你可以忙而不亂: 停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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麥可·辛克萊（Michael Sinclair），喬西·希德爾（Josie Seydel） 著，張明玲 译

图书标签:

• 正念
• 情绪管理
• 自我提升
• 时间管理
• 压力应对
• 心理健康
• 生活技巧
• 个人成长
• 积极心理学
• 减压

出版社： 時報文化出版企業股份有限公司

ISBN：9789571363578

商品编码：16078205

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2015-09-20

页数：264

内容简介

～想要找回內心平靜，你需要的不是舒壓著色畫，
正念，才是較好心靈整理術！～
52種隨時隨地皆可進行的練習，
幫你告別匆忙病，療癒壞情緒，讓心學會鬧中取靜。

如果你具有以下任何一個症狀，就表示你非常需要這本書幫助你解決內心的紛擾。
?有時候會突然驚覺，不知自己究竟在忙什麼。
?花很多時間在擔心「沒時間」這件事。
?覺得忙到沒時間很自己獨處。
?自我要求甚高，自覺不夠好、不夠完美。
?做事難以集中精神，常常心不在焉。

你長期身處緊張與壓力中，習慣疲於奔命的氛圍嗎？你老是把「我很忙」、「我希望有更多時間」掛在嘴邊嗎？

英國資深心理治療師告訴你，想要擺脫「慣性忙碌」的惡性循環，重拾內心平靜，請從「正念」開始踏出第一步！

正念不是正向思考，而是要我們真實體驗「此時此刻」的每一種感受，把注意力放在當下，讓心「固定」在一個地方，不被忙亂、憂慮、恐懼與壓力的大浪淹沒，就能讓思緒保持清晰，看清問題癥結所在，也能勇敢面對自己的不完美。

無論是在呼吸、等車、睡覺、吃飯、走路、刷牙、睡前……，正念隨時隨地都可以融入生活中。本書有五十二種簡單易行的正念練習法，包括：不抱怨的練習、一分鐘迷你靜心法、散播善念的種子等。每一天，你都可以實現正念的奇蹟。

本書將讓你：
?擺脫無意識的慣性自動導航模式，讓心與當下結合，提升專注力。
?擁抱所有情緒，停止負面吸引力，更寬容看待自身的侷限性。
?讀懂身體傳達的訊息，適時為身心減壓。
?讓「同理心疲乏」回復彈性，懂得愛自己，也能對別人慈悲。

作者简介

■作者簡介

麥可．辛克萊 博士Dr Michael Sinclair
英國心理學學會資深心理諮商師，倫敦市政府衛生局顧問，常為高階主管與員工提供心理評估與治療。目前為執業心理師。

喬西．希德爾 Josie Seydel
希德爾為英國心理學會副院士、英國行為與認知心理治療學會會員，曾受過以正念為基礎的「接納與承諾療法」（ACT）之專業訓練。目前為執業心理師。

■譯者簡介

張明玲
政治大學英語系畢業，專職譯者。近期譯作有《身心靈完全療法》、《活動行銷》、《高敏感族》等。譯文賜教：mimijian@gmail.com

精彩书评

◎聯合推薦

台灣正念工坊執行長／陳德中
師大教育心理與輔導學教授兼系主任／陳學志　　
諮商心理學博士／許皓宜　
楊聰才身心診所院長、國防醫學院兼任副教授／楊聰財　
聯合心理諮商所諮商心理師、資深心理顧問／鄔榮霖

目录

【推薦序】 正念，就是一種生活方式 鄔榮霖
【推薦序】 忙碌生活的靜心法 楊聰財
【作者序】 為大忙人寫的正念練習書

前 言 找到慢的力量，人生從此不一樣

第一部 按下生活的暫停鍵

第一章　世界愈快，心要愈慢
「人在，心不在」的分心時代
學習接納，不再勉強自己
你的心，決定你看見的世界
經科學實證有效的正念療癒力
正念跟你想得不一樣
活得簡單，隨遇而安

第二章　你到底在急什麼？
忙碌的致病源
大忙人的心靈整理術
【練習1】你的大腦能多工處理嗎？

第三章　覺知的力量
在當下的選擇，累積成你的人生
不判斷、不評價、不期盼
【練習2】覺知V.S.思維
呼吸讓你靜心與身體對話
【練習3】放掉念頭的觀息法


第二部 你可以忙而不亂

第四章　為自己鬆綁
【練習4】你的心還在不在？
【練習5】檢測你的「身忙心亡」指數
為了喝咖啡而喝咖啡
【練習6】享受悠閒的午茶時光
花太多時間擔心「沒時間」
【練習7】再忙，也要跟自己相處
與時間產生親密關係
【練習8】感受一分鐘的長度
越控制，越失控
列出待辦事項，告別瞎忙
【練習9】To Do List, Check！

第五章　再見，匆忙病
忙碌上癮症
【練習10】不抱怨的練習
如果佛陀也有iPhone
【練習11】「認識」你的手機
慣性忙碌
【練習12】我為何像隻忙碌的蜜蜂「嗡嗡嗡」？
【練習13】忙裡也能偷閒

第六章　不被念頭牽著走
【練習14】關掉內心喋喋不休的想法
有壓力但不煩惱
天外有天，沒完沒了的無解之謎
【練習15 】聆聽內心的聲音
讓腦袋放空的洗澡禪
【練習16】專心洗澎澎
聯動式的想法迴路
【練習17】不要想粉紅色大象
進入當下，遇見自己
被痛苦掌握，就會想要更多痛苦
【練習18】讓想法不動如山
【練習19】一分鐘迷你靜心法
【練習20】回到現實的三種妙法
「看見」想法
行走靜心
【練習21】出去散散步吧！

第三部 用正念療癒超載的壞情緒

第七章　停止負面的吸引力
接受，才有力量
擁抱不完美、不勇敢的自己
不再成為情緒的囚犯
【練習22 】感覺你的感受
別和自己過不去

第八章　什麼都不做，學會放空
樂在無聊
【練習23】好無聊的練習
【練習24 】讓沈悶的會議變有趣

第九章　遠離睡眠障礙、幻想與病痛的困擾
關閉身體總電源
【練習25 】躺床的正念練習
當幻想變成自動導航模式
【練習26】享受暫停的美好
心理不舒服，身體就受苦
【練習27】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法
【練習28】改變姿勢，為身體減壓
【練習29】正念隨身行
其實，病因就潛藏在情緒裡
【練習30】檢視自己的感受
【練習31】身體掃描
【練習32】與痛苦共處

第十章　尋找憤怒的解藥
【練習33】破解身體語言的情緒密碼
如果能像小孩一樣發飆
失焦的爭辯
傾聽你的內在小孩
你值得擁有平靜
【練習34】用正念的言語表達

第十一章　化解恐懼與焦慮
【練習35】在沒糖可吃的世界生活
釋放恐懼
【練習36】用心忙亂
【練習37】種下正念的種子

第十二章　走過悲傷，面對無常
【練習38】品嚐憂傷的味道
不管情況有多壞，一切都會過去
【練習39 】自我療癒
正向的悲傷
【練習40 】刷牙時的正念練習

第四部　成為更好的自己

第十三章　活在現在進行式中
不再想著快樂，就能擁有快樂
接受「事情就是這樣」的EASE法則
接納，是改變的開始
【練習41】只要你笑，全世界就會跟著你微笑

第十四章　愛自己，也愛別人
【練習42】看見美好
你不只重要，而且是「很重要」！
【練習43】魔鏡，魔鏡，我是世界上最特別的人
心懷感激過生活
【練習44】好好吃餅乾
為善最樂
【練習45】謝謝，感激不盡！
【練習46】隨手行善
慈悲的力量
【練習47】散播善念的種子
讓「同理心疲乏」恢復彈性
【練習48】聽！那是什麼聲音？

第五部 找回平靜的心靈整理術

第十五章　開啟心生活
以不變應萬變
【練習49】與此時此刻做朋友
欲速則不達
【練習50】練習不動心
正念是「修剪忙亂」的利器

第十六章　每天都是正念日
你就是自己最好的朋友
【練習51】開放的心
體驗活在當下的力量
【練習52】注意空隙

拥抱内在的宁静：发现生活平衡与高效的艺术 你是否常常感觉自己像一个高速旋转的陀螺，被无尽的待办事项和突如其来的情绪风暴裹挟着前进？ 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们似乎拥有了前所未有的连接能力，却也越来越难以与自己的内心建立真实的连接。我们忙碌，但常常感觉徒劳；我们应对着无数的挑战，却很少有时间停下来问自己：我真正想要的是什么？我的精力究竟用在了哪里？ 本书并非教你如何将日程表塞满更多任务，也无关乎激进的“时间管理黑客”技巧。相反，它是一份邀请函，邀请你进入一个更加深刻、更具可持续性的生活领域——内在的秩序与清晰。我们相信，真正的效率并非来自于更快的行动，而是来自于更精准的聚焦和更平静的心态。 《拥抱内在的宁静》 旨在为你提供一套全面、可操作且充满洞察力的工具箱，帮助你在混乱中锚定自我，将看似失控的日常转化为一种有意识的、充满力量的体验。本书的核心在于拆解现代人普遍面临的“无效忙碌”的结构，并提供一套基于自我觉察与系统性思维的重建框架。 --- 第一部分：揭示“无效忙碌”的迷思 我们常常将“忙碌”等同于“重要”或“有价值”。然而，这种等式往往是一种陷阱。本部分将深入剖析导致我们疲于奔命却收效甚微的几个关键认知偏差和行为模式： 1. 警惕“表现性忙碌”： 探讨社交压力如何驱使我们扮演一个“永远在战斗”的角色，以及如何区分真正的产出与表面的动荡。我们会分析“看起来很忙”的文化惯性，并提供具体的自我审视方法，让你辨别哪些忙碌只是在喂养你的自我形象，而非你的真正目标。 2. 专注力的碎片化生态： 现代技术如何系统性地劫持了我们的注意力。我们不仅讨论通知的干扰，更深入探讨大脑对即时满足感的依赖机制。我们将介绍“注意力经济”对个体心智的影响，并提供一套“数字排毒”的渐进式方案，重塑你对信息接收的主动权。 3. 任务的“情绪重量”： 很多时候，我们不是任务太多，而是某些任务带着过重的情绪包袱（如拖延背后的恐惧、完美主义导致的启动困难）。本章将引导你识别这些情绪阻力，理解它们如何像无形的锚一样减慢你的前进速度。 --- 第二部分：构建内在的“定海神针”：正念与觉察的实践 内在的平静不是被动的放松，而是主动的觉察。本部分将引导你实践一系列温和而强大的工具，帮助你在日常生活的细微之处捕捉并稳定自己的心神。 1. 锚定呼吸的艺术： 呼吸是身体与当下最直接的连接点。我们将从基础的腹式呼吸开始，进而探索“情绪暂停呼吸法”——在压力爆发前的一秒钟，用深呼吸为你的反应设置一个缓冲带。 2. “标签化”非评判性观察： 学习像科学家一样观察自己的内心活动。当你感到焦虑时，不是沉溺于焦虑，而是轻声对自己说：“这是‘担忧’正在发生。” 这种简单的“标签化”行为，能立刻在你与情绪之间拉开一个观察者的距离。 3. 身体扫描的“情绪地图”： 我们的身体是情绪的忠实记录者。通过定期的身体扫描练习，你将学会辨识压力、疲惫或兴奋在身体特定部位的信号。了解这些信号，能让你在“小问题”阶段就进行干预，防止能量耗尽。 4. “单任务流”的重建： 摒弃多任务处理的幻想，转而拥抱“深度工作区块”。本书将指导你如何科学地规划时间，确保在执行关键任务时，环境、工具和心智都处于最佳的协同状态。 --- 第三部分：从混乱到有序：系统性的清晰化 当你拥有了内在的宁静基础，下一步就是将这种清晰度投射到你的外部生活——你的工作、人际关系和目标设定上。 1. 清理认知的“外部硬盘”： 我们的大脑不适合存储未完成的任务清单。本章侧重于建立一套可靠的外部系统（无论是物理笔记本还是数字工具），将所有悬而未决的想法、承诺和待办事项清空。重点不在于清单的长度，而在于清单的可靠性，让你信任系统，从而解放心智。 2. “价值驱动”的目标设定法： 停止追逐别人的“成功定义”。我们将使用一套逆向工程方法，从你最深层的价值观出发，反推出真正符合你生命蓝图的短期和长期目标。这确保了你的每一次忙碌都是对你核心自我的推进，而非偏离。 3. 区分“紧急”与“重要”的实际操作： 深入探讨如何将象限法则转化为日常决策工具。我们不只是讨论理论，而是提供“五分钟决策树”——当你面对两个相互竞争的任务时，如何迅速评估其长期影响力，并果断选择。 4. “周期性审查”的习惯养成： 真正的系统需要维护。本书提供了一套简易的“周度回顾”流程，帮助你定期清理系统中的冗余信息、庆祝小小的胜利，并根据上周的实际表现，微调下周的策略。这不是一次性的整理，而是一种持续的自我优化循环。 --- 结语：从“做更多”到“做得恰当” 《拥抱内在的宁静》是一本关于生活哲学的实践指南。它邀请你放下“必须加倍努力才能维持现状”的疲惫感，转而探索一种更高质量的存在状态：你知道自己该做什么，能够专注地去做，并且在过程中保持内心的安稳。 准备好停止在没有方向的忙碌中消耗自己，开始有意识地、平静地、高效地塑造你的生活了吗？ 这本书将是你的地图和指南针。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名确实很吸引人，让人在繁忙的生活中产生一种“我需要这个”的感觉。我拿起这本书的时候，其实心里是带着点怀疑的。毕竟，市面上关于“正念”、“如何不乱”的书籍已经汗牛充栋，大多都是老生常谈，无非就是深呼吸、冥想五分钟之类的操作指南。然而，这本书的独特之处在于它并非提供一套僵硬的模板，而是更像一位经验丰富的朋友，在你迷失方向时，递给你一把手电筒，告诉你如何自己去探索迷宫的出口。它没有那种居高临下的说教感，而是用一种非常接地气的方式，把你拉回到“当下”这个唯一的真实场域。那种阅读体验很奇妙，仿佛我不是在“学习”如何不乱，而是在“回忆”起自己本来就知道却遗忘已久的能力。它不像一本工具书，更像一部心灵地图集，标注的不是终点，而是沿途的风景和转折点，让你在每一个转弯处都能停下来，确认自己的方向感。这种由内而外的转变，比任何外部的“整理术”都要来得扎实和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常巧妙，它像是一串精心串联起来的珍珠项链，每一颗“练习”都独立闪耀，但串在一起又形成了一个完整的脉络。它不像那种堆砌理论的学术著作，而是充满了实操性的小剧本。我发现自己很少需要去“硬记”某个步骤，因为文字本身就带着一种引导力，自然而然地将我的注意力聚焦到手头正在做的事情上——无论是洗碗、走路，还是仅仅是等待红绿灯。这种“沉浸式体验”的培养，是这本书最核心的价值所在。它不仅仅是在谈论“工作效率”，它实际上是在重建你与日常生活的互动质量。这种质量的提升，带来的不仅仅是少一点抱怨，更是多一份对生活本身的感激。我开始注意到清晨第一缕阳光的角度，听到楼下邻居家孩子清脆的笑声，这些在过去被忙碌的噪音完全掩盖掉的细节，现在都清晰地浮现出来，构成了我生活稳固的基石。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期与“拖延症”和“完美主义陷阱”搏斗的人的角度来看，这本书提供了一种非常温柔但坚定的解药。它没有批判“不够好”，而是聚焦于“足够完成”。它教会我如何识别那些隐藏在“我需要把这事做到完美”背后的恐惧——通常是害怕被评判或害怕失控的深层焦虑。书中对“问题根源”的探究，不是去挖掘童年创伤，而是精准地锁定当前让你卡住的思维定势。这种“外科手术式”的精准定位，让读者不必在无谓的自我检讨中耗费精力。每次完成一个小小的练习后，我都能感觉到一小块紧绷的神经被松开了，就像给一台运转过热的机器做了及时的降温处理。这种累积的微小胜利，最终汇聚成一种强大的信心，让我敢于面对那些曾经让我望而却步的大项目，因为我知道，我现在拥有了处理它们时需要的“内部稳定器”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的价值远超其定价，因为它卖的不是信息，而是一种看待世界和应对压力的全新视角。它不像那些充满口号的励志书，读完后肾上腺素飙升，两天后就打回原形。相反，它倡导的是一种慢工出细活的哲学，一种可持续的内在平衡。我欣赏作者在文字中展现出的那种深厚的洞察力，能够精准地捕捉到现代人在快节奏生活中那种“被抽离感”。阅读这本书的过程，与其说是学习，不如说是一次深度的“身心校准”。它没有承诺让你立刻成为“时间管理大师”，但它绝对能让你成为一个更清晰、更有觉知力的自我管理者。每当我在一天结束时感到心神俱疲，这本书中的某些理念就会自动跳出来，像一个安静的导航系统，帮我校正航向，让我明白，真正的“忙而不乱”，不在于外部任务的减少，而在于内在世界的有序与宁静。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的初稿（如果可以这么形容的话），我最大的感受是它成功地拆解了“忙乱”这个庞大且抽象的概念。我们总是抱怨“事情太多”，但这本书引导你去审视，究竟是“事情本身”让你无法招架，还是我们对这些事情的“反应模式”造成了混乱。它没有鼓励你神奇地变出更多时间，而是教你如何优化你的“时间感知系统”。我特别欣赏它对“情绪接纳”的处理方式。很多自助书籍会告诉你“你要积极”，但这本书却坦诚地指出，负面情绪本身就是信息，是信号灯，而不是需要被“消灭”的敌人。当你不再把“焦虑”视为必须立刻清除的病毒，而是将其视为身体在告诉你某些边界被侵犯时，处理它的方式自然就变了。这种视角转换的力量是巨大的，它让整个阅读过程充满了“啊哈！”的瞬间，每一次顿悟都伴随着内在的松弛感，让人忍不住想立刻找个安静的角落，把刚刚学到的方法应用到手边正在处理的邮件或待办事项上，看看效果如何。