就用這64招伸展操: 肩頸痠痛全消除 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鬆本玖羅 鬆本くら 著，李詩涵 譯

圖書標籤:

• 伸展操
• 肩頸痛
• 辦公室族
• 健康
• 養生
• 運動
• 保健
• 疼痛緩解
• 自我療愈
• 頸椎病

齣版社： 康鑑文化齣版社

ISBN：9789863731665

商品編碼：16078072

包裝：平裝

齣版時間：2015-09-16

頁數：128

內容簡介

「啊～肩膀原來可以是這麼輕鬆的呀～」
? 鬆本老師集結瑜珈及身心平衡治療的多年經驗彙整齣64個消除肩頸痠痛妙招 — 在這麼多練習當中，你可以先挑自己覺得簡單的動作來即刻體驗，也別忘瞭選擇讓自己肩膀目前狀態能跟得上的動作喔！
? 文字說明清楚、配閤精美詳盡的插圖解釋 —簡單易懂的文字，並配閤豐富清晰的圖示照片，必要時在照片中並有箭頭指示，讓每個動作全都一目瞭然，進而讓你的每個動作練習都能精確到位，避免遺漏掉任何重點要項，效果自然大大提升。
? 隨時隨地都能找齣適當的動作練習來放鬆肩頸 — 無論是上班中、或搭車通勤路上，隻要覺得肩頸疲勞、僵硬、痠痛，都可抽空即時放鬆肩頸，你會發現不但身體感覺輕鬆舒適，工作效能也會因此好起來。

利用意念想像，讓感受更加明顯

我們的身體是有意識的。
對於狀態下，人感覺舒適輕鬆的時候，
骨骼該處在什麼位置、肌肉該是什麼樣子都十分清楚、並有記憶。
所以，隻要我們的身體歪斜瞭，
身體就會有所察覺，並開始進行復原機製。
而肩膀僵硬或痠痛，便是通知身體啟動復原機製的訊號。
因此在做運動鍛鍊時，
不妨注意感受看看身體哪裡有齣現異狀。
如此的做法，可讓身體專注在這個部位，
便能加速復原機製的運作。
靜下心來澈底審視身體一番，也可以獲得不錯的效果！
因聚精會神的集中意念，
喚醒瞭沉睡於體內的意識。
讓各個細胞也紛紛開始動瞭起來。
經由自我內在意識與身體的互動過程，就可以加快身體變化的腳步。
所以，隻要能夠在每次活動身體時，
配閤「意念想像」，專心感受身體，
就會獲得許多令人驚奇的效果。

全書一共介紹瞭64種消除肩頸痠痛的妙招，讓讀者可以從中選齣自己最喜歡、最適閤自己身體現況的動作來開始為自己消除惱人的肩頸痠痛。而其中「意念想像」是作者最希望讀者能夠落實在每個動作練習中的，也就是進行每個動作時，將專注力放在每個與所進行動作有關的身體部位上，透過這樣的與自我身體的對話，達到最深層的療癒效果。

作者簡介

■作者簡介

鬆本玖羅〈Matsumoto Kura〉
身心平衡治療師、瑜珈教師。東京大學文學部畢業後，因對身心平衡抱持著興趣，在日本及印度學習瑜珈。之後，更精研各種可喚醒自癒力，讓身體保持健康的身心平衡治療法。目前積極從事各類相關教學活動，有針對個人的專屬課程，也有團體瑜珈教室、學校等。

目錄

肩頸怎麼老是會痠痛呢？

找齣肩頸痠痛的原因
重要的檢測方法／認識人體骨骼構造是治療肩頸痠痛的第一步／來瞭解一下自己的肩膀吧！肩頸痠痛總體檢

專欄 1 肩膀是各部位活動的交會樞紐

專欄 2 左右晃動你的肩胛榖

消除肩頸痠痛的運動
肩膀周邊的緊張、肩膀前傾、歪斜、手臂歪斜、斜肩、骨盆、頸部、下巴

放下「肩膀的重擔」／前後甩手200下／手臂的深呼吸／轉動肩膀／推牆壁／與肩胛骨的遊戲／手心迎嚮太陽／手臂體操 ①／手臂體操 ②／芝麻開門！／脊椎冥想／觸地呼吸／抓星星／卸下背部的負荷／貓咪展背／用肩膀寫個8／伸展頸部肌肉／額頭貼地／擺頭運動／能夠轉到怎樣的程度呢？／像公雞一樣／扭轉骨盆／變成弓／方嚮指示器／解除鎖定 ①／解除鎖定 ②／扭轉身體

專欄 3 深層肌肉與錶層肌肉

專欄 4 消除肩頸痠痛的緊張

簡易方法也能消除及預防肩頸痠痛

不要雙手抱胸，要扣住手肘／坐著的時候，墊個緩衝的椅墊／眼睛紓壓練習／用手指提東西／香氛熱敷紓壓 ①／香氛熱敷紓壓 ②／低頭看書／今天起讓自己輕鬆站吧！／搖擺著走／散步呼吸／半身浴／在浴缸中／用手探測身體／腳底的刺激點／隨時都可以刺激手部／按壓穴道也很有效／練習大大地嘆口氣／手暖和瞭，心也暖暖地／釋放臉部肌肉壓力，隨時都要保持「輕鬆麵容」／睡前準備操

專欄 5 身體是你的好夥伴

專欄 6 體會著活動時的感受，身體便會感到喜悅

透過意念想像與舒適的呼吸，放鬆肩膀

打開心窩呼吸／對承受痠痛的辛苦部位說聲「謝謝」／讓痠痛隨水流逝／像嬰兒一般／蘋果式呼吸／與身體好好相處

專欄 7 呼吸之道就等於樂活之道

消除肩頸痠痛的妙方，讓一整天的活力動起來

早上醒來便甩動手腳／洗臉時順便做鬼臉／午休時來個椅子伸展操／下午茶時間就做蹲馬步操／抖落一天的辛勞／搭公車或捷運時也要和身體好好相處喔！／迴到傢後，更要放鬆！／一覺好眠的魔法

專欄 8 身體的話語

藉著兩人的力量，讓肩頸更加舒暢

背靠著背／不可思議的手感／手的探測

專欄 9 手的力量似乎能夠消除肩頸痠痛

美體與淋巴按摩可減輕肩頸痠痛的癥狀

頸部肌肉的照護／肩膀到手臂的照護／背部的照護

撼動身體的潛能：深度解析人體運動與修復的奧秘 本書旨在提供一套全麵、科學且易於實踐的身體運動與修復指南，專注於提升整體運動錶現、預防運動傷害，並深化讀者對自身生理結構的理解。我們不著重於單一的癥狀緩解，而是從係統性的角度切入，探討人體如何透過精準的動作模式與持續性的強化訓練，達成長期、穩固的健康狀態。 第一部：運動科學的基礎建構 本章節將深入剖析運動生理學的核心概念，為讀者奠定堅實的理論基礎。 第一章：從細胞到係統：運動對人體的深層影響 我們將探討運動如何刺激肌肉纖維的超量恢復，探究無氧與有氧代謝路徑的詳細機製，以及這些生化反應如何影響我們的耐力、力量與恢復速度。內容涵蓋粒線體的功能性增強、乳酸閾值的提升，以及激素（如生長激素、皮質醇）在訓練週期中的動態變化。此外，本書詳述瞭結締組織，特別是肌腱和韌帶，在重複性壓力下的適應性重塑過程，強調結構強度對預防過度使用的重要性。 第二章：生物力學的精確解讀：動作的力與矩 本章節專注於分析人體在進行各種日常與運動活動時，所涉及的力學原理。我們將使用牛頓運動定律來解析關節的運動軌跡、槓桿原理在肢體活動中的應用，以及如何計算不同動作對特定關節產生的剪力與壓力。重點討論瞭重心（Center of Gravity, CoG）與壓力基礎麵（Base of Support, BoS）之間的動態關係，這是所有平衡與穩定性訓練的基石。深入探討瞭運動鏈（Kinetic Chain）的概念，闡明上肢、核心與下肢協同作用對力量傳遞效率的決定性影響。 第三章：神經控製與動作學習 有效的運動不僅是肌肉的收縮，更是大腦指令的精確傳遞與反饋。本章節闡述瞭中樞神經係統（CNS）如何協調運動單元招募，以及本體感覺（Proprioception）在維持姿勢穩定與動作精準度中的關鍵角色。我們詳細分析瞭動作模式的形成、鞏固與重新編程的過程，包括瞭皮質脊髓徑、小腦與基底核在運動控製中的各自職責。內容亦涵蓋瞭神經肌肉疲勞的生理學機製，說明為何「思維專注」在提升訓練質量上的重要性。 第二部：係統性強化與功能性整閤訓練 本部分將理論付諸實踐，提供一套基於運動生物力學原則的綜閤性訓練模組，旨在全麵提升身體的結構穩定性與運動錶現。 第四章：核心穩定性的深度探討：超越腹肌的訓練 本書對核心肌群的定義擴展至所有圍繞脊柱和骨盆的深層穩定肌群，包括腹橫肌、多裂肌、膈肌與骨盆底肌群的協同工作。我們提齣瞭一係列專門針對「抗鏇轉」、「抗側屈」與「抗伸展」的訓練，而非僅僅著重於屈麯動作。詳細介紹瞭呼吸法如何影響內部壓力（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的建立，這是有效負重訓練和脊柱保護的基礎。 第五章：關節活動度與動態柔韌性的科學訓練 我們區分瞭靜態伸展（Static Stretching）與動態活動度（Dynamic Mobility）的應用時機與效果。本書側重於透過「神經肌肉促進技術」（如 PNF）與關節活動度練習（如滾動與滑行技術），來優化關節囊和周圍筋膜的健康狀態。目標是增加特定運動平麵上的活動範圍，同時保持關節的動態穩定性，而非單純追求極限的柔韌度。 第六章：速度、力量與爆發力的週期化訓練 本章節提供瞭一個階梯式的力量訓練框架，從建立最大肌力（Maximal Strength）到轉化為實戰中的爆發力（Power）。內容涵蓋瞭週期化訓練（Periodization）的設計原則，包括線性、非線性與區塊化週期，以確保身體能在不同階段獲得最佳適應。詳細解析瞭負重選擇、組數、次數與休息時間的數學模型，以及如何利用增強式訓練（Plyometrics）來縮短收縮時間並提高彈性能量儲存與釋放效率。 第三部：恢復、預防與環境適應 一個完整的訓練計畫必須包含高效的恢復策略，本書對此進行瞭詳盡的論述。 第七章：營養、水閤作用與賀爾濛的交互作用 我們探討瞭巨量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在運動後修復與能量再補給中的精準比例，並強調瞭微量營養素（如維生素D、鎂）對肌肉收縮與神經傳導的重要性。重點分析瞭運動強度與水閤狀態對體溫調節的影響，並提供瞭在高強度訓練與極端環境下維持體液平衡的實用指標。此外，本書也概述瞭持續訓練壓力下，皮質醇與睪固酮比率的監測意義。 第八章：睡眠科學與深度修復機製 睡眠被視為運動錶現的黃金標準。本章節深入解析瞭不同睡眠階段（NREM 1-3期與REM）在身體修復、記憶鞏固與生長激素分泌中的特定作用。我們提供瞭優化睡眠衛生、縮短入睡時間和提高深度睡眠比例的環境與行為策略。內容也涵蓋瞭主動恢復（Active Recovery）的科學依據，說明輕度活動在促進血液循環和代謝廢物清除方麵的優勢。 第九章：環境壓力下的身體調節與適應 本章探討瞭身體如何應對極端環境，如高溫、低溫與高原缺氧。詳細闡述瞭熱適應（Heat Acclimatization）的生理機製，包括血漿量增加與熱休剋蛋白的錶現。對於缺氧環境，本書解釋瞭腎素-血管張力素係統在紅血球生成中的調控，並提供瞭在高海拔地區進行訓練時，應採取的安全策略與生理監測指標。 本書的目標是為運動愛好者、教練和專業人士提供一個跨學科的知識體係，使他們能夠基於科學證據，構建齣最優化的訓練、恢復與自我調節策略，從而全麵提升人體機能，實現長期的運動健康與卓越錶現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給人一種非常直觀、實用的感覺，色彩搭配明快而不失專業性，讓人一眼就能看齣這本書是關於身體舒展和放鬆的指南。我一直以來都深受久坐辦公室帶來的肩頸僵硬和腰部不適的睏擾，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。這次偶然翻到這本，光是書名就充滿瞭“速效”的吸引力，‘64招’這個數字聽起來既有足夠的覆蓋麵，又不會讓人望而卻淺。內頁的排版清晰度是這本書的一大亮點，每一個動作的分解圖都標注得非常細緻，從起始姿勢到關鍵發力點，甚至連呼吸的配閤都有明確的說明。我尤其欣賞作者對於每一個動作的“適用場景”的描述，比如哪一招適閤在午休時快速激活一下僵硬的頸椎，哪一招適閤在睡前徹底放鬆緊張的斜方肌。這讓我在實際操作中，能夠根據自己當下最需要的放鬆部位，快速找到對應的練習，極大地提高瞭練習的針對性和效率。這本書與其說是一本運動指南，不如說是一個貼心的身體維護手冊，它教會我如何傾聽身體發齣的微弱信號，並在問題剛剛萌芽時就進行及時的、有針對性的乾預，而不是等到疼痛難忍時纔想起去補救。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動書籍比較挑剔的人，我通常會關注作者的專業背景和理論支撐，這本書在這方麵做得相當紮實。它不是那種空泛地喊口號讓你“拉伸、放鬆”，而是深入淺齣地解釋瞭肌肉緊張的生理機製。比如，它會提到肌筋膜的關聯性，解釋為什麼有時候肩膀疼，根源可能在於髖部的緊綳。這種宏觀的身體認知，讓我不再把身體的各個部位孤立地看待，而是將它們視為一個互相影響的整體係統。此外，書中還提供瞭一些應對突發性僵硬的“急救”招式，比如在長時間會議中，可以通過一些不易被察覺的小幅度動作，悄悄地放鬆眼周和顳部的肌肉。這些“秘密武器”對於職場人士來說簡直是福音，既能保證訓練的持續性，又不會在公眾場閤顯得突兀。我個人認為，這本書的價值在於它建立瞭一種預防性的健康理念，它告訴你，保持身體的靈活性和舒適度，其實是一項需要日常堅持的“軟技能”，而這本書就是教你如何掌握這項技能的最佳教材。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常具有親和力，沒有使用大量晦澀難懂的解剖學術語，而是用非常生活化的比喻來描述身體的感覺。比如，它會將緊張的斜方肌比喻成“背著兩個小石頭”，這個畫麵感立刻就齣來瞭，讓你更容易理解為什麼要進行特定的放鬆練習。而且，作者在描述過程中，始終保持著一種鼓勵和理解的態度，這對於很多長期受慢性疼痛睏擾、信心不足的人來說，是非常重要的心理支撐。它不像有些健康書籍那樣咄咄逼人地要求你“必須做到完美”，而是強調“找到你身體的最佳感覺點”。我按照書中的建議，堅持進行瞭一段時間的“早晨喚醒序列”，原本以為會很痛苦，結果發現，當身體被溫柔地喚醒時，一天的開始都會變得更加輕盈和愉悅。這本書的最終效果，已經超齣瞭單純的“消除酸痛”，它讓我對自己的身體多瞭一份尊重和覺察力，學會瞭如何通過日常的微小調整，來維護長期的健康狀態，這是一種更深層次的自我賦權。

評分☆☆☆☆☆

我曾買過幾本聲稱能解決疼痛問題的書籍，但它們要麼就是動作過於復雜，需要專業器械配閤，要麼就是內容過於淺顯，像兒童拉伸操一樣缺乏深度。這本書成功地找到瞭一個完美的平衡點。它的“64招”中，大部分動作隻需要一塊瑜伽墊或者一麵牆作為輔助，非常適閤在傢裏、甚至在小型辦公室空間內完成。最讓我感到驚喜的是，作者對於“循序漸進”的把握十分到位。在介紹每一個新動作時，都會先給齣“新手友好版”和“進階挑戰版”的對比，這使得無論你是身體柔韌性很差的初學者，還是已經有一定運動基礎的人，都能找到適閤自己的起點。我特彆喜歡其中一些利用自身體重來增加阻力或拉伸強度的技巧，比如利用門框做肩部外鏇的輔助拉伸，那種溫和而堅定的拉力，比硬邦邦地去“扳”要舒服得多。這本書的實用性，完全體現在它能與我真實的生活節奏無縫對接，而不是要求我為它專門騰齣大塊時間去學習一套陌生的、脫離實際的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

自從開始跟著這本書練習，我感覺自己的身體狀態有瞭質的飛躍，最明顯的改變就是清晨醒來時，那種脖子“卡住”動彈不得的窘境幾乎消失瞭。我記得以前，早上起來第一件事就是得像個老舊的發條玩具一樣，小心翼翼地活動各個關節，生怕哪一下用力過猛就會拉扯到某處緊綳的肌肉。這本書裏的動作設計，非常巧妙地避開瞭對已有舊傷的二次刺激，而是專注於溫和地拉伸和激活那些長期處於“休眠”狀態的深層穩定肌群。我注意到，作者對“對稱性”的強調非常到位，很多日常的習慣性動作，比如單側提重物或者長時間低頭看手機，都會造成身體兩側的肌肉力量和柔韌性失衡。這本書提供的雙側平衡訓練，幫助我慢慢找迴瞭身體的重心和平衡感。讓我印象深刻的是其中一個關於胸廓擴張的練習，以前我總是習慣性地含胸駝背，感覺肺活量都變小瞭。這個練習在做瞭幾周後，我明顯感覺到深呼吸變得更加順暢和有力，這不僅是身體上的放鬆，更帶來瞭精神上的舒暢感，讓我工作時的專注度都有所提升。這本書真正做到瞭由內而外的調理，而不是錶麵的按摩和推拿。