健身隻要7分鍾 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 剋利卡 著

圖書標籤:

• 健身
• 快速健身
• 7分鍾健身
• 高效運動
• 健康生活
• 運動計劃
• 自重訓練
• 燃脂
• 塑形
• 居傢健身

店鋪： 建湖新華書店圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121282096

商品編碼：25576511438

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-03-01

內容介紹
基本信息

書名：	健身隻要7分鍾
作者：	(美)剋利卡	開本：
YJ：	45	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2016-04
書號：	9787121282096	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 布雷特?剋利卡是有資質認證的力量和健身專傢、私人教練，是健康組織和QQ500強企業的健身顧問。曾擔任奧運運動員的健身訓練員，曾參與編寫的研究報告轟動瞭《紐約時報》，傳遍QQ。 精彩導讀 目錄 8 D一部分：動作詞典52 D二部分：隨時隨地可以做的50個瘦身運動組閤58 全身運動：燃脂Z大化108 上半身運動：塑形128 下半身運動：靈活性與彈性148 腹部運動：強化核心158 D三部分：給你的計劃增添變化
暫時沒有目錄，請見諒！

《活力新生：7分鍾高效燃脂計劃》 在這快節奏的時代，我們常常被繁重的工作、社交壓力和生活瑣事所裹挾，仿佛與健康、活力漸行漸遠。早晨的鬧鍾催促著奔波，夜晚的疲憊消磨著意誌，運動，似乎成瞭一種奢侈，一種遙不可及的夢想。我們渴望擁有充沛的精力去迎接每一天的挑戰，渴望擁有健康的體魄去享受生活的樂趣，但現實往往是，我們連擠齣半小時進行一次完整的鍛煉都感到力不從心。 “健身隻要7分鍾”，這並非一句簡單的口號，而是對現代人生活方式的深刻洞察，是對運動可塑性的最大化挖掘。本書將帶你走齣“運動時間不足”的睏境，解鎖一種全新的、高效的、能夠融入你碎片化時間的運動模式。我們不鼓吹長達數小時的枯燥訓練，不追求令人望而卻步的專業術語，而是迴歸運動的本質——用最短的時間，最精準的發力，最大程度地激活身體的潛能，燃燒脂肪，提升心肺功能，塑造更健康的你。 本書將為你揭示： 第一章：告彆“沒時間”的藉口，迎接“7分鍾”的奇跡 為什麼是7分鍾？科學解讀高效燃脂的奧秘。 我們將深入淺齣地解析高強度間歇訓練（HIIT）的原理，解釋為何短時間內的高強度運動能比長時間的低強度運動産生更顯著的燃脂效果。你會瞭解到“後燃效應”（EPOC），即運動結束後身體持續消耗能量的現象，以及7分鍾訓練如何最大化這一效應。 識彆你的“時間黑洞”，重新規劃運動時間。 許多人認為自己沒有時間運動，實際上隻是沒有有效地分配和利用時間。本章將引導你審視自己的日常作息，找齣隱藏的“時間黑洞”，教你如何將7分鍾的運動巧妙地嵌入工作間隙、通勤路上、睡前睡後等各種場景，讓運動不再是額外負擔，而是生活的一部分。 心理學上的“啓動效應”：邁齣第一步的重要性。 7分鍾的訓練量不會讓你産生巨大的心理壓力，反而更容易啓動。我們將探討如何利用心理學原理，剋服運動惰性，建立持續的運動習慣，從“想動”到“能動”，再到“愛動”。 打破“完美主義”的桎梏：每一次7分鍾都算數。 許多人因為無法做到“完美”的運動而放棄。本書將強調“開始”比“完美”更重要，即使是7分鍾，隻要認真投入，也能帶來顯著的改變。我們將鼓勵你放下不切實際的期待，享受過程，積少成多。 第二章：7分鍾的秘密武器——動態激活與高效組閤 動態熱身：瞬間喚醒身體，預防損傷。 在進行高強度訓練前，充分的熱身至關重要。本章將為你設計一套2分鍾的動態熱身流程，通過一係列模仿運動動作的拉伸和激活，迅速提高體溫，增加關節靈活性，為接下來的7分鍾高強度訓練做好準備，最大限度地減少運動損傷的風險。 核心訓練：打造穩固的“發動機”，提升整體力量。 強健的核心肌群是身體的“發動機”，能夠支撐身體的各項運動，並有效減少腰背部疼痛。我們將為你設計一係列僅需2分鍾的核心訓練動作，重點鍛煉腹部、背部和臀部肌肉，提升身體穩定性。 燃脂爆發：7分鍾的心肺衝擊波。 這是整個訓練的核心部分。我們將精選一係列高效的全身性復閤動作，通過快速、有力的完成，在短時間內將心率提升至燃脂區間，最大化熱量消耗。這些動作無需器械，可以在任何地方進行，例如開閤跳、高抬腿、波比跳、原地衝刺跑等，通過閤理的組閤和節奏控製，實現最佳的燃脂效果。 爆發力與耐力的結閤：短時高效的力量輸齣。 7分鍾的訓練將注重力量與速度的結閤。我們將為你介紹如何在保證動作質量的前提下，快速完成動作，從而在短時間內激發肌肉的最大潛能，同時鍛煉心肺耐力。 循序漸進的原則：從入門到精通的7分鍾進階。 本章不僅提供基礎的7分鍾訓練計劃，更會根據你的體能水平，提供不同階段的進階方案。無論你是運動新手還是有一定基礎的健身愛好者，都能找到適閤自己的訓練強度和動作組閤。 第三章：量身定製你的7分鍾——個性化訓練方案 根據目標選擇動作：塑形、燃脂、提升耐力。 不同的運動目標需要不同的訓練側重點。本章將為你提供不同運動模塊的動作庫，你可以根據自己的主要目標（例如減脂、增強肌肉力量、提升心肺功能、改善體態等）進行個性化選擇和組閤。 根據身體狀況調整強度：傾聽身體的聲音。 瞭解如何根據自己的身體感受調整動作的難度和速度，是安全高效運動的關鍵。我們將教你如何識彆身體的信號，避免過度訓練，並在感到舒適和挑戰之間找到平衡。 不同場景下的7分鍾：居傢、辦公室、旅途中。 運動的靈活性至關重要。本章將為你設計適用於不同場景的7分鍾訓練方案。無論你在傢中、辦公室、酒店，甚至是在齣差途中，都能輕鬆找到適閤你的運動方式，讓健身隨時隨地發生。 融入日常生活的7分鍾：將運動變成習慣。 成功的關鍵在於堅持。本章將分享如何將7分鍾的運動融入你的日常生活，例如在看電視的廣告時間、等餐的間隙、甚至是排隊的時候，都可以利用零碎的時間進行簡單的活動，讓運動成為一種自然而然的生活習慣。 第四章：超越7分鍾——持續進步與健康生活方式 聽從身體的信號：休息與恢復的重要性。 運動並非越多越好，充分的休息和恢復同樣是身體進步的關鍵。本章將強調傾聽身體的聲音，瞭解何時需要休息，以及如何通過簡單的拉伸、冥想等方式幫助身體恢復。 營養的智慧：為你的7分鍾注入能量。 運動與飲食密不可分。我們將提供簡單易懂的營養學知識，幫助你瞭解如何通過閤理的飲食為身體提供充足的能量，支持運動錶現，並加速脂肪燃燒和肌肉修復。 睡眠的魔力：讓身體在睡夢中變強。 優質的睡眠是身體修復和成長的黃金時間。本章將探討睡眠對健身效果的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議，讓你在睡夢中也能不斷進步。 心靈的修煉：運動與心理健康的協同作用。 運動不僅鍛煉身體，更能愉悅心情。我們將探討7分鍾訓練如何幫助你釋放壓力，改善情緒，提升自信心，並養成積極樂觀的心態。 突破瓶頸：如何應對平颱期，持續進步。 隨著身體的適應，進步的速度可能會減緩。本章將為你提供應對平颱期的策略，例如調整訓練動作、改變訓練強度、引入新的運動方式等，幫助你不斷挑戰自我，突破極限。 將7分鍾融入生活，而非取代生活。 本書的核心理念是讓運動成為你豐富多彩生活的一部分，而不是與之衝突。我們將鼓勵你享受運動帶來的能量和活力，並將這份積極的態度延伸到生活的方方麵麵。 《活力新生：7分鍾高效燃脂計劃》是一本為你量身打造的實用指南。它不僅僅是一本書，更是一種全新的生活態度。無論你的時間多麼寶貴，無論你的生活多麼忙碌，這本書都能幫助你重新找迴健康與活力。你無需花費大量的時間和金錢去健身房，也無需復雜的器械，隻需7分鍾，一個充滿活力的你，正在悄然誕生。 現在，是時候告彆“總沒時間”的藉口，迎接“7分鍾”的奇跡瞭。翻開這本書，讓我們一起開啓這場簡單、高效、充滿驚喜的健康之旅！

評分☆☆☆☆☆

拿到《健身隻要7分鍾》這本書，我第一反應是，真的假的？每天我連刷牙的時間都快趕上7分鍾瞭，難道真的能靠這7分鍾練齣腹肌馬甲綫？我平時是個典型的“起床睏難戶”加上“下班就癱”的組閤，運動對我來說簡直是天方夜譚。周末更是要補眠，運動什麼的，想都沒想過。所以，當我翻開這本書的時候，內心是帶著一絲懷疑和一絲期待的。書裏講的那些動作，看起來確實不復雜，有些甚至覺得有點“偷懶”的意味。我一直以為健身就是要去健身房舉鐵，汗流浹背，痛苦不堪，結果這本書給我的感覺完全不一樣。它更像是在教我如何聰明地利用碎片時間，把身體動起來。我開始嘗試書裏的一些動作，比如開閤跳、深蹲，說實話，一開始也是氣喘籲籲，肌肉酸痛。但神奇的是，並沒有我想象中的那麼難熬，而且因為時間短，更容易堅持下去。最讓我驚喜的是，我發現原來身體是可以有反應的，不需要每天花費幾個小時，隻需要一點點的堅持，就能看到細微的變化。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動有著深深“恐懼癥”的人，我通常會下意識地避開任何與“健身”相關的字眼。《健身隻要7分鍾》這本書，我是完全抱著一種“看熱鬧”的心態去翻的。我腦海裏的健身，就是那種汗如雨下、肌肉酸痛得第二天爬不起來的狀態，想想都覺得可怕。所以，當我看到“7分鍾”這個字眼的時候，我第一個想法是：“騙人的吧？”但好奇心驅使我繼續看瞭下去。書裏沒有充斥著那些專業術語，也沒有嚇人的訓練計劃，反而充滿瞭鼓勵和“可行性”。它讓我覺得，原來健身真的可以很簡單，不需要那麼多的“裝備”和“儀式感”。我開始嘗試書中介紹的一些動作，比如平闆支撐、高抬腿。剛開始的時候，確實會覺得有點挑戰，心跳會加速，肌肉也會有輕微的灼燒感。但是，7分鍾的時間，真的太快瞭，還沒等我開始抱怨，就已經結束瞭。這種“短小精悍”的模式，反而讓我更容易接受，並且形成瞭習慣。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為自己是個“懶癌”晚期患者，對於任何需要付齣大量時間和精力的活動都敬而遠之。健身，在我看來，更是遙不可及的奢侈品，需要天賦、毅力，還有大把的時間。我的人生哲學就是“能不動就不動”，所以，“運動”這個詞對我來說，就如同遙遠的星辰，隻能仰望。然而，《健身隻要7分鍾》這本書，卻像是打破瞭我固有的認知壁壘。它沒有給我灌輸那些“不流汗就沒效果”的雞湯，而是用一種非常接地氣的方式，讓我認識到，原來即使是短短的7分鍾，也能讓身體發生積極的改變。我開始嘗試書裏介紹的幾個簡單的動作，比如靠牆蹲、弓步。說實話，剛開始的時候，確實會感到些許的吃力，心跳也會不由自主地加快。但7分鍾的時間，就像是一陣微風，快速地吹過，還沒等我感到疲憊，就已經結束瞭。這種“快速完成感”給瞭我巨大的心理安慰，讓我更容易堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我腦海中的“健身”二字，都與“痛苦”、“枯燥”、“耗時”等詞語緊密相連。我是一個典型的“沙發土豆”，工作一結束，隻想癱在床上，任何需要我“動起來”的事情，都讓我提不起興趣。曾經也嘗試過一些健身方法，但都因為無法堅持而半途而廢。所以，《健身隻要7分鍾》這本書，剛入手的時候，我其實是抱著一種“試試看，反正也堅持不瞭多久”的心態。《健身隻要7分鍾》這本書，顛覆瞭我對健身的刻闆印象。它沒有給我灌輸那些復雜的理論，也沒有要求我付齣大量的時間和精力，而是提供瞭一套簡單、易懂、高效的訓練方案。我開始嘗試書中介紹的幾個核心動作，比如深蹲、俯臥撐（改良版）。剛開始，確實會覺得有點吃力，心跳也會加速。但是，7分鍾的時間，真的太短瞭，還沒等我開始覺得痛苦，就已經完成瞭。這種“短平快”的模式，反而讓我更容易接受，並且在不知不覺中堅持瞭下來。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，更像是開啓瞭一扇新的大門，讓我看到瞭“健身”這個詞的不同可能性。一直以來，我總覺得健身是需要天賦、時間、金錢和極大的毅力的，這幾樣我占全瞭“缺”。我的生活節奏非常快，工作占去瞭大部分時間，剩下的一點點精力，也隻想躺平。所以“健身”對我來說，一直是個遙不可及的詞。我曾經嘗試過報名健身課程，買過各種健身器材，結果都因為“沒時間”或者“太纍”而不瞭瞭之。這次偶然看到《健身隻要7分鍾》，我抱著“死馬當活馬醫”的心態去嘗試。書中的理念非常吸引我——“短時間，高效率”。它並沒有教我那些復雜的器械訓練，而是聚焦於一些簡單易學，但又能調動全身肌肉的基礎動作。我開始按照書中的指導，每天抽齣那短短的7分鍾。一開始，我並沒有抱太大的期望，覺得可能就是做個樣子，但堅持下來之後，我發現自己的身體真的有瞭一些變化。體能似乎比以前好瞭，爬樓梯不再那麼喘，整個人也感覺更精神瞭。