跑步圣经-最全面的跑步训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[德] 史迪凡尼 著

图书标签:

• 跑步
• 训练
• 马拉松
• 健身
• 运动
• 健康
• 跑步计划
• 耐力
• 技巧
• 跑步指南

店铺： 宿迁新华书店图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：25474765109

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	跑步圣经-Z全面的跑步训练计划
作者：	(德)赫尔伯特·史迪凡尼|译者:毛方英//张玄黎//殷媛媛	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-03-01
书号：	9787530475218	印刷时间：
出版社：	北京科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国ZM的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛GJ，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名YX的跑步教练，他培养了很多德国YX的跑步运动员和SJGJ。 精彩导读

　　拉伸，力量，放松
　　在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早J开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这J需要通过单D的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。
　　拉伸和力量练习有很多好处：
　　◆缓解肌肉紧张和僵硬。
　　◆促进血液循环。
　　◆加速身体代谢。
　　◆加强灵活性。
　　◆优化跑步方式。
　　◆身体易受伤性有效减少。
　　◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
　　◆错误姿势得到纠正。
　　◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。
　　基础热身项目
　　接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据D278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其J是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果Z大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。
　　拉伸练习
　　拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个Z终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
　　在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这JD不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
　　何时不能拉伸？
　　如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下Z好WQ不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。
　　……

目录 D1章　跑步的历史
　远古时代的跑步
　业余跑步
　非洲的跑步奇迹
　随笔 探寻肯尼亚跑步奇迹的根源
D2章　跑步的目的
　为了健康行动起来
　耐力运动是健康的运动方式
　为了身体、精神和灵魂跑步
　心血管疾病的风险因素
　适量跑步对身体的影响
　任何年龄的人都可以跑步
　开始跑步之前去做身体检查
　访谈　约施卡·FSE——摆脱了心肌梗死
D3章　装备
　跑鞋
　功能性运动服
　其他装备
　跑步日志
D4章　运动生物学
　血液循环、心脏和肺部的适应
　肌肉组织的适应
　能量储备
　通过多种渠道获得能量
　身体适应的基础
　再生生物学
　训练的延伸
D5章　跑步训练
　有计划地利用体能储备
　锻炼体能
　系统训练
　根据身体感觉控制训练
　根据心率按照控制训练
　通过体能测试控制训练
　跑步训练类型
　对跑步距离和速度进行标准化管理
D6章　慢跑
　过程J是目标
　跑步的正确入门
　慢跑和步行并不对立
　初级阶段正确的跑步方法
　30分钟入门测试
　跑步入门者的训练计划
　从慢跑者到身体状态良好的跑步者
　库伯跑
D7章　跑步
　比赛J是目标
　ZJ成绩
　从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
　半程马拉松
　半程马拉松训练计划
　25千米比赛
D8章　马拉松
　马拉松的传说
　马拉松的繁荣
　马拉松训练贯穿全年
　肯尼亚人在黑森林中
　马拉松跑步者的冬季训练
　为秋季马拉松进行准备工作
　马拉松DJS
　大型赛跑
　马拉松的精神力量
　随笔　桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败
　训练计划成功
　随笔　匹兹堡的战役
　正确的计划
　训练计划的组成部分
　对训练计划的解读
　速度是王道
　随笔　耐心成J专业人士
D9章　越野赛跑、山地赛跑和J限赛跑
　越野赛跑——包含多种元素的竞争
　山地赛跑——山峰的召唤！
　高海拔训练——登上DF或者失败？
　J限赛跑——马拉松的1；CY=CY点
D10章　儿童、女性、老年人跑步
　儿童、青少年跑步
　女性跑步
　老年人跑步
　访谈　与老年SJGJ对话
D11章　热身运动和跑步方式
　避免平衡失调
　拉伸，力量，放松
　拉伸练习
　力量训练
　补充热身运动
　优化跑步方式
　跑步技巧和协调性练习
D12章　保持跑步乐趣
　越野跑
　跑步机训练——冬天的备选
　你可以这样很好地度过冬天
　在夏日跑步
　随笔　在雨天跑步
　随笔　请勿模仿，真的太热了！
　随笔　小鸟讨厌跑步者
　跑步和狗
　更新和放松
　避免受伤
　运动员的典型伤
　跑步者的典型病痛
D13章　跑步者的营养供给
　过剩中的缺乏
　健康饮食
　碳水化合物——给肌肉和神经系统
　脂肪——不仅仅只有能量
　蛋白质——身体的基石
　维生素——小计量，大作用
　矿物质和微量元素
　高营养物质密度——低添加剂
　饮料——保持水平衡
　植物化学物质——天然药品
　跑步者的能量食物
D14章　比赛者的营养补给
　比赛前的营养补给
　随笔　空腹跑步——必须谨慎进行
　跑步中的饮食
　跑步后的饮食
　营养补充物质

 

暂时没有目录，请见谅！

征服极限，塑造完美：你的进阶跑步地图 想象一下，当你每一次迈步都精准有力，呼吸顺畅如河流，身体仿佛拥有源源不绝的能量，在晨曦中，在夕阳下，在挑战极限的赛道上，你自信地超越昨天的自己。这并非遥不可及的梦想，而是一段精心规划、循序渐进的旅程。本书并非简单地罗列枯燥的训练动作，而是为你绘制一张详尽的进阶跑步地图，它将带你深入理解跑步的本质，掌握科学的训练方法，解锁身体的潜能，最终实现质的飞跃，成为一个更强大、更健康、更自信的跑者。 告别盲目，拥抱科学：构建你的个性化训练体系 你是否曾因为训练效果不佳而感到困惑？是否曾因伤病而被迫中断训练计划？这很大程度上源于对跑步科学理解的不足。本书将打破传统训练的迷思，为你揭示跑步生理学、生物力学以及营养学的核心奥秘。我们将从基础出发，深入剖析不同训练强度、训练量、训练周期对身体的影响，让你明白为何要进行间歇跑、长距离跑、节奏跑，以及它们各自扮演的角色。 理解你的身体： 在开始任何训练之前，了解自身的身体状况至关重要。本书将引导你进行初步的自我评估，包括身体素质、过往运动经历、潜在的伤病风险等。我们不提倡一刀切的训练模式，而是鼓励你根据自身情况，量身定制最适合你的训练方案。 科学的训练计划设计： 训练计划的科学性体现在其周期性、渐进性和多样性。我们将详细讲解如何构建一个完整的训练周期，从基础体能储备期、专项能力提升期，到巅峰竞技期，再到恢复调整期，每个阶段都有其明确的目标和相应的训练内容。你将学会如何循序渐进地增加跑量和强度，避免训练过度导致的平台期或伤病。 速度与耐力的和谐统一： 跑得更快，跑得更远，是每个跑者追求的目标。本书将深入解析如何通过不同的训练方式来提升速度和耐力。我们会探讨速度训练的原理，例如节奏跑、间歇跑、冲刺跑等，并详细说明它们的操作方法和注意事项。同时，我们也会讲解如何通过长距离慢跑、法特莱克跑等方式来构建扎实的耐力基础。你将明白，速度与耐力并非相互排斥，而是可以通过科学训练相互促进，最终达到一个更高的平衡点。 力量训练的价值： 很多人误认为跑步就是单纯的腿部运动，而忽略了全身力量训练的重要性。本书将强调核心肌群、臀部肌群、肩背部肌群等在跑步中的关键作用。我们将为你提供一套系统的、适合跑者的力量训练计划，包括自重训练、器械训练以及弹力带训练等，帮助你提升跑步效率，预防伤病，塑造更具力量感的跑姿。 超越瓶颈，突破极限：应对跑步中的常见挑战 跑步的旅程并非一帆风顺，你会遇到瓶颈，会遭遇困境。本书将是你应对这些挑战的有力助手，帮助你克服障碍，继续前行。 打破平台期： 当你发现训练成绩停滞不前时，不要气馁。本书将为你剖析导致平台期出现的原因，例如训练模式的单一、身体的适应性、营养摄入的不足等，并提供多种打破平台期的策略，包括改变训练强度和训练量、引入新的训练方法、调整训练周期等，让你重新找回进步的动力。 伤病预防与康复： 伤病是跑者最大的敌人。本书将深入探讨跑步中最常见的伤病类型，例如膝关节疼痛、胫骨应力性骨折、跟腱炎等，并详细讲解预防这些伤病的关键措施，包括跑前热身、跑后拉伸、科学的跑量控制、正确的跑姿以及力量训练的重要性。一旦不幸受伤，本书也将提供科学的康复指导，帮助你安全有效地重返赛道。 心理素质的磨砺： 跑步不仅是身体的考验，更是意志的磨砺。本书将为你提供关于心理建设的建议，包括如何设定清晰的目标、如何应对比赛压力、如何保持积极心态，以及如何在困难面前坚持下去。我们将分享许多成功跑者的经验，帮助你培养强大的心理韧性，成为一个真正意义上的“跑者”。 比赛策略与战术： 无论是初次参加5公里，还是挑战全程马拉松，比赛策略都至关重要。本书将为你讲解如何制定比赛目标，如何进行赛前准备，以及如何在比赛过程中合理分配体能，应对突发情况。你将学会如何成为一个聪明的跑者，而不是只知道闷头向前冲。 不止于跑，更在于生活：跑步的全面解读 跑步的魅力远不止于运动本身，它更是一种生活方式，一种自我探索的过程。 营养学的智慧： 科学的饮食是跑步表现的基石。本书将为你提供一份详尽的跑者营养指南，包括运动前后何时进食、选择何种食物、碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理配比，以及水分补充的重要性。你将学会如何通过饮食来优化能量储备，加速身体恢复，从而提升训练效果。 装备的选择与使用： 合适的跑鞋、透气的服装、精准的运动手表，都能为你的跑步体验增添色彩。本书将为你提供关于跑步装备的专业建议，从跑鞋的选择原则，到不同类型服装的功能性，再到运动手表的数据解读，帮助你做出明智的选择，让装备成为你跑步的得力助手。 睡眠与恢复： 身体的恢复与训练同等重要。本书将强调睡眠对跑步表现和身体健康的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。你将了解到如何通过主动恢复，例如泡沫轴放松、静态拉伸、按摩等，来促进肌肉修复，减少疲劳感，为下一次训练做好准备。 跑步社群的力量： 跑步并非孤单的旅程。本书将鼓励你积极参与跑步社群，与其他跑者交流经验，互相鼓励，共同进步。你将发现，在集体中跑步，能够获得更多的乐趣和动力，也能学习到更多宝贵的经验。 这是一场自我发现的旅程 本书为你呈现的，是一份通往更强健体魄、更坚定意志、更充沛活力的进阶指南。它不是简单的指令集，而是为你打开一扇通往科学跑步世界的大门，让你掌握内在的驱动力，理解身体的语言，并在此基础上，构建属于自己的、独一无二的跑步体系。 我们相信，通过本书的学习和实践，你将不再仅仅是一个“跑步者”，而会成为一个“懂得跑步的跑者”，一个能够充分发挥自身潜能，享受跑步带来的无限乐趣，并在生活中获得更多积极改变的“生活的跑者”。准备好踏上这场激动人心的进阶之旅了吗？你的身体，你的意志，都在等待着你的觉醒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，我一眼就被“跑步圣经”几个大字所吸引，心想这大概是一本能把跑步这项运动讲得透彻的书。我本身是个跑步爱好者，但水平一直不温不火，常常陷入瓶颈期，自己也摸索不出什么新门道。最近正好想提升一下自己的能力，所以在书店里随手翻开了这本书。一开始我特别关注的是它的“最全面的跑步训练计划”这部分，我希望能看到一些循序渐进、科学系统的训练方法，最好能根据不同水平的跑者给出差异化的指导。我对书里提到的“圣经”这两个字抱有很高的期望，希望它能像一本真正的圣经一样，为我指引方向，解答我在跑步过程中遇到的各种困惑，比如如何更有效地进行配速训练，如何科学地安排休息日，以及如何通过交叉训练来增强体能，避免运动损伤。我还特别期待书中能有一些关于营养补充和心理建设的建议，因为我知道这些方面对于一个跑者来说同样至关重要。总而言之，我希望这本书能成为我跑步道路上的一个重要指引，帮助我突破瓶颈，享受更健康、更快乐的跑步体验。

评分☆☆☆☆☆

我一直对跑步中的“撞墙期”感到非常头疼，每次跑到一定距离就会感觉体力全无，想放弃。这本书中的相关章节给我打开了新世界的大门。它不仅解释了“撞墙期”产生的原因，还提供了非常具体的应对策略。我学习到了在训练中如何循序渐进地增加跑量和强度，以及如何通过补充碳水化合物来延缓“撞墙期”的到来。更令我惊喜的是，书中还提到了心理暗示的力量，教导我们如何在感到疲惫时通过积极的自我对话来坚持下去。我迫不及待地想把这些方法应用到我下一次的长距离跑中去。此外，书中还详细介绍了不同类型的跑步比赛，比如半程马拉松、全程马拉松，以及它们各自的训练侧重点。这对我这种一直想挑战更长距离的跑者来说，无疑是雪中送炭。我还在书中看到了关于跑步恢复的专业建议，包括如何通过休息、按摩甚至一些运动后的饮食搭配来帮助身体更好地从训练中恢复过来，这对于避免过度训练、保持持续进步非常重要。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书中关于力量训练和核心肌群训练的部分印象尤为深刻。我之前一直认为跑步就是靠腿部力量，但这本书让我意识到，强大的核心肌群和全身的协调性对于提高跑步表现至关重要。书中提供的很多力量训练动作都非常简单易学，而且几乎不需要任何器械，我可以在家里就能完成。它详细地示范了每一个动作的要领，并解释了这些动作对跑步的益处。比如，它解释了为什么加强腹部和背部肌肉的训练可以帮助我保持更稳定的跑姿，减少能量的损耗。我尝试了几周书中的核心训练计划，现在感觉跑步时的身体更加稳定，步频也比以前更均匀了。此外，书中还提供了一些关于平衡能力训练的建议，这对于提高我的敏捷性和防止摔倒很有帮助。我非常欣赏书中这种将跑步与其他训练方式相结合的全面视角，这让我觉得自己的跑步训练变得更加立体和完整。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容让我感到非常惊喜，它不仅仅是提供了几个训练计划，而是深入浅出地讲解了跑步的方方面面。我尤其喜欢其中关于跑步生理学的部分，它用通俗易懂的语言解释了为什么我们要进行耐力训练、速度训练，以及这些训练对身体会产生怎样的影响。这让我对跑步有了更深层次的理解，不再是盲目地跑，而是知道自己为什么要这么做。书中还详细介绍了如何通过热身和拉伸来预防运动损伤，这一点对我来说非常实用，我以前总是忽略这部分，所以经常会有一些小伤痛。我尝试按照书中的建议调整了我的热身动作，感觉效果确实不错，跑起来更顺畅了。而且，书里还提供了一些关于跑步装备选择的建议，比如跑鞋的选择、服装的搭配等等，这对于新手来说非常有帮助。我印象深刻的是，它还提到了跑步时呼吸的技巧，我之前一直觉得怎么呼吸都差不多，看了这本书才知道原来科学的呼吸方式可以大大提升跑步效率，并减轻疲劳感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的篇幅很大，内容非常丰富，涵盖了从新手入门到高级跑者的方方面面，让我有一种“一站式”解决所有跑步问题的感觉。我特别喜欢书中关于长跑比赛策略的章节，它详细介绍了如何在比赛中进行合理的配速，如何应对突发情况，以及赛前和赛后的注意事项。我以前参加比赛总是凭感觉跑，结果常常达不到预期，看了这本书之后，我仿佛拥有了一本“比赛指南”，对即将到来的马拉松比赛充满了信心。而且，书中还提到了很多关于跑步心理学的内容，比如如何克服比赛前的紧张情绪，如何在高压环境下保持冷静。这些内容对于提升我的比赛表现非常有价值。我还在书中看到了对各种跑步挑战的分析，比如爬坡跑、越野跑等等，并提供了相应的训练建议，这让我对未来尝试更多样化的跑步形式充满了期待。这本书的价值远超我的预期，它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的跑步教练，一直在身边给予我指导和鼓励。