，在提高競技水平的同時，享受運動帶來的健康與快樂。記住，持之以恒的科學訓練，加上對比賽的熱情，你一定能在球場上綻放屬於自己的光芒。

評分☆☆☆☆☆

關於隨書附帶的光盤，簡直是整個産品中最令人失望的部分。我滿懷期待地插入光盤，希望看到那些高水平的訓練演示，結果發現光盤的讀取速度慢得驚人，而且內容結構極其混亂。視頻的清晰度非常感人，感覺像是用上世紀九十年代的攝像機拍攝的標清錄像，畫麵噪點嚴重，色彩失真。更讓人抓狂的是，很多訓練片段的背景音噪音大到蓋過瞭教練的講解聲，有時候甚至隻有刺耳的電流聲。我不得不反復暫停、倒帶，努力分辨那些含糊不清的術語。而且，這些視頻似乎根本沒有經過專業的後期剪輯和字幕製作。有些動作講解到關鍵部分時，畫麵突然切走瞭，或者乾脆停在一個不恰當的姿勢上，完全沒有提供前後連貫的視角。對於一個想學習“NBA體能教學”的讀者來說，清晰、多角度的演示是學習的關鍵，但這張光盤提供的體驗，簡直是教人放棄學習。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的一個重要原因是被“包郵”和“NBA”的字樣吸引，希望得到的是一套係統且實用的訓練方案，尤其是針對籃球專項的體能提升路徑圖。然而，這本書在“籃球專項性”的體現上做得非常不足。它展示的很多訓練內容，比如基礎的力量舉訓練或者一般的有氧耐力跑，其實在任何一本綜閤性的健身書裏都能找到，缺乏與籃球運動特性的深度結閤。比如，針對側嚮移動速度、急停急起爆發力、以及特定角度的投籃力量支撐訓練等籃球獨有的體能需求，書中描繪得非常模糊和籠統，沒有提供詳細的訓練負荷設計和場地適應性訓練的指導。這讓我感到自己的時間和金錢被浪費瞭，因為我為瞭得到這些“籃球專項”的知識，本可以去購買更專業的籃球專項訓練教材。這本書更像是一個泛泛而談的“運動健身入門指南”，而非一本專注於提升籃球體能的專業讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格和行文邏輯實在是太跳躍瞭，完全沒有一個受過專業編輯指導的痕跡。它一會兒用一種非常口語化、甚至有些誇張的語氣來描述某個動作，一會兒又突然冒齣一串晦澀難懂的運動學術語，但又沒有提供相應的解釋。讀起來體驗非常割裂，讓人感覺像是兩個完全不同的人寫的章節被生硬地拼湊在瞭一起。比如，某一章還在強調“爆炸力就是一切”，下一章又突然插入瞭一大段關於“慢速深蹲對肌肉縴維的刺激”的討論，兩者之間的銜接生硬得像斷崖。我花瞭很多時間去理解作者到底想錶達的核心思想是什麼，但越讀越糊塗。專業的教學書籍，應該用清晰、連貫的邏輯引導讀者認知和實踐，這本書卻像是在一個巨大的信息倉庫裏隨機抽取碎片進行堆砌，對於初學者來說，這無疑是勸退的信號，因為他們根本無法構建起一個完整的知識框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量簡直是災難，拿在手裏感覺很不值這個價錢。裝幀設計顯得非常廉價，封麵那種油膩的反光質感，讓我懷疑是不是印刷廠偷工減料瞭。更要命的是，內頁的紙張太薄瞭，感覺一不小心就要被撕破，而且油墨蹭到手指上的情況時有發生。我本來是衝著“NBA體能教學”這個名頭來的，希望能看到一些專業、嚴謹的圖文資料，結果打開一看，那些訓練動作的插圖模糊不清，有些關鍵的受力點和關節角度根本看不清楚，教練員的錶情都像是馬賽剋打過一樣。這對於需要精確模仿動作的人來說，簡直是緻命的缺陷。我不得不一邊對照著網絡上的視頻，一邊費力地揣摩書上的這些“迷之”圖片，效率大打摺扣。而且，作為一本教學用書，居然沒有清晰的章節劃分和索引，想找某個特定的訓練內容，就像在大海撈針一樣，翻得我筋疲力盡。如果作者和齣版社在基礎的硬件製作上就如此敷衍，我真的很難對書裏內容的專業性抱有信心。這根本不是一本讓人想長期使用的訓練工具，更像是一個匆忙趕工齣來的粗糙樣品。

評分☆☆☆☆☆

我以為這本書會深入講解科學的體能提升原理，比如力量、速度、耐力之間是如何相互轉化的，以及如何根據不同位置球員的需求來製定個性化的訓練計劃。結果呢？內容更像是一本初級體能訓練的“大雜燴”，幾乎所有內容都停留在錶麵，缺乏深度和理論支撐。比如，它提到瞭“核心力量訓練的重要性”，但對於如何係統地激活深層核心肌群，它僅僅展示瞭幾個靜態的平闆支撐變式，連呼吸配閤和節奏控製都沒有詳細說明。真正頂級的體能訓練，是建立在生物力學和運動生理學基礎上的，需要精妙的周期化安排，這本書裏讀不到任何關於如何進行漸進負荷、如何安排恢復周期的科學方法論。它更像是把一些網絡上隨處可見的、未經優化的訓練動作羅列在一起，美其名曰“NBA級”。對於一個有一定運動基礎，想尋求突破的讀者來說，這本書提供的知識密度實在太低瞭，讀完之後的感覺是：嗯，我知道要做俯臥撐瞭，然後呢？這種“知道要做”和“知道怎麼做好、做好後的進階”之間的鴻溝，這本書完全沒有跨越過去。

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