圖解拉伸保健操(含光盤)【新華書店正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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單述剛 著

圖書標籤:

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店鋪： 建湖新華書店圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003976

商品編碼：25553152952

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	圖解拉伸保健操(含光盤)
作者：	編者:單述剛//雙福|攝影:雙福	開本：
YJ：	35	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-05-01
書號：	9787518003976	印刷時間：
齣版社：	中國紡織齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

作者介紹

單述剛 
　　主任醫師，山東省青島療養院副院長，青島大學醫學院碩士生導師。 
　　中國療養康復專業WY會WY，山東省康復醫學會常務理事，山東省療養康復專業WY會常務主任WY、《中國療養醫學》雜誌編委，在GJJ雜誌發錶各種論文40餘篇，主編、參編專業著作20餘部。其中主編的經絡穴位養生書，獲青島市科普進步一等奬。

媒體評論

 拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵生活中，我們能接觸到的拉伸動作FC多，很多人會以為所有動作都可以無條件進行，其實這是一種認識上的誤區。拉伸必須要遵循人體肌肉與骨骼的構造原理，不可強行進行，否則隻會帶來身體的損傷。同時，針對特殊部位和常見病痛的拉伸，要求更科學有效。所以說精準練習 1分鍾，勝過盲目鍛煉1小時。隻有在練習時進行有效的篩選，找到Z閤適的動作來進行，纔能起到事半功倍的效果。
     本書針對身體各部位、常見病痛和各種生活場景等內容，將眾多拉伸動作進行有效篩選並閤理組閤，為你詳細剖析每種拉伸方法的原理，教你如何循序漸進地拉伸以及如何避免動作錯誤，力求每一個動作都精準易學、實用有效。D然，在熟練掌握這些動作的同時，你還可以充分發揮創造力，將它們進行延伸和拓展，組閤成你的專屬拉伸操。相信你一定可以在本書中找到適閤你的拉伸動作，通過鍛煉消除壓力和煩惱，在繁重的生活中得到休息和釋放，享受運動帶來的樂趣和健康活力。

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目錄

DI一 章 拉伸保健操，身體與健康的對話 
　想要神采奕奕的精神狀態？ 
　想要溫和有效的運動方式？ 
　聽聽你身體的聲音， 
　風靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要點 
　四種人Z需要做拉伸操 
　熱身與整理活動，讓拉伸更有效 
　拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵 
　感受伸展的樂趣，走進拉伸的SJ。 
　讓它改變你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激發全身健康能量 
　◎頭麵部 
　◎頸肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎腳部 
D三章 對癥拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——嗬護肩部，緩解酸、脹、痛 
　脊柱側凸——及時糾正，身立如鬆 
　強直性脊柱炎——緩解疼痛，活動不受限 
　駝背——讓身姿更挺拔 
　腱鞘炎——給雙手“減減壓” 
　腰椎間盤突齣癥——活動筋骨，柔韌身體 
　慢性腰肌勞損——輕鬆自在，擺脫疼痛 
　坐骨神經痛——對抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，練齣小蠻腰 
　膝關節骨關節炎——擺脫疼痛，活動自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢靜脈麯張——緩解不適，促進血液循環 
D四章 3 分鍾拉伸操——隨時隨地享健康 
　晨醒睏倦，提神添活力 
　早上起床，活動筋骨 
　長時間工作，緩解疲勞 
　伏案久坐，略作放鬆 
　開車堵車時，輕輕伸展

《動靜之間：全身舒展與活力恢復指南》 在現代快節奏的生活中，長時間伏案工作、缺乏規律運動，或是承受著身體的疲勞與僵硬，已成為許多人的常態。我們常常感到肩頸酸痛、腰背不適，甚至全身性的緊綳和疲憊，這不僅影響瞭我們的生活質量，也悄然侵蝕著我們的健康。身體如同精密的儀器，若疏於保養，便會逐漸顯現齣各種“故障”。而“動靜之間”，正是一把幫助我們重新校準身心、煥發活力的鑰匙。 本書並非一本簡單的拉伸教程，它是一次深入探索身體潛能、理解身體語言的旅程。我們將從全新的視角審視“拉伸”這一古老而有效的健康實踐，不再僅僅將其視為一種臨時的緩解手段，而是將其提升到一種主動管理身體、積極構建健康生活方式的高度。通過科學的原理闡釋和循序漸進的實踐指導，本書旨在幫助讀者建立起一套係統、全麵、個性化的拉伸保健體係，讓身體重新找迴其原有的柔韌、力量與平衡，從而提升整體的生命質量。 第一章：身體的低語——認識你的僵硬與不適 在開始任何行動之前，深入瞭解我們身體發齣的信號至關重要。本章將引導讀者認識那些看似微不足道的身體不適，如： 久坐的隱形殺手： 長時間保持同一姿勢，如何導緻頸部、肩部、背部和髖部的肌肉緊張，以及潛在的血液循環不暢。我們將探討“辦公桌病”的成因，並揭示其對骨骼、肌肉和神經係統的長期影響。 運動後的酸痛與恢復： 為什麼劇烈運動後會感到肌肉酸痛？這種酸痛是好是壞？我們將深入淺齣地解釋肌肉縴維的微小撕裂與修復過程，以及拉伸在其中扮演的關鍵角色。 情緒與身體的關聯： 壓力、焦慮、情緒低落等負麵情緒，如何通過肌肉的緊張和僵硬錶現齣來，形成“情緒性疲勞”。我們將探索身心一體的哲學，以及拉伸如何成為疏導情緒、放鬆身心的有效途徑。 日常生活中的“卡點”： 舉起重物時的腰部疼痛，彎腰拾物時的背部不適，爬樓梯時的膝蓋酸軟……這些日常場景背後，往往隱藏著肌肉力量不均衡、柔韌性不足等問題。 我們將結閤人體解剖學和運動生理學的基本原理，用通俗易懂的語言，解釋不同部位肌肉的常見問題。通過自我檢測的小工具和場景模擬，讀者能夠更清晰地認識到自身身體的“痛點”和“弱點”，從而更有針對性地進行調整。 第二章：拉伸的科學——不止於舒展 許多人認為拉伸僅僅是“拉一拉”、“伸一伸”，認為它隻是一個簡單的動作。然而，本書將揭示拉伸背後更深層次的科學原理，使其成為一種智慧的身體投資。 肌肉的語言： 肌肉並非被動受力的工具，它們擁有自己的“彈性和記憶”。我們將探討肌肉的肌縴維結構、肌腱的伸展性，以及本體感覺（proprioception）在拉伸中的作用。理解這些，能夠幫助我們更有效地進行拉伸，避免無效甚至有害的動作。 血液循環的助推器： 拉伸如何促進血液流動？我們將闡述拉伸時肌肉收縮與舒張對毛細血管網絡的刺激作用，以及這如何為身體組織帶來更多的氧氣和營養，加速廢物代謝。 神經係統的調節者： 拉伸並非僅僅作用於肌肉，它還能影響我們的神經係統。我們將討論拉伸如何激活副交感神經係統，從而帶來放鬆、鎮靜的效果，對抗應激反應，改善睡眠質量。 柔韌性與穩定性的辯證統一： 很多人誤以為過度拉伸會削弱肌肉力量，導緻不穩定。本書將澄清這一誤區，強調“動態拉伸”和“靜態拉伸”在不同場景下的應用，以及如何在增加柔韌性的同時，保持甚至增強身體的穩定性。 本體感覺的覺醒： 拉伸過程也是一次覺察身體自身位置和運動狀態的過程。我們將探討如何通過拉伸提升本體感覺，從而改善身體協調性、平衡感，預防跌倒和運動損傷。 本章將打破關於拉伸的常見迷思，為讀者構建一個科學、理性的拉伸認知框架，使其從“為什麼拉伸”的問題，轉變為“如何更科學地拉伸”。 第三章：全身律動——核心與四肢的全麵激活 本書將打破部位獨立的拉伸模式，提齣一種將全身視為一個有機整體的“律動”概念。我們將從核心區域齣發，逐步延展至四肢，確保身體各部分的協調發展。 核心力量的基石： 強大的核心肌群是身體穩定的基礎。我們將介紹針對腹部、背部、盆底肌等核心區域的溫和激活和拉伸練習，強調如何在日常生活中融入這些練習，如簡單的腹式呼吸、骨盆傾斜等。 脊柱的生命綫： 脊柱是身體的“中軸”，其健康與否直接影響全身。我們將提供一係列針對頸椎、胸椎、腰椎的拉伸動作，強調如何緩解頸部前傾、駝背等不良體態，恢復脊柱的自然生理麯度。 肩頸的解放： 現代人最常齣現問題的前五名，肩頸疼痛必定占據一席。我們將提供針對肩部、頸部、上背部的深度拉伸，幫助緩解因長時間電腦工作、手機使用造成的肌肉緊張和僵硬。 髖部與下肢的流動： 髖關節的僵硬是許多腰腿疼痛的根源。我們將教授如何靈活髖關節，緩解大腿後側、小腿前側、後側肌肉的緊張，改善下肢循環，增強腿部力量。 手部與足部的精細嗬護： 即使是常被忽略的手部和足部，也需要精心的嗬護。我們將提供針對手指、手腕、腳踝的拉伸練習，幫助緩解因重復性勞動帶來的疲勞和不適。 本章的練習設計，注重動作的連貫性和整體性，鼓勵讀者在練習中感受身體的流動，而不是孤立地對待某個部位。每個練習都將配有清晰的圖示和詳細的動作要領，確保讀者能夠安全有效地完成。 第四章：個性化方案——打造你的專屬舒展計劃 每個人的身體狀況、生活習慣、目標都各不相同。因此，一套“萬能”的拉伸計劃是難以實現的。本書將引導讀者學會如何根據自身情況，量身定製最適閤自己的拉伸方案。 自我評估與需求分析： 通過一係列簡單的自我評估錶格和問題，幫助讀者識彆自己的身體狀況：哪裏最緊張？哪裏最需要加強？運動習慣是什麼？是否有舊傷？ 目標設定與優先級排序： 根據評估結果，設定清晰的目標，例如“緩解頸椎僵硬”、“提升跑步柔韌性”、“改善睡眠質量”等，並為實現目標設定優先級。 拉伸時長與頻率的智慧： 如何安排拉伸的時間？是每次10分鍾，還是每次30分鍾？一周進行幾次？我們將提供基於科學研究的建議，並鼓勵讀者根據自身感受進行調整。 動態與靜態拉伸的靈活運用： 瞭解在運動前、運動後、日常休息時，如何選擇動態拉伸（如活動關節、進行幅度不大的動作）或靜態拉伸（如保持某個姿勢一段時間），以達到最佳效果。 循序漸進的原則： 強調“傾聽身體的聲音”，絕不勉強。對於初學者，將提供更加溫和、易於掌握的入門級動作；隨著身體的適應，再逐漸增加難度和強度。 融入生活的智慧： 拉伸不應該隻局限於固定的時間段。我們將提供如何在工作間隙、通勤途中、睡前進行簡短拉伸的實用技巧，讓拉伸成為一種生活習慣。 本章將賦能讀者，使其從被動的接受者，轉變為積極的實踐者和自我管理者，真正掌握“動靜之間”的健康密碼。 第五章：超越拉伸——身心和諧的進階之路 當拉伸成為身體的一種自然反應，當身體的僵硬逐漸消融，我們便能開始體會到更深層次的身心和諧。 呼吸與覺知的結閤： 拉伸並非隻是身體的運動，更是與呼吸的協同。我們將教授如何將深呼吸、腹式呼吸等技巧融入拉伸練習，進一步提升放鬆效果，增強身體的覺知能力。 正念與身體的連接： 在拉伸過程中，保持正念，專注於當下的身體感受，能夠幫助我們更好地理解身體發齣的信號，並培養一種感恩和接納的態度。 運動與拉伸的協同效應： 如何將拉伸科學地融入到跑步、瑜伽、普拉提、球類運動等其他運動中，以最大化運動效果，預防損傷，提升運動錶現。 應對身體高原期： 當我們感到拉伸效果停滯不前時，該如何調整？我們將提供應對身體“高原期”的策略，以及如何持續進步。 長期的健康投資： 將拉伸視為一種長期的健康投資，而非短暫的“治療”。探討其對改善慢性疼痛、提升免疫力、延緩衰老等方麵的長期益處。 通過這一章的引導，讀者將明白，拉伸的意義遠不止於錶麵的舒展，它是一種通往更健康、更平衡、更具活力的生活方式的入口。 結語： “動靜之間”是一次關於身體的對話，一次關於健康的覺醒。本書希望成為您旅途中可靠的夥伴，為您提供科學的知識、實用的方法和積極的啓示。讓我們一起，在每一次的舒展中，感受身體的力量與生命的活力，重新找迴屬於自己的那份從容與安寜。

評分☆☆☆☆☆

我對運動方麵一直抱著比較隨性的態度，不太會去刻意追求高難度的動作，更偏嚮於一些能夠溫和地改善身體狀況的方法。《圖解拉伸保健操》這本書恰好滿足瞭我的需求。它裏麵介紹的拉伸動作，難度適中，而且節奏緩慢，非常適閤像我這樣不太喜歡劇烈運動的人。最讓我覺得貼心的是，它把動作拆解得非常細緻，每一個步驟都有清晰的圖示，而且旁邊還配有文字說明，告訴你這個動作的關鍵點在哪裏，以及做的時候要注意什麼。我尤其喜歡它裏麵關於改善體態和提升身體柔韌性的章節，我按照書中的方法練習瞭一段時間，明顯感覺自己的身體變得更加舒展，之前一些因為久坐而造成的肌肉僵硬和不適感也得到瞭很大的緩解。這本書讓我明白，即使是不動聲色的拉伸，也能給身體帶來巨大的積極變化，而且它還讓我學會瞭如何更好地與自己的身體對話，傾聽身體發齣的信號。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“保健操”這種東西的印象停留在比較刻闆的印象裏，總覺得會很枯燥，動作也很老套。但《圖解拉伸保健操》徹底顛覆瞭我的想法。它裏麵的動作設計非常人性化，而且我驚喜地發現，很多動作都融閤瞭一些我之前在瑜伽或者普拉提課程中學到的元素，但又更簡化、更易於掌握。最重要的是，它的“圖解”做得非常齣色，每個動作的分解圖都足夠清晰，關鍵的幾個發力點和身體的姿態都解釋得很明白，我一個人在傢跟著練，基本不會齣錯。而且，它還考慮到不同人群的需求，比如有針對性的孕期拉伸，還有老年人適用的低強度拉伸，非常貼心。這本書給我最大的感受就是，原來拉伸也可以這麼有趣，這麼科學。我嘗試瞭一段時間之後，感覺自己的身體柔韌性有很大的提升，睡眠質量也變好瞭，甚至有時候白天工作效率都比以前高瞭。這種循序漸進的改變，讓我對這本書的認可度非常高。

評分☆☆☆☆☆

這次偶然的機會翻到瞭這本《圖解拉伸保健操》，純粹是被它簡潔明瞭的封麵吸引瞭。我平時工作對著電腦時間太長，頸椎和肩膀總是不舒服，加上偶爾也想做點運動舒展一下身體，所以就抱著試試看的心態買迴來瞭。拿到書後，驚喜地發現它的排版非常清晰，每一套動作都有詳細的圖示，而且每一步的動作要領都標注得很到位，對於我這種初學者來說，簡直是福音。我特彆喜歡它將不同部位的拉伸區分得很細緻，比如針對久坐人群的腰部放鬆，或者長期伏案工作者的肩頸舒緩，都有一套專門的組閤。而且，它還不僅僅是單純的動作介紹，還融入瞭一些運動學的原理，告訴你為什麼這樣做有效，以及如何避免運動損傷，這一點讓我覺得這本書非常有深度，不是那種流於錶麵的健身指南。我嘗試瞭其中幾組針對腰部和腿部的拉伸，做完之後感覺身體的僵硬感明顯緩解，精神也好瞭很多。這本書的實用性真的很高，我把它放在辦公室，午休的時候就能做一套，非常方便。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《圖解拉伸保健操》這本書的時候，我抱著一種“試試看”的心態。我平時工作比較忙，也沒有太多時間去健身房，但又覺得身體需要一些活動。這本書的排版設計我真的很喜歡，每一個動作都有詳細的插圖，而且每一張插圖都畫得非常生動形象，能清楚地看到身體的各個部位應該如何發力，如何舒展。我特彆喜歡它裏麵針對不同職業特點設計的拉伸方案，比如針對長時間開車人士的腰背放鬆，還有經常使用手機的低頭族肩頸緩解操。這些內容非常貼閤生活，讓我覺得這本書就是為我們這些普通人量身定製的。我按照書中的指導，每天在工作間隙做幾組簡單的拉伸，我驚訝地發現，睏擾我很久的腰部僵硬和肩膀酸痛的問題，真的得到瞭很大的改善。現在，拉伸已經成瞭我每天生活的一部分，它讓我在忙碌的生活中，找到瞭放鬆和照顧自己的方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身體的自我調節和保健有著濃厚的興趣，特彆是隨著年齡的增長，對身體的保養意識也越來越強。偶然間看到瞭《圖解拉伸保健操》這本書，便被它“圖解”二字吸引。收到書後，我花瞭不少時間仔細翻閱。它的內容編排非常閤理，從基礎的全身拉伸，到針對各個部位的重點放鬆，再到一些緩解特定不適的組閤動作，層層遞進，非常係統。我特彆欣賞它在介紹動作時，不僅給齣瞭清晰的圖片，還用簡練的語言解釋瞭動作的關鍵點和注意事項，這使得即便是沒有專業指導的人，也能準確地掌握每個動作的要領，從而達到預期的效果。這本書不僅僅是教你一套套動作，它更像是引導你認識自己的身體，瞭解身體的信號，並學會如何通過科學的拉伸來改善身體的亞健康狀態。我嘗試瞭書中介紹的一些關於改善體態和緩解疲勞的拉伸動作，效果非常顯著，我的肩膀和背部的酸痛感得到瞭很大程度的緩解，整個人感覺都輕盈瞭不少。