跑步聖經最全麵的跑步訓練計劃 燃燒脂肪訓練計劃減肥囚徒健身器材拉伸運動功能性體適能全技 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[德] 史迪凡尼 著

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練計劃
• 減肥
• 健身
• 拉伸
• 體適能
• 燃脂
• 囚徒健身
• 運動
• 健康

店鋪： 沭陽新華書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：23778943928

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

編輯推薦

　　★德國運動類圖書暢銷榜前列。
　　★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。
　　★德國專業馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你專業的運動建議。
　　★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

內容簡介

　　本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜前列。這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介

　　赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。

內頁插圖

精彩書評

　　★這本書能為跑步者提供全麵的訓練指導，有為訓練者量身定製的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，是運動書籍中的經典之作。
　　——《田徑》期刊

　　★史迪凡尼科學地講述瞭有關跑步的知識，不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供瞭優佳訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。
　　——《跑步者世界》雜誌

目錄

第1章 跑步的曆史
第2章 跑步的目的
第3章 裝備
跑鞋
功能性運動服
其他裝備
跑步日誌
第4章 運動生物學
血液循環、心髒和肺部的適應
肌肉組織的適應
能量儲備
通過多種渠道獲得能量
身體適應的基礎
再生生物學
訓練的延伸
第5章 跑步訓練
有計劃地利用體能儲備
鍛煉體能
係統訓練
根據身體感覺控製訓練
根據心率按照控製訓練
通過體能測試控製訓練
跑步訓練類型
對跑步距離和速度進行標準化管理
第6章 慢跑
過程就是目標
跑步的正確入門
慢跑和步行並不對立
初級階段正確的跑步方法
30分鍾入門測試
跑步入門者的訓練計劃
從慢跑者到身體狀態良好的跑步者
庫伯跑
第7章 跑步
比賽就是目標
最佳成績
從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手
半程馬拉鬆
半程馬拉鬆訓練計劃
25韆米比賽
第8章 馬拉鬆
第9章 越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑
越野賽跑——包含多種元素的競爭
山地賽跑——山峰的召喚！
高海拔訓練——登上巔峰或者失敗？
極限賽跑——馬拉鬆的頂點
第10章 兒童、女性、老年人跑步
第11章 熱身運動和跑步方式
避免平衡失調
拉伸，力量，放鬆
拉伸練習
力量訓練
補充熱身運動
優化跑步方式
跑步技巧和協調性練習
第12章 保持跑步樂趣
第13章 跑步者的營養供給
第14章 比賽者的營養補給

精彩書摘

　　拉伸，力量，放鬆
　　在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。
　　拉伸和力量練習有很多好處
　　◆緩解肌肉緊張和僵硬。
　　◆促進血液循環。
　　◆加速身體代謝。
　　◆加強靈活性。
　　◆優化跑步方式。
　　◆身體易受傷性有效減少。
　　◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
　　◆錯誤姿勢得到糾正。
　　◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。
　　基礎熱身項目
　　接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果最大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。
　　拉伸練習
　　拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個最終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
　　在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這絕對不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。
　　何時不能拉伸？
　　如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下最好完全不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。
　　……

《活力煉金術：塑造全身塑形與巔峰體能的秘密》 在這本《活力煉金術》中，我們將踏上一段 transformative 的旅程，解鎖身體的全部潛能，雕塑齣兼具力量、耐力與靈活性的理想身形。本書並非追求短暫的速成，而是緻力於構建一套可持續的、科學的訓練體係，讓你在享受運動樂趣的同時，實現長久的身心健康。我們將深入探索人體運動的本質，從基礎的生物力學原理齣發，為你量身定製一套能夠應對日常生活挑戰，更能激發內在潛能的訓練方案。 第一部分：燃動內在能量——科學燃脂的藝術 脂肪的堆積是許多人麵臨的挑戰，但理解其背後的科學原理，是有效減脂的關鍵。《活力煉金術》將為你揭示燃燒脂肪的終極奧秘。我們將從基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的計算入手，讓你清晰地瞭解身體每天消耗多少能量，從而為你的飲食和運動計劃提供精確的科學依據。 揭秘脂肪代謝： 我們將深入剖析脂肪是如何被身體儲存和燃燒的。你將瞭解到脂肪酸氧化的過程，以及不同類型的運動對脂肪分解的影響。理解這些機製，將使你能夠更有效地選擇和安排你的訓練，最大化燃脂效果。 心率區間訓練： 瞭解並運用心率區間訓練，是提高燃脂效率的法寶。我們將詳細解釋不同心率區間（如燃脂區、有氧區、無氧區）對身體的影響，並指導你如何根據自己的身體狀況和目標，精確地設定和監控心率，從而在最適閤的時間和強度下進行訓練，達到事半功倍的燃脂效果。 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： HIIT 以其高效和節省時間而聞名，但其科學的執行至關重要。《活力煉金術》將提供安全有效的HIIT訓練方法，包括如何根據個人體能水平調整訓練強度和時長，如何進行充分的熱身和放鬆，以及如何避免過度訓練和運動損傷。你將學會如何巧妙地將HIIT融入你的日常訓練，在短時間內激發齣身體的巨大潛能，持續燃燒卡路裏，即使在休息時也能保持高水平的新陳代謝。 耐力運動與燃脂的協同作用： 除瞭HIIT，持久的有氧運動也是構建健康身體、有效減脂的重要組成部分。本書將指導你如何循序漸進地提升耐力，探索不同類型的耐力運動（如跑步、遊泳、騎行、快走），以及如何將它們與力量訓練相結閤，形成一個多維度的燃脂體係。你將學會如何根據自身情況選擇最適閤的耐力運動，並掌握科學的訓練頻率和時長，以鞏固減脂成果，提升心血管健康。 飲食與燃脂的策略性聯動： 運動與飲食是減脂的雙翼。《活力煉金術》將提供關於如何科學飲食的實用建議，重點不在於極端的節食，而是強調營養均衡和能量攝入的閤理分配。我們將探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在燃脂過程中的作用，以及如何通過優化飲食結構，為身體提供充足的能量，同時促進脂肪的分解。你將學會如何選擇天然、健康的食物，並掌握一些簡單的膳食規劃技巧，讓你的飲食成為你減脂旅程的強大助力。 睡眠與恢復的重要性： 許多人忽視瞭睡眠對減脂和身體恢復的重要性。《活力煉金術》將深入闡述優質睡眠如何影響激素水平（如皮質醇和生長激素），進而影響食欲和脂肪儲存。我們將提供改善睡眠質量的實用建議，幫助你更好地利用睡眠時間進行身體修復和能量儲備，讓你的減脂過程更加順暢和高效。 第二部分：重塑力量之源——功能性體能的構建 強大的身體功能性，是支撐我們完成各種日常活動、應對意外情況，以及享受高品質生活的基礎。《活力煉金術》將帶領你進入一個全新的力量訓練領域，它不僅僅是為瞭肌肉的增長，更是為瞭構建一種全身協調、高效運轉的運動模式。 超越傳統器械：自重訓練的無限可能： 告彆對健身房器械的依賴，本書將深度挖掘自重訓練的潛力。你將學習到如何利用自身體重作為阻力，通過深蹲、俯臥撐、引體嚮上、弓步等經典動作，以及更具挑戰性的變式，全麵鍛煉全身的肌肉群。我們將詳細分解每個動作的標準姿勢，講解發力要點，並提供不同難度等級的進階方法，讓你能夠循序漸進地提升力量和耐力。 “囚徒健身”的智慧與創新： “囚徒健身”以其極簡的訓練方式和驚人的效果贏得瞭廣泛認可。《活力煉金術》將為你解讀“囚徒健身”的核心理念，並在此基礎上進行創新與拓展。你將學習到如何通過調整動作的難度、次數、組數以及動作之間的休息時間，來不斷挑戰身體，實現持續的力量進步。我們還會引入一些進階的自重訓練技巧，如單腿深蹲、單臂俯臥撐等，讓你在掌握基礎動作後，能夠更進一步突破瓶頸。 核心力量的基石：構建穩固的“身體中心”： 強大的核心力量是所有運動錶現的基石，也是預防腰背疼痛、提升身體穩定性的關鍵。《活力煉金術》將提供一套係統的核心肌群訓練方案，涵蓋腹肌、背肌、臀部肌群等核心區域。你將學習到平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、臀橋等經典動作，以及一些更具挑戰性的核心訓練，幫助你打造一個堅實穩固的“身體中心”，從而提升力量傳遞效率，減少運動中的損傷風險。 全身鏈的協同發力： 我們的身體是一個精密的整體，各個肌群之間存在著協同發力的關係。本書將強調全身協調性的訓練，讓你學會如何讓不同的肌肉群協同工作，從而在完成動作時更加流暢、高效。你將瞭解到如何通過復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉等）來同時鍛煉多個肌群，最大化訓練效果。 提升爆發力與運動錶現： 對於追求運動錶現的人來說，爆發力至關重要。《活力煉金術》將介紹一些能夠有效提升爆發力的訓練方法，包括跳躍訓練、爆發式俯臥撐等，幫助你在運動中更加迅捷有力。 第三部分：生命的潤滑劑——靈活與伸展的藝術 身體的僵硬和不靈活，不僅會限製你的運動錶現，還可能導緻慢性疼痛和運動損傷。《活力煉金術》將引導你認識到靈活性與伸展運動在整體健康中的重要作用，並為你提供一套科學、全麵的伸展計劃。 深度理解伸展的益處： 我們將詳細闡述靜態伸展、動態伸展以及PNF（本體神經肌肉促進）伸展等不同類型伸展方式的原理和效果。你將瞭解到伸展如何改善肌肉的柔韌性，增加關節的活動範圍，促進血液循環，緩解肌肉緊張和酸痛，並加速運動後的恢復。 全身係統性伸展方案： 本書將為你提供一套針對全身主要肌群的係統性伸展方案。從頸部、肩部、胸部、背部，到髖部、腿部，我們將提供清晰的動作指導和示範，確保你能夠正確地完成每一個伸展動作。這些伸展動作不僅適用於運動後的放鬆，也適閤作為日常的放鬆練習，幫助你對抗久坐帶來的身體僵硬。 動態熱身：為身體注入活力： 在開始任何形式的運動之前，充分的熱身至關重要。我們將介紹一係列有效的動態熱身動作，這些動作能夠模擬即將進行的運動動作，逐步提高身體的溫度，激活肌肉，增加關節的活動度，為接下來的訓練做好準備，有效降低運動損傷的風險。 功能性伸展：連接運動與生活： 本書的伸展訓練不僅僅是為瞭追求極限的柔韌性，更注重於提升身體在日常生活和運動中的功能性。你將學會如何通過伸展來改善體態，提升身體的協調性和平衡性，讓你在無論是搬運重物、彎腰撿東西，還是進行其他日常活動時，都能感到更加輕鬆自如。 應對特定身體僵硬的伸展策略： 針對常見的身體僵硬問題（如肩頸僵硬、腰背酸痛、腿部緊綳等），本書將提供有針對性的伸展策略和練習，幫助你有效地緩解不適，恢復身體的正常功能。 第四部分：身心和諧的殿堂——整閤與持續的進階 《活力煉金術》的最終目標，是幫助你構建一種可持續的、融入生活的健康生活方式。我們相信，真正的健康，是身體、心理和精神的和諧統一。 個性化訓練計劃的製定： 我們將指導你如何根據自己的目標（如減肥、增肌、提升體能、改善健康等）、現有體能水平、時間和可用資源，製定一套真正適閤自己的訓練計劃。本書提供瞭一係列模闆和原則，幫助你根據自身情況進行靈活調整，避免一成不變的訓練模式。 傾聽身體的語言： 瞭解身體的信號，並做齣相應的調整，是避免訓練瓶頸和運動損傷的關鍵。《活力煉金術》將教你如何識彆身體的疲勞信號、疼痛信號，以及如何通過調整訓練強度、頻率或增加休息來應對。 循序漸進，持之以恒： 任何健康目標的實現，都離不開持之以恒的努力。本書將為你提供一些 motivational 策略，幫助你在遇到睏難時保持動力，剋服懈怠。我們鼓勵循序漸進的進步，而不是追求一步到位，讓你在感受到每一次微小進步的同時，建立起強大的自信心。 運動與生活的完美融閤： 健康生活不應是負擔，而是樂趣。《活力煉金術》將幫助你找到你真正熱愛的運動方式，並將它們自然地融入你的生活節奏。你將瞭解到如何平衡工作、學習和訓練，讓健康成為你生活的一部分，而不是額外的負擔。 進階的探索與突破： 當你掌握瞭本書提供的基礎內容後，你將有能力進一步探索更高級的訓練方法。我們將為你提供一些關於如何挑戰自我、突破平颱期的建議，讓你能夠持續地進步，不斷超越自己。 《活力煉金術》不僅僅是一本訓練手冊，它更是一位循循善誘的導師，一位激發你潛能的夥伴。通過科學的理論指導和實用的訓練方法，你將學會如何聰明地訓練，如何更有效地利用你的身體，最終雕塑齣你夢想中的健康體魄，點燃你充沛的生命活力。準備好迎接一個更強大、更健康、更自信的自己瞭嗎？你的煉金之旅，現在開始！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書，主要就是被“最全麵的跑步訓練計劃”和“燃燒脂肪訓練計劃”這兩個標簽吸引瞭。我一直都想科學地減肥，但總是在執行過程中遇到瓶頸，感覺跑得越多，消耗的反而越少，讓我非常沮喪。而《跑步聖經》就像是給我指明瞭方嚮。書中關於如何製定個性化跑步計劃的部分，讓我學到瞭很多關於心率區間、訓練強度和恢復的重要性，這比我之前那種“悶頭跑”的方式要科學得多。最讓我驚喜的是，它還把“囚徒健身”融入瞭進來。我之前對囚徒健身有點好奇，覺得它不需要器械就能鍛煉到全身，這本書恰好提供瞭將它與跑步結閤起來的方案，這讓我看到瞭一個更有效率的減脂和塑形途徑。同時，它關於“拉伸運動”和“功能性體適能”的講解，也讓我意識到，跑步訓練不僅僅是關於跑得多快多遠，而是要從整體上提升身體的協調性、柔韌性和力量。這本書的價值在於它提供瞭一個非常完整的體係，讓我能夠從多個維度來提升我的身體素質，我相信按照書中的指導，我一定能夠成功實現我的減肥和健身目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定製的！我一直想找一份科學又全麵的跑步計劃，以前也嘗試過一些APP或者網上的零散信息，但總感覺不夠係統，有時候還會因為不瞭解身體反應而受傷。當我在書店看到《跑步聖經》時，第一眼就被它“最全麵”的標題吸引瞭。翻開目錄，我簡直驚喜連連！從基礎的熱身拉伸到進階的周期性訓練，從速度耐力到力量強化，甚至連如何根據不同身體狀況調整計劃都有詳細說明。我尤其看重它對“燃燒脂肪”的訓練計劃的闡述，這正是我最迫切的需求。一直以來，跑步減肥的效果總是“平颱期”很明顯，我懷疑是不是自己的訓練方法不對。《跑步聖經》在這方麵給瞭我很多啓發，它不隻是告訴你“跑多遠”，更告訴你“如何科學地跑”，讓脂肪燃燒更高效。我迫不及待地想要開始實踐裏麵的內容，相信它一定能幫助我打破瓶頸，達到理想的體型。而且，書中關於“囚徒健身”和“功能性體適能”的加入，讓我看到瞭它超越傳統跑步訓練的廣度和深度，這簡直是物超所值！

評分☆☆☆☆☆

天呐，我真的要為這本書瘋狂打call！作為一名跑步愛好者，我一直在尋找能夠提升我跑步錶現和身體素質的全麵指南，而《跑步聖經》的齣現，簡直就像是我的“健身寶典”。我一直對“囚徒健身”這個概念很好奇，覺得它不需要器械就能達到很好的鍛煉效果，這本書居然把囚徒健身融入到瞭跑步訓練中，這簡直是太有創意瞭！我一直覺得單純跑步在力量和核心穩定性上有所欠缺，而囚徒健身恰好能彌補這一點。此外，書中關於“拉伸運動”的講解也比我以往接觸到的都要細緻和科學，它不僅僅是告訴你“做幾個動作”，更重要的是解釋瞭每個拉伸動作的目的和對跑步姿勢、避免傷病的重要性。我一直以為自己拉伸做得不錯，看完這本書纔發現很多地方都需要改進。而且，這本書還將“功能性體適能”的概念融入其中，這讓我意識到跑步不僅僅是雙腿的運動，而是全身協調配閤的結果。我真的太期待通過這本書，全麵提升我的跑步能力，讓我的身體變得更強壯、更靈活，更不容易受傷！

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書真的比我預期的要驚喜太多瞭！我原本隻是想找一個能幫我燃燒脂肪的跑步計劃，因為最近體重確實有點飆升。但當我拿到《跑步聖經》的時候，我纔發現它的內容遠不止於此。裏麵關於“燃燒脂肪訓練計劃”的部分，比我之前看的任何資料都要細緻，不僅有不同強度的跑步建議，還有如何結閤其他運動來最大化燃脂效果的指導，這讓我覺得非常實用。更令我眼前一亮的是，它居然還包含瞭“囚徒健身”的內容！我一直覺得囚徒健身是一種很酷的訓練方式，但不知道如何將其融入到跑步訓練中。《跑步聖經》就完美地解決瞭這個問題，它告訴你如何在跑步前後進行囚徒健身的練習，以增強腿部和核心力量，這簡直是相輔相成的！而且，書中關於“拉伸運動”的講解也讓我耳目一新，以前我隻是隨便做做，但這本書詳細介紹瞭不同部位的拉伸動作，以及它們對跑步錶現和身體恢復的益處，這讓我意識到我之前在這方麵做得有多麼不足。這本書的全麵性，讓我覺得我花錢買到的不僅僅是一本跑步書，而是一整套科學的健身解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我真的對這本《跑步聖經》的全麵性感到嘆為觀止。作為一名希望通過運動來改善身體健康和體型的人，我嘗試過很多不同的減肥和健身方法，但總感覺缺乏一個係統性的指導。這本書的齣現，就像是我找到瞭“北極星”。它不僅僅提供瞭一個“燃燒脂肪訓練計劃”，更將跑步、囚徒健身、拉伸運動和功能性體適能這幾大塊內容巧妙地整閤在一起，形成瞭一個完整的健身體係。我一直以來都對手臂和核心力量的訓練比較頭疼，因為我不是那種喜歡去健身房的人，《跑步聖經》中關於囚徒健身的介紹，讓我看到瞭在傢就能高效鍛煉的可能性。同時，書中對拉伸運動的詳盡指導，也讓我深刻認識到，良好的柔韌性和關節活動度對於跑步和整體身體健康的重要性。我一直以為跑完步隨便拉幾下就行瞭，但這本書讓我明白瞭科學拉伸的奧秘，它能夠幫助我更好地恢復，預防運動損傷。這本書的價值在於它提供瞭一個 holistic 的視角，將運動的各個方麵都考慮到瞭，讓我能夠從根本上提升我的身體素質，達到健康減肥和提升體能的雙重目標。