图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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店铺： 常熟新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：23927120398

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

焕活身心，科学拉伸的奥秘 在快节奏的现代生活中，身体的僵硬、酸痛以及随之而来的亚健康状态，已成为许多人挥之不去的困扰。久坐不动的工作模式，不合理的运动习惯，甚至长期处于精神压力之下，都在悄无声息地侵蚀着我们的身体活力。我们渴望一种简单、有效、能够随时随地进行的方法，来缓解身体的紧张，恢复关节的灵活性，提升整体的健康水平。 “拉伸”——这个看似简单却蕴含着深刻智慧的词语，正是我们寻求的答案。它不仅仅是运动前后的必要准备，更是贯穿日常生活的健康基石。一次恰到好处的拉伸，能够帮助肌肉摆脱紧绷，重新获得舒展的活力；能够促进血液循环，将氧气和营养输送到身体的每一个角落；能够改善体态，让脊柱挺拔，线条优美；更能放松身心，释放积压的压力，带来内心的平静与愉悦。 然而，什么是科学的拉伸？如何才能拉到“对”的地方，达到“好”的效果？我们在进行拉伸时，常常会陷入一些误区：要么用力过猛，反而造成肌肉损伤；要么姿势不当，事倍功半；要么只关注少数几个部位，忽略了身体整体的平衡。这些误区不仅无法带来预期的益处，甚至可能适得其反。 本书，正是为了拨开这些迷雾，为所有渴望通过拉伸改善身体状况的读者，提供一份全面、科学、易于实践的指导。它并非简单罗列一些拉伸动作，而是深入浅出地剖析了拉伸背后的科学原理，带您理解肌肉的构造、韧带的特性、关节的活动范围，以及身体在不同状态下的需求。 一、 拉伸的科学基础：为何它如此重要？ 本书将首先为您揭示拉伸的科学奥秘。我们将从解剖学的角度，认识身体的主要肌群，了解它们的功能以及它们之间相互关联的紧密关系。您会明白，为什么某些部位的紧张会影响到其他看似无关的区域，为什么一次全面的拉伸能够产生连锁的积极效应。 肌肉的张力与放松： 了解肌肉在不同活动状态下的变化，学习如何通过拉伸来释放肌肉的长期紧张，恢复其自然的柔韧性。我们将探讨不同类型的肌肉纤维，以及它们对拉伸的不同反应。 关节的活动度与灵活性： 关节是身体的枢纽，其灵活性直接影响着我们的运动能力和日常活动。本书将阐述拉伸如何帮助改善关节的活动范围，减少关节的摩擦和磨损，预防关节疾病。 血液循环与营养输送： 拉伸能够有效促进全身血液循环。我们将深入探讨血液循环在身体健康中的关键作用，以及拉伸如何通过扩张血管、增强血流，为身体组织提供更充足的氧气和营养，加速代谢废物排出。 神经系统的调节： 许多身体的紧张感和疼痛，与神经系统的过度兴奋有关。拉伸能够通过刺激本体感受器，向大脑发送放松的信号，有效缓解神经紧张，减轻疼痛感。 姿势与体态的改善： 不良的姿势是现代人常见的健康隐患。本书将详细讲解不同肌群的失衡如何导致不良体态，以及通过针对性的拉伸，如何重新调整肌肉的力量和长度，使身体恢复自然的平衡与优雅。 二、 全方位的拉伸体系：从头到脚的科学练习 基于深厚的科学理论，本书将为您构建一个全面、系统、可操作的拉伸体系。我们摒弃了零散的动作堆砌，而是将拉伸按照身体的不同部位和功能进行归类，让您能够有针对性地进行练习，解决身体的具体问题。 颈部与肩部： 针对长时间伏案工作、手机依赖导致的颈椎僵硬、肩背酸痛，提供一系列温和而有效的拉伸练习，缓解肌肉的压迫，打开肩部空间，改善头部前倾等问题。 胸部与背部： 改善含胸驼背，打开胸腔，让呼吸更顺畅。学习如何拉伸胸大肌、背阔肌等，重塑挺拔的体态。 手臂与手腕： 缓解长时间使用电脑、鼠标导致的手部麻木、腕部疼痛。通过针对性的拉伸，提升手腕的灵活性，预防腕管综合征。 核心肌群： 强大的核心是身体稳定的基石。本书将介绍如何通过拉伸来增强腹部、腰背部肌群的柔韧性，保护脊柱，提升身体的稳定性。 臀部与髋部： 久坐人群最容易出现髋部僵硬、臀部肌肉紧张。这些问题会影响到下肢的血液循环，甚至导致腰痛。我们将提供有效的拉伸方法，打开僵硬的髋部，释放臀部压力。 大腿与小腿： 无论是运动爱好者还是普通人群，腿部肌肉的拉伸都至关重要。学习如何拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等，提升腿部运动表现，预防运动损伤，缓解肌肉疲劳。 足部： 常常被忽略的足部，却承载着全身的重量。本书将教您如何通过简单的拉伸，缓解足底筋膜炎、拇外翻等问题，让双脚重新焕发活力。 三、 精准的拉伸技巧：告别无效与伤害 “拉伸”二字简单，但“如何拉伸”却大有学问。本书将用最直观、最清晰的方式，为您讲解每一个动作的标准要领，让您学会： 正确的拉伸姿势： 每一个动作都配有详细的图示和文字说明，指导您如何找到正确的起始姿势，以及在拉伸过程中保持身体的稳定和放松。 感受肌肉发力点： 如何找到被拉伸的肌肉，并且在拉伸过程中能够清晰地感受到肌肉的伸展，而不是其他部位的疼痛。 合适的拉伸强度： 学习辨别“舒适的拉伸感”与“过度拉伸的疼痛感”，掌握适度的力度，确保拉伸的安全与有效。 拉伸的时长与频率： 根据不同的身体状况和拉伸目标，给出科学的建议，让您的拉伸练习事半功倍。 动态拉伸与静态拉伸的运用： 理解这两种拉伸方式的区别和适用场景，学会如何在运动前后以及日常生活中灵活运用。 呼吸的配合： 拉伸过程中，深长而均匀的呼吸能够帮助身体进入放松状态，提升拉伸效果。我们将指导您如何在拉伸时有效地运用呼吸。 四、 特殊人群的拉伸指南：量身定制的健康方案 本书还特别关注了不同人群的特殊需求，提供了具有针对性的拉伸建议： 办公室人群： 针对长时间久坐、缺乏运动的特点，设计了一系列可以在办公室内轻松完成的拉伸动作，缓解颈肩腰背的疲劳。 中老年人群： 随着年龄增长，身体的柔韧性会逐渐下降。本书将提供温和、安全的拉伸方案，帮助中老年朋友保持身体的活力，预防跌倒，提高生活质量。 运动爱好者： 为运动爱好者提供赛前热身、赛后恢复的全面拉伸指导，帮助提升运动表现，预防运动损伤，加速身体恢复。 孕期与产后人群： 提供安全、适宜的拉伸方法，帮助缓解孕期不适，促进产后恢复，重塑身体健康。 肩颈腰腿疼痛人群： 针对常见的肩颈、腰背、腿部疼痛问题，提供详细的分析和具体的拉伸练习，帮助缓解疼痛，恢复身体功能。 五、 拉伸的进阶与融合：将健康融入生活 拉伸不仅仅是孤立的练习，更是一种健康的生活方式。本书将引导您： 如何将拉伸融入日常： 从早晨起床到睡前，提供各种碎片化的拉伸机会，让您在不知不觉中完成身体的保养。 与其他运动方式的结合： 学习如何将拉伸与瑜伽、普拉提、太极等运动相结合，进一步提升身体的柔韧性和协调性。 倾听身体的声音： 培养对身体细微变化的觉察能力，根据身体的反馈调整拉伸计划，实现真正的个性化健康管理。 拥有健康的身体，才能更好地享受生活。本书希望成为您手中一份科学、实用、贴心的拉伸指南，帮助您重新认识自己的身体，解锁身体的无限潜能，感受拉伸带来的轻松、活力与自由。让我们一起，通过每一次温柔而有力的拉伸，焕活身心，迈向更健康、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的“自我修复”能力很感兴趣，也尝试过不少运动和健康类的书籍。这次拿到《图解拉伸保健操》，感觉眼前一亮。它以一种非常温和但又非常科学的方式，引导我们去了解自己的身体，去感受肌肉的张力与放松。书中的拉伸动作设计，并没有追求高难度或者极限，而是强调“循序渐进”和“身体的舒适度”。我最喜欢的是它关于“身体信号识别”的部分，教我们如何通过身体的反馈来调整拉伸的强度和幅度，避免过度拉伸造成的伤害。 而且，这本书的内容编排逻辑非常清晰，从基础的拉伸原理讲起，然后过渡到各个身体部位的专项拉伸，再到一些针对性的保健方案，整个过程就像是有一位经验丰富的理疗师在一步步地指导你。对于我这种有轻微运动基础的人来说，这本书的出现，让我对拉伸有了更系统的认识，也让我找到了很多之前自己没有注意到的，可以改善身体僵硬的细节。光盘里的演示视频，非常准确地还原了书中的动作要领，尤其是对于一些细微的动作调整，视频展示得非常到位，让我能够更精准地掌握每一个动作。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，颈肩酸痛、腰背僵硬简直是我的“家常便饭”。偶然间看到这本《图解拉伸保健操》，抱着试试看的心态入手了，没想到给我带来了巨大的惊喜。这本书最让我欣赏的一点是它的实用性和易懂性。它没有使用过于专业的术语，而是用非常通俗易懂的语言，配合大量精美的插图，将每一个拉伸动作都讲解得非常透彻。我最怕那种文字艰涩、图示模糊的书，但这本书完全没有这个问题，我甚至可以在午休时间，利用书上的图示，快速地给自己做一套简单的拉伸，就能明显感受到身体的舒缓。 更让我惊喜的是，它还不仅仅停留在“教你做”的层面，而是深入探讨了“为什么这样做”。比如，对于肩颈僵硬，它会解释是哪些肌肉群紧张导致的，然后针对性地给出拉伸方法，让你在做的过程中，能有更深刻的体会。这种“知其然，知其所以然”的学习过程，让我觉得非常有价值，也更能激发我坚持下去的动力。书里还针对不同人群，比如久坐族、运动爱好者等，提供了个性化的拉伸方案，非常贴心。附带的光盘更是锦上添花，视频版的动作示范，让我在家也能跟练，确保动作的准确性，避免了运动损伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

之前总是听说拉伸很重要，但总是找不到合适的入门书籍。《图解拉伸保健操》真的彻底改变了我对拉伸的认知。这本书最吸引我的地方在于，它把复杂的身体知识，通过非常生动的图画，变得触手可及。每一张插图都细致入微，仿佛能感受到肌肉被拉伸时的那种微妙变化。而且，书中的文字描述也十分简洁明了，没有冗余的信息，直击重点。我可以在任何时间，任何地点，只要翻开这本书，就能快速找到我需要的拉伸动作。 我特别喜欢它关于“日常生活中如何进行微拉伸”的章节，比如在办公桌前，在等公交车时，都能找到简单的拉伸方法，让身体在忙碌的生活中也能得到片刻的舒缓。这本书不仅仅是一本“动作手册”，更像是一本“身体沟通指南”。它教我如何倾听身体的声音，理解它发出的“求救信号”，并给出恰当的回应。光盘的加入，让学习过程更加立体和生动。当我对着视频练习时，感觉就像在和一位专业教练一起运动，能更好地把握动作的节奏和力度，大大提升了我的练习效果。

评分☆☆☆☆☆

我对《图解拉伸保健操》这本书的整体感受是，它是一本充满诚意和智慧的书。它没有夸大其词地宣称能治愈一切，而是脚踏实地地教导读者如何通过科学的拉伸，来改善身体的亚健康状态，提升生活质量。书中关于“拉伸的误区”和“如何避免伤害”的内容，我觉得尤为重要，这让我能够以更安全、更有效的方式进行练习。我曾经尝试过一些网上零散的拉伸视频，但总是觉得不够系统，甚至有时候会怀疑动作的准确性，这本书的出现，填补了我在这方面的空白。 它的图文结合堪称完美，插图的比例和位置都恰到好处，能够最大程度地帮助读者理解动作。我最喜欢的是书中关于“不同类型僵硬”的分析，比如“肌肉紧张型”和“关节僵硬型”，然后针对性地给出不同的拉伸策略，这让我觉得非常有针对性，也能解决我长期以来身体的一些“顽固”问题。光盘的质量也很高，画面的清晰度和声音的传递都很棒，配合书本一起使用，效果加倍。这本书就像一位贴心的健康助手，随时随地都能为我提供专业的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直想找一本既能教我怎么拉伸，又能告诉我为什么要这样拉伸的书，这本《图解拉伸保健操》正好满足了我的需求。首先，它的图解设计非常清晰直观，每一页都有大sized的插图，动作分解得非常细致，连我这个平时不太会运动的人都能轻松理解。而且，它不仅仅是教你动作，还深入浅出地解释了每个拉伸动作背后的原理，比如为什么这个动作能缓解腰部僵硬，或者这个动作对改善肩颈问题有什么作用。这种“知其然，知其所以然”的学习方式，让我觉得非常有成就感，也更能坚持下去。 更重要的是，这本书的内容非常全面，涵盖了身体的各个主要部位，从头颈到脚踝，从办公室久坐到运动后放松，几乎我遇到的所有身体不适，都能在这本书里找到相应的拉伸解决方案。我特别喜欢它关于“不良姿势矫正”的部分，以前我总觉得自己的体态不够好，但看了这本书，才明白原来很多时候是因为肌肉不平衡。书中提供的针对性拉伸练习，帮助我一点点地改善了圆肩驼背的问题，现在感觉整个人都挺拔了不少。书里还附带了光盘，里面有示范视频，这对我来说简直是雪中送炭，因为有时候看图总有点模糊，视频就能更直观地看到动作的幅度、速度和感觉，上手起来更方便。