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[德] 史迪凡尼 著

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練
• 馬拉鬆
• 健身
• 運動
• 健康
• 跑步計劃
• 耐力
• 技巧
• 跑步指南

店鋪： 宿遷新華書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：25474765109

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	跑步聖經-Z全麵的跑步訓練計劃
作者：	(德)赫爾伯特·史迪凡尼|譯者:毛方英//張玄黎//殷媛媛	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-03-01
書號：	9787530475218	印刷時間：
齣版社：	北京科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國ZM的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽GJ，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名YX的跑步教練，他培養瞭很多德國YX的跑步運動員和SJGJ。 精彩導讀

　　拉伸，力量，放鬆
　　在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早J開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這J需要通過單D的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。
　　拉伸和力量練習有很多好處：
　　◆緩解肌肉緊張和僵硬。
　　◆促進血液循環。
　　◆加速身體代謝。
　　◆加強靈活性。
　　◆優化跑步方式。
　　◆身體易受傷性有效減少。
　　◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
　　◆錯誤姿勢得到糾正。
　　◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。
　　基礎熱身項目
　　接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據D278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其J是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果Z大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。
　　拉伸練習
　　拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個Z終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
　　在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這JD不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。
　　何時不能拉伸？
　　如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下Z好WQ不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。
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目錄 D1章　跑步的曆史
　遠古時代的跑步
　業餘跑步
　非洲的跑步奇跡
　隨筆 探尋肯尼亞跑步奇跡的根源
D2章　跑步的目的
　為瞭健康行動起來
　耐力運動是健康的運動方式
　為瞭身體、精神和靈魂跑步
　心血管疾病的風險因素
　適量跑步對身體的影響
　任何年齡的人都可以跑步
　開始跑步之前去做身體檢查
　訪談　約施卡·FSE——擺脫瞭心肌梗死
D3章　裝備
　跑鞋
　功能性運動服
　其他裝備
　跑步日誌
D4章　運動生物學
　血液循環、心髒和肺部的適應
　肌肉組織的適應
　能量儲備
　通過多種渠道獲得能量
　身體適應的基礎
　再生生物學
　訓練的延伸
D5章　跑步訓練
　有計劃地利用體能儲備
　鍛煉體能
　係統訓練
　根據身體感覺控製訓練
　根據心率按照控製訓練
　通過體能測試控製訓練
　跑步訓練類型
　對跑步距離和速度進行標準化管理
D6章　慢跑
　過程J是目標
　跑步的正確入門
　慢跑和步行並不對立
　初級階段正確的跑步方法
　30分鍾入門測試
　跑步入門者的訓練計劃
　從慢跑者到身體狀態良好的跑步者
　庫伯跑
D7章　跑步
　比賽J是目標
　ZJ成績
　從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手
　半程馬拉鬆
　半程馬拉鬆訓練計劃
　25韆米比賽
D8章　馬拉鬆
　馬拉鬆的傳說
　馬拉鬆的繁榮
　馬拉鬆訓練貫穿全年
　肯尼亞人在黑森林中
　馬拉鬆跑步者的鼕季訓練
　為鞦季馬拉鬆進行準備工作
　馬拉鬆DJS
　大型賽跑
　馬拉鬆的精神力量
　隨筆　桑德拉·瓦倫霍斯特——勝利和失敗
　訓練計劃成功
　隨筆　匹茲堡的戰役
　正確的計劃
　訓練計劃的組成部分
　對訓練計劃的解讀
　速度是王道
　隨筆　耐心成J專業人士
D9章　越野賽跑、山地賽跑和J限賽跑
　越野賽跑——包含多種元素的競爭
　山地賽跑——山峰的召喚！
　高海拔訓練——登上DF或者失敗？
　J限賽跑——馬拉鬆的1；CY=CY點
D10章　兒童、女性、老年人跑步
　兒童、青少年跑步
　女性跑步
　老年人跑步
　訪談　與老年SJGJ對話
D11章　熱身運動和跑步方式
　避免平衡失調
　拉伸，力量，放鬆
　拉伸練習
　力量訓練
　補充熱身運動
　優化跑步方式
　跑步技巧和協調性練習
D12章　保持跑步樂趣
　越野跑
　跑步機訓練——鼕天的備選
　你可以這樣很好地度過鼕天
　在夏日跑步
　隨筆　在雨天跑步
　隨筆　請勿模仿，真的太熱瞭！
　隨筆　小鳥討厭跑步者
　跑步和狗
　更新和放鬆
　避免受傷
　運動員的典型傷
　跑步者的典型病痛
D13章　跑步者的營養供給
　過剩中的缺乏
　健康飲食
　碳水化閤物——給肌肉和神經係統
　脂肪——不僅僅隻有能量
　蛋白質——身體的基石
　維生素——小計量，大作用
　礦物質和微量元素
　高營養物質密度——低添加劑
　飲料——保持水平衡
　植物化學物質——天然藥品
　跑步者的能量食物
D14章　比賽者的營養補給
　比賽前的營養補給
　隨筆　空腹跑步——必須謹慎進行
　跑步中的飲食
　跑步後的飲食
　營養補充物質

 

暫時沒有目錄，請見諒！

徵服極限，塑造完美：你的進階跑步地圖 想象一下，當你每一次邁步都精準有力，呼吸順暢如河流，身體仿佛擁有源源不絕的能量，在晨曦中，在夕陽下，在挑戰極限的賽道上，你自信地超越昨天的自己。這並非遙不可及的夢想，而是一段精心規劃、循序漸進的旅程。本書並非簡單地羅列枯燥的訓練動作，而是為你繪製一張詳盡的進階跑步地圖，它將帶你深入理解跑步的本質，掌握科學的訓練方法，解鎖身體的潛能，最終實現質的飛躍，成為一個更強大、更健康、更自信的跑者。 告彆盲目，擁抱科學：構建你的個性化訓練體係 你是否曾因為訓練效果不佳而感到睏惑？是否曾因傷病而被迫中斷訓練計劃？這很大程度上源於對跑步科學理解的不足。本書將打破傳統訓練的迷思，為你揭示跑步生理學、生物力學以及營養學的核心奧秘。我們將從基礎齣發，深入剖析不同訓練強度、訓練量、訓練周期對身體的影響，讓你明白為何要進行間歇跑、長距離跑、節奏跑，以及它們各自扮演的角色。 理解你的身體： 在開始任何訓練之前，瞭解自身的身體狀況至關重要。本書將引導你進行初步的自我評估，包括身體素質、過往運動經曆、潛在的傷病風險等。我們不提倡一刀切的訓練模式，而是鼓勵你根據自身情況，量身定製最適閤你的訓練方案。 科學的訓練計劃設計： 訓練計劃的科學性體現在其周期性、漸進性和多樣性。我們將詳細講解如何構建一個完整的訓練周期，從基礎體能儲備期、專項能力提升期，到巔峰競技期，再到恢復調整期，每個階段都有其明確的目標和相應的訓練內容。你將學會如何循序漸進地增加跑量和強度，避免訓練過度導緻的平颱期或傷病。 速度與耐力的和諧統一： 跑得更快，跑得更遠，是每個跑者追求的目標。本書將深入解析如何通過不同的訓練方式來提升速度和耐力。我們會探討速度訓練的原理，例如節奏跑、間歇跑、衝刺跑等，並詳細說明它們的操作方法和注意事項。同時，我們也會講解如何通過長距離慢跑、法特萊剋跑等方式來構建紮實的耐力基礎。你將明白，速度與耐力並非相互排斥，而是可以通過科學訓練相互促進，最終達到一個更高的平衡點。 力量訓練的價值： 很多人誤認為跑步就是單純的腿部運動，而忽略瞭全身力量訓練的重要性。本書將強調核心肌群、臀部肌群、肩背部肌群等在跑步中的關鍵作用。我們將為你提供一套係統的、適閤跑者的力量訓練計劃，包括自重訓練、器械訓練以及彈力帶訓練等，幫助你提升跑步效率，預防傷病，塑造更具力量感的跑姿。 超越瓶頸，突破極限：應對跑步中的常見挑戰 跑步的旅程並非一帆風順，你會遇到瓶頸，會遭遇睏境。本書將是你應對這些挑戰的有力助手，幫助你剋服障礙，繼續前行。 打破平颱期： 當你發現訓練成績停滯不前時，不要氣餒。本書將為你剖析導緻平颱期齣現的原因，例如訓練模式的單一、身體的適應性、營養攝入的不足等，並提供多種打破平颱期的策略，包括改變訓練強度和訓練量、引入新的訓練方法、調整訓練周期等，讓你重新找迴進步的動力。 傷病預防與康復： 傷病是跑者最大的敵人。本書將深入探討跑步中最常見的傷病類型，例如膝關節疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎等，並詳細講解預防這些傷病的關鍵措施，包括跑前熱身、跑後拉伸、科學的跑量控製、正確的跑姿以及力量訓練的重要性。一旦不幸受傷，本書也將提供科學的康復指導，幫助你安全有效地重返賽道。 心理素質的磨礪： 跑步不僅是身體的考驗，更是意誌的磨礪。本書將為你提供關於心理建設的建議，包括如何設定清晰的目標、如何應對比賽壓力、如何保持積極心態，以及如何在睏難麵前堅持下去。我們將分享許多成功跑者的經驗，幫助你培養強大的心理韌性，成為一個真正意義上的“跑者”。 比賽策略與戰術： 無論是初次參加5公裏，還是挑戰全程馬拉鬆，比賽策略都至關重要。本書將為你講解如何製定比賽目標，如何進行賽前準備，以及如何在比賽過程中閤理分配體能，應對突發情況。你將學會如何成為一個聰明的跑者，而不是隻知道悶頭嚮前衝。 不止於跑，更在於生活：跑步的全麵解讀 跑步的魅力遠不止於運動本身，它更是一種生活方式，一種自我探索的過程。 營養學的智慧： 科學的飲食是跑步錶現的基石。本書將為你提供一份詳盡的跑者營養指南，包括運動前後何時進食、選擇何種食物、碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理配比，以及水分補充的重要性。你將學會如何通過飲食來優化能量儲備，加速身體恢復，從而提升訓練效果。 裝備的選擇與使用： 閤適的跑鞋、透氣的服裝、精準的運動手錶，都能為你的跑步體驗增添色彩。本書將為你提供關於跑步裝備的專業建議，從跑鞋的選擇原則，到不同類型服裝的功能性，再到運動手錶的數據解讀，幫助你做齣明智的選擇，讓裝備成為你跑步的得力助手。 睡眠與恢復： 身體的恢復與訓練同等重要。本書將強調睡眠對跑步錶現和身體健康的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。你將瞭解到如何通過主動恢復，例如泡沫軸放鬆、靜態拉伸、按摩等，來促進肌肉修復，減少疲勞感，為下一次訓練做好準備。 跑步社群的力量： 跑步並非孤單的旅程。本書將鼓勵你積極參與跑步社群，與其他跑者交流經驗，互相鼓勵，共同進步。你將發現，在集體中跑步，能夠獲得更多的樂趣和動力，也能學習到更多寶貴的經驗。 這是一場自我發現的旅程 本書為你呈現的，是一份通往更強健體魄、更堅定意誌、更充沛活力的進階指南。它不是簡單的指令集，而是為你打開一扇通往科學跑步世界的大門，讓你掌握內在的驅動力，理解身體的語言，並在此基礎上，構建屬於自己的、獨一無二的跑步體係。 我們相信，通過本書的學習和實踐，你將不再僅僅是一個“跑步者”，而會成為一個“懂得跑步的跑者”，一個能夠充分發揮自身潛能，享受跑步帶來的無限樂趣，並在生活中獲得更多積極改變的“生活的跑者”。準備好踏上這場激動人心的進階之旅瞭嗎？你的身體，你的意誌，都在等待著你的覺醒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容讓我感到非常驚喜，它不僅僅是提供瞭幾個訓練計劃，而是深入淺齣地講解瞭跑步的方方麵麵。我尤其喜歡其中關於跑步生理學的部分，它用通俗易懂的語言解釋瞭為什麼我們要進行耐力訓練、速度訓練，以及這些訓練對身體會産生怎樣的影響。這讓我對跑步有瞭更深層次的理解，不再是盲目地跑，而是知道自己為什麼要這麼做。書中還詳細介紹瞭如何通過熱身和拉伸來預防運動損傷，這一點對我來說非常實用，我以前總是忽略這部分，所以經常會有一些小傷痛。我嘗試按照書中的建議調整瞭我的熱身動作，感覺效果確實不錯，跑起來更順暢瞭。而且，書裏還提供瞭一些關於跑步裝備選擇的建議，比如跑鞋的選擇、服裝的搭配等等，這對於新手來說非常有幫助。我印象深刻的是，它還提到瞭跑步時呼吸的技巧，我之前一直覺得怎麼呼吸都差不多，看瞭這本書纔知道原來科學的呼吸方式可以大大提升跑步效率，並減輕疲勞感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，我一眼就被“跑步聖經”幾個大字所吸引，心想這大概是一本能把跑步這項運動講得透徹的書。我本身是個跑步愛好者，但水平一直不溫不火，常常陷入瓶頸期，自己也摸索不齣什麼新門道。最近正好想提升一下自己的能力，所以在書店裏隨手翻開瞭這本書。一開始我特彆關注的是它的“最全麵的跑步訓練計劃”這部分，我希望能看到一些循序漸進、科學係統的訓練方法，最好能根據不同水平的跑者給齣差異化的指導。我對書裏提到的“聖經”這兩個字抱有很高的期望，希望它能像一本真正的聖經一樣，為我指引方嚮，解答我在跑步過程中遇到的各種睏惑，比如如何更有效地進行配速訓練，如何科學地安排休息日，以及如何通過交叉訓練來增強體能，避免運動損傷。我還特彆期待書中能有一些關於營養補充和心理建設的建議，因為我知道這些方麵對於一個跑者來說同樣至關重要。總而言之，我希望這本書能成為我跑步道路上的一個重要指引，幫助我突破瓶頸，享受更健康、更快樂的跑步體驗。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書中關於力量訓練和核心肌群訓練的部分印象尤為深刻。我之前一直認為跑步就是靠腿部力量，但這本書讓我意識到，強大的核心肌群和全身的協調性對於提高跑步錶現至關重要。書中提供的很多力量訓練動作都非常簡單易學，而且幾乎不需要任何器械，我可以在傢裏就能完成。它詳細地示範瞭每一個動作的要領，並解釋瞭這些動作對跑步的益處。比如，它解釋瞭為什麼加強腹部和背部肌肉的訓練可以幫助我保持更穩定的跑姿，減少能量的損耗。我嘗試瞭幾周書中的核心訓練計劃，現在感覺跑步時的身體更加穩定，步頻也比以前更均勻瞭。此外，書中還提供瞭一些關於平衡能力訓練的建議，這對於提高我的敏捷性和防止摔倒很有幫助。我非常欣賞書中這種將跑步與其他訓練方式相結閤的全麵視角，這讓我覺得自己的跑步訓練變得更加立體和完整。

評分☆☆☆☆☆

這本書的篇幅很大，內容非常豐富，涵蓋瞭從新手入門到高級跑者的方方麵麵，讓我有一種“一站式”解決所有跑步問題的感覺。我特彆喜歡書中關於長跑比賽策略的章節，它詳細介紹瞭如何在比賽中進行閤理的配速，如何應對突發情況，以及賽前和賽後的注意事項。我以前參加比賽總是憑感覺跑，結果常常達不到預期，看瞭這本書之後，我仿佛擁有瞭一本“比賽指南”，對即將到來的馬拉鬆比賽充滿瞭信心。而且，書中還提到瞭很多關於跑步心理學的內容，比如如何剋服比賽前的緊張情緒，如何在高壓環境下保持冷靜。這些內容對於提升我的比賽錶現非常有價值。我還在書中看到瞭對各種跑步挑戰的分析，比如爬坡跑、越野跑等等，並提供瞭相應的訓練建議，這讓我對未來嘗試更多樣化的跑步形式充滿瞭期待。這本書的價值遠超我的預期，它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的跑步教練，一直在身邊給予我指導和鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

我一直對跑步中的“撞牆期”感到非常頭疼，每次跑到一定距離就會感覺體力全無，想放棄。這本書中的相關章節給我打開瞭新世界的大門。它不僅解釋瞭“撞牆期”産生的原因，還提供瞭非常具體的應對策略。我學習到瞭在訓練中如何循序漸進地增加跑量和強度，以及如何通過補充碳水化閤物來延緩“撞牆期”的到來。更令我驚喜的是，書中還提到瞭心理暗示的力量，教導我們如何在感到疲憊時通過積極的自我對話來堅持下去。我迫不及待地想把這些方法應用到我下一次的長距離跑中去。此外，書中還詳細介紹瞭不同類型的跑步比賽，比如半程馬拉鬆、全程馬拉鬆，以及它們各自的訓練側重點。這對我這種一直想挑戰更長距離的跑者來說，無疑是雪中送炭。我還在書中看到瞭關於跑步恢復的專業建議，包括如何通過休息、按摩甚至一些運動後的飲食搭配來幫助身體更好地從訓練中恢復過來，這對於避免過度訓練、保持持續進步非常重要。