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[韩] 郑周镐 著

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• 自重训练
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• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 东台新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：23764615063

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

解锁身体潜能：无需器材，释放你的力量 这是一本关于身体本身的宝藏指南，它将引领你踏上一段重新认识、发掘并全然掌控自己身体力量的旅程。忘记那些笨重的哑铃、复杂的器械，以及昂贵的会员卡吧！本书将带你回归最原始、也最有效的训练方式——利用你与生俱来的天赋：你的身体。 在这本书中，你将找到一套全面、系统且极具挑战性的训练体系。我们不依赖任何外力，而是将你的体重、肌肉、骨骼和关节转化为最强大的健身伙伴。通过精妙的动作设计和循序渐进的进阶法则，你将逐渐建立起令人惊叹的力量、耐力、柔韧性以及身体协调性。这并非一个简单的动作集合，而是一种对身体智慧的深度探索，一种将日常生活变成健身房的全新生活方式。 第一部分：构建根基——理解你的身体 在开始任何训练之前，理解你的身体是至关重要的。本书将深入浅出地剖析人体肌肉骨骼系统的基本运作原理。你将了解到： 肌肉的语言： 认识不同肌群的结构、功能以及它们如何协同工作。从核心的稳定肌群，到强大的四肢力量肌群，再到塑造体态的辅助肌群，本书将一一揭示它们在你每一次动作中的角色。你将不再是盲目地“练”，而是真正地“感受”肌肉的收缩与发力，体会每一寸肌肉纤维被激活的快感。 关节的智慧： 学习如何保护你的关节，并在训练中充分利用它们的活动度。我们将探讨关节的生物力学，理解正确的发力顺序和动作轨迹，从而最大程度地避免运动损伤，同时提升动作的效率和深度。 呼吸的秘密： 呼吸不仅仅是维持生命，更是力量和控制的源泉。本书将教授你如何运用正确的呼吸技巧，将氧气输送到肌肉，提高训练表现，并在疲劳时保持专注。你会发现，通过调整呼吸，你能更好地控制核心，产生更强大的爆发力，并加速身体的恢复。 身体的信号： 学会倾听身体的声音，识别疲劳、酸痛与损伤的区别。本书将提供实用的反馈机制，帮助你判断训练的强度和负荷，让你在挑战极限的同时，也能确保身体的安全与健康。 第二部分：力量的蜕变——基础动作精讲 本书的核心在于那些看似简单，却蕴含无穷力量的自重训练动作。我们将这些动作分解到最细微的层面，并通过丰富的图解和详尽的文字描述，让你彻底掌握每一个动作的要领。 站立的艺术： 从最基础的深蹲、弓步开始，你将学会如何运用全身的力量，安全有效地进行下肢训练。我们将探讨不同变式，如宽距深蹲、箭步蹲，以及如何通过改变站姿和发力点来刺激不同的肌肉纤维。 推与拉的交响： 俯卧撑、引体向上（或其变式）是构建上半身力量的基石。本书将从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，再到单臂俯卧撑，循序渐进地引导你提升推力。对于引体向上，我们将提供从辅助训练到标准完成的完整路径，帮助你征服这个“终极”自重动作。 核心的守护： 强大的核心是所有动作的稳定器和发力点。我们将深入腹肌、背肌、侧腹肌的训练，通过平板支撑、俄罗斯转体、侧平板支撑等一系列动作，打造如钢铁般坚固的核心。你会发现，一个强大的核心不仅能提升训练表现，更能改善你的体态，减轻腰背压力。 爆发力的觉醒： 跳跃、冲刺、爆发式俯卧撑等动作将点燃你身体的能量。本书将教授你如何安全有效地进行跳跃训练，提升腿部和核心的爆发力，为你的身体注入更强的动力。 第三部分：精进之路——动作进阶与挑战 掌握了基础动作后，本书将带你进入一个更具挑战性和趣味性的进阶领域。我们将探索那些能让你惊叹身体潜力的进阶动作。 单侧力量的掌控： 单腿深蹲、单臂俯卧撑、俄式挺身（或其准备动作）等动作，将极大考验你的平衡能力、核心稳定性和单侧肌肉力量。这些动作不仅能有效地刺激肌肉，更能显著提升身体的协调性和控制力。 柔韧性的飞跃： gymnast-style stretching，以及通过自重动作实现的柔韧性训练，将显著改善你的活动范围，预防损伤，并为更高级的动作打下基础。你将学习如何安全地进入劈叉、肩部环绕等动作。 动态平衡的艺术： 在不稳定的平面上进行训练，或是在悬挂状态下完成动作，将极大地锻炼你的核心和稳定肌群。我们将探讨如何利用身体的晃动来增加训练难度，并提高身体的本体感觉。 肌耐力的极限： 通过长时间保持某个姿势、重复高次数的动作，或设计循环训练，你将有效地提升肌肉的耐力，让你在长时间的活动中也能保持高水平的表现。 第四部分：体系构建——你的专属训练计划 本书最独特的价值在于，它不仅仅是动作的罗列，更是一个完整的训练体系。你将学会如何根据自己的目标、体能水平和时间安排，设计出最适合自己的训练计划。 目标设定与评估： 无论是增肌、减脂、提升力量，还是改善体态，本书将帮助你明确目标，并提供科学的评估方法，让你时刻了解自己的进步。 训练周期与安排： 理解训练与恢复的平衡至关重要。我们将教你如何制定周训练计划，合理安排训练日和休息日，以及如何在不同训练阶段调整训练强度和频率。 动态调整与个性化： 身体会不断适应。本书将指导你如何根据身体的反馈，动态地调整训练计划，突破平台期，实现持续的进步。 训练中的思维方式： 训练不仅仅是身体的活动，更是意志的较量。本书将分享一些心理训练的技巧，帮助你保持动力，克服困难，享受训练的过程。 第五部分：超越身体——生活方式的升华 这本书不仅仅是一本训练手册，更是一种生活态度的引领。通过掌握无器械健身，你将： 获得身体的自由： 无论身处何地，你都可以随时随地进行有效的训练。告别对健身房的依赖，让你的身体成为你最忠实的伙伴。 增强身体的自信： 看到自己身体逐渐变得更强壮、更灵活、更有力量，带来的自信是无可比拟的。 培养坚韧的意志： 每一次对身体的挑战，都是对意志的磨砺。你将变得更加坚韧，更能应对生活中的各种困难。 激发内在的潜能： 当你发现身体原来可以做到这么多，你会重新认识自己，激发更多未知的潜能。 这本书是送给每一个渴望掌控自己身体，追求更健康、更强大、更自由生活的人的礼物。它将用最简单、最直接的方式，解锁你身体里沉睡的力量，让你惊叹于自己身体的无限可能。准备好了吗？让我们一起，用身体，书写属于你的力量传奇。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身很感兴趣但又有点“懒”的人，总是觉得去健身房太麻烦，买了哑铃和弹力带也经常被我遗忘在角落。直到我看到了《无器械健身训练全书》，我才觉得我的健身之路终于有了清晰的方向。《无器械》这个关键词对我来说非常有吸引力，因为它意味着我随时随地都可以开始。这本书的优点真的很多，首先，它的排版非常清晰，内容逻辑性很强，从基础的热身到每个部位的详细训练，再到最后的拉伸放松，一应俱全。我尤其喜欢它在讲解动作时，不仅有详细的文字描述，还有非常形象的插图，让我能够清楚地知道每个动作的要领。而且，书中还提供了不同难度的进阶选项，这让我觉得这本书可以陪伴我很久，随着我体能的提升，我可以不断挑战更高级的动作。我尝试了书中的一些核心训练动作，感觉非常有效果，原本有些松弛的腹部线条似乎变得紧致了一些。这本书让我觉得，健身并不需要多么专业的器械，也不需要多么复杂的理论，关键在于找到适合自己的方法，并且持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，真的远远超出了它的价格。我一直认为，健身是一项需要投入大量时间和精力的活动，而且很多时候，都需要借助器械才能达到理想的效果。然而，《无器械健身训练全书》彻底颠覆了我的认知。书中的内容组织得非常合理，从基础的热身准备到核心力量、上肢、下肢的各个训练模块，再到最后的放松拉伸，构成了一个完整的训练体系。我尤其欣赏书中对于每个动作的讲解，不仅仅是简单的文字说明，还配有非常精细的插图，清晰地展示了动作的分解步骤，以及发力部位。更重要的是，书中还为初学者提供了非常实用的建议，比如如何循序渐进地增加训练强度，如何避免常见的错误动作，以及如何根据自己的身体状况调整训练计划。我按照书中的方法，坚持了几周，感觉自己的体能有了明显的提升，肌肉线条也变得更加明显。这本书让我意识到，只要掌握了正确的方法，利用自身体重进行训练，同样可以取得非常好的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就挺吸引我的，简洁大气，一个挥洒汗水的人形剪影，让人一眼就能看出主题。我之前也接触过一些健身方面的书籍，但往往内容过于专业，要么就是图文并茂但动作指导不够细致。拿到《无器械健身训练全书》后，我最先关注的是它的目录。内容非常丰富，从基础的热身拉伸到核心力量、上肢、下肢、全身性的训练动作，甚至还包含了进阶的技巧和周期训练的安排，可以说是一个非常全面的体系。我特别喜欢它在讲解每个动作时，不仅有详细的步骤说明，还有对发力点、注意事项以及常见错误的纠正。这对于我这种在家练习的人来说太重要了，避免了很多不必要的受伤风险。而且，书中还提供了一些根据不同健身目标（增肌、减脂、提升体能）设计的训练计划，这一点非常贴心。我打算先从基础的全身训练开始，慢慢过渡到更高级的动作。感觉这本书不仅适合新手，对于有一定基础的朋友来说，也能提供新的思路和挑战。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得，要真正地健身，必须去专业的健身房，使用各种复杂的器械，但因为工作原因，我很难抽出固定的时间去健身房，所以健身这件事一直被我搁置。偶然的机会，我看到了《无器械健身训练全书》这本书，我抱着试试看的心态买了下来。打开书，我首先被它的内容深度和广度所震惊。它不仅仅是简单的动作罗列，而是非常系统地讲解了无器械训练的原理，以及如何根据自己的身体特点来制定训练计划。书中的每一个动作都配有详细的文字说明和清晰的插图，并且强调了动作的标准性和安全性。我特别喜欢它在讲解动作时，会提及到可能出现的错误以及如何纠正，这对于在家独自训练的人来说，是至关重要的。我尝试了书中的几个核心训练动作，感觉效果非常显著，每天坚持半小时，我的体能和耐力都有了明显的提高。这本书让我明白，原来在家也能进行非常高效的全身训练，而且不需要任何额外的器械。它真的为我打开了一扇新的健身大门。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书，主要是被“无器械”这三个字吸引了。我住的地方空间有限，而且我也不想花钱去买一堆健身器材，感觉太占地方了。这本书简直就是为我量身定做的！打开之后，我发现它的内容远超我的想象。它不仅仅是列举一些俯卧撑、深蹲之类的基础动作，而是非常系统地讲解了如何利用自己的体重进行全身的训练。我特别喜欢它对每一个动作的分解讲解，图文并茂，而且角度选择的很好，能够清晰地看到肌肉的收缩和发力。更重要的是，书中还强调了动作的标准性，并且给出了很多避免受伤的小贴士。这一点让我觉得非常安心。我按照书中的介绍，先从最简单的动作开始，每天抽出半小时，感觉身体的变化非常明显。核心力量有所提升，肌肉也变得更加紧实。最让我惊喜的是，书中还分享了一些关于饮食和休息的建议，这让我意识到健身不仅仅是运动，更是一个生活方式的改变。这本书确实让我重新认识了“在家健身”的可能性，原来不需要任何器械，也能达到很好的健身效果。