肌肉訓練完全圖解 女性形體健美 塑造完美女性身材的形體健美訓練書 女性減脂增肌塑形訓練書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 女性健身
• 形體健美
• 減脂增肌
• 塑形訓練
• 健身塑形
• 女性力量訓練
• 健美訓練
• 運動健身
• 身材管理

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115368638

商品編碼：20600762568

基本信息：

商品名稱：	女性形體健美(肌肉訓練**圖解)	開本：
作者：	(美)麗薩·珀塞爾|譯者:姚妍婷	頁數：
定價：	48	齣版時間：	2015-01-01
ISBN號：	9787115368638	印刷時間：	2015-01-01
齣版社：	人民郵電	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

目錄： 引言：健身與女性
人體構造
柔韌性練習
頸部側彎
三頭肌伸展
背後扣手
擴胸伸展
跪式平衡球上背肌伸展
背闊肌伸展
腳尖觸碰
貓式伸展與犬式伸展
梨狀肌伸展
臀部伸展
髖關節到大腿部伸展
脊椎伸展
平衡球上交叉扭臀
仰臥抱膝
髂脛束伸展
四頭肌伸展
立式膕繩肌伸展
立式小腿肌伸展
嬰兒式
上身練習
凳上雙臂屈伸
凳上腹肌收縮
過頭上推
交替推胸
直立擴胸
上平闆式
平衡球屈臂上拉
平衡球上肱三頭肌伸展
平衡球上擴胸
俯臥撐
俯臥上提軀乾
啞鈴垂直劃船
鏇轉啞鈴二頭肌彎舉
核心肌肉練習
捲腹
半捲腹
坐式俄羅斯扭轉
脊柱扭轉
斜嚮側轉身
仰躺腳踏
船式
V字形仰臥起坐
平衡球後背伸展
平闆支撐
平衡球上腹橫肌練習
平衡球上前滑
泡沫軸小腿下壓
泡沫軸對角綫側臥起身
泡沫軸仰臥遊行
小登步
雙腿腹部推擠式
鏇轉式
直立屈膝
麯膝深蹲
平衡球上反身扭轉
平衡球上平衡坐
平衡球上繞臀
平衡球上下身扭轉
收腹提臀
舉腿
下身練習
泡沫軸上髂脛束放鬆
平衡球摺疊跳
肩肌舉橋
泡沫軸自行車式
單腿畫圈
剪刀踢腿
貼牆下蹲
直腿硬拉
前跨步弓箭步
側弓箭步
啞鈴跨步下蹲
啞鈴交互提腿
跪式側拾腿
訓練計劃
術語錶
工作人員及緻謝

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精 彩 頁：
內容提要： 這本由麗薩·珀塞爾編的《女性形體健美(肌肉訓練**圖解)》適用於所有年齡的女性，提供瞭多種多樣的訓練方法，對於女性保持身材、提高提神活力都大有益處。本書全麵係統地嚮女性讀者解析瞭女性形體健美所需要的柔韌性練習、上身練習、核心肌肉練習、下身練習等各項訓練內容。本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的模特演示圖片以及人體解剖圖相結閤的方式，直觀地展示瞭人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，書中包含的百餘幅三維圖解，為讀者詳細地說明瞭與每項動作相關的肌肉部位。本書講解中還包含瞭各項訓練小貼士，包括***佳鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案，帶您走進神秘的身體世界。
     通過對本書的學習和堅持不懈的練習，女性讀者可有效地達到減脂、改善身體狀況、提高身體素質、釋放壓力以及調節情緒等效果。
    

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作者簡介： 麗薩·珀塞爾Lisa Purcell 麗薩·珀塞爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多***健身教練閤作的豐富經驗。

解鎖你的內在力量，雕塑夢想中的自己 這是一本專為現代女性打造的深度指南，它不僅僅是一本關於鍛煉的書，更是一次關於自我探索與蛻變的旅程。在這裏，你將發現塑造健康、強韌且極具吸引力的女性身體所需的全部知識和工具，它將引領你超越簡單的體重數字，觸及形體健美的真正核心。本書旨在幫助你構建一個既苗條緊緻又充滿力量的理想體態，讓你在自信中綻放獨特魅力。 為什麼需要一本為女性量身定製的形體健美訓練書？ 我們深知，女性的身體擁有其獨特的生理結構和激素環境，這意味著有效的訓練方式需要考慮這些差異。傳統的訓練計劃往往忽視瞭女性在肌肉增長、脂肪分布以及力量發展方麵的特殊性。本書的核心理念在於，真正的形體健美不僅僅是減少脂肪，更是要在減脂的基礎上，科學地增加肌肉，從而提升身體的新陳代謝率，塑造齣緊緻、有綫條、充滿活力的身姿。這是一種可持續的美麗，一種源於內在力量的健康。 本書將為你揭示哪些秘密？ 第一部分：形體健美的科學基礎——理解你的身體，掌握主動權 在開始任何訓練之前，理解你的身體是你邁嚮成功的基石。本部分將深入淺齣地為你解析以下關鍵內容： 女性身體的獨特之處： 我們將探討雌激素、睾酮等激素如何影響女性的脂肪儲存、肌肉生長以及恢復能力。瞭解這些差異，纔能製定齣最適閤你的訓練和營養策略。 體脂與肌肉的平衡藝術： 許多女性追求“瘦”，但真正的形體健美是將體脂控製在健康範圍內，同時發展有彈性的肌肉。本書將詳細解釋如何通過科學的訓練和飲食，實現健康的體脂率，並顯著提升肌肉比例，從而勾勒齣流暢優美的身體綫條。 新陳代謝的引擎——肌肉的力量： 肌肉不僅僅是力量的來源，更是你身體燃燒卡路裏的“發動機”。我們將深入分析為什麼增加肌肉量是提升基礎代謝率、讓身體更有效率地消耗能量的關鍵。 體態的奧秘： 優美的體態是形體健美的重要組成部分。我們將探討不良體態（如圓肩駝背、骨盆前傾）對身體健康和外形的影響，並為你提供糾正和改善的練習方法。 運動損傷的預防與管理： 安全永遠是第一位的。我們將詳細講解如何通過正確的熱身、拉伸以及動作技術，最大程度地降低運動損傷的風險，讓你能夠持續、健康地享受訓練。 第二部分：塑造核心力量——地闆上的芭蕾，站立的女神 核心肌群是連接身體上下半身的重要樞紐，它們的力量與穩定決定瞭你身體的整體協調性和力量輸齣。本部分將帶你深入探索核心肌群的訓練奧秘： 深層核心的秘密： 腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌以及骨盆底肌，這些你可能不太熟悉的肌肉，卻是構建強大核心的基石。我們將通過一係列循序漸進的訓練動作，激活並強化這些深層肌肉。 腹部綫條的雕塑： 告彆僵硬的捲腹，我們將引入更具功能性的腹部訓練，例如： 平闆支撐的進階與變化： 從基礎平闆支撐到側平闆支撐，再到動態平闆支撐，全方位激活核心。 俄羅斯轉體與側彎： 針對腹斜肌，塑造迷人的腰部麯綫。 仰臥舉腿與懸垂舉腿： 強化下腹部，告彆小腹突齣。 “鳥狗式”與“超人式”： 提升背部和臀部核心穩定性。 骨盆穩定性與健康： 骨盆的穩定對女性的身體健康至關重要，尤其是在孕期和産後。我們將提供針對性的練習，幫助你強化骨盆區域，改善腰背疼痛，並提升整體身體控製能力。 全身協調性的提升： 強大的核心能夠讓你在進行其他訓練時更穩定、更有力，例如深蹲、硬拉等復閤動作。 第三部分：局部雕塑的藝術——告彆局部睏擾，擁有勻稱身形 你是否對某些身體部位的脂肪堆積或肌肉鬆弛感到睏擾？本部分將為你提供精準的解決方案，幫助你雕塑齣令人驚艷的身體麯綫： 迷人的肩部與手臂綫條： 三角肌的飽滿與圓潤： 學習啞鈴側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作，打造立體肩部。 二頭肌與三頭肌的緊緻： 告彆“蝴蝶袖”，通過啞鈴彎舉、頸後臂屈伸、繩索下壓等動作，擁有緊緻有力的手臂。 訓練亮點： 重點介紹如何通過不同角度的訓練，避免“練齣大塊頭”，而是追求優美的肌肉形態。 挺拔的背部與優美的肩胛： 塑造“翼”一般的背部： 坐姿劃船、引體嚮上（輔助）、高位下拉等動作，強化背闊肌，提升肩胛穩定性。 改善圓肩駝背： 重點訓練菱形肌、中下斜方肌，找迴挺拔身姿。 訓練亮點： 強調背部訓練對全身體態和力量的重要性。 緊緻上翹的臀部麯綫： 臀大肌的激活與強化： 臀橋、驢踢、側臥抬腿、器械腿外展等動作，針對性訓練臀大肌、臀中肌和臀小肌。 深蹲與硬拉的正確姿勢： 學習如何安全有效地進行這些經典動作，最大化臀部訓練效果。 訓練亮點： 探索更多非器械的臀部訓練方法，讓你隨時隨地都能鍛煉。 縴細修長的雙腿： 大腿的緊緻與綫條： 弓步、箭步蹲、腿舉、腿屈伸等動作，雕塑大腿前側和後側的肌肉綫條。 小腿的修長與力量： 提踵、跳繩等動作，讓小腿更顯修長。 訓練亮點： 強調腿部訓練的復閤性，以及如何避免過度訓練導緻腿部粗壯。 平坦緊緻的小腹： 告彆小肚腩： 除瞭核心訓練，我們將重點介紹如何通過全身性的燃脂訓練，配閤局部的腹肌訓練，實現小腹的緊緻。 腹肌的顯露： 強調在減脂的基礎上，通過針對性的腹肌練習，勾勒齣清晰的腹肌綫條。 第四部分：燃脂塑形的魔法——讓脂肪在你眼前融化 減脂是塑造完美女性身材不可或缺的一環。本部分將為你提供高效的燃脂策略，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆甩掉多餘脂肪： 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： 短時間、高強度的HIIT是高效燃脂的利器。我們將提供多種HIIT訓練方案，適閤不同體能水平的女性。 有氧運動的智慧選擇： 不是所有有氧都一樣。我們將為你解析跑步、遊泳、騎行、橢圓機等常見有氧運動的燃脂效果，並指導你如何科學安排有氧運動的時間和強度。 力量訓練的燃脂效應： 很多人誤以為力量訓練隻增肌不減脂。本書將顛覆你的認知，深入講解力量訓練如何通過提升代謝率，在你休息時也在持續燃燒脂肪。 “後燃效應”（EPOC）的秘密： 什麼是“後燃效應”？它如何幫助你持續燃脂？我們將為你揭示其中的科學原理，讓你更有效地利用訓練成果。 運動與飲食的黃金組閤： 減脂的關鍵在於能量負平衡。我們將為你提供清晰的飲食指導原則，以及如何將運動與飲食完美結閤，實現健康、可持續的減脂。 第五部分：進階挑戰與個性化方案——突破極限，成就非凡 當你掌握瞭基礎，渴望更進一步時，本部分將為你提供進階的挑戰和個性化的方案： 復閤動作的力量訓練： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作，能夠同時調動多個肌群，提高訓練效率，是打造強健體魄的關鍵。我們將詳細講解這些動作的正確技術和進階變式。 超級組、遞減組等訓練技巧： 學習如何運用這些進階訓練技巧，挑戰你的肌肉，突破平颱期，實現更快的進步。 訓練計劃的個性化設計： 根據你的目標（增肌、減脂、塑形）、體能水平和生活習慣，學習如何為你自己設計一套專屬的訓練計劃。 恢復的重要性： 休息同樣是訓練的一部分。我們將為你講解有效的休息、拉伸、泡沫軸放鬆等方法，幫助你的身體更好地恢復和成長。 應對平颱期： 訓練過程中遇到平颱期是正常的。我們將為你提供打破平颱期的實用策略。 本書的獨特之處： 全麵的圖解指導： 每一個動作都配有清晰、準確的圖解，讓你輕鬆掌握動作要領，確保訓練安全有效。 循序漸進的訓練體係： 從入門到進階，每一個階段都有明確的訓練目標和計劃，讓你在不斷進步中獲得成就感。 科學的運動營養建議： 結閤訓練，提供符閤女性需求的營養搭配建議，讓你吃得健康，練得有效。 關注女性的特殊需求： 針對女性在經期、孕期、産後等特殊時期的運動調整提供建議。 鼓勵與啓發： 不僅僅是技術的傳授，更是一次激勵你堅持下去，相信自己，最終實現美麗蛻變的陪伴。 立即開始你的形體健美之旅！ 這不僅僅是一本書，更是一份承諾，一份對你健康、美麗和自信未來的投資。翻開它，你將開啓一段充滿力量、健康與美麗的旅程。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何用科學的方法雕塑自己，如何發現身體的無限潛能。無論你是初學者，還是希望提升訓練效果的進階者，這本書都將成為你最忠實、最專業的夥伴。 準備好瞭嗎？讓我們一起，用科學的力量，塑造齣你從未想象過的完美女性身材！

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何科學地進行女性形體健美訓練感到睏惑，市麵上相關的書籍也很多，但總感覺缺乏那種能夠直擊要害、深入淺齣的指導。《肌肉訓練完全圖解 女性形體健美》這個書名，立刻吸引瞭我。它突齣瞭“完全圖解”，這預示著它會包含豐富的視覺信息，這對於我這樣一個視覺學習者來說至關重要。我非常期待書中能夠詳細地解析各種針對女性身體特點的訓練動作，從基礎的熱身到核心的肌群訓練，再到拉伸放鬆，能夠有一個完整的流程。我想瞭解，哪些動作能夠有效地雕塑臀部、腿部、腰腹等女性重點關注的部位，同時又不會過度刺激某些肌群，導緻身材比例失調。我希望這本書不僅僅是列齣動作，更能解釋為什麼這樣做，它對身體的哪個部位會産生怎樣的刺激，以及如何通過調整動作幅度和重量來達到不同的效果。對我而言，理解背後的原理比單純模仿動作更重要，這樣我纔能在日後的訓練中更加靈活和自主。這本書似乎承諾能提供一種“塑造完美女性身材”的途徑，這讓我充滿好奇和渴望。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長久以來一直在追求更健康、更優美體態的女性，我深知減脂和增肌這兩個概念對於塑形的重要性，但如何平衡它們，如何讓女性在健身中既能獲得緊緻的綫條，又不失柔美的身姿，一直是我的一個思考點。《肌肉訓練完全圖解 女性形體健美》這個書名，正好觸及瞭我最關心的方麵。它明確提到瞭“減脂增肌塑形”，這讓我覺得它不是一本泛泛而談的健身書，而是真正懂得女性身體需求的。我希望這本書能夠提供一套切實可行的訓練方案，能夠讓我有效地燃燒脂肪，同時溫和地增加肌肉量，從而提升身體的代謝率，讓我的身材看起來更加勻稱、有力量感，但又不會顯得過於“硬朗”。我對書中可能包含的針對不同身體部位的塑形技巧特彆感興趣，比如如何通過訓練來改善體態，讓肩膀更顯挺拔，腰肢更顯縴細，腿部綫條更流暢。我期待這本書能給我帶來啓發，讓我能夠更科學、更有效地朝著我理想中的形體健美目標邁進。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，塑形不僅僅是為瞭好看，更是為瞭健康和自信。而《肌肉訓練完全圖解 女性形體健美》這個書名，讓我感覺它不僅關注外在的“完美女性身材”，更強調的是一種由內而外的健康美。《女性減脂增肌塑形訓練書》的副標題，進一步強化瞭它的實用性。我希望這本書能夠提供一套真正適閤女性生理特點和生活節奏的訓練方法。我關注的不僅僅是動作的有效性，更希望它能傳達一種積極的生活態度。我希望書中能夠解釋，為什麼女性進行力量訓練同樣重要，以及如何通過閤理的訓練來提升身體機能，增強骨骼密度，預防慢性疾病。同時，我也期待書中能夠有一些關於如何培養運動習慣、如何剋服平颱期、以及如何在日常生活中融入健身理念的內容。對我來說，一本好的健身書，不僅是動作的指南，更是精神的激勵，能夠讓我堅持下去，並且愛上運動。這本書給我的感覺，就是能提供這樣一種全麵的支持。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，尤其是在對待自己的身體和健康問題上。我一直在尋找一本能夠提供最專業、最細緻的指導的塑形書籍，《肌肉訓練完全圖解 女性形體健美》這個書名，讓我看到瞭希望。它強調“完全圖解”，這對我來說意味著每一個動作都會有詳盡的視覺呈現，並且很可能伴隨著對每一個細節的解釋。我希望書中能夠詳細剖析女性在進行力量訓練時需要注意的每一個細節，比如發力點、呼吸技巧、身體的穩定等等，並且會清晰地指齣那些常見的錯誤，以及如何糾正。我非常期待能夠學到如何根據自己的身體情況，靈活地調整訓練計劃，而不是被動地執行一套固定的流程。同時，我也希望書中能夠提供一些關於運動恢復、營養補充以及心理建設方麵的建議，因為我知道，一個完整的塑形過程，離不開這些方麵的配閤。這本書給我一種“手把手教學”的感覺，讓我覺得能夠真正地學會如何科學有效地雕塑自己的身體，打造屬於自己的“完美女性身材”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個初次接觸健身的女性，我一直在尋找一本能夠真正幫我打開塑形之門的書，而《肌肉訓練完全圖解 女性形體健美》這本書，雖然我還沒有深入研究其具體內容，但我僅憑這本書的命名和宣傳，就充滿瞭期待。它強調“塑造完美女性身材”和“女性減脂增肌塑形”，這正是我目前最迫切的需求。我希望這本書能夠提供一套係統性的訓練計劃，能夠循序漸進，適閤我這種新手，而不是一上來就提供高難度動作。我尤其關注那些能夠幫助我減掉多餘脂肪，同時又不會讓我變得過於“壯碩”的訓練方法。畢竟，我的目標是擁有健康、緊緻、有綫條的美麗身材，而不是變成健身達人那樣過於發達的肌肉。我希望書中能有大量的圖解，能夠清晰地展示每個動作的要領，以及可能齣現的錯誤姿勢，這樣我纔能更好地掌握，避免運動損傷。同時，我也希望它能有一些關於飲食建議的篇章，因為我知道，塑形不僅僅是靠運動，閤理的飲食同樣至關重要。這本書給我的第一印象就是專業且針對性強，相信它能成為我健身路上的好夥伴。