就用這64招伸展操: 肩頸痠痛全消除 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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松本玖羅 松本くら 著，李詩涵 译

图书标签:

• 伸展操
• 肩颈痛
• 办公室族
• 健康
• 养生
• 运动
• 保健
• 疼痛缓解
• 自我疗愈
• 颈椎病

出版社： 康鑑文化出版社

ISBN：9789863731665

商品编码：16078072

包装：平裝

出版时间：2015-09-16

页数：128

内容简介

「啊～肩膀原來可以是這麼輕鬆的呀～」
? 松本老師集結瑜珈及身心平衡治療的多年經驗彙整出64個消除肩頸痠痛妙招 — 在這麼多練習當中，你可以先挑自己覺得簡單的動作來即刻體驗，也別忘了選擇讓自己肩膀目前狀態能跟得上的動作喔！
? 文字說明清楚、配合精美詳盡的插圖解釋 —簡單易懂的文字，並配合豐富清晰的圖示照片，必要時在照片中並有箭頭指示，讓每個動作全都一目了然，進而讓你的每個動作練習都能精確到位，避免遺漏掉任何重點要項，效果自然大大提升。
? 隨時隨地都能找出適當的動作練習來放鬆肩頸 — 無論是上班中、或搭車通勤路上，只要覺得肩頸疲勞、僵硬、痠痛，都可抽空即時放鬆肩頸，你會發現不但身體感覺輕鬆舒適，工作效能也會因此好起來。

利用意念想像，讓感受更加明顯

我們的身體是有意識的。
對於狀態下，人感覺舒適輕鬆的時候，
骨骼該處在什麼位置、肌肉該是什麼樣子都十分清楚、並有記憶。
所以，只要我們的身體歪斜了，
身體就會有所察覺，並開始進行復原機制。
而肩膀僵硬或痠痛，便是通知身體啟動復原機制的訊號。
因此在做運動鍛鍊時，
不妨注意感受看看身體哪裡有出現異狀。
如此的做法，可讓身體專注在這個部位，
便能加速復原機制的運作。
靜下心來澈底審視身體一番，也可以獲得不錯的效果！
因聚精會神的集中意念，
喚醒了沉睡於體內的意識。
讓各個細胞也紛紛開始動了起來。
經由自我內在意識與身體的互動過程，就可以加快身體變化的腳步。
所以，只要能夠在每次活動身體時，
配合「意念想像」，專心感受身體，
就會獲得許多令人驚奇的效果。

全書一共介紹了64種消除肩頸痠痛的妙招，讓讀者可以從中選出自己最喜歡、最適合自己身體現況的動作來開始為自己消除惱人的肩頸痠痛。而其中「意念想像」是作者最希望讀者能夠落實在每個動作練習中的，也就是進行每個動作時，將專注力放在每個與所進行動作有關的身體部位上，透過這樣的與自我身體的對話，達到最深層的療癒效果。

作者简介

■作者簡介

松本玖羅〈Matsumoto Kura〉
身心平衡治療師、瑜珈教師。東京大學文學部畢業後，因對身心平衡抱持著興趣，在日本及印度學習瑜珈。之後，更精研各種可喚醒自癒力，讓身體保持健康的身心平衡治療法。目前積極從事各類相關教學活動，有針對個人的專屬課程，也有團體瑜珈教室、學校等。

目录

肩頸怎麼老是會痠痛呢？

找出肩頸痠痛的原因
重要的檢測方法／認識人體骨骼構造是治療肩頸痠痛的第一步／來了解一下自己的肩膀吧！肩頸痠痛總體檢

專欄 1 肩膀是各部位活動的交會樞紐

專欄 2 左右晃動你的肩胛谷

消除肩頸痠痛的運動
肩膀周邊的緊張、肩膀前傾、歪斜、手臂歪斜、斜肩、骨盆、頸部、下巴

放下「肩膀的重擔」／前後甩手200下／手臂的深呼吸／轉動肩膀／推牆壁／與肩胛骨的遊戲／手心迎向太陽／手臂體操 ①／手臂體操 ②／芝麻開門！／脊椎冥想／觸地呼吸／抓星星／卸下背部的負荷／貓咪展背／用肩膀寫個8／伸展頸部肌肉／額頭貼地／擺頭運動／能夠轉到怎樣的程度呢？／像公雞一樣／扭轉骨盆／變成弓／方向指示器／解除鎖定 ①／解除鎖定 ②／扭轉身體

專欄 3 深層肌肉與表層肌肉

專欄 4 消除肩頸痠痛的緊張

簡易方法也能消除及預防肩頸痠痛

不要雙手抱胸，要扣住手肘／坐著的時候，墊個緩衝的椅墊／眼睛紓壓練習／用手指提東西／香氛熱敷紓壓 ①／香氛熱敷紓壓 ②／低頭看書／今天起讓自己輕鬆站吧！／搖擺著走／散步呼吸／半身浴／在浴缸中／用手探測身體／腳底的刺激點／隨時都可以刺激手部／按壓穴道也很有效／練習大大地嘆口氣／手暖和了，心也暖暖地／釋放臉部肌肉壓力，隨時都要保持「輕鬆面容」／睡前準備操

專欄 5 身體是你的好夥伴

專欄 6 體會著活動時的感受，身體便會感到喜悅

透過意念想像與舒適的呼吸，放鬆肩膀

打開心窩呼吸／對承受痠痛的辛苦部位說聲「謝謝」／讓痠痛隨水流逝／像嬰兒一般／蘋果式呼吸／與身體好好相處

專欄 7 呼吸之道就等於樂活之道

消除肩頸痠痛的妙方，讓一整天的活力動起來

早上醒來便甩動手腳／洗臉時順便做鬼臉／午休時來個椅子伸展操／下午茶時間就做蹲馬步操／抖落一天的辛勞／搭公車或捷運時也要和身體好好相處喔！／回到家後，更要放鬆！／一覺好眠的魔法

專欄 8 身體的話語

藉著兩人的力量，讓肩頸更加舒暢

背靠著背／不可思議的手感／手的探測

專欄 9 手的力量似乎能夠消除肩頸痠痛

美體與淋巴按摩可減輕肩頸痠痛的症狀

頸部肌肉的照護／肩膀到手臂的照護／背部的照護

撼動身體的潛能：深度解析人體運動與修復的奧秘 本書旨在提供一套全面、科學且易於實踐的身體運動與修復指南，專注於提升整體運動表現、預防運動傷害，並深化讀者對自身生理結構的理解。我們不著重於單一的症狀緩解，而是從系統性的角度切入，探討人體如何透過精準的動作模式與持續性的強化訓練，達成長期、穩固的健康狀態。 第一部：運動科學的基礎建構 本章節將深入剖析運動生理學的核心概念，為讀者奠定堅實的理論基礎。 第一章：從細胞到系統：運動對人體的深層影響 我們將探討運動如何刺激肌肉纖維的超量恢復，探究無氧與有氧代謝路徑的詳細機制，以及這些生化反應如何影響我們的耐力、力量與恢復速度。內容涵蓋粒線體的功能性增強、乳酸閾值的提升，以及激素（如生長激素、皮質醇）在訓練週期中的動態變化。此外，本書詳述了結締組織，特別是肌腱和韌帶，在重複性壓力下的適應性重塑過程，強調結構強度對預防過度使用的重要性。 第二章：生物力學的精確解讀：動作的力與矩 本章節專注於分析人體在進行各種日常與運動活動時，所涉及的力學原理。我們將使用牛頓運動定律來解析關節的運動軌跡、槓桿原理在肢體活動中的應用，以及如何計算不同動作對特定關節產生的剪力與壓力。重點討論了重心（Center of Gravity, CoG）與壓力基礎面（Base of Support, BoS）之間的動態關係，這是所有平衡與穩定性訓練的基石。深入探討了運動鏈（Kinetic Chain）的概念，闡明上肢、核心與下肢協同作用對力量傳遞效率的決定性影響。 第三章：神經控制與動作學習 有效的運動不僅是肌肉的收縮，更是大腦指令的精確傳遞與反饋。本章節闡述了中樞神經系統（CNS）如何協調運動單元招募，以及本體感覺（Proprioception）在維持姿勢穩定與動作精準度中的關鍵角色。我們詳細分析了動作模式的形成、鞏固與重新編程的過程，包括了皮質脊髓徑、小腦與基底核在運動控制中的各自職責。內容亦涵蓋了神經肌肉疲勞的生理學機制，說明為何「思維專注」在提升訓練質量上的重要性。 第二部：系統性強化與功能性整合訓練 本部分將理論付諸實踐，提供一套基於運動生物力學原則的綜合性訓練模組，旨在全面提升身體的結構穩定性與運動表現。 第四章：核心穩定性的深度探討：超越腹肌的訓練 本書對核心肌群的定義擴展至所有圍繞脊柱和骨盆的深層穩定肌群，包括腹橫肌、多裂肌、膈肌與骨盆底肌群的協同工作。我們提出了一系列專門針對「抗旋轉」、「抗側屈」與「抗伸展」的訓練，而非僅僅著重於屈曲動作。詳細介紹了呼吸法如何影響內部壓力（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的建立，這是有效負重訓練和脊柱保護的基礎。 第五章：關節活動度與動態柔韌性的科學訓練 我們區分了靜態伸展（Static Stretching）與動態活動度（Dynamic Mobility）的應用時機與效果。本書側重於透過「神經肌肉促進技術」（如 PNF）與關節活動度練習（如滾動與滑行技術），來優化關節囊和周圍筋膜的健康狀態。目標是增加特定運動平面上的活動範圍，同時保持關節的動態穩定性，而非單純追求極限的柔韌度。 第六章：速度、力量與爆發力的週期化訓練 本章節提供了一個階梯式的力量訓練框架，從建立最大肌力（Maximal Strength）到轉化為實戰中的爆發力（Power）。內容涵蓋了週期化訓練（Periodization）的設計原則，包括線性、非線性與區塊化週期，以確保身體能在不同階段獲得最佳適應。詳細解析了負重選擇、組數、次數與休息時間的數學模型，以及如何利用增強式訓練（Plyometrics）來縮短收縮時間並提高彈性能量儲存與釋放效率。 第三部：恢復、預防與環境適應 一個完整的訓練計畫必須包含高效的恢復策略，本書對此進行了詳盡的論述。 第七章：營養、水合作用與賀爾蒙的交互作用 我們探討了巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）在運動後修復與能量再補給中的精準比例，並強調了微量營養素（如維生素D、鎂）對肌肉收縮與神經傳導的重要性。重點分析了運動強度與水合狀態對體溫調節的影響，並提供了在高強度訓練與極端環境下維持體液平衡的實用指標。此外，本書也概述了持續訓練壓力下，皮質醇與睪固酮比率的監測意義。 第八章：睡眠科學與深度修復機制 睡眠被視為運動表現的黃金標準。本章節深入解析了不同睡眠階段（NREM 1-3期與REM）在身體修復、記憶鞏固與生長激素分泌中的特定作用。我們提供了優化睡眠衛生、縮短入睡時間和提高深度睡眠比例的環境與行為策略。內容也涵蓋了主動恢復（Active Recovery）的科學依據，說明輕度活動在促進血液循環和代謝廢物清除方面的優勢。 第九章：環境壓力下的身體調節與適應 本章探討了身體如何應對極端環境，如高溫、低溫與高原缺氧。詳細闡述了熱適應（Heat Acclimatization）的生理機制，包括血漿量增加與熱休克蛋白的表現。對於缺氧環境，本書解釋了腎素-血管張力素系統在紅血球生成中的調控，並提供了在高海拔地區進行訓練時，應採取的安全策略與生理監測指標。 本書的目標是為運動愛好者、教練和專業人士提供一個跨學科的知識體系，使他們能夠基於科學證據，構建出最優化的訓練、恢復與自我調節策略，從而全面提升人體機能，實現長期的運動健康與卓越表現。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动书籍比较挑剔的人，我通常会关注作者的专业背景和理论支撑，这本书在这方面做得相当扎实。它不是那种空泛地喊口号让你“拉伸、放松”，而是深入浅出地解释了肌肉紧张的生理机制。比如，它会提到肌筋膜的关联性，解释为什么有时候肩膀疼，根源可能在于髋部的紧绷。这种宏观的身体认知，让我不再把身体的各个部位孤立地看待，而是将它们视为一个互相影响的整体系统。此外，书中还提供了一些应对突发性僵硬的“急救”招式，比如在长时间会议中，可以通过一些不易被察觉的小幅度动作，悄悄地放松眼周和颞部的肌肉。这些“秘密武器”对于职场人士来说简直是福音，既能保证训练的持续性，又不会在公众场合显得突兀。我个人认为，这本书的价值在于它建立了一种预防性的健康理念，它告诉你，保持身体的灵活性和舒适度，其实是一项需要日常坚持的“软技能”，而这本书就是教你如何掌握这项技能的最佳教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种非常直观、实用的感觉，色彩搭配明快而不失专业性，让人一眼就能看出这本书是关于身体舒展和放松的指南。我一直以来都深受久坐办公室带来的肩颈僵硬和腰部不适的困扰，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。这次偶然翻到这本，光是书名就充满了“速效”的吸引力，‘64招’这个数字听起来既有足够的覆盖面，又不会让人望而却浅。内页的排版清晰度是这本书的一大亮点，每一个动作的分解图都标注得非常细致，从起始姿势到关键发力点，甚至连呼吸的配合都有明确的说明。我尤其欣赏作者对于每一个动作的“适用场景”的描述，比如哪一招适合在午休时快速激活一下僵硬的颈椎，哪一招适合在睡前彻底放松紧张的斜方肌。这让我在实际操作中，能够根据自己当下最需要的放松部位，快速找到对应的练习，极大地提高了练习的针对性和效率。这本书与其说是一本运动指南，不如说是一个贴心的身体维护手册，它教会我如何倾听身体发出的微弱信号，并在问题刚刚萌芽时就进行及时的、有针对性的干预，而不是等到疼痛难忍时才想起去补救。

评分☆☆☆☆☆

自从开始跟着这本书练习，我感觉自己的身体状态有了质的飞跃，最明显的改变就是清晨醒来时，那种脖子“卡住”动弹不得的窘境几乎消失了。我记得以前，早上起来第一件事就是得像个老旧的发条玩具一样，小心翼翼地活动各个关节，生怕哪一下用力过猛就会拉扯到某处紧绷的肌肉。这本书里的动作设计，非常巧妙地避开了对已有旧伤的二次刺激，而是专注于温和地拉伸和激活那些长期处于“休眠”状态的深层稳定肌群。我注意到，作者对“对称性”的强调非常到位，很多日常的习惯性动作，比如单侧提重物或者长时间低头看手机，都会造成身体两侧的肌肉力量和柔韧性失衡。这本书提供的双侧平衡训练，帮助我慢慢找回了身体的重心和平衡感。让我印象深刻的是其中一个关于胸廓扩张的练习，以前我总是习惯性地含胸驼背，感觉肺活量都变小了。这个练习在做了几周后，我明显感觉到深呼吸变得更加顺畅和有力，这不仅是身体上的放松，更带来了精神上的舒畅感，让我工作时的专注度都有所提升。这本书真正做到了由内而外的调理，而不是表面的按摩和推拿。

评分☆☆☆☆☆

我曾买过几本声称能解决疼痛问题的书籍，但它们要么就是动作过于复杂，需要专业器械配合，要么就是内容过于浅显，像儿童拉伸操一样缺乏深度。这本书成功地找到了一个完美的平衡点。它的“64招”中，大部分动作只需要一块瑜伽垫或者一面墙作为辅助，非常适合在家里、甚至在小型办公室空间内完成。最让我感到惊喜的是，作者对于“循序渐进”的把握十分到位。在介绍每一个新动作时，都会先给出“新手友好版”和“进阶挑战版”的对比，这使得无论你是身体柔韧性很差的初学者，还是已经有一定运动基础的人，都能找到适合自己的起点。我特别喜欢其中一些利用自身体重来增加阻力或拉伸强度的技巧，比如利用门框做肩部外旋的辅助拉伸，那种温和而坚定的拉力，比硬邦邦地去“扳”要舒服得多。这本书的实用性，完全体现在它能与我真实的生活节奏无缝对接，而不是要求我为它专门腾出大块时间去学习一套陌生的、脱离实际的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常具有亲和力，没有使用大量晦涩难懂的解剖学术语，而是用非常生活化的比喻来描述身体的感觉。比如，它会将紧张的斜方肌比喻成“背着两个小石头”，这个画面感立刻就出来了，让你更容易理解为什么要进行特定的放松练习。而且，作者在描述过程中，始终保持着一种鼓励和理解的态度，这对于很多长期受慢性疼痛困扰、信心不足的人来说，是非常重要的心理支撑。它不像有些健康书籍那样咄咄逼人地要求你“必须做到完美”，而是强调“找到你身体的最佳感觉点”。我按照书中的建议，坚持进行了一段时间的“早晨唤醒序列”，原本以为会很痛苦，结果发现，当身体被温柔地唤醒时，一天的开始都会变得更加轻盈和愉悦。这本书的最终效果，已经超出了单纯的“消除酸痛”，它让我对自己的身体多了一份尊重和觉察力，学会了如何通过日常的微小调整，来维护长期的健康状态，这是一种更深层次的自我赋权。