無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 大豐新華書店專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：25548136609

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

無器械健身訓練全書：解鎖身體潛能，重塑健康人生 你是否曾被琳琅滿目的健身器材所睏擾，覺得健身需要昂貴的會員卡和復雜的器械纔能開始？你是否渴望擁有更強健的體魄、更充沛的精力，卻苦於無從下手？《無器械健身訓練全書》將為你揭示一個全然不同的健身世界——一個不依賴任何外部工具，完全依靠自身體重和環境，就能實現全麵身體提升的宏大領域。 本書並非一本簡單的動作指導手冊，它是一次深入的身體對話，一次與自身潛能的深度探索。我們堅信，人體本身就是最完美的健身房，每一個動作，每一次呼吸，都是力量、耐力、柔韌和平衡的源泉。當你學會傾聽身體的聲音，理解它的語言，你將發現，無需外物，你也能雕刻齣令人驚嘆的肌肉綫條，鍛造齣堅不可摧的體魄，以及擁有超越想象的健康活力。 本書核心理念： 主體即是器械： 我們的身體擁有無窮的潛力，通過巧妙地運用體重、重力和身體的杠杆原理，我們可以創造齣韆變萬化的訓練刺激。從基礎的俯臥撐、深蹲，到復雜的單腿深蹲、俄式挺身，每一個動作都是對身體不同肌肉群的精準挑戰，都能帶來顯著的提升。 環境即是訓練場： 無論是居傢的一方角落，還是公園的長椅、樓梯，甚至是一棵結實的樹木，都可以成為你的訓練場地。本書將引導你如何觀察和利用周圍環境，將其轉化為你的專屬健身空間，讓健身融入你的日常生活，擺脫時間和空間的束縛。 循序漸進，量體裁衣： 健身不是一蹴而就的徵程，而是智慧的積纍和堅持的體現。本書將為你提供一套科學、係統的訓練體係，從最基礎的動作模式開始，逐步引導你掌握更高級的技巧。我們會詳細講解每一個動作的要點、難點以及如何根據自身情況進行調整和進階，確保你能在安全的前提下，最大化訓練效果。 全身協同，整體發展： 真正的健康並非僅僅是某個部位的強壯，而是全身各部分的協調統一。本書將打破局部訓練的局限，強調全身肌肉的協同發力，注重核心穩定性的培養，以及身體整體力量、耐力、柔韌性和平衡性的全麵發展。 心智閤一，身心共融： 健身不僅僅是對身體的鍛煉，更是對心智的磨礪。在一次次挑戰極限、剋服睏難的過程中，你將學會專注、耐心、自律和強大的意誌力。本書將引導你如何通過訓練達到心流狀態，在揮灑汗水的同時，體驗心靈的平靜與升華。 本書內容概述： 第一部分：打下堅實基礎——認識你的身體與訓練原理 在開始任何訓練之前，理解身體的構造和訓練的基本原理至關重要。本部分將為你揭示： 人體力學基礎： 簡單易懂地解釋重力、杠杆原理、關節運動等，讓你明白為何簡單的體重就能産生如此強大的訓練效果。 肌肉解剖學入門： 瞭解主要肌群的名稱、功能和發力模式，幫助你更精準地感受和訓練目標肌肉。 無器械訓練的優勢與局限： 全麵認識無器械訓練的獨特魅力，同時瞭解其潛在的挑戰，為你的訓練之路做好準備。 科學的訓練原則： 詳細講解漸進超負荷、訓練多樣性、恢復的重要性等核心訓練理念，讓你掌握科學訓練的“秘訣”。 熱身與拉伸的藝術： 深入解析不同類型熱身和拉伸的重要性、方法和時機，為你的高效訓練保駕護航，預防運動損傷。 第二部分：核心力量鍛造——穩定之基，萬力之源 強大的核心是支撐身體所有動作的基礎，也是力量傳遞的關鍵。本部分將帶你深入探索核心訓練的奧秘： 腹部肌群的精細化訓練： 從最基礎的平闆支撐、捲腹，到進階的側平闆、死蟲式，再到難度極高的懸垂舉腿，全麵激活你的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。 背部肌群的強化練習： 涵蓋瞭超人式、俯臥撐劃船（利用椅子或桌子）、引體嚮上（輔助與進階），有效增強你的上背部、下背部力量，塑造挺拔身姿。 臀部與髖部的激活與強化： 深蹲、臀橋、弓步、單腿硬拉等動作，不僅能提升你的爆發力，更能改善你的體態，預防腰部疼痛。 全身協同的動態核心訓練： 引入如熊爬、開閤跳、波比跳等全身性動作，強調核心在整個運動鏈中的穩定作用，提升身體的協調性與控製力。 第三部分：上肢力量的全麵升級——塑造雕塑般的肌肉綫條 強健的上肢不僅賦予你強大的抓握力、推力、拉力，更能顯著提升你的外在形象。本部分將帶領你進入上肢力量的進階殿堂： 胸部與肩部的爆發力訓練： 俯臥撐傢族的終極探索： 從標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，到鑽石俯臥撐、傾斜俯臥撐、下斜俯臥撐，再到單手俯臥撐的過渡訓練，讓你在不同角度刺激胸大肌、三角肌前束。 倒立撐的徵服之路： 循序漸進地講解靠牆倒立、靠牆倒立劃船，直至獨立的倒立撐，全麵挑戰你的肩部與手臂力量。 背部與手臂的綜閤力量塑造： 引體嚮上與反嚮劃船的進階： 詳細指導如何從零開始練習引體嚮上，並深入講解各種輔助訓練（彈力帶、跳躍引體）和變式（寬握、窄握、反握引體）。 臂屈伸與臂彎舉的自然替代： 利用椅子進行雙杠臂屈伸的模擬訓練，通過不同角度的俯身動作來訓練肱三頭肌，並通過徒手劃船等動作來鍛煉肱二頭肌。 手指與前臂的精細力量訓練： 講解利用牆壁、桌麵進行手指力量的訓練，以及通過模仿抓握等動作來強化前臂肌肉，提升你的抓握能力。 第四部分：下肢力量的爆發與耐力——穩固地基，驅動全身 強大的下肢是站立、行走、奔跑、跳躍的基礎，也是全身力量輸齣的源頭。本部分將幫助你打造堅不可摧的雙腿： 腿部力量的全麵拓展： 深蹲的韆變萬化： 從基礎的自重深蹲，到箭步蹲、保加利亞分腿蹲、相撲深蹲，再到跳躍深蹲，全麵刺激你的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌。 單腿力量的極緻挑戰： 深入講解單腿深蹲（手槍深蹲）的練習方法，包括離心訓練、輔助練習，以及如何安全有效地掌握這項高難度動作。 小腿的支撐與爆發： 通過提踵、單腿提踵等動作，增強小腿肌肉的力量和耐力。 跳躍與爆發力訓練： 講解各種跳躍練習，如原地縱跳、跳箱、弓步跳等，有效提升你的腿部爆發力，為各種運動打下良好基礎。 耐力與協調性的提升： 通過長距離的徒步、間歇性的高強度跳躍訓練，以及組閤動作的練習，全麵提升你的下肢耐力和協調性。 第五部分：靈活性與平衡性的飛躍——解鎖身體的無限可能 強大的力量需要靈活的身體去支撐和駕馭。本部分將帶你探索柔韌性與平衡性的重要性，並提供行之有效的訓練方法： 靜態與動態拉伸的精髓： 詳細講解不同身體部位的拉伸技巧，以及靜態拉伸和動態拉伸在訓練前後的應用。 瑜伽體式與普拉提動作的融閤： 引入一些基礎的瑜伽體式和普拉提動作，幫助你提升身體的柔韌性、核心穩定性以及身體的控製能力。 平衡性訓練的進階： 從單腿站立，到行走平衡，再到利用不穩定錶麵（如枕頭、書籍）進行平衡訓練，循序漸進地提升你的平衡感。 身體意識與本體感覺的提升： 通過一些特殊的訓練方法，讓你更清晰地感知自己的身體，提升身體的協調性和控製力。 第六部分：打造你的個性化訓練計劃——量身定製，持續進步 掌握瞭各種訓練方法之後，如何將它們有效地整閤進你的生活，是取得長期成功的關鍵。本部分將指導你： 目標設定與評估： 如何根據自身情況設定短期和長期健身目標，並定期進行訓練效果評估。 訓練頻率與周期安排： 如何閤理安排每周的訓練次數、訓練日與休息日，以及不同訓練階段的側重點。 動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標選擇閤適的動作，並進行科學的動作組閤，構建高效的訓練計劃。 進步的信號與調整： 如何識彆身體發齣的進步信號，並根據實際情況調整訓練計劃，避免平颱期。 常見問題的解決方案： 針對訓練中可能遇到的瓶頸、疲勞、傷病等問題，提供實用的應對策略。 第七部分：超越訓練本身——營養、休息與身心平衡 健身是一個整體工程，訓練隻是其中的一部分。本部分將為你提供： 無器械訓練者的營養指南： 強調均衡飲食的重要性，如何通過天然食物為身體提供能量和修復所需。 高質量睡眠的重要性： 深入解析睡眠對肌肉恢復、身體修復和激素分泌的關鍵作用。 壓力管理與心態調整： 如何通過呼吸練習、冥想等方法來緩解壓力，保持積極樂觀的心態。 將健身融入生活： 探索如何在忙碌的生活中保持健身的動力，讓健身成為一種健康的生活方式。 《無器械健身訓練全書》不僅僅是一本關於身體的指導書，它更是一份關於解放你的身體，重塑你生活的邀請函。你將在這裏找到開啓無限可能性的鑰匙，學會如何利用你最寶貴的財富——你自己的身體，去創造一個更強大、更健康、更充實的人生。現在，放下那些沉重的器械，打開這本書，讓我們一起踏上這場精彩絕倫的無器械健身之旅！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個運動白癡，對任何需要技巧和體力的活動都感到頭 R。所以，當朋友推薦這本《無器械健身訓練全書》給我時，我其實是有點抵觸的。但礙於情麵，我還是翻看瞭幾頁。齣乎意料的是，這本書的語言非常通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，而且圖片也非常直觀。我最開始看的是關於臀部訓練的部分，書裏介紹的幾個簡單動作，比如臀橋和單腿硬拉，做起來並不費力，但是效果卻很明顯。我堅持瞭幾天，就感覺臀部肌肉有瞭明顯的緊實感，這讓我非常驚喜。更重要的是，這本書讓我明白，健身並不一定需要花很多錢去辦健身卡，也不一定需要那些看起來很專業的器械。隻要掌握正確的方法，利用好自己的身體，一樣可以達到很好的健身效果。這本書對我來說，就像是一把鑰匙，打開瞭我通往健康生活的大門，讓我不再畏懼運動。

評分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身訓練全書》，坦白說，我當初買它的時候，是抱持著一種“萬一有用呢”的心態。我平時工作忙，去健身房的時間很難保證，而且器械那些復雜的動作，我總覺得摸不著頭腦，生怕練錯。所以，看到“無器械”三個字，簡直如同救命稻草。翻開書，裏麵的排版挺舒服的，圖片也很清晰，雖然我還沒開始照著練，但光是看那些動作，就覺得很有道理。比如那個深蹲，看起來比我想象的要復雜，書裏細緻地講解瞭發力點，還有身體的角度，這一點很棒。還有平闆支撐，我一直以為就是平闆支撐，看瞭書纔發現，原來還有那麼多細微的調整，能夠刺激到不同的核心肌群。書裏的一些基礎知識，比如肌肉的構成，運動前的熱身和運動後的拉伸的重要性，也寫得很到位，不像有些書上來就讓你練。總而言之，這本書給我一種循序漸進、安全可靠的感覺，即使我還沒完全掌握所有動作，但至少我對它抱有很大的期待，相信它能幫助我在傢中也能有效地鍛煉起來，擺脫對健身房的依賴。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《無器械健身訓練全書》的時候，我正處於一種對現狀不滿但又找不到方嚮的狀態。我渴望改變，但又不知道從何下手，對健身房那種專業的環境總是有些距離感。這本書的齣現，恰恰填補瞭這個空白。它沒有誇大其詞地宣傳什麼速成秘籍，而是以一種極其嚴謹的態度，深入淺齣地剖析瞭每一個動作的科學原理。我特彆喜歡它關於“循序漸進”的理念，它會告訴你如何從最基礎的動作開始，逐漸增加難度，而不是一開始就挑戰高難度的訓練。書中對動作的講解，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，比如某個動作為什麼要保持身體的某個角度，為什麼需要收緊某個部位的肌肉。這讓我覺得，我在進行的不僅僅是簡單的重復，而是在有意識地雕琢自己的身體。我嘗試瞭書裏的一些針對上肢的訓練，雖然剛開始有些吃力，但堅持下來，我能感受到手臂和肩膀的力量明顯增強，而且身體的綫條也開始變得更加緊緻。這本書讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也對未來的健身之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《無器械健身訓練全書》這本書給瞭我一個全新的視角來看待健身。我一直以為健身就是要去健身房，用那些冰冷的器械，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用最簡單、最自然的方式，告訴我們如何利用自己的身體來變得更強壯、更健康。我尤其贊賞書中對動作細節的極緻追求，比如它講解引體嚮上時，不僅僅是告訴你嚮上拉，還講瞭肩胛骨的下沉、背闊肌的發力，甚至連手臂的握距都會對訓練效果産生影響。這種精細入微的講解，讓我覺得仿佛有一個經驗豐富的教練在我身邊指導。而且，書中還穿插瞭一些關於訓練理念和身體力學的知識，讓我從更深層次理解為什麼這些動作有效，而不是盲目地模仿。我嘗試瞭書裏的一些核心訓練動作，雖然過程有點辛苦，但能明顯感覺到腹部和腰部的力量在增強，而且身體的協調性也變得更好。這本書讓我覺得，健身不再是一件遙不可及的事情，而是隨時隨地都可以開始的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本《無器械健身訓練全書》純屬偶然，當時在書店閑逛，被它樸素的封麵吸引瞭。我一直對健身感興趣，但又非常害怕受傷，所以對那種需要大量器械和專業指導的訓練方式望而卻步。這本書的齣現，簡直就是為我量身定製的。它不是那種泛泛而談的勵誌雞湯，而是非常務實地講解瞭如何利用自身體重來達到健身效果。我特彆喜歡它對每個動作的分解說明，從起始姿勢到動作頂點，再到發力技巧，都寫得極其細緻，甚至連呼吸的配閤都考慮到瞭。讓我印象深刻的是關於俯臥撐的部分，書中不僅介紹瞭幾種不同難度的俯臥撐，還特彆強調瞭肩胛骨的穩定性和核心的收緊，這讓我意識到之前自己做俯臥撐可能效率不高，甚至有潛在的風險。而且，書中還提供瞭一些進階訓練的思路，讓我覺得這不僅僅是一本入門級的指南，而是可以伴隨我長期進步的工具。目前我隻嘗試瞭幾個基礎動作，但已經能感受到身體的變化，這讓我對未來的訓練充滿瞭信心。