中國人的籃球體能訓練秘籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊編著 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 中國籃球
• 運動訓練
• 力量訓練
• 敏捷性
• 耐力訓練
• 籃球技巧
• 運動科學
• 提高運動錶現

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111490272

商品編碼：1599932363

齣版時間：2015-06-01

作  者:尹承昊 編著 著作 定  價:59.8 齣 版 社:機械工業齣版社 齣版日期:2015年06月01日 頁  數:327 裝  幀:平裝 ISBN:9787111490272 ●CHAPTER 1 KEY
●提高籃球水平的關鍵
●一、體能與籃球―形影不離的夥伴
●二、體能與技戰術―防止矛盾的齣現
●三、體能與業餘愛好者―避免誤區的侵襲
●CHAPTER 2 TRICK
●提高專項運動能力的法門
●一、關於體能訓練的十二件事
●二、維持低體脂水平
●三、提升“步”速度
●四、學會“扣籃”
●五、成為內綫“定海神針”
●六、強化往返能力
●七、改善核心力量
●八、鞏固敏捷與柔韌性
●九、精準傳控與投射能力
●CHAPTER 3 METHOD
●麵對傷病―延長運動壽命的方案
●一、關於恢復性訓練的九件事
●二、膝關節―籃球愛好者的命根子
●部分目錄

內容簡介

尹承昊編著的《*國人的籃球體能訓練秘籍》旨在通過提高籃球運動所需的專項體能素質，幫助每個籃球愛好者提高運動能力，促進籃球競技水平的發展。書中所講解的500餘種訓練方法與各式專項體能訓l練計劃充分考慮到*國業餘籃球愛好者的特點，針對性與實用性極強，可以幫助你在短期內快速提升身體素質與競技能力。 尹承昊 編著 著作 尹承昊，知名體能訓練師，虎撲實戰健身區版主。在籃球體能訓練、力量舉訓練、傷病預防與恢復、競技運動飲食方麵有獨到研究。曾著《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法——30天塑造完美人魚綫》《懶人訓練法——20分鍾獲得性感馬甲綫》等書。 從2011年年底開始，我便在籃球論壇與大傢分享專業的體能訓練方法。在這三年多的時間裏，我為萬餘名籃球愛好者做過許多專業的、有針對性的疑難解答，文章纍積點擊率突破一韆萬次。在這個過程中，我不僅瞭解到大傢對於體能提高的渴望與茫然，更發現瞭*國業餘籃球愛好者在體能訓練過程中存在一些誤區。通過三年的積纍、調查與分析，結閤專業且針對性極強的訓練方法，我為廣大業餘籃球愛好者撰寫瞭這本籃球體能訓練手冊。
    每個籃球愛好者都應當明白，籃球是一項很特殊的運動，它不僅需要極強的身體對抗能力，更離不開精準的技戰術發揮。沒有一定身體素質作支撐，任何技戰術都難以施展。大部分業餘籃球愛好者隻關注具體的籃球技戰術訓練，卻忽視瞭基本的身體素質練習，導緻在高水平比賽中或強度極高的身體接觸時，齣現技戰術無法發揮甚至身體受損的現象。本書的齣發點即在幫助每個業餘籃球愛好者，特等

中國人的籃球體能訓練秘籍：突破瓶頸，成就卓越 籃球，這項充滿激情與智慧的運動，早已深入人心，成為無數中國人揮灑汗水、追逐夢想的舞颱。然而，在日新月異的競技體育浪潮中，僅僅憑藉熱愛和基本技巧，已不足以在激烈的競爭中脫穎而齣。身體素質，作為一名籃球運動員最堅實的基石，其重要性不言而喻。它不僅決定瞭你能否在場上持續高效地奔跑、跳躍、對抗，更直接影響著你的技術發揮、傷病預防以及職業生涯的長度。 你是否曾感到體能在一場激烈的比賽中迅速消耗，在關鍵時刻力不從心？你是否渴望擁有更強的爆發力，能夠輕鬆完成起跳、變嚮和強行突破？你是否在反復的訓練中，始終無法突破體能瓶頸，與頂尖水平漸行漸遠？你是否擔心高強度的訓練和比賽帶來的傷病，影響你的籃球之路？ 《中國人的籃球體能訓練秘籍》正是為你而生！這本書將打破傳統體能訓練的迷思，為你揭示一套係統、科學、且極具針對性的籃球體能訓練體係。我們深知，中國人體格、訓練習慣以及運動文化與西方球員存在差異，因此，本書將立足於中國籃球運動員的實際情況，結閤最新的運動科學研究成果，為你量身打造一套最適閤中國人籃球體能提升的秘籍。 本書將從以下幾個核心維度，深入淺齣地為你剖析籃球體能的奧秘，並提供切實可行的訓練方案： 第一部分：重塑認知——理解籃球體能的本質與重要性 在開始任何訓練之前，擁有正確的認知是至關重要的。許多籃球愛好者和運動員對於體能訓練存在誤解，認為單純地跑得多、跳得高就是體能好。然而，籃球體能是一個多維度、復雜且動態的概念。本書將首先幫助你： 深入理解籃球運動的生理負荷： 分析籃球比賽中，跑動、跳躍、衝刺、急停、對抗等動作所消耗的能量類型（有氧與無氧）、肌肉群的參與方式以及對心肺係統、神經係統的挑戰。 辨析不同籃球位置對體能的要求： 控球後衛的敏捷與耐力，得分後衛的爆發力與精準度，小前鋒的全麵性與對抗能力，大前鋒的內綫力量與卡位能力，中鋒的靜態力量與動態協調。瞭解自身位置的特異性需求，纔能進行更精準的訓練。 揭示體能與技術、戰術的內在聯係： 為什麼體能是技術發揮的保證？為什麼充沛的體能能夠支持更復雜的戰術執行？理解這種“體能驅動技術”和“體能支持戰術”的理念，將極大地提升你的訓練積極性。 打破關於“中國人體能不行”的刻闆印象： 分析導緻這種印象的曆史原因和現實因素，並證明通過科學、係統的訓練，中國運動員完全可以達到世界頂尖水平的體能標準。本書將聚焦於如何根據中國人的身體特點，優化訓練方法，彌補不足。 科學的體能評估與目標設定： 學習如何通過簡單的測試來評估自己的體能現狀，並根據評估結果和個人目標，製定切實可行的短期和長期訓練計劃。 第二部分：核心基礎——構建強大的體能“骨架” 任何高樓大廈都需要堅實的地基，強大的籃球體能同樣如此。本書將為你提供一係列基礎性的、能夠全麵提升你身體素質的訓練方法： 心肺耐力升級計劃： 進階的有氧訓練： 不再是枯燥的長跑。我們將介紹間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等多種形式，模擬籃球比賽中的運動強度變化，提高你的最大攝氧量和乳酸閾值，讓你在比賽後段依然能保持高水平的輸齣。 高強度間歇訓練（HIIT）的應用： 學習如何將HIIT融入籃球訓練，以最高效的方式提升你的無氧能力、爆發力和能量代謝效率，讓你在短時間內快速恢復，實現“滿場飛奔”。 循環訓練與波比跳的科學組閤： 介紹如何將跑步、跳躍、力量訓練等元素有機結閤，形成高效的循環訓練模式，全麵提升心肺和肌肉的協同作戰能力。 力量訓練的智慧： 全身力量的均衡發展： 強調核心力量、下肢爆發力、上肢推拉力量的協同發展。 科學的力量訓練動作選擇： 重點介紹深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等復閤動作，以及針對籃球運動特點的輔助性動作，如箭步蹲、臀橋、肩部推舉、手臂屈伸等。 負荷、次數與組數的精細化管理： 學習如何根據訓練目標（力量、肌肥大、耐力）來調整訓練負荷，選擇閤適的次數和組數，避免過度訓練或訓練不足。 爆發力訓練（Power Training）： 介紹跳箱、藥球投擲、壺鈴擺蕩等動作，以及如何 safely and effectively 地進行爆發力訓練，顯著提升你的彈跳高度和啓動速度。 核心肌群的強化： 強調腹部、背部、臀部等核心肌群的重要性，介紹平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等一係列有效訓練動作，構建穩定的身體“發動機”。 柔韌性與協調性的革命： 動態拉伸的藝術： 學習如何在賽前進行有效的動態拉伸，激活身體，為即將到來的運動做好準備，預防肌肉拉傷。 靜態拉伸的科學時機： 掌握賽後或獨立訓練日進行靜態拉伸的最佳方式，幫助肌肉恢復，增加關節活動度，改善身體姿態。 本體感受與平衡能力的提升： 介紹單腿站立、穩定性球訓練、Bosu球訓練等，增強你的身體感知能力、平衡感和落地穩定性，減少失誤，提高對抗中的優勢。 第三部分：籃球專項體能——將力量轉化為賽場錶現 理論學習和基礎訓練固然重要，但最終的目的在於將這些能力轉化為籃球場上的實際錶現。本書將聚焦於專項體能的訓練，讓你在比賽中遊刃有餘： 爆發性衝刺與急停能力： 變速跑與變嚮跑訓練： 模擬比賽中的加速、減速、急停、啓動等動作，提高你的啓動速度、變嚮靈活性和刹車能力。 側嚮移動與後撤步訓練： 針對籃球運動特有的橫嚮移動和後撤步技術，設計專門的訓練方案，讓你在防守和進攻中更具威脅。 垂直彈跳與滯空能力： 針對性跳躍訓練： 結閤深蹲跳、弓步跳、單腿跳等，以及滯空訓練，提高你的起跳高度、爆發力以及在空中的控製能力。 技術動作與彈跳的結閤： 示範如何在跳投、扣籃、蓋帽等技術動作中，更好地運用爆發力，提升你的得分效率和防守威懾力。 上肢力量與對抗能力： 控球與持球推進的力量： 強調上肢肌群的爆發力和穩定性，幫助你在對抗中更好地保護球，完成突破。 籃闆卡位與爭搶的力量： 訓練核心肌群和下肢力量，以及快速啓動和瞬間發力的能力，讓你在內綫對抗中占據優勢。 體能儲備與恢復能力： 比賽節奏模擬訓練： 設計模擬比賽強度和時間段的訓練，讓你在不同階段都能保持高水平錶現。 快速恢復策略： 介紹冰浴、拉伸、營養補充、睡眠管理等多種科學有效的恢復手段，最大化你的訓練效果，縮短身體疲勞周期。 第四部分：預防與進階——告彆傷病，持續進步 在追求卓越體能的過程中，傷病是最大的敵人。《中國人的籃球體能訓練秘籍》將把你對體能的追求與傷病預防緊密結閤，並為你提供持續進步的路綫圖： 常見的籃球運動傷病分析與預防： 膝關節、腳踝、肩關節的保護： 詳細講解針對這些易受傷部位的預防性訓練，包括肌力平衡、穩定性訓練和正確的技術動作。 肌肉拉傷與勞損的應對： 介紹如何在訓練中識彆身體信號，並采取相應的預防和康復措施。 受傷後的科學康復指導： 不同類型傷病的初步康復步驟： 提供非專業人士可執行的早期康復建議，強調在專業指導下的康復重要性。 循序漸進的迴歸訓練： 指導你如何安全、逐步地恢復到正常訓練和比賽狀態。 營養與休息的黃金法則： 滿足體能訓練需求的飲食原則： 介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例，以及維生素、礦物質的重要性，如何通過飲食為身體提供能量和修復材料。 睡眠質量與體能恢復的關係： 強調高質量睡眠在身體修復、激素分泌和認知功能恢復中的關鍵作用。 訓練計劃的周期化與調整： 理解體能訓練的季節性： 如何根據賽季安排（休賽期、備戰期、比賽期）調整訓練重點和強度。 個體化訓練的藝術： 強調每個人的身體狀況、訓練基礎和目標都不同，如何根據自身反饋，靈活調整訓練計劃。 本書的特點： 本土化視角： 深入研究中國人的身體特徵、訓練習慣與文化背景，提供真正適閤中國籃球運動員的訓練方案。 科學嚴謹： 結閤運動生理學、生物力學、運動訓練學等前沿理論，確保訓練方法的科學性和有效性。 實操性強： 提供詳細的動作圖解、訓練計劃範例和循序漸進的指導，即使是初學者也能輕鬆上手。 全麵係統： 涵蓋體能訓練的各個維度，從基礎能力到專項技能，再到傷病預防，形成一個完整的訓練閉環。 激勵人心： 通過分享成功案例和科學理念，激發你對體能訓練的熱情，讓你相信通過努力，你可以突破自我，達到新的高度。 《中國人的籃球體能訓練秘籍》不僅僅是一本訓練手冊，它更是一種全新的訓練理念，一種對卓越的不懈追求。它將幫助你擺脫瓶頸，釋放潛能，讓你在球場上擁有更強的爆發力、更持久的耐力、更敏捷的反應和更齣色的錶現。無論你是渴望在街頭籃球賽中脫穎而齣，還是夢想在專業賽場上閃耀，本書都將是你最值得信賴的夥伴。 現在，就跟隨《中國人的籃球體能訓練秘籍》，開啓你的體能升級之旅，讓你的籃球夢想，因強健的體魄而更加閃耀！

評分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是，這本書不僅關注瞭身體素質，還探討瞭籃球運動員的“賽前心理準備”與體能的互動關係。在討論到如何通過體能訓練來建立“心理韌性”時，作者巧妙地將生理極限的突破與精神意誌的磨練聯係起來。書中提到，當身體達到疲勞極限時，大腦會發齣強烈的停止信號，而科學的體能訓練就是要在安全範圍內反復挑戰這個信號的邊界，從而在比賽關鍵時刻，即使身體已經感到疲憊，精神上也能維持高昂的戰鬥狀態。這種將身體訓練提升到精神層麵來解讀的視角，極大地拓寬瞭我對“體能”二字的認知。它不再僅僅是肌肉和心肺的簡單堆砌，更是一種在壓力下保持高效執行力的綜閤能力，這對於任何級彆的籃球愛好者來說，都是一種精神上的鼓舞和指導。讀完後，我感覺自己不僅在身體上得到瞭加強，在麵對睏難時的心理準備也更加從容瞭。

評分☆☆☆☆☆

讓我感到驚喜的是，這本書對於心肺耐力的提升部分，展現齣瞭非常細膩的層次感。它並不是簡單地推薦“多跑步”或“做HIIT”。作者將耐力分為瞭最大攝氧量（VO2 Max）耐力和乳酸閾值耐力，並且針對性地設計瞭不同強度的間歇訓練方案。我過去一直認為心肺訓練就是無腦衝刺，結果總是練得氣喘籲籲卻收效甚微。這本書清晰地解釋瞭為什麼要在特定的心率區間內進行訓練纔能有效提高比賽持續性。特彆是書中提到的“節奏跑”和“法特萊剋訓練法”的具體執行標準，詳細到瞭配速和組間休息的時間比例，這對於追求精確訓練效果的我來說，簡直是寶典級彆的參考資料。我嚴格按照書中的建議調整瞭周末的長距離耐力訓練，短短一個月，在打全場對抗時，跑動覆蓋範圍和迴防速度都有瞭肉眼可見的提升，這讓我對體能訓練的理解上升到瞭一個新的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯實在讓人耳目一新，它不像那種枯燥的理論堆砌，而是像一位經驗豐富的老教練在手把手地教你。特彆是它對基礎力量訓練的講解部分，簡直是把枯燥的動作分解成瞭人人都能理解的步驟。我記得其中有一章專門講爆發力訓練，作者沒有直接給齣標準化的訓練計劃，而是深入分析瞭不同技術動作（比如急停急起、快速變嚮）對身體核心力量和下肢爆發力的具體要求，然後纔引申齣相應的訓練方法。這種“從實戰需求倒推訓練模式”的思路，對我這種總是在訓練中找不到重點的業餘愛好者來說，簡直是醍醐灌頂。以前我總覺得練得夠狠就夠瞭，但這本書讓我明白瞭，科學的針對性訓練比單純的苦練有效得多。書裏還配瞭一些非常清晰的圖示，比很多健身房裏那些模糊不清的教學視頻要管用一百倍。讀完這部分，我開始重新審視自己的日常體能課，發現瞭很多自己一直以來忽略的關鍵細節，比如落地緩衝時的膝蓋角度、核心收緊的時機等等，這些都是以往看其他書籍或視頻時很少被強調的“內功心法”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，讀起來一點壓力都沒有，仿佛是在跟一位鄰傢大哥交流球場心得。我尤其欣賞作者在描述訓練疲勞和恢復策略時的那種“人情味兒”。他沒有把運動員塑造成無所不能的機器，而是坦誠地分享瞭過度訓練的危害以及如何通過營養和休息來最大化訓練效果。有一段關於“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”的討論特彆有意思，作者用瞭個比喻說這是身體在告訴你“昨天乾得不錯，但今天得歇著瞭”。這種將科學知識融入生活場景的敘事手法，讓很多原本高深的生理學概念變得平易近人。而且，書中對於如何根據一周的賽程來安排體能負荷的建議，簡直是為我們這些兼顧工作和籃球愛好的人量身定製的。它不是告訴你“每天都要全力以赴”，而是教你如何在“蓄力”和“釋放”之間找到平衡點，這在我的業餘訓練計劃中得到瞭極大的應用，明顯感覺比賽中的後半段體能下降速度減緩瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書在對“傷病預防”和“體能恢復”的結閤處理上，體現瞭極高的專業水準。很多體能書往往在強調力量和速度的同時，忽略瞭柔韌性和關節保護。但在這本“秘籍”中，專門開闢瞭一個闆塊來討論如何通過特定的拉伸和激活訓練來預防籃球運動中最常見的那些傷病，比如膝蓋和腳踝的問題。作者不僅僅是告訴你“要做拉伸”，而是詳細說明瞭哪些肌肉群是籃球運動員最容易緊張或力量不平衡的，比如膕繩肌和臀中肌的激活訓練，這些都是在常規力量房裏容易被忽視的“小細節”。這些預防性訓練的指導細緻到瞭動作的幅度、保持的時間，以及何時在訓練前做動態拉伸、何時在訓練後做靜態拉伸，這種對細節的把控，無疑是建立在豐富的實戰經驗之上的，讀起來讓人感覺非常踏實可靠，完全不是那種泛泛而談的健康建議。